Was ist Magnesium? Plus, Top 10 Magnesium-reiche Lebensmittel

AIP-Diätverlauf

Magnesium spielt eine zentrale Rolle in nahezu jedem Körperprozess, von der DNA-Synthese bis zum Insulinstoffwechsel. Niedrige Konzentrationen dieses wichtigen Minerals sind sogar mit einer ganzen Liste chronischer Erkrankungen wie Alzheimer, Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht worden. Es versteht sich von selbst, dass eine nahrhafte Ernährung ohne ein paar Portionen magnesiumreicher Lebensmittel niemals vollständig sein kann.
Glücklicherweise gibt es viele köstliche Optionen, mit denen Sie Ihren täglichen Bedarf decken und Magnesiummangel verhindern können. Es gibt eine gute Menge dieses Minerals in Superfoods wie Avocado, Mandeln und Feigen sowie in mehreren anderen nahrhaften Lebensmitteln.
Trotz der weit verbreiteten Verfügbarkeit von Magnesium in der Nahrung berichtete die Weltgesundheitsorganisation, dass weniger als 60 Prozent der Erwachsenen in den USA die angemessenen Aufnahmewerte einhalten.
Also, was ist die beste Magnesiumquelle und wie können Sie sicherstellen, dass Sie genug in Ihrer Ernährung haben? Hier ist, was Sie über diesen wichtigen Nährstoff und seine Auswirkungen auf Ihre Gesundheit wissen müssen - und über die wichtigsten magnesiumreichen Lebensmittel.

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein Element und ein Mineral, das in der Natur und in einem der Elektrolyte des Körpers vorkommt. Im Körper ist es das vierthäufigste Mineral und ein Kofaktor für über 300 Enzymsysteme, das die Muskel- und Nervenfunktion, die Blutzuckerkontrolle, die Blutdruckregulierung und vieles mehr beeinflusst.
Etwa 99 Prozent des gesamten Magnesiums Ihres Körpers sind in Ihren Knochen, Muskeln und Weichteilen gespeichert, während nur etwa 1 Prozent im Blut konzentriert ist. Niedrige Magnesiumspiegel wurden mit einer Reihe von Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Alzheimer, Typ-2-Diabetes, Insulinresistenz, Migräne, Bluthochdruck, Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung und Herzerkrankungen.
Leider kann es auch bei gesunder Ernährung zu einem Magnesiummangel kommen. Daher ist es wichtig, dass Sie viel Magnesium zu sich nehmen und genug von diesem lebenswichtigen Mineralstoff zu sich nehmen, um eine optimale Gesundheit zu gewährleisten.
Einige der besten Nahrungsquellen für Magnesium sind Blattgemüse wie Mangoldspinat, aber es gibt auch viele andere Nahrungsmittel mit Magnesium. Es gibt sogar Magnesiumdünger, die getestet wurden, um die Verfügbarkeit des Minerals in Böden zu erhöhen und möglicherweise Lebensmitteln mit Magnesiumaufnahme zu helfen.
Zusätzlich sind Magnesiumpräparate wie Magnesiumcitrat und Magnesiumöl auch für Personen mit schwerem Magnesiummangel erhältlich.
Eine transdermale Magnesiumergänzung ist eine weitere Möglichkeit, das Mineral zu nutzen, obwohl die Wirksamkeit der Forschung begrenzt ist. Was ist transdermales Magnesium? Es trägt das Mineral in Form von Magnesiumchlorid äußerlich auf, um zu helfen, das Mineral in die Haut aufzusaugen. Ein anderer möglicher Weg zur Verwendung einer transdermalen Magnesiumergänzung ist das Einweichen oder Baden von Bittersalz (einer Magnesiumsulfatverbindung). Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen zur Wirksamkeit der Magnesiumabsorption durch diese Methoden erforderlich.

