Was ist die Okinawa-Diät? Lebensmittel, Langlebigkeit und mehr

Fazit

1. Okinawa ist die größte der Ryukyu-Inseln vor der Küste Japans zwischen Ostchina und der philippinischen See.

2. Okinawa gehört zu einer der fünf Regionen der Welt, die als blaue Zonen bekannt sind. Menschen, die in blauen Zonen leben, leben im Vergleich zum Rest der Weltbevölkerung ein außergewöhnlich langes und gesundes Leben (1).

3. Die Lebensdauer von Okinawans kann durch verschiedene genetische Faktoren, Umweltfaktoren und Faktoren des Lebensstils erklärt werden. Experten glauben, dass einer der stärksten Einflüsse die Ernährung ist.

4. Dieser Artikel befasst sich mit der Okinawa-Diät, einschließlich der Hauptnahrungsmittel, der gesundheitlichen Vorteile und der möglichen Nachteile.

Was ist die Okinawa-Diät?

1. Im reinsten Sinne bezieht sich die Okinawa-Diät auf die traditionellen Essgewohnheiten der Menschen, die auf der japanischen Insel Okinawa leben. Ihrer einzigartigen Ernährung und Lebensweise wird eine der längsten Lebensdauern der Welt zugeschrieben.

2. Die traditionelle Okinawa-Diät ist kalorien- und fettarm, während sie reich an Kohlenhydraten ist. Es betont Gemüse und Sojaprodukte neben gelegentlichen und kleinen Mengen von Nudeln, Reis, Schweinefleisch und Fisch.

3. In den letzten Jahren hat die Modernisierung der Lebensmittelproduktion und der Ernährungsgewohnheiten zu einer Verschiebung des Makronährstoffgehalts der Okinawa-Diät geführt. Obwohl es immer noch kalorienarm und hauptsächlich auf Kohlenhydratbasis ist, enthält es jetzt mehr Eiweiß und Fett.

4. Die Aufschlüsselung der Makronährstoffe der Okinawa-Diät ist in dieser Tabelle (2) dargestellt:

5. Darüber hinaus behandelt die okinawanische Kultur Lebensmittel als Medizin und bedient sich vieler Praktiken der traditionellen chinesischen Medizin. Daher enthält die Diät Kräuter und Gewürze, die für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt sind, wie Kurkuma und Beifuß (2).

6. Okinawanischer Lebensstil betont auch tägliche körperliche Aktivität und achtsame Essgewohnheiten.

7. Die mit der traditionellen okinawanischen Ernährung verbundenen gesundheitlichen Vorteile haben zu einer Mainstream-Version geführt, die den Gewichtsverlust fördern soll. Während es die Aufnahme von nährstoffreichen Lebensmitteln fördert, wird dieser Ableger stark von der westlichen Ernährung beeinflusst.

Lebensmittel zu essen

1. Viele der Vorteile der Okinawa-Diät lassen sich auf das reichhaltige Angebot an nährstoffreichen, stark antioxidativen Vollwertnahrungsmitteln zurückführen.

2. Essentielle Nährstoffe sind wichtig für die ordnungsgemäße Funktion Ihres Körpers, während Antioxidantien Ihren Körper vor Zellschäden schützen.

3. Im Gegensatz zu anderen Japanern konsumieren Okinawans sehr wenig Reis. Stattdessen ist ihre Hauptkalorienquelle die Süßkartoffel, gefolgt von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und ballaststoffreichem Gemüse.

4. Die Grundnahrungsmittel in einer traditionellen okinawanischen Diät sind (2):

5. Außerdem wird Jasmintee in dieser Diät reichlich konsumiert, und antioxidantienreiche Gewürze wie Kurkuma sind weit verbreitet (2).

Zu vermeidende Lebensmittel

1. Die traditionelle Okinawa-Diät ist im Vergleich zu einer modernen westlichen Diät recht restriktiv.

2. Aufgrund der relativen Isolation von Okinawa und der geografischen Lage der Inseln war eine Vielzahl von Lebensmitteln für einen Großteil ihrer Geschichte nicht zugänglich.

