Filter
Zurücksetzen
Sortiere nachRelevanz
vegetarianvegetarian
Zurücksetzen
  • Zutaten
  • Diäten
  • Allergien
  • Ernährung
  • Techniken
  • Küchen
  • Zeit
Ohne


Was ist die gesündeste Art, Fisch zu kochen?

Unterm Strich

  1. Fisch ist ein wirklich gesundes Lebensmittel. Regelmäßiges Essen kann das Risiko für eine Reihe von gesundheitlichen Problemen senken, einschließlich Herzerkrankungen, Schlaganfall und Depression (1, 2, 3, 4).

  2. Aus diesem Grund empfehlen Angehörige der Gesundheitsberufe den Menschen oft, mindestens ein- oder zweimal pro Woche Fisch zu essen (5).

  3. Allerdings kann die Art und Weise, wie Sie Ihren Fisch zubereiten, seine Nährstoffzusammensetzung ändern, sodass einige Zubereitungsmethoden möglicherweise besser für Ihre Gesundheit sind als andere.

  4. In diesem Artikel wird untersucht, wie verschiedene Kochmethoden den Nährwert Ihres Fisches verändern und welche Methoden am gesündesten sind.

Warum Fisch so gesund ist

  1. Es gibt viele Fischarten, alle mit unterschiedlichen Ernährungsprofilen. Im Allgemeinen werden sie in zwei Kategorien unterteilt: mager und fett.

  2. Beide gelten als nahrhaft und als hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweiß. Fettfische gelten jedoch als besonders wichtig für die Gesundheit. Dies liegt daran, dass sie einige wichtige Nährstoffe enthalten, darunter Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D (6).

  3. Derzeit haben rund 40% der Menschen einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel. Dies wurde mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Krebs, Demenz und einigen Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht (7).

  4. Der beste Weg, Vitamin D zu erhalten, ist durch Sonneneinstrahlung. Fettfische sind jedoch eine der wenigen Nahrungsquellen für Vitamin D und können einen guten Beitrag leisten (8, 9).

  5. Auch Ihr Körper und Ihr Gehirn benötigen Omega-3-Fettsäuren, um optimal zu funktionieren. Tatsächlich ist die Einnahme von genügend Omega-3-Fettsäuren mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich eines verringerten Risikos für Herzerkrankungen und einiger Krebsarten (10, 11, 12, 13).

  6. Diese speziellen Fette können auch die Abnahme der Gehirnfunktion verlangsamen, die Menschen normalerweise mit zunehmendem Alter erfahren (14, 15).

  7. Der Verzehr von magerem Fisch kann auch gesundheitliche Vorteile haben. Einige Studien haben damit ein geringeres Risiko für ein metabolisches Syndrom und geringere Risikofaktoren für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (16, 17, 18, 19).

  8. Dies sind einige der Gründe, warum Gesundheitsexperten empfehlen, mindestens ein- oder zweimal pro Woche Fisch zu essen (20, 21).

Grillen und Braten

  1. Grillen und Braten sind sich sehr ähnlich. Bei beiden Verfahren wird das Essen bei sehr hohen Temperaturen trocken erhitzt.

  2. Der Hauptunterschied zwischen den beiden Methoden besteht darin, dass beim Grillen Wärme von unten und beim Grillen von oben zugeführt wird.

  3. Beide Methoden sind eine schnelle Methode, um wirklich leckeren Fisch ohne Zugabe von Fetten zuzubereiten.

  4. Leider ist bekannt, dass sowohl beim Grillen als auch beim Grillen schädliche Verbindungen entstehen, die als heterocyclische Amine (HAs) und polycyclische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAHs) bezeichnet werden (22, 23).

  5. Diese beiden Arten von Verbindungen entstehen, wenn Muskelgewebe aus Fleisch oder Fisch auf sehr hohe Temperaturen erhitzt wird, insbesondere über offener Flamme (24).

  6. Die mit diesen Verbindungen verbundenen Risiken sind jedoch nur mit einer hohen Aufnahme von rotem oder verarbeitetem Fleisch verbunden. Der Verzehr von Fisch ist nicht mit den gleichen Risiken verbunden (25, 26, 27, 28, 29, 30).

  7. Beim Grillen und Braten können sich auch Verbindungen bilden, die als Advanced Glycation End Products (AGEs) bezeichnet werden.

