Was sind Kreuzblütler und ihre gesundheitlichen Vorteile?

Vitamine und Mineralien

1. Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, aber nicht jedes Gemüse hat den gleichen Nährwert. Kreuzblütler wie Brokkoli, Kohl und Grünkohl stechen bei essbaren Pflanzen besonders hervor, weil sie mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind - insbesondere einem verringerten Krebsrisiko.

Was sind Kreuzblütler?

1. Kreuzblütler gehören zur Familie der Brassicaceae (Senfgewächse) und werden auch als Brassica-Gemüse bezeichnet. Übliche Typen sind:

2. Kreuzblütler oder Kreuzblütler sind für ihren charakteristischen Geruch und etwas bitteren Geschmack bekannt - zwei Faktoren, die dieses Gemüse für manche Menschen unattraktiv machen. Diese Schärfe hängt mit ihrem hohen Gehalt an schwefelhaltigen Glucosinolaten zusammen, so das Linus Pauline Institute an der Oregon State University. Ironischerweise sind diese Schwefelverbindungen für einige der großartigen gesundheitlichen Vorteile dieser Gemüsegruppe verantwortlich.

3. Tatsächlich liefern Kreuzblütler die reichsten Glucosinolatquellen in der menschlichen Ernährung, so ein Bericht von Oktober 2012 in Food and Nutrition Sciences. Wenn ein Kreuzblütler geschnitten, gehackt oder gekaut wird, wird das Pflanzenenzym Myrosinase freigesetzt, das die Glucosinolate in andere gesundheitsfördernde Verbindungen umwandelt. Und wann immer Sie in ein gekochtes Kreuzblütlergemüse eintauchen, helfen Ihre Darmbakterien, die Glucosinolate zu metabolisieren.

4. Die Vorteile? Die Abbauprodukte von Glucosinolaten, insbesondere Indolen und Isothiocyanaten, können laut dem National Cancer Institute (NCI) starke krebsbekämpfende, antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben. Tatsächlich wurden Sulforaphan (ein Isothiocyanat) und Indol-3-carbinol (ein Indol) umfassend auf ihre Antikrebseigenschaften untersucht.

5. Der Nährwert von Kreuzblütlern geht über den Glucosinolatgehalt hinaus. Kreuzblütler sind eine wunderbare Ergänzung Ihrer Ernährung, da sie reich an Ballaststoffen und eine feste Quelle für Beta-Carotin (die Vorstufe von Vitamin A), B-Vitaminen und Vitamin C sind, sagt Isabel Smith, RD und Gründerin von Isabel Smith Nutrition.

6. Auch Kreuzblütlergemüse ist eine hervorragende Quelle für Vitamin E, Vitamin K und Kalzium, heißt es im Bericht vom Oktober 2012. Ein weiterer Vorteil: Diese Gemüsesorten sind von Natur aus kalorienarm, laden Sie also Ihren Teller auf!

Kreuzblütlergemüse bietet vielversprechende Vorteile gegen Krebs

1. Wenn es um gesundheitliche Vorteile geht, ist Kreuzblütler möglicherweise am besten für seine Rolle bei der Reduzierung des Krebsrisikos bekannt. Laut dem Linus-Pauline-Institut haben Fall-Kontroll-Studien (die historische Daten von Studienteilnehmern mit einem Gesundheitszustand mit denen von Studienteilnehmern ohne dieselbe Diagnose vergleichen) eine hohe Aufnahme von Kreuzblütlern mit einem geringeren Risiko für Dickdarm- und Enddarmkrebs in Verbindung gebracht. Blase, Niere, Lunge, Brust, Eierstöcke, Magen, Bauchspeicheldrüse, Prostata und Endometrium.

2. Da Fall-Kontroll-Studien auf der Erinnerung an die Nahrungsaufnahme beruhen, unterliegt diese Forschungsmethode Ungenauigkeiten und Verzerrungen. Dies mag erklären, warum die meisten Kohortenstudien, bei denen die Teilnehmer im Laufe der Zeit ihre Ernährung regelmäßig von Forschern beurteilen lassen, laut NCI nur einen geringen bis keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Kreuzblütlern und Krebs feststellen.