3. Um dieser Diät zu folgen, müssen Sie die folgenden Lebensmittelgruppen einschränken (2):

4. Da die moderne Mainstream-Version der Okinawa-Diät in erster Linie auf dem Kaloriengehalt basiert, wird mehr Flexibilität ermöglicht.

5. Einige kalorienarme Lebensmittel wie Obst sind zulässig, obwohl die meisten kalorienreichen Lebensmittel - wie Milchprodukte, Nüsse und Samen - noch begrenzt sind.

Gesundheitliche Vorteile der Okinawa-Diät

1. Die Okinawa-Diät hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, die häufig auf ihren hohen Gehalt an Antioxidantien und hochwertige, nahrhafte Lebensmittel zurückzuführen sind.

2. Der bemerkenswerteste Vorteil der traditionellen Okinawa-Diät ist ihre offensichtliche Auswirkung auf die Lebensdauer. Okinawa ist die Heimat von mehr Hundertjährigen - oder Menschen, die mindestens 100 Jahre alt sind - als irgendwo sonst auf der Welt (4).

3. Befürworter der Mainstream-Version der Diät behaupten, sie fördere auch die Langlebigkeit, aber es liegen keine wesentlichen Forschungsergebnisse vor, um diese Behauptungen zu bestätigen.

4. Viele Faktoren beeinflussen die Langlebigkeit, einschließlich Genetik und Umwelt - aber auch die Wahl des Lebensstils spielt eine wichtige Rolle.

5. Ein hoher Anteil an freien Radikalen - oder reaktiven Partikeln, die Stress und Zellschäden in Ihrem Körper verursachen - kann das Altern beschleunigen (5).

6. Untersuchungen zufolge können antioxidantienreiche Lebensmittel den Alterungsprozess verlangsamen, indem sie Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen und Entzündungen reduzieren (6).

7. Die traditionelle Okinawa-Diät besteht hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln mit starken antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften, die möglicherweise eine längere Lebensdauer fördern.

8. Die kalorienarme, proteinarme und kohlenhydratreiche Ernährung kann auch die Langlebigkeit fördern.

9. Tierversuche deuten darauf hin, dass eine kalorienreduzierte Ernährung mit mehr Kohlenhydraten und weniger Eiweiß im Vergleich zu einer proteinreichen westlichen Ernährung tendenziell eine längere Lebensdauer hat (7, 8).

10. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um besser zu verstehen, wie die Okinawa-Diät zur Langlebigkeit des Menschen beitragen kann.

11. Okinawans leben nicht nur lange, sondern haben auch weniger chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes.

12. Die Ernährung spielt wahrscheinlich eine Rolle, da die Lebensmittel in Okinawa über wichtige Nährstoffe, Ballaststoffe und entzündungshemmende Verbindungen verfügen und gleichzeitig wenig Kalorien, raffinierten Zucker und gesättigte Fette enthalten.

13. In der traditionellen Ernährung stammen die meisten Kalorien aus Süßkartoffeln. Einige Experten behaupten sogar, dass die Süßkartoffel eines der gesündesten Lebensmittel ist, das man essen kann (2).

14. Süßkartoffeln liefern eine gesunde Dosis an Ballaststoffen und haben einen niedrigen glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass sie nicht zu einem starken Anstieg des Blutzuckers beitragen. Sie enthalten außerdem wichtige Nährstoffe wie Kalzium, Kalium, Magnesium sowie die Vitamine A und C (2).

15. Außerdem enthalten Süßkartoffeln und anderes buntes Gemüse, das auf Okinawa häufig konsumiert wird, kraftvolle Pflanzenstoffe, sogenannte Carotinoide.

16. Carotinoide haben antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen und können eine Rolle bei der Vorbeugung von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes spielen (9, 10).

17. Die Okinawa-Diät liefert auch relativ viel Soja.

18. Untersuchungen legen nahe, dass bestimmte Lebensmittel auf Sojabasis ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten, einschließlich Brustkrebs, aufweisen (11).

Mögliche Nachteile

1. Obwohl die Okinawa-Diät viele Vorteile hat, gibt es auch mögliche Nachteile.

2. Die traditionelle Okinawa-Diät schließt verschiedene Lebensmittelgruppen aus, von denen viele recht gesund sind.

3. Dies kann die strikte Einhaltung der Diät erschweren und wertvolle Quellen für wichtige Nährstoffe einschränken. Darüber hinaus sind einige Lebensmittel aus Okinawa je nach Standort möglicherweise nicht verfügbar.

