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Warum Sauerteigbrot eines der gesündesten Brote ist

Fazit

  1. Sauerteigbrot ist ein alter Favorit, der in letzter Zeit an Popularität gewonnen hat.

  2. Viele Leute halten es für schmackhafter und gesünder als herkömmliches Brot. Einige sagen sogar, dass es leichter zu verdauen und weniger wahrscheinlich ist, Ihren Blutzucker zu erhöhen.

  3. Aber sind diese Behauptungen wahr? Dieser Artikel befasst sich eingehend mit den Beweisen.

Was ist Sauerteigbrot?

  1. Sauerteig ist eine der ältesten Formen der Getreidegärung.

  2. Es wird vermutet, dass es um 1500 v. Chr. Aus dem alten Ägypten stammt und die übliche Form des Sauerteigs blieb, bis Bäckerhefe es vor einigen Jahrhunderten ersetzte (1).

  3. Ein Sauerteigbrot ist ein Brot, dessen Teig während des Brotherstellungsprozesses aufsteigt, weil bei der Getreidegärung Gas entsteht.

  4. Die meisten Sauerteigbrote verwenden handelsübliche Backhefe, um den Teig aufgehen zu lassen. Bei der traditionellen Sauerteigfermentation werden jedoch "wilde Hefen" und Milchsäurebakterien verwendet, die natürlicherweise im Mehl enthalten sind, um das Brot aufzusäuern.

  5. Wildhefe ist säurebeständiger als Bäckerhefe. Dies ermöglicht es ihm, mit Milchsäure produzierenden Bakterien zusammenzuarbeiten, damit der Teig aufgehen kann.

  6. Milchsäurebakterien kommen in mehreren anderen fermentierten Füßen vor, darunter Joghurt, Kefir, Gurken, Sauerkraut und Kimchi.

  7. Die Mischung aus Wildhefe, Milchsäurebakterien, Mehl und Wasser, aus der Sauerteigbrot hergestellt wird, wird als "Vorspeise" bezeichnet. Während der Brotherstellung vergärt der Starter den Zucker im Teig und hilft dem Brot, aufzusteigen und seinen charakteristischen Geschmack zu erlangen.

  8. Sauerteigbrot gärt und reift viel länger als andere Brotsorten, wodurch seine besondere Konsistenz entsteht.

  9. Bis heute ist die Herstellung von Sauerteigbrot in Ländern des Mittelmeerraums und des Nahen Ostens sowie in der Region San Francisco Bay in den USA beliebt.

  10. Einige im Laden gekaufte Sauerteigbrote werden nicht nach der traditionellen Sauerteigmethode hergestellt, wodurch ihre gesundheitlichen Vorteile gemindert werden.

  11. Der Kauf von Sauerteigbrot bei einem Bäcker oder Bauern erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass es sich um "echtes" Sauerteigbrot handelt.

Nahrungsinhalt

  1. Die Nährstoffzusammensetzung von Sauerteigbrot hängt von der Art des zu seiner Herstellung verwendeten Mehls ab - ob es sich um Vollkornbrot oder raffiniertes Brot handelt.

  2. Trotzdem ähnelt das Ernährungsprofil von Sauerteig dem der meisten anderen Brote.

  3. Durchschnittlich enthält eine mittlere Scheibe mit einem Gewicht von ca. 56 g (2):

  4. Außerdem hat Sauerteig einige besondere Eigenschaften, die es ihm ermöglichen, das Nährwertprofil der meisten anderen Brotsorten zu übertreffen, das im nächsten Kapitel behandelt wird.

Es ist nahrhafter als normales Brot

  1. Obwohl Sauerteigbrot oft aus demselben Mehl wie andere Brotsorten hergestellt wird, verbessert der Fermentationsprozess sein Ernährungsprofil auf verschiedene Weise.

  2. Für den Anfang enthalten Vollkornbrote eine gute Menge an Mineralien, einschließlich Kalium, Phosphat, Magnesium und Zink (3).

  3. Leider ist die Aufnahme dieser Mineralien durch die Anwesenheit von Phytinsäure, die üblicherweise als Phytat bezeichnet wird, begrenzt.

  4. Phytate gelten als Antinährstoffe, da sie an Mineralien binden und die Fähigkeit Ihres Körpers, diese aufzunehmen, verringern (3).

  5. Interessanterweise senken die Milchsäurebakterien im Sauerteigbrot den pH-Wert des Brotes, wodurch Phytate abgebaut werden. Dies führt zu einem Brot mit einem viel niedrigeren Phytatgehalt als bei anderen Brotsorten (4).

  6. Eine Studie hat gezeigt, dass die Sauerteigfermentation den Phytatgehalt von Brot um 24-50% stärker senken kann als die konventionelle Hefefermentation (5).

  7. Niedrigere Phytatwerte erhöhen die Mineralaufnahme. Dies ist eine der Methoden, mit denen Sauerteigbrot nahrhafter ist als herkömmliches Brot.

  8. Außerdem zeigen Studien, dass die im Sauerteigbrot enthaltenen Milchsäurebakterien Antioxidantien bei der Sauerteiggärung freisetzen können (6, 7, 8).

  9. Die Sauerteigfermentation erhöht auch den Folsäuregehalt im Brot, obwohl der Gehalt an bestimmten Nährstoffen wie Vitamin E dabei leicht verringert werden kann (3).

  10. Schließlich trägt die längere Fermentationszeit des Sauerteigs zur Verbesserung des Geschmacks und der Textur von Vollkornbrot bei. Dies kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Menschen sich für ein Vollkornbrot entscheiden, wodurch ein höherer Verbrauch an Ballaststoffen und nährstoffreichem Brot gefördert wird (4).

