Warum Natto sehr gesund und nahrhaft ist

Fazit

1. Während nur wenige Menschen in der westlichen Welt von Natto gehört haben, ist es in Japan sehr beliebt.

2. Dieses fermentierte Lebensmittel hat eine einzigartige Konsistenz und einen überraschenden Geruch. Tatsächlich sagen viele, dass es ein erworbener Geschmack ist. Sie sollten sich davon jedoch nicht abschrecken lassen.

3. Natto ist unglaublich nahrhaft und mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, die von stärkeren Knochen bis zu einem gesünderen Herzen und Immunsystem reichen.

4. In diesem Artikel wird erklärt, was Natto so nahrhaft macht und warum Sie darüber nachdenken sollten, es auszuprobieren.

Was ist Natto?

1. Natto ist ein traditionelles japanisches Gericht, das aus fermentierten Sojabohnen besteht und sich durch eine schleimige, klebrige und fadenförmige Konsistenz auszeichnet.

2. Es ist leicht an seinem charakteristischen, etwas scharfen Geruch zu erkennen, während sein Geschmack gemeinhin als nussig beschrieben wird.

3. In Japan wird Natto normalerweise mit Sojasauce, Senf, Schnittlauch oder anderen Gewürzen belegt und mit gekochtem Reis serviert.

4. Traditionell wurde Natto hergestellt, indem gekochte Sojabohnen in Reisstroh gewickelt wurden, das auf seiner Oberfläche natürlich das Bakterium Bacillus subtilis enthält.

5. Auf diese Weise konnten die Bakterien den in den Bohnen enthaltenen Zucker fermentieren und schließlich Natto produzieren.

6. Zu Beginn des 20. Jahrhunderts wurde das B. subtilis-Bakterium jedoch von Wissenschaftlern identifiziert und isoliert, die diese Aufbereitungsmethode modernisierten.

7. Heutzutage wurde das Reisstroh durch Styroporkästen ersetzt, in denen B. subtilis gekochten Sojabohnen direkt zugesetzt werden kann, um den Fermentationsprozess zu starten.

Es ist reich an mehreren Nährstoffen

1. Natto ist sehr nahrhaft. Es enthält viele Nährstoffe, die für eine optimale Gesundheit wichtig sind. Eine 100-Gramm-Portion ergibt Folgendes (1):

2. Natto enthält auch kleinere Mengen an Vitamin B6, Folsäure und Pantothensäure sowie Antioxidantien und andere nützliche Pflanzenstoffe (2).

3. Natto ist besonders nahrhaft, da seine Sojabohnen einen Fermentationsprozess durchlaufen, der Bedingungen schafft, die das Wachstum von Probiotika fördern.

4. Probiotika sind nützliche Bakterien, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Ein solcher Vorteil besteht darin, dass Lebensmittel leichter verdaulich sind, was es Ihrem Darm erleichtert, ihre Nährstoffe aufzunehmen (3, 4, 5).

5. Dies ist einer der Gründe, warum Natto als nahrhafter gilt als gekochte Sojabohnen.

6. Natto enthält auch weniger Antinährstoffe und vorteilhaftere Pflanzenstoffe und Enzyme als nicht fermentierte Sojabohnen (2, 6, 7, 8).

Natto verbessert Ihre Verdauung

1. Ihr Darm enthält Billionen von Mikroorganismen - mehr als das Zehnfache der Gesamtzahl der in Ihrem Körper vorkommenden Zellen.

2. Wenn Sie den richtigen Bakterientyp in Ihrem Darm haben, entsteht eine gesunde Darmflora, die mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen wie einer verbesserten Verdauung verbunden ist (9, 10, 11).

3. Die Probiotika in Natto können die erste Verteidigungslinie Ihres Darms gegen Toxine und schädliche Bakterien sein.

4. Forscher berichten, dass Probiotika zusätzlich zu den Symptomen chronisch entzündlicher Darmerkrankungen (IBD), Morbus Crohn und Colitis ulcerosa (12, 13, 14).