Top 10 Magnesium-reiche Lebensmittel

Hier die Top 10 Magnesium-reichen Lebensmittel laut USDA:

Magnesiumvorteile

Niedrige Magnesiumspiegel können zu Migräne führen, und einige Studien haben ergeben, dass eine Magnesiumergänzung die Migränefrequenz sogar verringern kann.
In einer Studie wurden die Auswirkungen einer Magnesiumergänzung bei 86 Kindern mit häufiger Migräne gemessen. Die Kinder erhielten 16 Wochen lang entweder ein Magnesiumoxidpräparat oder ein Placebo. Am Ende der Studie hatten diejenigen, die das Supplement einnahmen, im Vergleich zur Placebogruppe eine signifikant geringere Kopfschmerzhäufigkeit und einen geringeren Schweregrad der Kopfschmerzen. Eine andere Studie ergab, dass es wirksamer und schneller gegen Migräne wirkt als ein übliches Medikament.
Wenn Sie nicht nur reichlich magnesiumhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, sondern auch raffinierten Zucker und verarbeitetes Fleisch zu sich nehmen, können Sie auch Migräne bekämpfen.
Einige Studien haben ergeben, dass die Einnahme eines Magnesiumpräparats Ihrem Blutzucker zugute kommt und sogar eine Insulinresistenz verhindern kann.
Insulin ist das Hormon, das für den Transport von Zucker (Glucose) vom Blut zu den Geweben verantwortlich ist, die als Kraftstoff verwendet werden sollen. Wenn Sie regelmäßig viel Kohlenhydrate und raffinierten Zucker zu sich nehmen, produzieren Sie immer mehr Insulin, während Ihr Körper versucht, mit dem erhöhten Bedarf Schritt zu halten. Das Aufrechterhalten eines hohen Insulinspiegels über einen längeren Zeitraum kann zu einer Insulinresistenz führen und die Fähigkeit des Insulinspiegels verringern, Glukose effektiv zu transportieren, was zu einem hohen Blutzucker führt.
Eine in der Fachzeitschrift Diabetes Care veröffentlichte Studie ergab, dass eine orale Magnesiumergänzung die Insulinsensitivität verbessert und den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern mit niedrigen Magnesiumspiegeln senkt.
Zusätzliche Untersuchungen haben ergeben, dass das Mineral vor Diabetes schützen kann. Eine Studie verfolgte 20 Jahre lang 4.497 Teilnehmer und ergab, dass die mit der höchsten Aufnahme 47 Prozent weniger wahrscheinlich sind, an Diabetes zu erkranken.
Weitere Möglichkeiten zur Aufrechterhaltung des normalen Blutzuckers sind körperliche Aktivität, Stressbewältigung, Auffüllen von Ballaststoffen und Proteinen und Kontrolle der Kohlenhydrataufnahme.
Magnesium hat starke stimmungsfördernde Eigenschaften und kann bei der Bekämpfung von Depressionen helfen. In der Tat haben einige Studien sogar festgestellt, dass eine geringe Aufnahme mit einem erhöhten Risiko für Depressionen verbunden sein könnte. In einer Studie hatten junge Erwachsene mit der niedrigsten Magnesiumaufnahme ein um 22 Prozent höheres Risiko, an Depressionen zu erkranken.
Interessanterweise haben einige Untersuchungen sogar ergeben, dass es bei der Behandlung von Depressionen genauso wirksam sein könnte wie Antidepressiva. Eine in Magnesium Research veröffentlichte Studie verglich die Wirkungen einer Magnesiumergänzung mit einem Antidepressivum und stellte fest, dass Magnesiumergänzungen bei der Behandlung von Depressionen gleichermaßen wirksam waren. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass die Einnahme von Magnesium bereits nach sechs Wochen die Symptome von Depressionen und Angstzuständen signifikant verbesserte.
Kombinieren Sie dieses Mineral mit anderen natürlichen Mitteln gegen Depressionen, z. B. essen Sie viel probiotisches Essen, nehmen Sie viel Vitamin D zu sich und minimieren Sie die Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten und Zucker.
Wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden und das Zählen von Schafen einfach nicht ausreicht, sollten Sie in Betracht ziehen, die Zufuhr von magnesiumreichen Nahrungsmitteln zu erhöhen. Untersuchungen haben gezeigt, dass es einen Zusammenhang zwischen Magnesium und Schlaf geben kann. Einige Studien haben gezeigt, dass eine Magnesiumergänzung dazu beitragen kann, Schlaflosigkeit zu reduzieren.
Eine Studie aus dem Iran ergab, dass die Einnahme eines Magnesiumpräparats bei 46 älteren Teilnehmern den Schweregrad der Schlaflosigkeit senkte, die Schlafdauer verlängerte und die zum Einschlafen benötigte Zeit verkürzte. Eine andere Studie ergab, dass eine Ergänzung, die eine Mischung aus Magnesium, Melatonin und Zink enthält, die Schlafqualität der Bewohner einer Langzeitpflegeeinrichtung verbessert.
Kombinieren Sie es unbedingt mit anderen natürlichen Schlaflosigkeitsprodukten und natürlichen Schlafmitteln wie Kalzium, ätherischen Ölen und Baldrianwurzel, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Untersuchungen zufolge spielt Magnesium eine wichtige Rolle im körpereigenen Stoffwechsel von Vitamin D. In der Zwischenzeit spielt Vitamin D eine Rolle bei der Calciumaufnahme in den Knochen und wirkt sich auf andere wichtige Vitamine und Mineralien aus, die dazu beitragen sowohl für die Gesundheit, einschließlich Vitamin K und Phosphor. Menschen mit Vitamin D-Mangel sind auch gefährdet von: Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Depressionen, Schlaflosigkeit, chronischen Schmerzen, Psoriasis und vielem mehr, was die Notwendigkeit einer ausgewogenen Ernährung und der richtigen Zufuhr von Vitamin D und Magnesium veranschaulicht.
