Warum Tempeh unglaublich gesund und nahrhaft ist

Zum Mitnehmen

1. Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt, das als vegetarischer Fleischersatz beliebt ist.

2. Ob vegetarisch oder nicht, es kann eine nahrhafte Ergänzung Ihrer Ernährung sein.

3. Tempeh ist reich an Proteinen, Präbiotika und einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen und eine vielseitige Zutat mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.

4. In diesem Artikel werden die vielen Vorteile von Tempeh näher erläutert.

Was ist Tempeh?

1. Tempeh ist ein traditionelles indonesisches Lebensmittel, das aus fermentierten oder von Mikroorganismen zersetzten Sojabohnen hergestellt wird.

2. Nach der Fermentation werden die Sojabohnen zu einem kompakten Kuchen gepresst, der üblicherweise als vegetarische Proteinquelle verwendet wird.

3. Zusätzlich zu Sojabohnen kann Tempeh auch aus anderen Bohnensorten, Weizen oder einer Mischung aus Sojabohnen und Weizen (1) hergestellt werden.

4. Tempeh hat eine trockene und feste, aber zähe Textur und einen leicht nussigen Geschmack. Es kann gedämpft, sautiert oder gebacken werden und wird oft mariniert, um mehr Geschmack zu verleihen.

5. Ähnlich wie andere fleischlose Proteinquellen wie Tofu und Seitan ist Tempeh bei Veganern und Vegetariern sehr beliebt, da es viele Nährstoffe enthält.

Tempeh ist reich an vielen Nährstoffen

1. Tempeh weist ein beeindruckendes Nährstoffprofil auf. Es ist reich an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen, aber arm an Natrium und Kohlenhydraten.

2. Eine 84-Gramm-Portion Tempeh enthält die folgenden Nährstoffe (2):

3. Da Tempeh kompakter als andere Sojaprodukte ist, enthält es mehr Eiweiß als einige andere vegetarische Alternativen.

4. Zum Beispiel enthalten 3 Unzen (84 Gramm) Tofu 6 Gramm Protein oder ungefähr 40% des Proteins in der gleichen Menge Tempeh (3).

5. Tempeh ist auch eine gute milchfreie Calciumquelle. Eine Tasse (166 Gramm) Tempeh enthält etwa 2/3 des in einer Tasse Vollmilch enthaltenen Kalziums (2, 4).

Es enthält Präbiotika

1. Bei der Fermentation werden Zucker durch Bakterien und Hefen abgebaut (5).

2. Durch die Fermentation wird die in Sojabohnen enthaltene Phytinsäure abgebaut, was zur Verbesserung der Verdauung und Absorption beiträgt (6).

3. Nicht pasteurisierte, fermentierte Lebensmittel können Probiotika enthalten, die nützliche Bakterien sind, die beim Verzehr gesundheitliche Vorteile bringen können. Tempeh wird jedoch mit einem Pilz fermentiert und in der Regel vor dem Essen gekocht. Zusätzlich werden kommerzielle Produkte pasteurisiert. Aus diesen Gründen enthält es nur minimale Mengen an Bakterien. (7).

4. Tempeh scheint jedoch reich an Präbiotika zu sein - Arten von Ballaststoffen, die das Wachstum nützlicher Bakterien in Ihrem Verdauungssystem fördern (8).

5. Studien haben ergeben, dass Präbiotika die Bildung kurzkettiger Fettsäuren im Dickdarm verstärken. Dazu gehört Butyrat, das die primäre Energiequelle für die Zellen ist, die Ihren Dickdarm auskleiden. (9, 10, 11).

6. Es gibt Hinweise darauf, dass präbiotische Nahrungsergänzungsmittel die Darmflora positiv verändern - die Bakterien, die sich in Ihrem Verdauungssystem befinden (12).

7. Obwohl Studien gemischte Ergebnisse erbrachten, haben einige eine präbiotische Aufnahme mit einer erhöhten Stuhlfrequenz, einer verringerten Entzündung und einem verbesserten Gedächtnis in Verbindung gebracht (13, 14, 15).

