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Was Sie über biotinreiche Lebensmittel wissen sollten

Was Sie über biotinreiche Lebensmittel wissen sollten

  1. Biotin spielt auch eine Rolle bei der Genregulation und der Signalübertragung von Zellen und ist mit gesundem Haar, Nägeln und Haut verbunden. Es ist wichtig für den sich entwickelnden Fötus bei Schwangeren und für die Gesundheit der Leber.

  2. Da Biotin wasserlöslich ist, wird es nicht im Körper gespeichert. Biotin kann jedoch durch Bakterien im Darm hergestellt, als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen oder durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel gewonnen werden.

Biotinreiche Lebensmittel

  1. Das Amt für Nahrungsergänzungsmittel gibt an, dass eine angemessene Aufnahme (AI) von Biotin für Erwachsene 30 Mikrogramm täglich beträgt, wobei stillende Frauen 35 Mikrogramm benötigen.

  2. Wie viel Biotin in Lebensmitteln verbleibt, hängt von den Verarbeitungstechniken ab. Durch Einmachen von Dosen kann beispielsweise der Biotingehalt gesenkt werden. Einige Untersuchungen legen auch nahe, dass es schwierig ist, den Biotingehalt von Lebensmitteln aufgrund von Ungenauigkeiten und Lücken in den Daten der Lebensmittelzusammensetzungstabellen abzuschätzen.

  3. Zu den Lebensmitteln, die als die reichhaltigsten Biotinquellen gelten, gehören jedoch die folgenden:

1. Leber und anderes Fleisch

  1. Da der größte Teil des Biotins in der Leber gespeichert ist, ist der Verzehr von Tierleber eine der einfachsten Möglichkeiten, das Biotin in einer Diät zu erhöhen. Eine 3-Unzen-Portion gekochte Rinderleber enthält ungefähr 30 µg Biotin. Andere Organe wie Nierenfleisch enthalten ebenfalls hohe Gehalte.

  2. Andere Fleischsorten enthalten weniger Biotin als Orgelfleisch, sind aber immer noch eine relativ gute Vitaminquelle. Zum Beispiel liefert ein 3-Unzen-Schweinekotelett fast 4 mcg, ebenso wie ein gekochtes Hamburgerpastetchen.

  3. Eine 3-Unzen-Portion Fleisch hat ungefähr die Größe eines Kartenspiels.

2. Eigelb

  1. Eigelb ist ein weiteres biotinreiches Lebensmittel, bei dem 1 ganzes, gekochtes Ei bis zu 10 µg enthält.

  2. Für eine maximale Aufnahme von Biotin sollten die Eier vor dem Essen gekocht werden. Dies liegt an einem Protein namens Avidin, das in rohem Eiweiß enthalten ist und sich an Biotin bindet, so dass es nicht mehr vom Körper aufgenommen werden kann.

  3. Beim Kochen wird das Biotin vom Avidin getrennt, damit es vom Verdauungstrakt aufgenommen werden kann.

3. Hefe

  1. Sowohl Bierhefe als auch Nährhefe sind gute Biotinquellen, obwohl die Menge stark variieren kann.

  2. Bierhefe ist eine aktive Hefe, die zur Herstellung von Bier und Brot verwendet wird, während Nährhefe inaktiv ist und verwendet wird, um Lebensmitteln einen käsigen oder nussigen Geschmack zu verleihen.

  3. Nach Angaben des Linus Pauling Institute an der Oregon State University enthalten 7 g Hefe zwischen 1,4 und 14 µg Biotin.

4. Nüsse und Samen

  1. Der Biotingehalt variiert mit der Art der Nüsse oder Samen, aber beide Arten von Lebensmitteln sind eine gute Quelle für das Vitamin.

  2. Mandeln, Erdnüsse, Walnüsse und Pekannüsse tragen alle zur Aufnahme von Biotin bei. Eine viertel Tasse geröstete Mandeln enthält 1,5 µg. Eine Vierteltasse geröstete Sonnenblumenkerne enthält 2,6 µg.

  3. Nüsse und Samen enthalten auch andere Nährstoffe, einschließlich Vitamin E, die ebenfalls der Gesundheit von Haut und Haaren zugute kommen.

5. Lachs

  1. Lachs ist ein fettreicher Fisch, der reich an Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und anderen Nährstoffen ist, die zu gesunder Haut und kräftigem Haar beitragen. Es ist auch eine gute Quelle für Biotin, mit einer gekochten 3-Unzen-Portion, die bis zu 5 µg enthält.

