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Was ist Carb Cycling und wie funktioniert es?

Unterm Strich

  1. Die Kohlenhydrataufnahme war lange Zeit ein heißes Thema.

  2. Mehrere erfolgreiche Diäten schränken die Kohlenhydrate ein und manche schließen sie sogar vollständig aus (1, 2, 3).

  3. Obwohl kein Makronährstoff kategorisch schlecht ist, sollte die Kohlenhydrataufnahme auf den Einzelnen zugeschnitten werden (4).

  4. Um die Kohlenhydrataufnahme zu optimieren, "zirkulieren" manche Menschen jetzt ihre Kohlenhydrate.

  5. Dies wird als Carb Cycling bezeichnet.

  6. Dieser Artikel bietet eine detaillierte Aufschlüsselung der Wissenschaft und Anwendung des Carb-Radfahrens.

Was ist Carb Cycling?

  1. Carb Cycling ist ein Ernährungsansatz, bei dem Sie die Kohlenhydrataufnahme täglich, wöchentlich oder monatlich abwechseln.

  2. Es wird häufig verwendet, um Fett zu verlieren, die körperliche Leistungsfähigkeit während einer Diät aufrechtzuerhalten oder ein Gewichtsverlustplateau zu überwinden.

  3. Einige Menschen passen ihre Kohlenhydrataufnahme von Tag zu Tag an, während andere längere Perioden mit kohlenhydratarmen, moderaten und kohlenhydratreichen Diäten durchführen.

  4. Kurz gesagt, das Kohlenhydrat-Radfahren zielt darauf ab, die Kohlenhydrataufnahme auf einen Zeitpunkt zu beschränken, an dem der maximale Nutzen erzielt wird, und Kohlenhydrate auszuschließen, wenn sie nicht benötigt werden (5, 6).

  5. Sie können Ihre Kohlenhydrataufnahme anhand einer Reihe von Faktoren programmieren, darunter:

  6. Eine typische wöchentliche Carb-Cycling-Diät kann zwei Tage mit hohem Carb-Gehalt, zwei Tage mit mittlerem Carb-Gehalt und drei Tage mit niedrigem Carb-Gehalt umfassen.

  7. Die Proteinaufnahme ist in der Regel zwischen den Tagen ähnlich, während die Fettaufnahme abhängig von der Kohlenhydrataufnahme variiert.

  8. Ein kohlenhydratreicher Tag bedeutet normalerweise fettarm, während die kohlenhydratarmen Tage fettreich sind.

  9. Carb Cycling ist eine fortschrittliche Diätstrategie, die mehr Manipulation und Programmierung erfordert als eine typische Diät.

Die Wissenschaft hinter dem Carb Cycling

  1. Carb Cycling ist ein relativ neuer Ernährungsansatz.

  2. Die Wissenschaft basiert hauptsächlich auf den biologischen Mechanismen, die der Manipulation von Kohlenhydraten zugrunde liegen.

  3. Es gibt nicht viele kontrollierte Studien, die eine Carb-Cycling-Diät direkt untersuchen (7, 8).

  4. Carb Cycling versucht, den Bedarf des Körpers an Kalorien oder Glukose zu decken. Zum Beispiel liefert es Kohlenhydrate während des Trainings oder an intensiven Trainingstagen.

  5. Die kohlenhydratreichen Tage sind auch dazu da, Muskelglykogen zu tanken, was die Leistung verbessern und den Muskelabbau verringern kann (9, 10).

  6. Strategische Perioden mit hohem Kohlenhydratgehalt können auch die Funktion der gewichts- und appetitregulierenden Hormone Leptin und Ghrelin verbessern (11, 12).

  7. Es wird berichtet, dass die kohlenhydratarmen Tage den Körper auf ein vorwiegend fettbasiertes Energiesystem umstellen, was die metabolische Flexibilität und die Fähigkeit des Körpers verbessern kann, Fett als Kraftstoff langfristig zu verbrennen (8, 13).

  8. Eine weitere wichtige Komponente des Kohlenhydratzyklus ist die Manipulation von Insulin (14).

  9. Die kohlenhydratarmen Tage und die gezielte Einnahme von Kohlenhydraten während des Trainings können die Insulinsensitivität verbessern, ein wichtiger Marker für die Gesundheit (15).