Es ist proteinreich, um satt zu werden

1. Tempeh ist proteinreich. Eine Tasse (166 Gramm) liefert 31 Gramm Protein (2).

2. Einige Studien legen nahe, dass eine proteinreiche Ernährung die Thermogenese stimulieren kann, was zu einer Steigerung des Stoffwechsels führt und Ihrem Körper hilft, nach jeder Mahlzeit mehr Kalorien zu verbrennen (16).

3. Eine proteinreiche Diät kann auch die Appetitkontrolle unterstützen, indem sie die Fülle erhöht und den Hunger verringert (17).

4. Eine Studie ergab, dass proteinreiche Sojasnacks im Vergleich zu fettreichen Snacks den Appetit, das Sättigungsgefühl und die Ernährungsqualität verbessern (18).

5. Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass Sojaprotein in Bezug auf die Appetitkontrolle genauso wirksam sein kann wie Protein auf Fleischbasis.

6. In einer 2014 durchgeführten Studie erhielten 20 übergewichtige Männer eine proteinreiche Diät, die entweder Protein auf Sojabasis oder Fleischbasis enthielt.

7. Nach zwei Wochen stellten sie fest, dass beide Diäten zu Gewichtsverlust, einer Verringerung des Hungers und einer Zunahme der Fülle ohne signifikanten Unterschied zwischen den beiden Proteinquellen führten (19).

Es kann den Cholesterinspiegel senken

1. Tempeh wird traditionell aus Sojabohnen hergestellt, die natürliche Pflanzenstoffe, sogenannte Isoflavone, enthalten.

2. Soja-Isoflavone wurden mit einem verminderten Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht.

3. Bei einer Überprüfung von 11 Studien wurde festgestellt, dass Soja-Isoflavone sowohl das Gesamt- als auch das LDL-Cholesterin signifikant senken können (20).

4. In einer weiteren Studie wurden die Auswirkungen von Sojaprotein auf den Cholesterinspiegel und die Triglyceride untersucht. 42 Teilnehmer erhielten über einen Zeitraum von sechs Wochen eine Diät, die entweder Sojaprotein oder tierisches Protein enthielt.

5. Im Vergleich zu tierischem Protein verringerte Sojaprotein das LDL-Cholesterin um 5,7% und das Gesamtcholesterin um 4,4%. Es senkte auch die Triglyceride um 13,3% (21).

6. Obwohl sich die meisten verfügbaren Forschungsergebnisse auf die Auswirkungen von Soja-Isoflavonen und Soja-Protein auf den Cholesterinspiegel im Blut konzentrieren, konzentrierte sich eine Studie speziell auf Tempeh.

7. In einer Tierstudie von 2013 wurden die Auswirkungen von nährstoffangereichertem Sojabohnen-Tempeh auf Mäuse mit Leberschäden untersucht.

8. Es wurde festgestellt, dass Tempeh eine schützende Wirkung auf die Leber ausübt und eine Schädigung der Leberzellen rückgängig machen kann. Darüber hinaus führte Tempeh zu einer Senkung des Cholesterin- und des Triglyceridspiegels (22).

Es könnte oxidativen Stress verringern

1. Studien zeigen, dass Soja-Isoflavone auch antioxidative Eigenschaften besitzen und oxidativen Stress reduzieren können (23).

2. Antioxidantien neutralisieren freie Radikale, Atome, die sehr instabil sind und zur Entwicklung chronischer Krankheiten beitragen können.

3. Die Anreicherung schädlicher freier Radikale wurde mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs (24).

4. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Isoflavone Marker für oxidativen Stress reduzieren können, indem sie die antioxidative Aktivität im Körper erhöhen (25, 26).

5. Andere Studien haben ergeben, dass eine Supplementierung mit Soja-Isoflavonen sich günstig auf verschiedene Krankheiten auswirken kann, die mit oxidativem Stress verbunden sind.

6. Beispielsweise zeigte eine Tierstudie, dass Sojabohnen-Isoflavone den Blutzuckerspiegel bei Ratten mit Diabetes senkten (27).

7. In einer anderen Studie wurden Daten aus 6.000 Haushalten in Japan herangezogen und festgestellt, dass die Einnahme von Sojaprodukten mit einem verringerten Risiko für den Tod durch Herzkrankheiten und Magenkrebs verbunden ist (28).