4. Die Diät enthält zum Beispiel sehr wenig Obst, Nüsse, Samen und Milchprodukte. Zusammen bieten diese Lebensmittel eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die Ihre Gesundheit stärken können (12, 13, 14).

5. Eine Einschränkung dieser Lebensmittelgruppen ist möglicherweise nicht erforderlich - und kann sich nachteilig auswirken, wenn Sie nicht darauf achten, fehlende Nährstoffe zu ersetzen.

6. Aus diesem Grund bevorzugen einige Leute die Standardversion der Okinawa-Diät zur Gewichtsreduktion, da sie flexibler bei der Auswahl von Lebensmitteln ist.

7. Der größte Nachteil der Okinawa-Diät ist möglicherweise ihr hoher Natriumgehalt.

8. Einige Versionen der Diät geben bis zu 3.200 mg Natrium pro Tag aus. Diese Natriumaufnahme ist für manche Menschen möglicherweise nicht geeignet - insbesondere für Menschen mit hohem Blutdruck (2, 15).

9. Die American Heart Association empfiehlt, die Natriumaufnahme bei hohem Blutdruck auf 1.500 mg pro Tag und bei normalem Blutdruck auf 2.300 mg pro Tag zu begrenzen (16).

10. Eine hohe Natriumaufnahme kann die Flüssigkeitsretention in den Blutgefäßen erhöhen und zu einem erhöhten Blutdruck führen.

11. Insbesondere ist die Okinawa-Diät in der Regel kaliumreich, was einige der möglichen negativen Auswirkungen einer hohen Natriumaufnahme ausgleichen kann. Eine ausreichende Kaliumaufnahme hilft Ihren Nieren, überschüssige Flüssigkeit zu entfernen, was zu einer Blutdrucksenkung führt (17).

12. Wenn Sie an der Okinawa-Diät interessiert sind, aber Ihre Natriumaufnahme begrenzen müssen, versuchen Sie, die natriumreichsten Lebensmittel wie Miso oder Dashi zu meiden.

Passt die Okinawa-Diät zu Ihnen?

1. Obwohl die Okinawa-Diät viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat, bevorzugen manche Menschen möglicherweise eine weniger restriktive oder weniger kohlenhydratreiche Diät.

2. Verschiedene Aspekte der Ernährung können sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken, z. B. die Betonung auf Gemüse, Ballaststoffe und antioxidantienreiche Lebensmittel sowie die Beschränkung auf Zucker, raffiniertes Getreide und überschüssiges Fett.

3. Von der okinawanischen Kultur geprägte Lifestyle-Prinzipien - einschließlich täglicher Bewegung und Achtsamkeit - können auch messbare gesundheitliche Vorteile bringen.

4. Diese Prinzipien können jedoch auch auf viele andere Diäten und Lebensstile angewendet werden.

5. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob die Okinawa-Diät zu Ihren Ernährungszielen passt, sollten Sie mit Ihrem Ernährungsberater oder Ihrem Arzt sprechen, um einen auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenen Plan zu erstellen.

Unterm Strich

1. Die Okinawa-Diät basiert auf den Lebensmitteln und dem Lebensstil der Okinawa-Insulaner in Japan.

2. Es betont nährstoffreiches, ballaststoffreiches Gemüse und magere Eiweißquellen und entmutigt gleichzeitig gesättigte Fettsäuren, Zucker und verarbeitete Lebensmittel.

3. Obwohl seine Vorteile eine längere Lebensdauer umfassen können, kann es einschränkend und natriumreich sein.

4. Dennoch hebt eine moderne Form der Ernährung einige dieser Einschränkungen auf und ist auf Gewichtsverlust ausgerichtet. Denken Sie daran, dass diese moderne Version keiner gründlichen wissenschaftlichen Untersuchung unterzogen wurde.

5. Wenn Sie Ihre allgemeine Gesundheit verbessern und Ihre Lebenserwartung verbessern möchten, ist die Okinawa-Diät möglicherweise einen Versuch wert.