5. Die meisten probiotikareichen Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel enthalten pro Portion 5 bis 10 Milliarden koloniebildende Einheiten (KBE). Vergleichsweise kann natto zwischen einer Million und einer Milliarde koloniebildender Bakterien (KBE) pro Gramm enthalten (15).

6. Somit enthält jedes Gramm Natto fast die gleiche Menge Probiotika, die Sie aus einer ganzen Portion der meisten anderen probiotikareichen Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel erhalten würden.

7. Außerdem enthalten Sojabohnen auf natürliche Weise Antinährstoffe, die es Ihrem Körper erschweren können, diese zu verdauen. Antinährstoffe können auch die Menge an Nährstoffen reduzieren, die Ihr Körper aus Lebensmitteln aufnimmt, und bei manchen Menschen zu Blähungen oder Übelkeit führen.

8. Interessanterweise trägt die Natto-Fermentation dazu bei, die in Sojabohnen natürlich vorkommenden Antinährstoffe zu reduzieren und deren Verdauung zu erleichtern (6, 16).

Es trägt zu stärkeren Knochen bei

1. Natto ist reich an verschiedenen Nährstoffen, die zu gesunden Knochen beitragen.

2. Zu Beginn liefert eine 100-Gramm-Portion Natto 22% der empfohlenen täglichen Zufuhr (RDI) von Calcium, dem Hauptmineral in Ihren Knochen (1). Darüber hinaus ist Natto eine der seltenen pflanzlichen Quellen für Vitamin K2.

3. Vitamin K2 spielt eine wesentliche Rolle für die Knochengesundheit, indem es knochenbildende Proteine ​​aktiviert, die helfen, Kalzium in Ihre Knochen zu bringen und dort zu halten (17, 18, 19).

4. Nicht zu verwechseln mit Vitamin K1, das eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung spielt. Natto enthält als Referenz die Vitamine K1 und K2 (20).

5. Studien zeigen, dass Vitamin-K2-Präparate den altersbedingten Verlust der Knochenmineraldichte verlangsamen und das Risiko für bestimmte Arten von Frakturen um 60-81% senken können (21, 22, 23).

6. Dennoch verwendeten einige Studien zu Vitamin K2 und Knochengesundheit sehr hohe Ergänzungsdosierungen. Während das Essen von Natto Ihren Vitamin-K2-Spiegel anheben kann, ist noch nicht bekannt, ob das Essen von Natto allein den gleichen Nutzen bringt (24).

Es fördert die Herzgesundheit

1. Natto kann auch zu einem gesünderen Herzen beitragen.

2. Dies liegt zum Teil daran, dass es Ballaststoffe und Probiotika enthält, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können (25, 26, 27).

3. Darüber hinaus produziert die Natto-Fermentation Nattokinase, eine Art Enzym, das bei der Auflösung von Blutgerinnseln hilft. Es scheint sich besonders auf den "fadenförmigen Teil" von Natto (28, 29, 30) zu konzentrieren.

4. Darüber hinaus berichten japanische Forscher, dass Natto durch Inaktivierung des Angiotensin-Converting-Enzyms (ACE) zur Blutdrucksenkung beitragen kann.

5. In der Tat zeigen mehrere Studien, dass Nattokinase-Präparate bei Teilnehmern mit anfänglichen Blutdruckwerten von 130/90 mmHg oder höher den Blutdruck um etwa 3-5,5 mmHg senken (31, 32).

6. Zusätzlich zur Stärkung Ihrer Knochen hilft das Vitamin K2 in Natto, die Ansammlung von Kalziumablagerungen in Ihren Arterien zu verhindern (33).

7. In einer Studie wurde die regelmäßige Einnahme von vitamin K2-reichen Lebensmitteln mit einem um 57% niedrigeren Risiko für das Sterben an Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (34).