Das prämenstruelle Syndrom oder PMS ist eine Gruppe von Symptomen, die bei Frauen ein bis zwei Wochen vor der Menstruation auftreten. Die Symptome können variieren, umfassen jedoch normalerweise Stimmungsschwankungen, Gewichtszunahme, Heißhungerattacken, Wassereinlagerungen, Müdigkeit, Reizbarkeit, schmerzende Brüste und Verdauungsprobleme.
Einige Studien haben gezeigt, dass Magnesium dazu beitragen kann, diese Symptome wirksam zu lindern. In einer 2010 durchgeführten Studie wurde festgestellt, dass eine Kombination aus Magnesium und Vitamin B6 die PMS-Symptome im Vergleich zu einer Kontrollgruppe signifikant senkt. Eine andere im Journal of Women's Health veröffentlichte Studie zeigte, dass 200 Milligramm Magnesium täglich dazu beitrugen, die Schwere mehrerer PMS-Symptome, einschließlich Gewichtszunahme, Schwellung, Völlegefühl und Brustspannen, zu verringern.
Wenn Sie das nächste Mal Krämpfe und Völlegefühl verspüren, versuchen Sie, Ihre Ernährung mit reichlich magnesiumhaltigen Lebensmitteln aufzuladen, um die Symptome zu lindern. Neben der Erhöhung Ihrer Magnesiumaufnahme enthalten einige andere natürliche Heilmittel für PMS die Einnahme von Vitamin B6, Preiselbeer- und Progesteroncreme.
Hoher Blutdruck oder Bluthochdruck ist eine häufige Erkrankung, von der weltweit Millionen Menschen betroffen sind. Erhöhter Blutdruck zwingt Ihr Herz, härter zu arbeiten, was den Herzmuskel belasten und schließlich zu Herzkrankheiten führen kann.
Wenn Sie Ihre Ernährung mit magnesiumreichen Lebensmitteln füllen, kann dies möglicherweise dazu beitragen, Ihren Blutdruck in Schach zu halten, um eine bessere Herzgesundheit zu fördern. Eine Studie in Mexiko ergab sogar, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck bei Erwachsenen mit hohem Blutdruck senkte.
Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie in Ihrer Ernährung viele Lebensmittel mit hohem Magnesium- und Kaliumgehalt zu sich nehmen. Wenn Sie mehr Kalium zu sich nehmen, kann dies auch zur Regulierung des Blutdrucks beitragen, indem die Natriumausscheidung über den Urin erhöht wird. Andere natürliche Möglichkeiten zur Senkung des Blutdrucks sind das Essen vieler ballaststoffreicher Lebensmittel, die Begrenzung der Natriumaufnahme und die Zufuhr von mehr Omega-3-Fettsäuren.
Aufgrund seiner Rolle bei der Muskelfunktion und Energieproduktion wird angenommen, dass Magnesium die Trainingsleistung beeinflusst. Es wird geschätzt, dass der Bedarf an Mineralien bei anstrengender körperlicher Betätigung um 10 bis 20 Prozent steigt.
Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen von Magnesium auf die Leistung bei 124 älteren Frauen. Nach 12 Wochen hat sich herausgestellt, dass eine tägliche Supplementation mit Magnesiumoxid die körperliche Leistungsfähigkeit im Vergleich zu einer Kontrollgruppe verbessert.
Eine weitere Studie aus Deutschland ergab, dass Triathleten, die vier Wochen lang Magnesiumpräparate erhielten, eine Verbesserung ihrer Schwimm-, Rad- und Laufzeiten erzielten.
Sie sollten nicht nur reichlich mineralhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, sondern auch einige der besten Lebensmittel für Sportler in Ihre Ernährung aufnehmen, um die körperliche Leistungsfähigkeit noch weiter zu verbessern.
Eine Entzündung ist eine normale Immunantwort, die den Körper vor Infektionen und Verletzungen schützen soll. Chronische Entzündungen hingegen können tatsächlich zu Gesundheitsproblemen und chronischen Krankheiten führen.
In mehreren Studien wurden niedrige Magnesiumspiegel mit Entzündungen in Verbindung gebracht. Eine Studie aus dem Jahr 2014 hat zum Beispiel ergeben, dass sowohl eine geringe Magnesiumaufnahme als auch ein geringer Mineralstoffgehalt im Blut mit einem höheren Grad an Entzündungsmarkern assoziiert sind.
In der Zwischenzeit hat sich gezeigt, dass eine Erhöhung der Aufnahme die Entzündung verringert. Eine im Archiv für medizinische Forschung veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass die Einnahme von Magnesiumchlorid die Entzündungsrate von 62 Erwachsenen mit Prädiabetes senken kann.
Es ist keine Überraschung, dass viele Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt auch auf der Liste der besten entzündungshemmenden Lebensmittel stehen. Die meisten dieser Lebensmittel enthalten auch nützliche Antioxidantien und Phytonährstoffe, die helfen können, Entzündungen in Schach zu halten.
Migräne ist eine Art von Kopfschmerzstörung, die durch Migränesymptome wie Übelkeit, Licht- und Geräuschempfindlichkeit und starke pochende Schmerzen gekennzeichnet ist. Dieser schwächende Zustand ist auch unglaublich häufig. Im Jahr 2012 gaben geschätzte 14 Prozent der amerikanischen Erwachsenen an, in den letzten drei Monaten an Migräne zu leiden.