8. Tempeh kann im Vergleich zu anderen Sojaprodukten besonders vorteilhaft sein.

9. In einer Studie wurden die Isoflavone in Sojabohnen mit den Isoflavonen in Tempeh verglichen und festgestellt, dass Tempeh eine höhere antioxidative Aktivität aufweist (29).

Es kann die Knochengesundheit fördern

1. Tempeh ist eine gute Kalziumquelle, ein Mineral, das die Knochen stark und dicht hält.

2. Eine ausreichende Kalziumaufnahme kann die Entstehung von Osteoporose verhindern, eine Erkrankung, die mit Knochenschwund und porösen Knochen einhergeht (30).

3. In einer Studie erhöhten 40 ältere Frauen zwei Jahre lang ihre Kalziumaufnahme durch Diät oder Nahrungsergänzungsmittel. Eine erhöhte Kalziumaufnahme verringerte den Knochenverlust und bewahrte die Knochendichte im Vergleich zu Kontrollgruppen (31).

4. Eine andere Studie untersuchte 37 Frauen und zeigte, dass die Erhöhung der Kalziumaufnahme über die Nahrung um 610 mg pro Tag dazu beitrug, altersbedingten Knochenschwund zu verhindern (32).

5. Andere Studien zeigen, dass eine erhöhte Kalziumaufnahme das Knochenwachstum und die Knochendichte bei Kindern und Jugendlichen erhöhen kann (33, 34).

6. Obwohl Milchprodukte die häufigsten Kalziumquellen sind, zeigen Studien, dass das Kalzium in Tempeh ebenso gut absorbiert wird wie das Kalzium in der Milch, was es zu einer hervorragenden Option für die Erhöhung der Kalziumaufnahme macht (35). .

Tempeh ist vielleicht nicht jedermanns Sache

1. Tempeh gilt zusammen mit anderen fermentierten Sojaprodukten im Allgemeinen als sicher für die meisten Menschen.

2. Einige Personen möchten jedoch möglicherweise die Einnahme von Tempeh einschränken.

3. Personen mit einer Sojaallergie sollten Tempeh unbedingt meiden.

4. Wenn Sie Tempeh essen, kann dies zu einer allergischen Reaktion auf Soja führen, zu der Symptome wie Nesselsucht, Schwellung oder Atembeschwerden gehören können.

5. Außerdem werden Sojabohnen als Goitrogen angesehen, eine Substanz, die die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen kann.

6. Obwohl Studien zeigen, dass die Einnahme von Soja die Schilddrüsenfunktion kaum oder gar nicht beeinflusst, möchten Personen mit eingeschränkter Schilddrüsenfunktion die Einnahme möglicherweise in Maßen halten (36).

Wie benutzt man Tempeh

1. Tempeh ist sowohl vielseitig als auch nahrhaft und lässt sich leicht in Ihre Ernährung integrieren.

2. Tempeh wird normalerweise mariniert oder gewürzt, um das Aroma zu verbessern, dann zerbröckelt, gebacken, gedämpft oder sautiert und zu den Gerichten hinzugefügt.

3. Es kann in Sandwiches und Pfannengerichten verwendet werden.

4. Hier sind einige andere köstliche Möglichkeiten, Tempeh zu verwenden:

Fazit

1. Tempeh ist ein nährstoffreiches Sojaprodukt mit einem hohen Proteingehalt sowie verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen.

2. Es kann den Cholesterinspiegel, den oxidativen Stress und den Appetit senken und gleichzeitig die Knochengesundheit verbessern.

3. Tempeh enthält auch Präbiotika, die die Verdauungsgesundheit verbessern und Entzündungen lindern können.

4. Dennoch sollten Personen mit einer Sojaallergie oder einer Funktionsstörung der Schilddrüse die Einnahme von Tempeh und anderen Produkten auf Sojabasis einschränken.

5. Für die meisten ist Tempeh jedoch ein vielseitiges und nahrhaftes Lebensmittel, das eine hervorragende Ergänzung der Ernährung sein kann.