  10. Theoretisch maximiert dieser Ansatz die Vorteile, die Kohlenhydrate bieten.

  11. Obwohl die Mechanismen, die dem Carb-Cycling zugrunde liegen, seine Verwendung unterstützen, sollte es mit Vorsicht interpretiert werden, da keine direkten Untersuchungen zum Ansatz vorliegen.

Kann Carb Cycling beim Abnehmen helfen?

  1. Die Mechanismen, die dem Carb-Cycling zugrunde liegen, lassen vermuten, dass es zur Gewichtsreduktion beitragen kann.

  2. Theoretisch kann das Radfahren mit Kohlenhydraten Ihnen dabei helfen, die körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten und gleichzeitig einige der gleichen Vorteile wie bei einer kohlenhydratarmen Ernährung zu erzielen.

  3. Wie bei jeder Diät ist der Hauptmechanismus für die Gewichtsabnahme ein Kaloriendefizit, da über einen längeren Zeitraum weniger gegessen wird, als Ihr Körper verbrennt (16).

  4. Wenn neben einem Kaloriendefizit auch eine Carb-Cycling-Diät durchgeführt wird, werden Sie wahrscheinlich abnehmen.

  5. Allerdings kann seine komplexere Natur für Anfänger zu Haftungsproblemen und Verwirrung führen.

  6. Im Gegensatz dazu können viele Menschen die Flexibilität des Vergaserradfahrens genießen. Dies könnte wahrscheinlich die Einhaltung und den langfristigen Erfolg für einige Menschen verbessern.

Carb Cycling für Muskelwachstum und sportliche Leistung

  1. Viele Menschen glauben, dass das Radfahren mit Kohlenhydraten für den Muskelaufbau und die körperliche Leistungsfähigkeit von Vorteil sein kann.

  2. Die regelmäßigen Zeiten mit hohem Kohlenhydratgehalt und die gezielte Einnahme von Kohlenhydraten können zur Leistungssteigerung beitragen (17).

  3. Kohlenhydrate in der Umgebung des Trainings können auch die Regeneration, Nährstoffzufuhr und Glykogennachschub unterstützen (9, 10).

  4. Dies kann auch das Muskelwachstum fördern. Einige Untersuchungen legen jedoch nahe, dass Kohlenhydrate nicht benötigt werden, um Muskeln aufzubauen, wenn die Proteinaufnahme ausreicht (18).

  5. Obwohl diese Mechanismen theoretisch sinnvoll sind, ist eine direkte Forschung zum Vergleich des Kohlenhydratradfahrens mit anderen Diäten erforderlich, um eine evidenzbasierte Antwort zu erhalten.

  6. Viele Menschen glauben, dass das Radfahren mit Kohlenhydraten für den Muskelaufbau und die körperliche Leistungsfähigkeit von Vorteil sein kann.

  7. Die regelmäßigen Zeiten mit hohem Kohlenhydratgehalt und die gezielte Einnahme von Kohlenhydraten können zur Leistungssteigerung beitragen (17).

  8. Kohlenhydrate in der Umgebung des Trainings können auch die Regeneration, Nährstoffzufuhr und Glykogennachschub unterstützen (9, 10).

  9. Dies kann auch das Muskelwachstum fördern. Einige Untersuchungen legen jedoch nahe, dass Kohlenhydrate nicht benötigt werden, um Muskeln aufzubauen, wenn die Proteinaufnahme ausreicht (18).

  10. Obwohl diese Mechanismen theoretisch sinnvoll sind, ist eine direkte Forschung zum Vergleich des Kohlenhydratradfahrens mit anderen Diäten erforderlich, um eine evidenzbasierte Antwort zu erhalten.

Hat Carb Cycling noch weitere Vorteile?

  1. Wie bereits erwähnt, kann Carb Cycling einige Vorteile bieten, die andere Diäten nicht bieten können.

  2. Wenn Sie Phasen mit niedrigem und hohem Kohlenhydratgehalt haben, können Sie viele der Vorteile beider Diäten erzielen, ohne einige der negativen Auswirkungen.

  3. Zu den Vorteilen kohlenhydratarmer Perioden können eine bessere Insulinsensitivität, eine erhöhte Fettverbrennung, ein verbessertes Cholesterin und eine verbesserte Stoffwechselgesundheit gehören (8, 13, 15, 19, 20).

  4. Kohlenhydratreiche Futtermittel können sich auch positiv auf Hormone während einer Diät auswirken, einschließlich Schilddrüsenhormone, Testosteron und Leptin (12, 21).