6. Molkerei

  1. Milch, Käse und Joghurt enthalten Biotin in unterschiedlichen Mengen. In einer Vergleichsstudie mit 23 Käsesorten wurde festgestellt, dass Camembert- und Blauschimmelkäse zu den biotinreichsten gehören.

  2. Obwohl letztere Studie mehrere Jahrzehnte zurückreicht, bestätigen die National Institutes of Health, dass Cheddar-Käse 0,4 µg Biotin pro Unze liefert, eine Tasse mit 2 Prozent Milch 0,3 µg und eine Tasse mit 0,3 µg Joghurt enthält 0,2 µg.

7. Avocados

  1. Eine ganze Avocado enthält laut einigen Quellen zwischen 2 und 6 µg Biotin. Avocado ist wie Nüsse und Samen eine reiche Quelle für Vitamin E.

8. Süßkartoffel

  1. Süßkartoffeln gehören zu den Gemüsen mit dem höchsten Biotingehalt. Eine halbe Tasse gekochte Süßkartoffel enthält ungefähr 2,4 µg Biotin und nur 90 Kalorien.

  2. Süßkartoffeln sind auch reich an Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt. Dies ist eine weitere gute Wahl für diejenigen, die die Gesundheit ihrer Haut verbessern möchten.

9. Blumenkohl

  1. Eine Tasse roher Blumenkohl liefert bis zu 4 µg Biotin. Um rohen Blumenkohl auf einfache Weise zu verzehren, mischen Sie ihn in einer Küchenmaschine, bis er wie Semmelbrösel aussieht, und servieren Sie ihn anstelle von gekochtem Reis. [! 94355 => 1130 = 12!] Andere Biotinquellen

  1. Untersuchungen legen nahe, dass Menschen in westlichen Populationen zwischen 35 und 70 µg Biotin pro Tag konsumieren. Es ist kein schwerer Biotinmangel bei gesunden Menschen bekannt, die sich regelmäßig ernähren.

  2. Zusätzlich zum Verzehr von Biotin aus der Nahrung können Bakterien im Darm Biotin im normalen Verdauungsprozess produzieren.

Nachträge

  1. Diejenigen, die über ihre Biotinaufnahme besorgt sind, können das Vitamin auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen. Es ist als Pulver, Kapsel oder Flüssigkeit erhältlich. Viele dieser Ergänzungsmittel werden an Personen vermarktet, die ihre Haut oder Haare verbessern möchten. Pränatale Vitamine neigen auch dazu, Biotin zu enthalten.

Mögliche Risiken

  1. Obwohl Biotinpräparate größtenteils sicher sind, können sie die Einnahme von Anfallsmedikamenten beeinträchtigen.

  2. Frauen, die schwanger sind und eine Schwangerschaftsergänzung einnehmen, benötigen wahrscheinlich keine zusätzliche Biotinergänzung.

  3. Schwangeren und Medikamentenabhängigen wird empfohlen, vor der Einnahme von Biotinpräparaten mit ihrem Arzt zu sprechen.

  4. Es gibt keine empfohlenen Obergrenzen für Biotin, da derzeit keine Hinweise darauf vorliegen, dass eine hohe Aufnahme von Biotin für den Menschen toxisch ist.

Zum Mitnehmen

  1. Die Mehrheit der Menschen konsumiert ausreichend Biotin über die Nahrung, wobei in den USA Biotinmangel relativ selten ist.

  2. Dennoch möchten manche Menschen möglicherweise ihre Biotinaufnahme erhöhen, indem sie mehr biotinreiche Lebensmittel wie Leber, Eier, Avocados, Nüsse und Samen konsumieren.

  3. Biotinpräparate sind auch in verschiedenen Formen erhältlich und können online erworben werden. Jemandem, der andere Medikamente einnimmt, wird empfohlen, vor dem Hinzufügen dieser Ergänzungen einen Arzt aufzusuchen.

  4. Artikel wurde zuletzt am 4. Dezember 2017 überarbeitet. Besuchen Sie unsere Kategorieseite für Ernährung / Diät, um die neuesten Nachrichten zu diesem Thema zu erhalten, oder abonnieren Sie unseren Newsletter, um die neuesten Aktualisierungen zu Ernährung / Diät zu erhalten. Alle Referenzen sind auf der Registerkarte Referenzen verfügbar.

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