Es ist leichter zu verdauen

  1. Sauerteigbrot ist oft leichter zu verdauen als mit Bierhefe fermentiertes Brot.

  2. Forscher vermuten, dass dies teilweise auf den prebiotischen Gehalt und die probiotischen Eigenschaften von Sauerteigbrot zurückzuführen sein könnte (1).

  3. Präbiotika sind unverdauliche Ballaststoffe, die die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm füttern, während Probiotika nützliche Bakterien sind, die in bestimmten Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind.

  4. Regelmäßiger Verzehr von beiden kann zur Verbesserung Ihrer Darmgesundheit und zur Erleichterung der Verdauung beitragen (9).

  5. Die Sauerteigfermentation kann auch zu einem höheren Glutenabbau führen als die Bäckerhefe (10).

  6. Gluten ist eine Proteinart, die in bestimmten Körnern vorkommt. Es kann Verdauungsprobleme bei empfindlichen oder allergischen Personen verursachen (3).

  7. Die Glutentoleranz variiert von Person zu Person. Einige haben keine sichtbaren Probleme mit der Verdauung von Gluten, während es bei anderen Magenschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung verursachen kann (11).

  8. Der niedrigere Glutengehalt von Sauerteigbrot kann die Verträglichkeit für glutenempfindliche Personen verbessern.

  9. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Sauerteig-Fermentationsprozess auch dazu beitragen kann, den Geschmack, die Textur und die Nährstoffverfügbarkeit von glutenfreiem Brot zu verbessern (1, 4).

  10. Dies macht glutenfreies Sauerteigbrot zu einer Option für glutenempfindliche Personen.

  11. Beachten Sie jedoch, dass die Sauerteigfermentation das Gluten nicht vollständig abbaut. Sauerteigbrot mit Weizen, Gerste oder Roggen sollte von Personen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie vermieden werden.

Es könnte besser für die Blutzuckerkontrolle sein

  1. Sauerteigbrot kann den Blutzucker- und Insulinspiegel besser beeinflussen als andere Brotsorten, obwohl der Grund dafür noch nicht vollständig geklärt ist.

  2. Forscher glauben, dass Sauerteigfermentation die Struktur von Kohlenhydratmolekülen verändern kann. Dies verringert den glykämischen Index (GI) des Brotes und verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der Zucker in die Blutbahn gelangt (12, 13, 14, 15, 16).

  3. Der GI ist ein Maß dafür, wie sich ein Lebensmittel auf den Blutzucker auswirkt. Lebensmittel mit einem niedrigeren GI führen mit geringerer Wahrscheinlichkeit zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels.

  4. Zusätzlich produzieren die im Teig enthaltenen Milchsäurebakterien während der Fermentation organische Säuren. Einige Forscher glauben, dass diese Säuren dazu beitragen können, die Magenentleerung zu verzögern und einen Anstieg des Blutzuckers ähnlich wie bei Essig zu verhindern (4, 17).

  5. Die Sauerteigfermentation wird häufig zur Herstellung von Roggenbrot verwendet, da der Roggen nicht genügend Gluten enthält, damit die Backhefe effektiv arbeiten kann (1).

  6. Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die Roggenbrot konsumierten, einen geringeren Anstieg des Insulinspiegels aufwiesen als Teilnehmer, die die gleiche Menge herkömmliches Weizenbrot erhielten (18).

  7. Darüber hinaus verglichen mehrere andere Studien die Glukose-Reaktion der Teilnehmer nach dem Verzehr von Sauerteigbrot und mit Bäckerhefe fermentiertem Brot.

  8. Insgesamt hatten Teilnehmer, die das Sauerteigbrot aßen, einen niedrigeren Blutzucker- und Insulinspiegel als diejenigen, die die mit Bäckerhefe fermentierten Brote aßen (19, 20, 21, 22).

Sauerteigbrot zubereiten

  1. Frisches Sauerteigbrot kann zu Hause aus drei einfachen Zutaten hergestellt werden - Wasser, Mehl und Salz.

  2. Hier ein kurzer Überblick über die erforderlichen Schritte:

  3. Umfassende Anweisungen zur Herstellung eines Brotlaibs mit Ihrem Starter finden Sie in diesem Video.

  4. Beachten Sie, dass die Herstellung Ihres Sauerteigstarters ca. 3-5 Tage dauert. Beeilen Sie sich nicht bei diesem Vorgang, denn die Qualität Ihres Starters verleiht Ihrem Teig einen guten Geschmack und hilft ihm aufzusteigen.

  5. Beachten Sie auch, dass Sie nur einen Teil des Starters verwenden, um das Brot zuzubereiten. Sie können den Rest für die zukünftige Verwendung aufbewahren, solange Sie ihn im Kühlschrank aufbewahren und mindestens einmal pro Woche "füttern".

  6. Wenn Sie bereit sind, ein weiteres Brot zuzubereiten, nehmen Sie den Starter einfach 1-3 Tage im Voraus aus dem Kühlschrank und füttern ihn einmal täglich, bis er wieder fest wird.

  7. Hier noch ein paar Sauerteigbrotrezepte:

Fazit

  1. Sauerteigbrot ist eine großartige Alternative zu herkömmlichem Brot. Sein niedrigerer Phytatspiegel macht es nahrhafter und leichter verdaulich.

  2. Sauerteigbrot scheint auch weniger anfällig für einen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu sein, was es zu einer Option für diejenigen macht, die ihren Blutzucker überwachen.

  3. Alles in allem lohnt es sich, es einmal auszuprobieren.

  4. Denken Sie daran, dass Sauerteigbrot aus praktisch jeder Mehlsorte hergestellt werden kann. Wählen Sie also eine Vollkornsorte.



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