Warum Ihr Körper Magnesium benötigt

Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralien für eine optimale Gesundheit. Tatsächlich ist es an mehr als 300 Reaktionen im Körper beteiligt und wird für viele wichtige Körperfunktionen benötigt, einschließlich:
Magnesiummangel wurde mit einer Reihe von Gesundheitsstörungen in Verbindung gebracht, darunter Herzerkrankungen, Migräne, Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes, Alzheimer und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung.
Der Verzehr von vielen Nahrungsmitteln, die reich an Magnesium sind, ist der Schlüssel, um den Magnesiumspiegel aufrechtzuerhalten und das Risiko unerwünschter Nebenwirkungen zu minimieren. Für Männer wird empfohlen, 400-420 Milligramm pro Tag zu sich zu nehmen, und Frauen benötigen 310-320 Milligramm täglich.

Rezepte

Die tägliche Magnesiumdosis muss nicht schwierig sein. Durch die Einnahme von ein paar Portionen Magnesium pro Tag können Sie die Vorteile dieses wichtigen Minerals problemlos nutzen und einem Mangel vorbeugen. Hier sind ein paar Rezepte mit magnesiumreichen Lebensmitteln, die ein Ernährungsberater empfehlen würde, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:
Weitere Lebensmittel, die Magnesium enthalten, sind Edamame, Rosinen, Cashewnüsse und die Top 10 der oben aufgeführten Lebensmittel, die das Mineral enthalten.

