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Was ist das gesündeste Brot? 7 leckere Optionen

Fazit

  1. Dutzende Sorten von Brotverkaufsregalen und füllen Kochbücher, obwohl einige gesünder sind als andere.

  2. Bestimmte Typen sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, während andere aus raffiniertem Getreide hergestellt werden und wenig Nährstoff bieten.

  3. Natürlich können Sie sich fragen, welche Art von Brot am gesündesten ist.

  4. Hier sind die 7 gesündesten Brote, die Sie auswählen können.

1. Gekeimtes Vollkorn

  1. Sprossenbrot wird aus Vollkornprodukten hergestellt, die durch Hitze und Feuchtigkeit zu sprießen beginnen.

  2. Sprossen erhöhen nachweislich die Menge und Verfügbarkeit bestimmter Nährstoffe (1).

  3. Eine Studie ergab, dass Pita-Brot aus 50% gekeimtem Weizenmehl mehr als dreimal so viel Folsäure enthält, ein Vitamin, das für die Umwandlung von Nahrungsmitteln in Energie entscheidend ist, als Pita ohne gekeimtes Weizenmehl (2). .

  4. Studien haben ergeben, dass durch das Keimen auch die Antioxidantien der Körner erhöht werden, während die Antinährstoffe oder Verbindungen, die an Mineralien wie Eisen binden und deren Absorption blockieren, verringert werden (3, 4).

  5. Außerdem wird bei diesem Vorgang ein Teil der Stärke in Körnern abgebaut und der Kohlenhydratgehalt verringert.

  6. Daher erhöhen gekeimte Körner den Blutzucker nicht so stark wie andere Körner, was sie zu einer guten Wahl für Menschen mit Diabetes oder verminderter Blutzuckerkontrolle macht (5).

  7. Außerdem enthalten die meisten gekeimten Brote viel Ballaststoffe und Eiweiß. Daher sind sie füllender als raffiniertere Brote (6).

  8. Eine Scheibe (34 Gramm) Hesekiel-4: 9-Vollkornbrot bietet (7):

2. Sauerteig

  1. Sauerteig wird durch einen Fermentationsprozess hergestellt, der sich auf natürlich vorkommende Hefen und Bakterien stützt, um das Brot zum Aufgehen zu bringen (8).

  2. Durch die Fermentation wird die Anzahl der Phytate, auch Phytinsäure genannt, reduziert, die an bestimmte Mineralien binden und deren Absorption beeinträchtigen (9).

  3. Eine Studie ergab, dass die Sauerteigfermentation dazu beitrug, den Phytatgehalt im Vergleich zu herkömmlicher Hefe um über 50% zu senken (9).

  4. Sauerteig ist möglicherweise auch leichter zu verdauen als andere Brote, möglicherweise aufgrund seiner Präbiotika sowie der Probiotika, die während des Fermentationsprozesses entstehen (8).

  5. Probiotika sind gesunde Bakterien in Ihrem Körper und bestimmten Nahrungsmitteln, während Präbiotika unverdauliche Fasern sind, die diese Bakterien füttern. Genug davon zu bekommen, fördert die Darmgesundheit und die Verdauung (10).

  6. Schließlich wird angenommen, dass Sauerteigbrot einen niedrigen glykämischen Index (GI) aufweist, ein Maß für die Auswirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker (11).

  7. Dies liegt daran, dass die Bakterien im Sauerteig dazu beitragen können, die Geschwindigkeit zu verringern, mit der Stärke verdaut wird, sodass dieses Brot weniger wahrscheinlich einen starken Anstieg des Blutzuckers verursacht (11, 12).

  8. Sauerteig kann sowohl mit Vollweizen- als auch mit Weißmehl hergestellt werden. Während jeder die mit der Fermentation verbundenen Vorteile bietet, enthält Vollkornsauerteig mehr Ballaststoffe, Eisen und andere Nährstoffe (13, 14).

  9. Eine Scheibe (47 Gramm) Vollkornsauerteig ergibt (14):

3. 100% Vollkorn

  1. Vollkornprodukte halten das gesamte Korn intakt, einschließlich Keim, Endosperm und Kleie. Die Kleie, die die harte äußere Schicht darstellt, ist reich an Ballaststoffen (15).

  2. Die Kleie und der Keim enthalten auch Eiweiß, Fett, Vitamine, Mineralien und nützliche Pflanzenstoffe, während das Endosperm hauptsächlich aus Stärke besteht (15).

  3. Deshalb sind Vollkornprodukte, einschließlich Vollkornprodukte, ballaststoffreich und gelten als nahrhafter als raffinierte Getreideprodukte, die zur Entfernung von Kleie und Keimen verarbeitet wurden.

