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Was ist Dinkel und ist es gut für dich?

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  1. Dinkel ist ein uraltes Vollkorn, das in vielen Teilen der Welt angebaut wird.

  2. Während des 19. Jahrhunderts verlor es an Popularität, erlebt aber jetzt ein Comeback als Biolebensmittel.

  3. Uralte Dinkelkörner gelten als nahrhafter und gesünder als moderne.

  4. Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Dinkel und seinen gesundheitlichen Auswirkungen, sowohl gut als auch schlecht.

Was ist Dinkel?

  1. Dinkel ist eine Getreideart, die stark mit Weizen verwandt ist. Sein wissenschaftlicher Name ist Triticum spelta (1).

  2. Tatsächlich wird Dinkel als eine bestimmte Weizensorte angesehen. Andere Weizensorten sind Einkornweizen, Khorasanweizen und moderner Halbzwergweizen.

  3. Dinkel und Weizen haben aufgrund ihrer engen Verwandtschaft ein ähnliches Nährwertprofil und enthalten beide Gluten. Dinkel sollte daher auf eine glutenfreie Ernährung verzichtet werden (2, 3).

Dinkel Nährwertangaben

  1. Hier ist die Nährstoffaufteilung für 1 Tasse oder 194 Gramm gekochten Dinkel (4):

  2. Außerdem enthält Dinkel geringe Mengen an Kalzium, Selen und den Vitaminen B1, B6 und E. Wie die meisten Vollkornprodukte ist auch Dinkel reich an Kohlenhydraten und eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe.

  3. Ernährungsphysiologisch ist es Weizen sehr ähnlich. Vergleiche haben jedoch gezeigt, dass es in Zink und Protein etwas höher ist. Etwa 80% des im Dinkel enthaltenen Proteins besteht aus Gluten (1).

Dinkel ist reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen

  1. Dinkel besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten, von denen der größte Teil Stärke ist, oder langen Ketten von Glucosemolekülen (1).

  2. Ganzer Dinkel ist auch eine gute Faserquelle. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und Absorption und reduzieren Blutzuckerspitzen.

  3. Eine hohe Ballaststoffaufnahme wurde auch mit einem verringerten Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (5, 6, 7).

  4. Der Fasergehalt von Vollkorndinkel ist zwar etwas niedriger als der von Vollkornweizen, sie enthalten jedoch ähnliche Mengen an löslichen Ballaststoffen (1, 8).

  5. Sowohl Vollkorndinkel als auch Vollkornweizen haben einen moderaten Einfluss auf den Blutzucker, wenn sie auf den glykämischen Index (GI) gesetzt werden.

  6. Raffinierter Dinkel und Weizen hingegen sind Lebensmittel mit hohem GI, da sie einen starken und schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen (9, 10).

Hat Dinkel irgendwelche gesundheitlichen Vorteile?

  1. Vollkornprodukte wie Dinkel gelten für die meisten Menschen als sehr gesund.

  2. Sie sind eine wichtige Quelle für Kohlenhydrate, Eiweiß, Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe wie Eisen und Zink.

  3. Menschen, die die meisten Vollkornprodukte zu sich nehmen, haben ein geringeres Risiko für Schlaganfälle, Herzinfarkte, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18). 19).

  4. Sie halten auch mit größerer Wahrscheinlichkeit ein gesünderes Gewicht und haben eine bessere Verdauungsgesundheit (20, 21, 22).

  5. Eine Studie von 247.487 Personen ergab, dass diejenigen, die die meisten Vollkornprodukte aßen, mit 14% weniger Wahrscheinlichkeit einen Schlaganfall hatten (11).

  6. In ähnlicher Weise wurde kürzlich bei einer Analyse von über 14.000 Personen festgestellt, dass die höchste Zufuhr von Vollkornprodukten mit einem um 21% verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden war (12).

  7. Eine andere Überprüfung ergab, dass diejenigen, die die meisten Vollkornprodukte aßen, ein um 32% geringeres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Raffinierte Körner zeigten nicht den gleichen Nutzen (23).

  8. Obwohl es sich bei den meisten dieser Studien um Beobachtungsstudien handelt, werden die Vorteile von Vollkornprodukten zunehmend auch durch klinische Studien am Menschen belegt (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Dinkel kann für manche Menschen schädlich sein

  1. Trotz der gesundheitlichen Vorteile von Vollkornprodukten kann Dinkel für manche Menschen schädlich sein. Dies gilt auch für Personen mit Glutenunverträglichkeit oder Reizdarmsyndrom.

  2. Gluten ist die Bezeichnung für die Mischung aus Gliadin und Gluteninproteinen, die in Getreidekörnern wie Weizen, Dinkel, Gerste und Roggen vorkommt.

  3. Dies kann bei Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit, wie Zöliakie oder nicht-zöliakischer Glutenempfindlichkeit, zu Problemen führen (31, 32, 33).

  4. Bei Zöliakie-Betroffenen löst Gluten eine Autoimmunreaktion aus, die zu einer Entzündung des Dünndarms führt. Dieser schwerwiegende Zustand kann nur mit einer lebenslangen glutenfreien Diät behandelt werden.

  5. Unbehandelt kann Zöliakie zu Eisen-, Calcium-, Vitamin B12- und Folatmangel führen. Es wurde auch mit einem erhöhten Risiko für Darmkrebs, Schizophrenie und Epilepsie in Verbindung gebracht (34, 35, 36, 37).

  6. Menschen mit einer Glutenempfindlichkeit ohne Zöliakie können einen negativen Effekt haben, wenn sie Gluten essen, normalerweise in Form von Verdauungsproblemen (38).

