Was ist Tofu und ist es gut für Sie?

Fazit

1. Tofu ist eines dieser Lebensmittel, über die man diskutieren kann.

2. Einige können nicht genug über die gesundheitlichen Vorteile schwärmen, während andere erklären, dass es sich um ein gentechnisch verändertes Gift handelt, das um jeden Preis vermieden werden sollte.

3. Dies kann dazu führen, dass Sie sich fragen, ob Sie Tofu essen sollten oder nicht.

4. In diesem Artikel werden Tofu und seine gesundheitlichen Auswirkungen detailliert untersucht, um festzustellen, ob es für Sie gut ist.

Was ist Tofu?

1. Tofu ist ein Lebensmittel aus kondensierter Sojamilch, das ähnlich wie bei der Käseherstellung zu festen weißen Blöcken gepresst wird. Es hat seinen Ursprung in China.

2. Es wird gemunkelt, dass ein chinesischer Koch vor mehr als 2.000 Jahren Tofu entdeckte, indem er versehentlich eine Charge frischer Sojamilch mit Nigari mischte.

3. Nigari bleibt übrig, wenn Salz aus Meerwasser gewonnen wird. Es ist ein mineralreiches Koagulans, das dazu beiträgt, dass Tofu erstarrt und seine Form beibehält.

4. Die meisten Sojabohnen der Welt werden derzeit in den USA angebaut und ein sehr großer Teil davon ist gentechnisch verändert (GMO).

5. Obwohl GVO umstritten sind, hat die Forschung bisher nicht ergeben, dass sie die menschliche Gesundheit schädigen (1).

6. Wenn Sie sich jedoch Sorgen machen, entscheiden Sie sich einfach für nicht gentechnisch veränderte Bio-Tofu-Marken.

Enthält viele Nährstoffe

1. Tofu ist proteinreich und enthält alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt. Es enthält auch Fette, Kohlenhydrate und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.

2. Eine 100-Gramm-Portion Tofu bietet (2):

3. Mit nur 70 Kalorien ist Tofu ein sehr nährstoffreiches Lebensmittel.

4. Der Mikronährstoffgehalt von Tofu kann jedoch je nach verwendetem Gerinnungsmittel variieren. Nigari fügt mehr Magnesium hinzu, während gefälltes Kalzium den Kalziumgehalt erhöht.

Enthält Antinährstoffe

1. Wie die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthält Tofu mehrere Antinährstoffe.

2. Dazu gehören:

3. Einweichen oder Kochen von Sojabohnen kann jedoch einige dieser Antinährstoffe inaktivieren oder eliminieren.

4. Das Keimen von Sojabohnen vor der Herstellung von Tofu reduziert die Phytate um bis zu 56% und die Trypsininhibitoren um bis zu 81%, während gleichzeitig der Proteingehalt um bis zu 13% erhöht wird (3).

5. Durch die Fermentation können auch die Antinährstoffe reduziert werden. Aus diesem Grund sind fermentierte, probiotische Sojalebensmittel - wie Miso, Tempeh, Tamari oder Natto - arm an Antinährstoffen.

6. Beachten Sie, dass der Gehalt an Antinährstoffen in Tofu kein Grund zur Sorge ist, es sei denn, Sie befolgen eine unausgewogene Ernährung und verlassen sich auf Tofu als Hauptquelle für Eisen oder Zink.

Enthält nützliche Isoflavone

1. Sojabohnen enthalten natürliche Pflanzenstoffe, sogenannte Isoflavone.

2. Diese wirken als Phytoöstrogene, dh sie können Östrogenrezeptoren in Ihrem Körper binden und aktivieren.

3. Dies erzeugt ähnliche Wirkungen wie das Hormon Östrogen, obwohl sie schwächer sind.

4. Tofu enthält 20,2-24,7 mg Isoflavone pro 100-Gramm-Portion (4).

5. Viele der gesundheitlichen Vorteile von Tofu werden auf seinen hohen Isoflavongehalt zurückgeführt.

Kann das Risiko für Herzerkrankungen verringern

1. Nur wenige Studien befassen sich speziell mit den Auswirkungen von Tofu auf die Herzgesundheit.

2. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass eine hohe Aufnahme von Hülsenfrüchten, einschließlich Soja, mit einer geringeren Rate an Herzerkrankungen zusammenhängt (5).