3. Um den Zusammenhang zwischen Kreuzblütlern und Krebs besser zu verstehen, sind noch hochwertige Kohortenstudien oder randomisierte Studien erforderlich. Und bis weitere Forschungen durchgeführt werden, ist es wichtig festzustellen, dass die Antikrebsaktivität von Kreuzblütlern vielversprechend ist.

4. Aus Glucosinolaten, insbesondere Indol-3-carbinol und Sulforaphan, hergestellte Verbindungen haben laut NCI das Potenzial, die Mutation gesunder Zellen zu Krebszellen zu verhindern und können die Zellen auch abtöten oder hemmen Wachstum von Krebszellen. Indol-3-Carbinol kann laut Smith krebserregende Substanzen, die in den Körper gelangen, entgiften, und Substanzen aus Kreuzblütlern können entzündungshemmend, antibakteriell und antiviral wirken - alles Mechanismen, die das Krebsrisiko senken können.

Vorteile für die Herzgesundheit von Kreuzblütlern

1. Zusätzlich zu ihrer potenziellen Rolle bei der Reduzierung des Krebsrisikos wird weiterhin versucht zu klären, wie sich Kreuzblütlergemüse auf Herz- und Blutgefäßerkrankungen auswirkt. Laut Moe Schlachter, RDN, Sprecher der Texas Academy of Nutrition and Dietetics und Präsident von Houston, ist bekannt, dass der Verzehr von mehr Obst und Gemüse das Risiko von Herzerkrankungen verringert Familienernährung.

2. Eine im International Journal of Epidemiology veröffentlichte Analyse vom Juni 2017 ergab beispielsweise, dass der Verzehr großer Mengen von Kreuzblütlern das Risiko von Herzerkrankungen senkt. In der Zwischenzeit hat eine Studie älterer australischer Frauen, die in der April-Ausgabe 2018 des Journal of American Heart Association veröffentlicht wurde, eine höhere Aufnahme von Kreuzblütlern mit einer geringeren Dicke der Halsschlagader in Verbindung gebracht - was darauf hindeutet, dass Kreuzblüter die Blutgefäße schützen könnten. Darüber hinaus ist das Sulforaphan in diesen Gemüsen mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht worden, wie eine Studie in der oxidativen Medizin und der zellulären Langlebigkeit im Januar 2015 ergab.

3. Im Gegensatz dazu wurde in der Nurses 'Health Study und der Health Professionals Follow-Up Study laut einem Bericht in der Juni 2018-Ausgabe von Clinical Epidemiology kein Schutz gegen Herzerkrankungen festgestellt .

4. Kreuzer scheinen die richtige Mischung von Komponenten zu haben, um die Herzgesundheit zu fördern, da sie reich an Substanzen sind, die das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verringern können. Vorstudien haben laut Schlachter hohe Mengen an Brokkoliglucosinolat mit niedrigeren LDL-Cholesterinspiegeln in Verbindung gebracht, während Sulforaphan nachweislich oxidativen Stress reduziert - der eine große Rolle bei der Entwicklung vieler kardial bedingter Funktionsstörungen spielt. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um die Rolle von Kreuzern für die kardiovaskuläre Gesundheit besser zu verstehen.

Weitere gesundheitliche Vorteile von Kreuzblütlern

1. Kreuzblütlergemüse kann zusätzlich zu ihren potenziellen krebserregenden und herzschützenden Eigenschaften laut einer Überprüfung im Journal of Human Health Research aus dem Jahr 2018 zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten.

2. Die in diesen Gemüsen enthaltenen Verbindungen können den Blutzucker verbessern und Typ-2-Diabetes sowie H. pylori-Infektionen behandeln, ein Bakterium, das zu Magengeschwüren führt. Wie Sie jedoch wahrscheinlich vermutet haben, handelt es sich um eine vorläufige Untersuchung, und es sind weitere Qualitätsstudien erforderlich, um diese Vorteile zu verdeutlichen.

3. Eine der aus Glucosinolaten gebildeten Verbindungen - 3,3'-Diindolylmethan (DIM) - ist bekannt für ihren hormonausgleichenden Nutzen, zusätzlich zu den etablierten Eigenschaften gegen Krebs, Antioxidationsmittel und Entgiftung . DIM wird angepriesen, um Probleme im Zusammenhang mit übermäßigem Östrogen (wie hormonellem Brustkrebs) oder übermäßigem Testosteron (einschließlich hormoneller Akne) zu vermeiden.