  5. Diese Faktoren können eine wichtige Rolle für den langfristigen Erfolg einer Diät spielen, da Hormone eine Schlüsselrolle für Hunger, Stoffwechsel und körperliche Leistungsfähigkeit spielen (22).

  6. Wie bereits erwähnt, kann Carb Cycling einige Vorteile bieten, die andere Diäten nicht bieten können.

  7. Wenn Sie Phasen mit niedrigem und hohem Kohlenhydratgehalt haben, können Sie viele der Vorteile beider Diäten erzielen, ohne einige der negativen Auswirkungen.

  8. Zu den Vorteilen kohlenhydratarmer Perioden können eine bessere Insulinsensitivität, eine erhöhte Fettverbrennung, ein verbessertes Cholesterin und eine verbesserte Stoffwechselgesundheit gehören (8, 13, 15, 19, 20).

  9. Kohlenhydratreiche Futtermittel können sich auch positiv auf Hormone während einer Diät auswirken, einschließlich Schilddrüsenhormone, Testosteron und Leptin (12, 21).

  10. Diese Faktoren können eine wichtige Rolle für den langfristigen Erfolg einer Diät spielen, da Hormone eine Schlüsselrolle für Hunger, Stoffwechsel und körperliche Leistungsfähigkeit spielen (22).

Wie man Carb Cycling macht

  1. Es gibt viele Variationen des Carb-Cyclings, einschließlich täglicher Änderungen oder längerer Perioden von High- und Low-Carb-Cycles.

  2. Hier ist eine Beispielwoche, in der Sie täglich Ihre Kohlenhydrataufnahme regulieren: Share on Pinterest

  3. Noch mehr als eine normale Diät kann das Radfahren mit Kohlenhydraten eine Menge Feinabstimmung und Anpassungen erfordern.

  4. Experimentieren Sie mit der Anzahl der kohlenhydratreichen Tage pro Woche sowie der Anzahl der Kohlenhydrate pro Tag. Finden Sie den besten Ansatz für Ihren Lebensstil, Ihre Trainingsroutine und Ihre Ziele.

  5. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Ernährung bevorzugen, können Sie gelegentlich Kohlenhydrat-Radfahren in Form einer Nachspeisung hinzufügen. Hier einige Beispiele für Low-Carb-Pläne mit gelegentlichen High-Carb-Blöcken:

  6. Wie aus der Tabelle hervorgeht, können Sie entweder alle paar Wochen oder längere Zeiträume (z. B. eine 4-wöchige Low-Carb-Phase) mit einer 1-wöchigen Nachspeisung nachspeisen.

  7. Sie werden auch feststellen, dass die Menge der Kohlenhydrate pro Tag drastisch variieren kann - dies hängt von Aktivitätsgrad, Muskelmasse und Kohlenhydratverträglichkeit ab.

  8. Ein Athlet, der 3 Stunden am Tag trainiert, oder ein 250 Pfund schwerer Bodybuilder benötigen möglicherweise die Obergrenze (oder sogar mehr), wohingegen eine normale Person möglicherweise nur mit 150-200 g ernährt werden muss.

  9. Schließlich sind diese Beispiele nur Vorschläge. Es gibt keine erprobte Formel oder kein erprobtes Verhältnis für das Radfahren mit Kohlenhydraten und Sie sollten es selbst anpassen und damit experimentieren.

  10. Es gibt viele Variationen des Carb-Cyclings, einschließlich täglicher Änderungen oder längerer Perioden von High- und Low-Carb-Cycles.

  11. Hier ist eine Beispielwoche, in der Sie täglich Ihre Kohlenhydrataufnahme regulieren: Share on Pinterest

  12. Noch mehr als eine normale Diät kann das Radfahren mit Kohlenhydraten eine Menge Feinabstimmung und Anpassungen erfordern.

  13. Experimentieren Sie mit der Anzahl der kohlenhydratreichen Tage pro Woche sowie der Anzahl der Kohlenhydrate pro Tag. Finden Sie den besten Ansatz für Ihren Lebensstil, Ihre Trainingsroutine und Ihre Ziele.

  14. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Ernährung bevorzugen, können Sie gelegentlich Kohlenhydrat-Radfahren in Form einer Nachspeisung hinzufügen. Hier einige Beispiele für Low-Carb-Pläne mit gelegentlichen High-Carb-Blöcken:

  15. Wie aus der Tabelle hervorgeht, können Sie entweder alle paar Wochen oder längere Zeiträume (z. B. eine 4-wöchige Low-Carb-Phase) mit einer 1-wöchigen Nachspeisung nachspeisen.