8. In einer anderen Studie, an der nur Frauen teilnahmen, wurde jeder Konsum von 10 µg Vitamin K2 pro Tag mit einer Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen um 9% in Verbindung gebracht (35).

9. Natto enthält schätzungsweise etwa 10 mg Vitamin K2 pro 100-Gramm-Portion (36).

Natto kann Ihr Immunsystem stärken

1. Natto enthält mehrere Nährstoffe, die Ihr Immunsystem stärken können.

2. Probiotika-reiche Lebensmittel wie Natto tragen zunächst zu einer gesunden Darmflora bei. Eine gesunde Darmflora beugt dem Wachstum schädlicher Bakterien vor und kann sogar die Produktion natürlicher Antikörper fördern (37, 38, 39, 40).

3. Darüber hinaus verringern Probiotika das Infektionsrisiko und können Ihnen helfen, sich im Krankheitsfall schneller zu erholen (41, 42).

4. In einer Studie erhielten ältere Menschen 2 Milliarden KBE B. subtilis - den in Natto vorkommenden probiotischen Stamm - oder ein Placebo. Bei den Probiotikastämmen war die Wahrscheinlichkeit einer Atemwegsinfektion während des viermonatigen Untersuchungszeitraums um 55% geringer (43).

5. Darüber hinaus kann eine probiotikareiche Ernährung die Wahrscheinlichkeit, dass sich Antibiotika von einer Infektion erholen müssen, um etwa 33% senken (44).

6. Zusätzlich zu seinem hohen probiotischen Gehalt ist Natto reich an Vitamin C, Eisen, Zink, Selen und Kupfer, die alle eine wichtige Rolle für die Immunfunktion spielen (45, 46).

Weitere potenzielle Vorteile

1. Regelmäßiges Essen von Natto kann verschiedene andere Vorteile bieten:

2. Dabei ist zu beachten, dass die Anzahl der Studien, die natto direkt mit diesen Vorteilen verbinden, gering bleibt.

3. Insgesamt sind weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Solltest du Natto essen?

1. Der Konsum von Natto ist für die meisten Menschen im Allgemeinen ungefährlich.

2. Trotzdem enthält natto das blutverdünnende Vitamin K1. Aus diesem Grund sollten sich Personen, die bereits blutverdünnende Medikamente einnehmen, von ihrem Arzt beraten lassen, bevor sie Natto zu ihrer Diät hinzufügen.

3. Außerdem wird Natto aus Sojabohnen hergestellt, die als Goitrogen gelten.

4. Dies kann die normale Funktion der Schilddrüse beeinträchtigen, insbesondere bei Personen mit bereits schlecht funktionierender Schilddrüse.

5. Dies dürfte für gesunde Personen kein Problem darstellen. Personen mit eingeschränkter Schilddrüsenfunktion möchten jedoch möglicherweise die Zufuhr einschränken.

Selbstgemachtes Natto zubereiten

1. Natto ist in den meisten asiatischen Supermärkten erhältlich, kann aber auch zu Hause hergestellt werden.

2. Hier sind die Zutaten, die du brauchst:

3. Hier sind die folgenden Schritte:

4. Natto wird in der Regel 24 bis 96 Stunden im Kühlschrank gereift, aber diejenigen, die unbedingt Natto probieren möchten, können dies nach etwa drei Stunden Alterung tun.

5. Eventuelle Reste können zur späteren Verwendung im Gefrierschrank aufbewahrt werden.

Fazit

1. Natto ist ein unglaublich nahrhaftes Lebensmittel, für das es sich lohnt, einen Vorgeschmack zu bekommen.

2. Regelmäßiges Essen kann Ihr Immunsystem und Ihre Knochen stärken, Sie vor Herzerkrankungen schützen und Ihnen helfen, Lebensmittel leichter zu verdauen.

3. Wenn Sie zum ersten Mal Natto probieren möchten, fangen Sie mit einer kleinen Portion an, fügen Sie viele Gewürze hinzu und arbeiten Sie sich schrittweise nach oben.