  8. Diese Verbindungen bilden sich im Alter auf natürliche Weise in Ihrem Körper, können sich aber auch in muskelhaltigen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch bilden, wenn sie bei hohen Temperaturen gekocht werden (31, 32, 33).

  9. Hohe AGEs wurden mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzerkrankungen, Diabetes und Alzheimer (34, 35, 36).

  10. Um die Exposition gegenüber diesen Verbindungen zu verringern, vermeiden Sie das Kochen mit offener Flamme, halten Sie die Garzeiten so kurz wie möglich und vermeiden Sie das Verkohlen von Fleisch (37).

  11. Wenn Sie vor dem Grillen eine Marinade auf Ihren Fisch auftragen, kann dies die Bildung von HAs und PAHs verringern (38).

Braten und Frittieren

  1. Braten und Frittieren sind Hochtemperatur-Garverfahren, bei denen heißes Fett verwendet wird.

  2. Beim Frittieren werden Lebensmittel in eine große Menge Fett getaucht, während beim Braten in einer Pfanne, einem Wok oder einem Topf viel weniger Fett verwendet wird.

  3. Während des Bratens nimmt der Fisch einen Teil des Fettes auf, erhöht seinen Kaloriengehalt und ändert die darin enthaltenen Fette (39, 40).

  4. Wenn Sie Ihren Fisch in einem Öl wie Pflanzenöl kochen, das viel Omega-6-Fettsäuren enthält, kann dies den Gehalt an entzündlichen Omega-6-Fettsäuren erhöhen (41, 42).

  5. Es hat sich gezeigt, dass dies in größerem Maße bei Fisch der Fall ist, der eher frittiert als in der Pfanne gebraten wurde, da mehr Öl verwendet wird. Magerer Fisch nimmt in der Regel auch mehr Öl auf als fetter Fisch (39, 43).

  6. Die hohen Temperaturen beim Braten schädigen auch die gesunden Omega-3-Fettsäuren im Fisch stärker als andere Kochmethoden (39, 44).

  7. Tatsächlich ergab eine Studie, dass das Braten von Thunfisch die Menge an nützlichen Omega-3-Fettsäuren um 70-85% senkte (45).

  8. Es scheint jedoch, dass diese Effekte variieren können, je nachdem, welche Fischart Sie kochen. Andere Studien haben ergeben, dass einige Fische, wie Hering, nach dem Frittieren möglicherweise noch positive Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthalten (40, 46, 47, 48).

  9. Andere Nährstoffe könnten ebenfalls gefährdet sein, da eine Studie ergab, dass das Braten von Lachs die Menge an Vitamin D um die Hälfte verringerte (49).

  10. Durch die hohen Brattemperaturen können sich auch vermehrt die Schadstoffe HA, PAH und AGE bilden (24, 38).

  11. Insgesamt gilt das Braten in der Pfanne aufgrund der geringeren Ölmenge als gesünder als das Frittieren. Wählen Sie außerdem am besten ein Öl, das bei hoher Hitze stabil ist und Ihren Fischen gesündere Fette verleiht. Olivenöl ist eine gesunde Option.

Wildern und Dämpfen

  1. Pochieren und Dämpfen sind Garverfahren, bei denen während des Garvorgangs Wasser oder andere Flüssigkeiten verwendet werden.

  2. Beim Wildern tauchen Sie Ihren Fisch in eine Flüssigkeit wie Wasser, Milch, Brühe oder Wein, während Sie im Ofen kochen.

  3. Das Dämpfen wird häufig in einem speziell dafür vorgesehenen Topf oder Gerät durchgeführt und verwendet heißes, verdampftes Wasser, um Ihren Fisch zu kochen.

  4. Weder Wildern noch Dämpfen fügen Sie dem Fisch Öl oder Fett hinzu. Mit diesen Methoden können Sie also weder Kalorien hinzufügen noch die Fette Ihres Fisches verändern (50).

  5. Beim Pochieren und Dämpfen wird der Fisch auch bei etwas niedrigeren Temperaturen als bei anderen Methoden gegart, wodurch Nährstoffe geschont werden und die Bildung schädlicher Chemikalien wie HAs und PAHs auf ein Minimum reduziert werden soll.

  6. Eine Studie ergab, dass die Anzahl der Cholesterin-Oxidationsprodukte durch die längere Garzeit, die zum Dämpfen von Fisch benötigt wird, erhöht werden kann. Dies sind potenziell schädliche Verbindungen, die beim Erhitzen von Cholesterin entstehen (51, 52).