3. Wissenschaftler haben auch entdeckt, dass Soja-Isoflavone die Entzündung der Blutgefäße reduzieren und ihre Elastizität verbessern können (6).

4. Eine Studie ergab, dass eine 12-wöchige Supplementierung mit 80 mg Isoflavonen pro Tag die Durchblutung von Menschen mit Schlaganfallrisiko um 68% verbesserte (7).

5. Die Einnahme von 50 g Sojaprotein pro Tag ist auch mit einer Verbesserung der Blutfette und einem geschätzten um 10% geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden (8).

6. Darüber hinaus ist bei Frauen nach der Menopause eine hohe Soja-Isoflavon-Aufnahme mit mehreren herzschützenden Faktoren verbunden, darunter Verbesserungen des Body-Mass-Index, des Taillenumfangs, des Fasteninsulins und des "guten" HDL-Cholesterins ( 9).

7. Schließlich enthält Tofu Saponine, Verbindungen, von denen angenommen wird, dass sie schützende Wirkungen auf die Herzgesundheit haben.

8. Tierstudien zeigen, dass Saponine das Cholesterin im Blut verbessern und die Entsorgung von Gallensäuren erhöhen - beides kann das Risiko für Herzerkrankungen senken (10).

Verbunden mit einem reduzierten Krebsrisiko

1. Studien haben die Auswirkungen von Tofu auf Brust-, Prostata- und Verdauungssystemkrebs untersucht.

2. Untersuchungen haben ergeben, dass Frauen, die mindestens einmal pro Woche Sojaprodukte zu sich nehmen, ein um 48-56% niedrigeres Brustkrebsrisiko haben (11, 12).

3. Es wird angenommen, dass diese Schutzwirkung von Isoflavonen ausgeht, von denen auch gezeigt wurde, dass sie den Menstruationszyklus und die Östrogenspiegel im Blut positiv beeinflussen (13, 14).

4. Es scheint, dass die Exposition gegenüber Soja in der Kindheit und Jugend am schützendsten ist, aber das heißt nicht, dass eine spätere Einnahme im Leben nicht vorteilhaft ist (15).

5. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass Frauen, die während der Pubertät und im Erwachsenenalter mindestens einmal wöchentlich Sojaprodukte zu sich nahmen, ein um 24% geringeres Brustkrebsrisiko hatten als Frauen, die allein während der Pubertät Soja aßen ( 16).

6. Eine häufige Kritik an Tofu und anderen Sojaprodukten ist, dass sie das Brustkrebsrisiko erhöhen können. Eine zweijährige Studie mit Frauen nach der Menopause, die zwei Portionen Soja pro Tag konsumierten, ergab jedoch kein erhöhtes Risiko (17).

7. Andere Studien berichten über ähnliche Ergebnisse, einschließlich einer Überprüfung von 174 Studien, in denen kein Zusammenhang zwischen Soja-Isoflavonen und einem erhöhten Brustkrebsrisiko festgestellt wurde (18, 19, 20).

8. In einer Studie wurde beobachtet, dass eine höhere Tofu-Zufuhr mit einem um 61% niedrigeren Magenkrebsrisiko bei Männern zusammenhängt (21).

9. Interessanterweise wurde in einer zweiten Studie ein um 59% niedrigeres Risiko bei Frauen berichtet (22).

10. Darüber hinaus hat eine kürzlich durchgeführte Überprüfung mehrerer Studien bei 633.476 Personen eine höhere Sojaaufnahme mit einem um 7% geringeren Risiko für Krebserkrankungen des Verdauungssystems in Verbindung gebracht (23).

11. Zwei Übersichtsstudien ergaben, dass Männer, die mehr Soja, insbesondere Tofu, konsumierten, ein um 32-51% niedrigeres Prostatakrebsrisiko hatten (24, 25).