  4. Vollkornprodukte wurden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten (16, 17).

  5. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass viele Hersteller Brote als "Vollkornbrot" bezeichnen, damit sie gesünder aussehen, auch wenn sie größtenteils aus raffiniertem Mehl bestehen.

  6. Suchen Sie nach Broten, deren erste Zutat 100% Vollkorn- oder Vollkornmehl enthält, und schleichen Sie keine unnötigen Zutaten wie zugesetzten Zucker oder pflanzliche Öle ein.

  7. Eine Scheibe (46 Gramm) Vollkornbrot enthält (18):

4. Haferbrot

  1. Haferbrot wird normalerweise aus einer Kombination von Hafer, Vollkornmehl, Hefe, Wasser und Salz hergestellt.

  2. Da Hafer sehr nahrhaft und mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, kann Haferbrot eine gesunde Wahl sein.

  3. Insbesondere Hafer ist reich an Ballaststoffen und nützlichen Nährstoffen, einschließlich Magnesium, Vitamin B1 (Thiamin), Eisen und Zink. Die als Beta-Glucan bekannte Haferfaser kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzucker zu regulieren und den Bluthochdruck zu senken (19, 20, 21, 22).

  4. Eine Überprüfung von 28 Studien ergab, dass der Verzehr von 3 g oder mehr Hafer-Beta-Glucan pro Tag den LDL- (schlecht) und Gesamtcholesterinspiegel im Vergleich zum Verzicht auf Hafer signifikant senkte (20).

  5. Die Studie ergab auch, dass die cholesterinsenkende Wirkung von Beta-Glucan in Hafer bei Menschen mit höheren Cholesterin-Ausgangswerten größer war (20).

  6. Nur weil ein Brot "Hafer" oder "Haferflocken" auf dem Etikett hat, heißt das noch lange nicht, dass es gesund ist. Einige Haferbrote enthalten nur wenig Hafer und bestehen hauptsächlich aus raffiniertem Mehl, zugesetztem Zucker und Ölen.

  7. Um ein nahrhafteres Haferbrot zu finden, suchen Sie nach einem Brot, in dem Hafer und Vollkornmehl als erste beiden Zutaten aufgeführt sind.

  8. Eine Scheibe (48 Gramm) Hafervollkornbrot enthält (21):

  9. Haferbrot wird normalerweise aus einer Kombination von Hafer, Vollkornmehl, Hefe, Wasser und Salz hergestellt.

  10. Da Hafer sehr nahrhaft und mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, kann Haferbrot eine gesunde Wahl sein.

  11. Insbesondere Hafer ist reich an Ballaststoffen und nützlichen Nährstoffen, einschließlich Magnesium, Vitamin B1 (Thiamin), Eisen und Zink. Die als Beta-Glucan bekannte Haferfaser kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzucker zu regulieren und den Bluthochdruck zu senken (19, 20, 21, 22).

  12. Eine Überprüfung von 28 Studien ergab, dass der Verzehr von 3 g oder mehr Hafer-Beta-Glucan pro Tag den LDL- (schlecht) und Gesamtcholesterinspiegel im Vergleich zum Verzicht auf Hafer signifikant senkte (20).

  13. Die Studie ergab auch, dass die cholesterinsenkende Wirkung von Beta-Glucan in Hafer bei Menschen mit höheren Cholesterin-Ausgangswerten größer war (20).

  14. Nur weil ein Brot "Hafer" oder "Haferflocken" auf dem Etikett hat, heißt das noch lange nicht, dass es gesund ist. Einige Haferbrote enthalten nur wenig Hafer und bestehen hauptsächlich aus raffiniertem Mehl, zugesetztem Zucker und Ölen.

  15. Um ein nahrhafteres Haferbrot zu finden, suchen Sie nach einem Brot, in dem Hafer und Vollkornmehl als erste beiden Zutaten aufgeführt sind.

  16. Eine Scheibe (48 Gramm) Hafervollkornbrot enthält (21):

5. Flachsbrot

  1. Flachsbrot, das hauptsächlich aus Vollkornmehlen und Leinsamen hergestellt wird, ist eines der gesündesten Brote, die Sie essen können.

  2. Dies liegt daran, dass Leinsamen sehr nahrhaft sind und eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Insbesondere sind sie eine ausgezeichnete Quelle für Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist (23).

  3. Eine umfangreiche Übersicht von 27 Studien ergab, dass eine hohe Zufuhr von ALA über die Nahrung mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (24).

  4. Darüber hinaus enthalten Leinsamen Lignane, die als Antioxidantien in Ihrem Körper wirken und zum Schutz vor bestimmten Krebsarten beitragen können (25).