  7. Sowohl das Dämpfen als auch das Wildern gelten jedoch als gesund, da die niedrigeren Temperaturen und der Mangel an Speisefett dazu beitragen, die vorteilhaften Omega-3-Fettsäuren in Fisch besser zu bewahren als bei anderen Kochmethoden (45).

Backen

  1. Backen ist eine Trockenwärmemethode, bei der Fisch in einem Ofen gegart wird.

  2. Einige Studien haben gezeigt, dass beim Backen von Fisch weniger Omega-3-Fettsäuren verloren gehen als beim Braten und Mikrowellen (39, 46, 47).

  3. Backen kann auch eine bessere Möglichkeit sein, den Vitamin-D-Gehalt von Fischen zu erhalten.

  4. Eine Studie ergab, dass gebackener Lachs sein gesamtes Vitamin D beibehält, während gebratener Lachs etwa 50% dieses wichtigen Vitamins verliert (49).

  5. Aus diesen Gründen gilt das Backen im Ofen als gesunde Art, Fisch zu kochen.

  6. Wie bei anderen Kochmethoden kann sich jedoch das Fettsäureprofil ändern, wenn Sie Ihren Fisch während des Kochens mit Öl bedecken (43).

  7. Wenn Sie Fisch backen, verwenden Sie möglichst wenig hitzebeständiges gesundes Öl wie Olivenöl.

Mikrowellen

  1. Mikrowellenherde kochen mit Energiewellen.

  2. Diese Wellen interagieren mit einigen Molekülen in Lebensmitteln und verursachen deren Schwingung, wodurch die Lebensmittel erwärmt werden.

  3. Diese Art des Kochens ist möglicherweise umstritten, da einige Leute glauben, dass das Kochen mit einer Mikrowelle die Nährstoffe in Lebensmitteln reduzieren kann (53).

  4. Mikrowellen sind jedoch eine schnelle und relativ niedrige Kochmethode.

  5. Aus diesem Grund können einige Nährstoffe besser als bei anderen Kochmethoden konserviert werden. Tatsächlich haben viele Studien ergeben, dass mikrowellengeeignete Fische dazu beitragen können, den Verlust seiner gesunden Omega-3-Fettsäuren zu verhindern (45, 48, 54).

  6. Darüber hinaus ist die Wahrscheinlichkeit der Bildung schädlicher Verbindungen wie PAK und HA im Vergleich zu anderen Kochmethoden wie Braten geringer.

Sous Vide

  1. Sous Vide ist französisch für "unter Vakuum". Bei dieser Kochmethode werden die Lebensmittel in einen versiegelten Beutel gegeben und in einem temperierten Wasserbad gekocht.

  2. Dies ist eine Niedertemperatur-Kochmethode, bei der Lebensmittel über einen langen Zeitraum sehr langsam gekocht werden.

  3. Obwohl Sous Vide viel Zeit in Anspruch nimmt, wird es als sehr gesunde Art des Kochens angesehen, da es eine streng regulierte, sehr niedrige Temperatur verwendet, die Feuchtigkeit speichern und Nährstoffe speichern soll.

  4. Eine Studie ergab, dass Sous-Vide-Fisch mehr Omega-3-Fettsäuren enthält als ofengebackener Fisch (55).

  5. Zusätzlich kann Sous Vide, wie auch andere Niedertemperatur-Garverfahren, dazu führen, dass sich während des Garvorgangs weniger schädliche HAs bilden (56, 57).

Welche Methode solltest du wählen?

  1. Fisch ist ein gesundes Lebensmittel, das sich hervorragend für jede Diät eignet.

  2. Die Art des Fisches, die Zubereitungsmethode, die Garzeit und das verwendete Speiseöl können jedoch das Ernährungsprofil Ihres Fisches beeinflussen.

  3. Insgesamt begrenzen die gesündesten Zubereitungsmethoden den Verlust gesunder Omega-3-Fette, behalten die meisten Nährstoffe bei und minimieren die Bildung schädlicher Verbindungen.

  4. Im Allgemeinen bedeutet dies, dass Sous Vide, Mikrowellen, Backen, Dämpfen und Pochieren Ihrer Fische Ihre besten Wetten sind.

  5. Andererseits ist das Frittieren von Fisch die am wenigsten gesunde Kochmethode.



Donate - BNB: bnb16ghhqcjctncdczjpawnl36jduaddx5l4eysm5c