  7. Schätzungsweise 1 von 141 Menschen in den USA leidet an Zöliakie. Es wird angenommen, dass eine ähnliche Anzahl von Menschen eine nicht-zöliakische Glutenempfindlichkeit aufweist (39, 40).

  8. Menschen mit einer Weizenallergie können auch empfindlich auf Dinkel reagieren. Eine Weizenallergie tritt auf, wenn eine Immunantwort auf die Proteine ​​im Weizen vorliegt (41, 42).

  9. Das Reizdarmsyndrom (IBS) ist eine Darmstörung, die Magenschmerzen, Blähungen, Durchfall und Verstopfung verursachen kann. Etwa 14% der US-Bevölkerung haben IBS (43).

  10. Ein bekannter Auslöser von IBS ist eine Gruppe von kurzkettigen Kohlenhydraten, die als FODMAPs bezeichnet werden. Dinkel enthält wie Weizen eine erhebliche Menge an FODMAPs, die bei anfälligen Personen IBS-Symptome auslösen können (44, 45, 46, 47).

  11. Die Art und Weise, wie Lebensmittel verarbeitet werden, kann sich auch auf die Menge der vorhandenen FODMAPs auswirken.

  12. Beispielsweise kann die traditionelle Brotherstellung mit Fermentation die FODMAPs reduzieren. Bei der modernen Brotherstellung bleibt der FODMAP-Inhalt gleich (48).

  13. Allerdings ist Dinkelmehl in FODMAPS tatsächlich niedriger als modernes Weizenmehl (49).

  14. Einige Dinkelprodukte, einschließlich Sauerteigbrot, wurden vom Monash Low-FODMAP-System als "sicher" eingestuft.

  15. Hier sind einige Tipps für die Aufnahme von Dinkel in Ihre Ernährung, wenn Sie IBS haben:

Antinährstoffe in Dinkel

  1. Wie die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten auch Getreide einige Antinährstoffe.

  2. Antinährstoffe sind Substanzen, die die Verdauung und Aufnahme anderer Nährstoffe stören können (50).

  3. Phytinsäure verringert die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink (51).

  4. Für die meisten Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung ist dies kein Problem. Dennoch kann es ein Problem für Vegetarier und Veganer sein, die den größten Teil ihrer Mineralien aus pflanzlichen Lebensmitteln beziehen.

  5. Dinkel enthält wie Weizen eine erhebliche Menge Phytinsäure. Die Art der Verarbeitung kann jedoch den Phytinsäuregehalt beeinflussen.

  6. Traditionelle Methoden wie Einweichen, Keimen und Fermentieren können den Phytinsäuregehalt von Getreidekörnern signifikant senken (52).

  7. Lektine sind eine Gruppe von Proteinen, die in vielen Lebensmitteln enthalten sind, einschließlich Getreide (53).

  8. Einige Leute denken, Lektine sollten vermieden werden, da eine hohe Aufnahme mit einer Schädigung des Darms, Verdauungsbeschwerden und Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht wurde (54).

  9. Die meisten Lektine werden jedoch beim Kochen und Verarbeiten zerstört (55, 56).

  10. Wie bei Phytinsäure reduziert die traditionelle Verarbeitung von Getreide durch Einweichen, Keimen und Fermentieren den Lektingehalt erheblich (57).

  11. Es ist unwahrscheinlich, dass die Menge an Lektinen, denen Sie aus Dinkel ausgesetzt sind, Schaden anrichtet.

Ist Dinkel nahrhafter als Weizen?

  1. Vollkorn- und Vollkornweizen haben sehr ähnliche Ernährungsprofile.

  2. Beide Vollkornprodukte enthalten Kohlenhydrate, Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und andere wichtige Nährstoffe (1).

  3. Einige Studien haben jedoch subtile Unterschiede zwischen ihnen gezeigt.

  4. Beispielsweise ist der Mineralgehalt von Dinkel höher als der von Weizen. Dinkel enthält mehr Mangan, Zink und Kupfer (58, 59).

  5. Eine Studie ergab auch, dass Dinkel weniger Phytinsäure enthielt (60).

So fügen Sie Ihrer Diät Dinkel hinzu

  1. Sie können Ihrer Ernährung Dinkel hinzufügen, indem Sie Vollkornprodukte oder Dinkelmehl verwenden. Wenn Sie Vollkornprodukte verwenden, müssen Sie diese gründlich waschen und über Nacht einweichen.

  2. Sie können sie dann in vielen Gerichten als Ersatz für andere Kohlenhydrate wie Reis oder Kartoffeln verwenden. Einige beliebte Ideen sind Dinkelrisotto oder Dinkelbrühen und Eintöpfe.

  3. In den meisten Rezepten ist es auch einfach, Dinkelmehl durch Weizenmehl zu ersetzen, da diese sehr ähnlich sind. Wenn Sie backen, können Sie Dinkelmehl durch ungefähr die Hälfte Ihres üblichen Mehls ersetzen und erhalten ein ähnliches Ergebnis.

  4. Sie können Dinkelmehl in Geschäften oder online kaufen.

Nachricht zum Mitnehmen

  1. Dinkel ist ein uraltes Vollkorn, das eine nahrhafte Ergänzung der Ernährung sein kann.

  2. Es enthält jedoch Gluten und ist keine gute Option für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Weizenallergie.

  3. Es ist auch nicht klar, ob der Verzehr von Dinkel Vorteile gegenüber Weizen hat.

  4. Davon abgesehen ist es immer eine gute Idee, ganze Körner anstelle ihrer raffinierten Gegenstücke zu wählen.



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