  5. Interessanterweise hatten diejenigen, die Flachsbrot aßen, 23% weniger Chancen, an Brustkrebs zu erkranken als diejenigen, die es nicht aßen (26).

  6. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es sich bei dieser Studie um eine Beobachtungsstudie handelte. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um den Zusammenhang zwischen Leinsamen und Krebsrisiko zu verstehen.

  7. Dennoch kann der Verzehr von Flachsbrot und anderen Lebensmitteln mit Leinsamen zusätzliche Vorteile haben, z. B. eine verbesserte Verdauungsgesundheit (27).

  8. Achten Sie auf Flachsbrot mit minimalen Zutaten wie Vollkorn- und / oder gekeimtem Vollkornmehl, Hefe, Wasser, Salz und Leinsamen.

  9. Eine Scheibe (34 Gramm) gekeimtes Ezechiel-Vollkorn-Flachsbrot enthält (28):

  10. Flachsbrot, das hauptsächlich aus Vollkornmehlen und Leinsamen hergestellt wird, ist eines der gesündesten Brote, die Sie essen können.

  11. Dies liegt daran, dass Leinsamen sehr nahrhaft sind und eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Insbesondere sind sie eine ausgezeichnete Quelle für Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist (23).

  12. Eine umfangreiche Übersicht von 27 Studien ergab, dass eine hohe Zufuhr von ALA über die Nahrung mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (24).

  13. Darüber hinaus enthalten Leinsamen Lignane, die als Antioxidantien in Ihrem Körper wirken und zum Schutz vor bestimmten Krebsarten beitragen können (25).

  14. Interessanterweise hatten diejenigen, die Flachsbrot aßen, 23% weniger Chancen, an Brustkrebs zu erkranken als diejenigen, die es nicht aßen (26).

  15. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es sich bei dieser Studie um eine Beobachtungsstudie handelte. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um den Zusammenhang zwischen Leinsamen und Krebsrisiko zu verstehen.

  16. Dennoch kann der Verzehr von Flachsbrot und anderen Lebensmitteln mit Leinsamen zusätzliche Vorteile haben, z. B. eine verbesserte Verdauungsgesundheit (27).

  17. Achten Sie auf Flachsbrot mit minimalen Zutaten wie Vollkorn- und / oder gekeimtem Vollkornmehl, Hefe, Wasser, Salz und Leinsamen.

  18. Eine Scheibe (34 Gramm) gekeimtes Ezechiel-Vollkorn-Flachsbrot enthält (28):

6. 100% gekeimtes Roggenbrot

  1. Roggen ähnelt dem Weizen sehr, ist aber normalerweise dunkler und dichter.

  2. Traditionelles Roggenbrot wird nur aus Roggenmehl hergestellt und enthält kein Weizenmehl, während die meisten modernen Roggenbrote aus einer Kombination der beiden hergestellt werden. Roggenbrote enthalten normalerweise auch Kümmel.

  3. Roggen wird im Vergleich zu Weizen oft als nahrhafter angesehen. Tatsächlich zeigen Studien, dass Roggenbrot zu einer größeren Fülle führen und den Blutzucker weniger stark beeinflussen kann als Weizenbrot (29, 30).

  4. Eine Studie bei 12 gesunden Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die Vollkorn-Roggenbrot aßen, signifikant weniger Insulin freisetzten, ein Hormon, das den Blutzucker reguliert, als diejenigen, die Weißweizenbrot aßen (30).

  5. Zu viel Insulin im Blut ist mit Übergewicht verbunden und kann das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen (31, 32).

  6. Die Fähigkeit von Roggen, die Insulinreaktion Ihres Körpers zu senken, ist wahrscheinlich auf seinen hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen zurückzuführen.

  7. Lösliche Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die sich in Wasser auflösen und in Ihrem Darm gelartig werden. Das Essen von Nahrungsmitteln mit löslichen Ballaststoffen verlangsamt die Verdauung von Kohlenhydraten, wodurch die Insulinfreisetzung verringert und die Blutzuckerspitzen gesenkt werden (33, 34, 35).

  8. Die gesündesten Roggenbrote werden zu 100% aus Roggenvollkornmehl und anderen gekeimten Getreidemehlen hergestellt. Da das Keimen den Fasergehalt der Körner erhöht, ist der gekeimte Roggen faserreicher und gesünder als der nicht gekeimte Roggen (36, 37).