12. Eine dritte Überprüfung bestätigte diese Ergebnisse, fügte jedoch hinzu, dass der Nutzen von Isoflavonen von der aufgenommenen Menge und der Art der vorhandenen Darmbakterien abhängen kann (26).

Kann das Risiko für Diabetes verringern

1. Mehrere kürzlich durchgeführte Reagenzgläser und Tierversuche haben gezeigt, dass Soja-Isoflavone die Blutzuckerkontrolle verbessern können (27, 28).

2. In einer Studie an gesunden Frauen nach der Menopause senkten 100 mg Soja-Isoflavone pro Tag den Blutzuckerspiegel um 15% und den Insulinspiegel um 23% (29).

3. Bei Frauen mit Diabetes nach der Menopause senkten 30 g isoliertes Sojaprotein den Nüchterninsulinspiegel um 8,1%, die Insulinresistenz um 6,5%, das "schlechte" LDL-Cholesterin um 7,1% und das Gesamtcholesterin um 4,1% (30)

4. In einer anderen Studie verbesserte die tägliche Einnahme von Isoflavonen über ein Jahr die Insulinsensitivität und die Blutfette, während das Risiko für Herzerkrankungen gesenkt wurde (31).

5. Diese Ergebnisse sind jedoch nicht universell. Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 24 Humanstudien ergab, dass intaktes Sojaprotein - im Gegensatz zu Isoflavonpräparaten oder Proteinextrakten - mit höherer Wahrscheinlichkeit den Blutzucker senkt (32, 33).

6. Daher sind weitere Studien erforderlich

Weitere potenzielle Vorteile

1. Aufgrund seines hohen Isoflavongehalts kann Tofu auch Vorteile haben für:

Kann bei manchen Menschen Probleme verursachen

1. Der tägliche Verzehr von Tofu und anderen Soja-Lebensmitteln gilt allgemein als sicher. Das heißt, Sie können Ihre Aufnahme moderieren, wenn Sie haben:

2. Ein kürzlich veröffentlichter Bericht der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) kam jedoch zu dem Schluss, dass Soja- und Soja-Isoflavone keine Bedenken hinsichtlich der Schilddrüsenfunktion oder Brust- und Gebärmutterkrebs verursachen (44).

3. Dennoch sind sich die Forscher einig, dass Säuglinge keinen Soja-Isoflavonen ausgesetzt werden sollten, die die Entwicklung der Fortpflanzungsorgane stören können (26, 45).

4. Obwohl dies beim Menschen nicht gut untersucht wurde, deuten einige Tierstudien darauf hin, dass hohe Mengen an Soja die Fruchtbarkeit beeinträchtigen können (46, 47).

5. Wenn Sie Bedenken haben, besprechen Sie den Sojakonsum mit Ihrem Arzt.

Sorten und Zubereitung

1. Tofu kann in loser Schüttung oder als Einzelverpackung gekauft werden, gekühlt oder nicht.

2. Sie können es auch dehydriert, gefriergetrocknet, eingekocht oder in Dosen aufbewahren.

3. Im Allgemeinen ist keine schwere Verarbeitung erforderlich, um Tofu herzustellen. Wählen Sie daher Sorten mit kurzen Zutatenlisten.

4. Sie können erwarten, Zutaten wie Sojabohnen, Wasser, Gerinnungsmittel - wie Calciumsulfat, Magnesiumchlorid oder Delta-Gluconolacton - und vielleicht Gewürze zu finden.

5. Nach dem Öffnen müssen die Tofublöcke vor dem Gebrauch gespült werden.

6. Reste können durch Abdecken mit Wasser bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahrt werden, solange Sie das Wasser häufig wechseln.

7. Tofu kann auch bis zu fünf Monate in der Originalverpackung eingefroren werden.

8. Schließlich ist es auch möglich, Ihren eigenen Tofu mit Sojabohnen, Zitrone und Wasser zuzubereiten.

Fazit

1. Tofu enthält viel Eiweiß und viele gesunde Nährstoffe.

2. Der Verzehr von Tofu kann vor einer Vielzahl von Gesundheitsstörungen wie Herzkrankheiten, Diabetes und sogar bestimmten Krebsarten schützen.