  16. Sie werden auch feststellen, dass die Menge der Kohlenhydrate pro Tag drastisch variieren kann - dies hängt von Aktivitätsgrad, Muskelmasse und Kohlenhydratverträglichkeit ab.

  17. Ein Athlet, der 3 Stunden am Tag trainiert, oder ein 250 Pfund schwerer Bodybuilder benötigen möglicherweise die Obergrenze (oder sogar mehr), wohingegen eine normale Person möglicherweise nur mit 150-200 g ernährt werden muss.

  18. Schließlich sind diese Beispiele nur Vorschläge. Es gibt keine erprobte Formel oder kein erprobtes Verhältnis für das Radfahren mit Kohlenhydraten und Sie sollten es selbst anpassen und damit experimentieren.

Beispiel Carb Cycling Menu

  1. Hier sind drei Beispiel-Speisepläne für kohlenhydratarme, mittelschwere und kohlenhydratreiche Tage.

  2. High-Carb-Tag

  3. Mäßiger Carb-Tag

  4. Low-Carb-Tag

  5. Hier sind drei Beispiel-Speisepläne für kohlenhydratarme, mittelschwere und kohlenhydratreiche Tage.

  6. High-Carb-Tag

  7. Mäßiger Carb-Tag

  8. Low-Carb-Tag

Empfohlene Kohlenhydratquellen

  1. Einige Kohlenhydrate sollten vermieden werden, außer zu besonderen Anlässen oder für den gelegentlichen Genuss.

  2. Im Gegensatz dazu gibt es viele gesunde Kohlenhydratquellen, die lecker und voller nützlicher Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sind.

  3. Wenn Sie Ihre Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt planen, sollten Sie dies nicht als Entschuldigung für eine Pop-Torte-Attacke verwenden. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf diese gesünderen Kohlenhydrate.

  4. Empfohlene "gute" Kohlenhydrate:

  5. Einige Kohlenhydrate sollten vermieden werden, außer zu besonderen Anlässen oder für den gelegentlichen Genuss.

  6. Im Gegensatz dazu gibt es viele gesunde Kohlenhydratquellen, die lecker und voller nützlicher Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sind.

  7. Wenn Sie Ihre Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt planen, sollten Sie dies nicht als Entschuldigung für eine Pop-Torte-Attacke verwenden. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf diese gesünderen Kohlenhydrate.

  8. Empfohlene "gute" Kohlenhydrate:

Zusammenfassung

  1. Carb Cycling kann ein nützliches Werkzeug für diejenigen sein, die versuchen, ihre Ernährung, körperliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit zu optimieren.

  2. Die einzelnen Mechanismen, die dem Carb-Cycling zugrunde liegen, werden durch Untersuchungen gestützt. Jedoch hat keine direkte Forschung eine langfristige carb radfahrende Diät untersucht.

  3. Anstatt einer chronischen kohlenhydratarmen oder kohlenhydratreichen Ernährung kann ein Gleichgewicht zwischen beiden aus physiologischer und psychologischer Sicht vorteilhaft sein.

  4. Wenn Sie Carb Cycling für den Fettabbau verwenden, stellen Sie sicher, dass Ihre Proteinaufnahme ausreichend ist und Sie ein Kaloriendefizit aufrechterhalten.

  5. Experimentieren Sie immer mit dem Protokoll und den Mengen an Kohlenhydraten, um die beste Lösung für Sie zu finden.

  6. Carb Cycling kann ein nützliches Werkzeug für diejenigen sein, die versuchen, ihre Ernährung, körperliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit zu optimieren.

  7. Die einzelnen Mechanismen, die dem Carb-Cycling zugrunde liegen, werden durch Untersuchungen gestützt. Jedoch hat keine direkte Forschung eine langfristige carb radfahrende Diät untersucht.

  8. Anstatt einer chronischen kohlenhydratarmen oder kohlenhydratreichen Ernährung kann ein Gleichgewicht zwischen beiden aus physiologischer und psychologischer Sicht vorteilhaft sein.

  9. Wenn Sie Carb Cycling für den Fettabbau verwenden, stellen Sie sicher, dass Ihre Proteinaufnahme ausreichend ist und Sie ein Kaloriendefizit aufrechterhalten.

  10. Experimentieren Sie immer mit dem Protokoll und den Mengen an Kohlenhydraten, um die beste Lösung für Sie zu finden.



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