  9. Eine Scheibe (28 Gramm) gekeimtes Roggenbrot ergibt (38):

  10. Roggen ähnelt dem Weizen sehr, ist aber normalerweise dunkler und dichter.

  11. Traditionelles Roggenbrot wird nur aus Roggenmehl hergestellt und enthält kein Weizenmehl, während die meisten modernen Roggenbrote aus einer Kombination der beiden hergestellt werden. Roggenbrote enthalten normalerweise auch Kümmel.

  12. Roggen wird im Vergleich zu Weizen oft als nahrhafter angesehen. Tatsächlich zeigen Studien, dass Roggenbrot zu einer größeren Fülle führen und den Blutzucker weniger stark beeinflussen kann als Weizenbrot (29, 30).

  13. Eine Studie bei 12 gesunden Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die Vollkorn-Roggenbrot aßen, signifikant weniger Insulin freisetzten, ein Hormon, das den Blutzucker reguliert, als diejenigen, die Weißweizenbrot aßen (30).

  14. Zu viel Insulin im Blut ist mit Übergewicht verbunden und kann das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen (31, 32).

  15. Die Fähigkeit von Roggen, die Insulinreaktion Ihres Körpers zu senken, ist wahrscheinlich auf seinen hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen zurückzuführen.

  16. Lösliche Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die sich in Wasser auflösen und in Ihrem Darm gelartig werden. Das Essen von Nahrungsmitteln mit löslichen Ballaststoffen verlangsamt die Verdauung von Kohlenhydraten, wodurch die Insulinfreisetzung verringert und die Blutzuckerspitzen gesenkt werden (33, 34, 35).

  17. Die gesündesten Roggenbrote werden zu 100% aus Roggenvollkornmehl und anderen gekeimten Getreidemehlen hergestellt. Da das Keimen den Fasergehalt der Körner erhöht, ist der gekeimte Roggen faserreicher und gesünder als der nicht gekeimte Roggen (36, 37).

  18. Eine Scheibe (28 Gramm) gekeimtes Roggenbrot ergibt (38):

7. Gesundes glutenfreies Brot

  1. Glutenfreie Brote werden ohne glutenhaltige Körner wie Weizen, Roggen oder Gerste hergestellt.

  2. Dies sind sichere Optionen für Menschen, die Gluten meiden müssen, z. B. Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit.

  3. Während die genauen Zutaten für glutenfreie Brote von der Art abhängen, werden sie in der Regel aus einer Mischung glutenfreier Mehle hergestellt, z. B. brauner Reis, Mandel, Kokosnuss, Tapioka, Kartoffel, oder Maismehl.

  4. Viele Menschen gehen zu Unrecht davon aus, dass glutenfreie Brote gesünder sind als glutenhaltige. Die meisten glutenfreien Sorten werden jedoch aus raffiniertem Mehl und viel Zucker sowie anderen unnötigen Zusatzstoffen hergestellt.

  5. Diejenigen, die aus Mandel- oder Kokosnussmehlen wie Barely Bread hergestellt werden, enthalten in der Regel weniger Kohlenhydrate und Kalorien, jedoch mehr Ballaststoffe und Eiweiß als Laibe aus Weizen oder anderen Getreidearten (39). .

  6. Der höhere Gehalt an Ballaststoffen und Proteinen in diesen Produkten kann dazu beitragen, dass Sie mehr als bei anderen Broten satt werden, während Sie weniger Kalorien und weniger Stärke verpacken (40).

  7. Eine Scheibe (36 Gramm) Barely Bread 100% Getreidefreies Brot ergibt (39):

  8. Glutenfreie Brote werden ohne glutenhaltige Körner wie Weizen, Roggen oder Gerste hergestellt.

  9. Dies sind sichere Optionen für Menschen, die Gluten meiden müssen, z. B. Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit.

  10. Während die genauen Zutaten für glutenfreie Brote von der Art abhängen, werden sie in der Regel aus einer Mischung glutenfreier Mehle hergestellt, z. B. brauner Reis, Mandel, Kokosnuss, Tapioka, Kartoffel, oder Maismehl.

  11. Viele Menschen gehen zu Unrecht davon aus, dass glutenfreie Brote gesünder sind als glutenhaltige. Die meisten glutenfreien Sorten werden jedoch aus raffiniertem Mehl und viel Zucker sowie anderen unnötigen Zusatzstoffen hergestellt.

  12. Diejenigen, die aus Mandel- oder Kokosnussmehlen wie Barely Bread hergestellt werden, enthalten in der Regel weniger Kohlenhydrate und Kalorien, jedoch mehr Ballaststoffe und Eiweiß als Laibe aus Weizen oder anderen Getreidearten (39). .

  13. Der höhere Gehalt an Ballaststoffen und Proteinen in diesen Produkten kann dazu beitragen, dass Sie mehr als bei anderen Broten satt werden, während Sie weniger Kalorien und weniger Stärke verpacken (40).