4. Da die Umwandlung von Glucosinolaten zu DIM im Körper jedoch unvorhersehbar sein kann, beschränkt sich die Erforschung dieser Verbindung auf Nahrungsergänzungsmittel und nicht auf Kreuzblütler. Außerdem gibt es nicht viele Humanstudien zu dieser Verbindung.

Weitere gesundheitliche Vorteile von Kreuzblütlern

1. Da die Einnahme von DIM möglicherweise nicht für alle geeignet ist, sollten Sie beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht ohne ärztliche Beurteilung und Genehmigung eingenommen werden sollten, was die National Institutes of Health empfehlen.

Gibt es Risiken beim Verzehr von Kreuzblütlern?

1. Nun, da Sie über die Fülle potenzieller gesundheitlicher Vorteile informiert sind, die mit Kreuzblütlern verbunden sind, ist es an der Zeit, über die möglichen Risiken nachzudenken, zu viel davon zu essen.

2. Eine sehr hohe Aufnahme von Kreuzblütlern hat in der Tierforschung zu einer Schilddrüsenunterfunktion geführt. Eine plausible Erklärung ist, dass einige der Verbindungen, die aus Tiegeln hergestellt werden, die Schilddrüsenhormonproduktion beeinträchtigen können und andere mit der Aufnahme von Jod, einem für die Gesundheit der Schilddrüse wichtigen Nährstoff, durch die Schilddrüse konkurrieren können. Auch wenn der Verzehr von Kreuzblütlergemüse nicht direkt mit Schilddrüsenproblemen beim Menschen zusammenhängt, sind weitere Untersuchungen zu diesem Thema erforderlich.

Wie man kreuzblütiges Gemüse isst

1. Obwohl es gut ist, Kreuzblütler in Ihrer Ernährung hervorzuheben, müssen Sie möglicherweise keine großen täglichen Portionen zu sich nehmen, um die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen. Die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien empfehlen mindestens 2,5 Tassen Gemüse pro Tag, wobei dieselbe Menge wöchentlich aus dunkelgrünen und kreuzblütigen Entscheidungen stammt. Das Ziel, an den meisten Tagen der Woche mindestens eine halbe Tasse Kreuzblütlergemüse zu sich zu nehmen, ist also ein guter Anfang!

2. Außerdem ist es wichtig zu verstehen, wie sich die verschiedenen Arten des Kochens auf die Gesundheit Ihres Gemüses auswirken. Die Bioverfügbarkeit von Glucosinolaten und deren Abbauprodukten wird von Ihrer Kochtemperatur und -methode beeinflusst. Weitere Forschungsarbeiten sind erforderlich, um Möglichkeiten zur Optimierung der Verfügbarkeit dieser gesundheitsfördernden Substanzen zu ermitteln, wie in der August-Ausgabe 2016 von Frontiers in Nutrition berichtet wurde.

3. "Kochen ist nicht die beste Option zum Kochen von Kreuzblütlern, da Glucosinolate wasserlöslich sind und im Kochwasser verloren gehen können", sagt Schlachter. Darüber hinaus kann hohe Hitze die Myrosinase deaktivieren und die Bioverfügbarkeit von Sulforaphan verringern.

4. Wie solltest du also deine Kreuzer kochen? "Unsere beste Kochmethode besteht im Allgemeinen darin, weniger Wasser und wenig Wärme zu verwenden", sagt Schlachter. "Das heißt also dämpfen, braten oder sogar mikrowellen."

5. Wenn Sie Crucifers als unattraktiv empfinden, werden Sie möglicherweise von den vielfältigen Möglichkeiten und kreativen Vorbereitungsstrategien überzeugt sein. Hier einige Tipps, um Kreuzblütler schmackhaft und ansprechend zu machen:

Wie man kreuzblütiges Gemüse isst

1. Wenn Sie spezielle Ernährungsbedürfnisse haben und aufgrund des Ballaststoff- oder Vitamin-K-Gehalts aufgefordert werden, Kreuzblütler einzuschränken, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie diese zu Ihrer Diät hinzufügen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie an einer Hypothyreose leiden oder besorgt sind, dass diese Ihre Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) verschlimmern kann.