Verlauf

Magnesium wurde erstmals 1808 vom englischen Wissenschaftler Sir Humphrey Davy isoliert. Es ist nach Magnesia, einem Distrikt in Thessalien, Griechenland, benannt und ist eng mit den Mineralien Magnetit und Mangan verwandt.
Es ist nicht nur das vierthäufigste Mineral im menschlichen Körper, sondern auch das siebthäufigste Element in der Erdkruste und das achthäufigste Element im gesamten Universum.
Es gibt viele verschiedene Formen von Magnesium, was dieses Mineral zu einem unglaublich vielseitigen Mineral macht. Es kann mit Wasser zu Magnesia-Milch, einem Antazida- und Abführmittel, kombiniert oder zu Bittersalz verarbeitet werden, das seit Hunderten von Jahren zur Linderung von Schmerzen verwendet wird.
Außerdem liegt Magnesium direkt hinter Eisen und Aluminium als dem am häufigsten verwendeten Baumetall. Es wurde verwendet, um alles von Flugzeugen über Automobile bis hin zu Elektronik und mehr zu konstruieren.
Interessanterweise kommt seine reine Form trotz ihrer Verbreitung nicht in der Natur vor, da sie leicht mit anderen Elementen reagiert.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie Magnesium aus Nahrungsquellen beziehen, müssen Sie sich keine Gedanken über Magnesium-Nebenwirkungen machen, wenn Sie zu viel essen. Überschüssiges Magnesium aus der Nahrung wird einfach durch die Nieren gefiltert und über den Urin ausgeschieden.
Hohe Dosen von Magnesiumpräparaten können hingegen Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe verursachen. Extrem hohe Dosen können zu einer Überdosis Magnesium und Magnesiumtoxizität führen. Die tolerierbare obere Aufnahmemenge für zusätzliches Magnesium beträgt 350 Milligramm pro Tag für Personen über neun Jahren. Halten Sie sich an die empfohlene Magnesiumdosis, um negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden.
Ergänzendes Magnesium kann auch Wechselwirkungen mit bestimmten Arten von Medikamenten haben. Es kann sich an Tetracycline, eine Art Antibiotikum, anlagern und deren Wirksamkeit verringern. Nehmen Sie diese Antibiotika mindestens zwei Stunden vor oder vier bis sechs Stunden nach einer magnesiumhaltigen Nahrungsergänzung ein.
Magnesiumpräparate können auch den Blutdruck senken und die Muskeln entspannen. Wenn Sie ein Medikament gegen Bluthochdruck oder ein Muskelrelaxans einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Magnesiumpräparat einnehmen, da dies die Wirkung dieser Medikamente beeinträchtigen kann.

Letzte Gedanken

Wenn Sie Magnesium aus Nahrungsquellen beziehen, müssen Sie sich keine Gedanken über Magnesium-Nebenwirkungen machen, wenn Sie zu viel essen. Überschüssiges Magnesium aus der Nahrung wird einfach durch die Nieren gefiltert und über den Urin ausgeschieden.
Hohe Dosen von Magnesiumpräparaten können hingegen Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe verursachen. Extrem hohe Dosen können zu einer Überdosis Magnesium und Magnesiumtoxizität führen. Die tolerierbare obere Aufnahmemenge für zusätzliches Magnesium beträgt 350 Milligramm pro Tag für Personen über neun Jahren. Halten Sie sich an die empfohlene Magnesiumdosis, um negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden.
Ergänzendes Magnesium kann auch Wechselwirkungen mit bestimmten Arten von Medikamenten haben. Es kann sich an Tetracycline, eine Art Antibiotikum, anlagern und deren Wirksamkeit verringern. Nehmen Sie diese Antibiotika mindestens zwei Stunden vor oder vier bis sechs Stunden nach einer magnesiumhaltigen Nahrungsergänzung ein.
Magnesiumpräparate können auch den Blutdruck senken und die Muskeln entspannen. Wenn Sie ein Medikament gegen Bluthochdruck oder ein Muskelrelaxans einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Magnesiumpräparat einnehmen, da dies die Wirkung dieser Medikamente beeinträchtigen kann.