  14. Eine Scheibe (36 Gramm) Barely Bread 100% Getreidefreies Brot ergibt (39):

So wählen Sie ein gesundes Brot aus

  1. Um ein gesundes Brot auszuwählen, suchen Sie nach Marken mit:

  2. Eine der besten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie sich für ein gesundes Brot entscheiden, besteht darin, es selbst zuzubereiten. Auf diese Weise können Sie die Zutaten kontrollieren. Hunderte von Rezepten für hausgemachtes Brot sind online verfügbar und erfüllen fast alle diätetischen Anforderungen.

  3. Beachten Sie, dass die Brote auf dieser Liste zwar gesünder sind als andere Sorten, Brot jedoch im Allgemeinen nicht so nahrhaft ist wie andere Vollwertprodukte.

  4. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Vollkornprodukte, die nicht zu Mehl gemahlen wurden, enthalten in der Regel mehr Ballaststoffe und nützliche Nährstoffe als Brot.

  5. Außerdem werden in vielen Broten Zucker und pflanzliche Öle mit hohem Anteil an Omega-6-Fettsäuren wie Sojaöl zugesetzt. Eine übermäßige Einnahme dieser Inhaltsstoffe wurde mit chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht, die zu Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, führen können (40, 41).

  6. Darüber hinaus müssen manche Menschen möglicherweise ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren und damit den Brotkonsum begrenzen, z. B. bei Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes sowie bei Personen mit kohlenhydratarmer Ernährung (42 ).

  7. Das heißt, Brot kann in Maßen genossen werden - als Teil einer ausgewogenen Ernährung, die eine Vielzahl anderer nahrhafter Lebensmittel umfasst.

  8. Um ein gesundes Brot auszuwählen, suchen Sie nach Marken mit:

  9. Eine der besten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie sich für ein gesundes Brot entscheiden, besteht darin, es selbst zuzubereiten. Auf diese Weise können Sie die Zutaten kontrollieren. Hunderte von Rezepten für hausgemachtes Brot sind online verfügbar und erfüllen fast alle diätetischen Anforderungen.

  10. Beachten Sie, dass die Brote auf dieser Liste zwar gesünder sind als andere Sorten, Brot jedoch im Allgemeinen nicht so nahrhaft ist wie andere Vollwertprodukte.

  11. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Vollkornprodukte, die nicht zu Mehl gemahlen wurden, enthalten in der Regel mehr Ballaststoffe und nützliche Nährstoffe als Brot.

  12. Außerdem werden in vielen Broten Zucker und pflanzliche Öle mit hohem Anteil an Omega-6-Fettsäuren wie Sojaöl zugesetzt. Eine übermäßige Einnahme dieser Inhaltsstoffe wurde mit chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht, die zu Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, führen können (40, 41).

  13. Darüber hinaus müssen manche Menschen möglicherweise ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren und damit den Brotkonsum begrenzen, z. B. bei Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes sowie bei Personen mit kohlenhydratarmer Ernährung (42 ).

  14. Das heißt, Brot kann in Maßen genossen werden - als Teil einer ausgewogenen Ernährung, die eine Vielzahl anderer nahrhafter Lebensmittel umfasst.

Unterm Strich

  1. Einige Brote sind gesünder als andere.

  2. Um ein nützliches Brot auszuwählen, sollten Sie nach Sorten suchen, die zu 100% aus Vollkorn- und / oder Keimkornmehl bestehen. Stellen Sie sicher, dass Ihrem Brot keine Süßstoffe oder pflanzlichen Öle zugesetzt sind.

  3. Einige gute Optionen sind Sauerteig, Roggen, Flachs und Haferbrot.

  4. Was auch immer Sie wählen, denken Sie daran, Brot in Maßen als Teil einer ausgewogenen Ernährung zusammen mit einer Vielzahl nahrhafter Vollwertkost zu essen.

  5. Einige Brote sind gesünder als andere.

  6. Um ein nützliches Brot auszuwählen, sollten Sie nach Sorten suchen, die zu 100% aus Vollkorn- und / oder Keimkornmehl bestehen. Stellen Sie sicher, dass Ihrem Brot keine Süßstoffe oder pflanzlichen Öle zugesetzt sind.

  7. Einige gute Optionen sind Sauerteig, Roggen, Flachs und Haferbrot.

  8. Was auch immer Sie wählen, denken Sie daran, Brot in Maßen als Teil einer ausgewogenen Ernährung zusammen mit einer Vielzahl nahrhafter Vollwertkost zu essen.



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