Was sind Transfette und sind sie schlecht für Sie?

Der Speiseplan

1. Möglicherweise haben Sie schon viel über Transfette gehört.

2. Diese Fette sind notorisch ungesund, aber Sie wissen vielleicht nicht warum.

3. Obwohl die Aufnahme in den letzten Jahren aufgrund des gestiegenen Bewusstseins und der Einschränkung der Verwendung durch die Aufsichtsbehörden zurückgegangen ist, stellen Transfette nach wie vor ein Problem für die öffentliche Gesundheit dar.

4. In diesem Artikel wird alles erklärt, was Sie über Transfette wissen müssen.

Was sind Transfette?

1. Transfette oder Transfettsäuren sind eine Form von ungesättigten Fettsäuren.

2. Sie kommen sowohl in natürlicher als auch in künstlicher Form vor.

3. Natürliche Transfette oder Wiederkäuerfette kommen in Fleisch und Milchprodukten von Wiederkäuern wie Rindern, Schafen und Ziegen vor. Sie bilden sich auf natürliche Weise, wenn Bakterien im Magen dieser Tiere Gras verdauen.

4. Diese Typen enthalten typischerweise 2-6% Fett in Milchprodukten und 3-9% Fett in Rind- und Lammfleischstücken (1, 2).

5. Milch- und Fleischesser brauchen sich jedoch keine Sorgen zu machen.

6. Mehrere Reviews haben ergeben, dass eine moderate Aufnahme dieser Fette nicht schädlich erscheint (3, 4, 5).

7. Das bekannteste Transfett von Wiederkäuern ist konjugierte Linolsäure (CLA), die in Milchfett enthalten ist. Es gilt als nützlich und wird als Nahrungsergänzungsmittel vermarktet (6, 7, 8, 9).

8. Künstliche Transfette - auch industrielle Transfette oder teilhydrierte Fette genannt - sind jedoch gesundheitsschädlich.

9. Diese Fette treten auf, wenn pflanzliche Öle chemisch so verändert werden, dass sie bei Raumtemperatur fest bleiben, was ihre Haltbarkeit verlängert (11).

Schaden sie deinem Herzen?

1. Künstliche Transfette können das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

2. In einer Reihe von klinischen Studien wurde bei Personen, die Transfette anstelle anderer Fette oder Kohlenhydrate konsumierten, ein signifikanter Anstieg des LDL (schlechten) Cholesterins ohne einen entsprechenden Anstieg des HDL (guten) Cholesterins festgestellt.

3. In der Zwischenzeit neigen die meisten anderen Fette dazu, sowohl LDL als auch HDL zu erhöhen (12).

4. In ähnlicher Weise erhöht das Ersetzen anderer Nahrungsfette durch Transfette das Verhältnis von Gesamtcholesterin zu (gutem) HDL und wirkt sich negativ auf Lipoproteine ​​aus, die beide wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind (13).

5. In der Tat verbinden viele Beobachtungsstudien Transfette mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen (14, 15, 16, 17).

Beeinflussen sie die Insulinsensitivität und Diabetes?

1. Der Zusammenhang zwischen Transfetten und Diabetes-Risiko ist nicht vollständig geklärt.

2. Eine große Studie mit über 80.000 Frauen ergab, dass diejenigen, die die meisten Transfette konsumierten, ein 40% höheres Diabetesrisiko hatten (18).

3. Zwei ähnliche Studien ergaben jedoch keinen Zusammenhang zwischen Transfettaufnahme und Diabetes (19, 20).

4. Mehrere kontrollierte Studien zur Untersuchung von Transfetten und Diabetes-Risikofaktoren wie Insulinresistenz und Blutzuckerspiegel zeigen inkonsistente Ergebnisse (21, 22, 23, 24, 25).

5. Allerdings zeigen Tierversuche, dass große Mengen an Transfetten die Insulin- und Glukosefunktion beeinträchtigen (26, 27, 28, 29).

6. Insbesondere in einer 6-Jahres-Studie an Affen verursachte eine fettreiche Ernährung (8% der Kalorien) eine Insulinresistenz und erhöhte die Werte für Bauchfett und Fructosamin, ein Marker für hohen Blutzucker (30).

Beziehung zur Entzündung

1. Eine übermäßige Entzündung ist vermutlich die Hauptursache für viele chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen, metabolisches Syndrom, Diabetes und Arthritis.

2. Zwei Studien weisen darauf hin, dass Transfette Entzündungsmarker erhöhen, wenn sie andere Nährstoffe in der Nahrung ersetzen - aber eine andere Studie tauschte Butter gegen Margarine aus und fand keinen Unterschied (31, 32, 33).

3. In Beobachtungsstudien werden Transfette mit erhöhten Entzündungsmarkern in Verbindung gebracht, insbesondere bei Menschen mit überschüssigem Körperfett (34, 35).

Beziehung zu Blutgefäßen und Krebs

1. Es wird angenommen, dass Transfette die innere Auskleidung Ihrer Blutgefäße, das Endothel, schädigen.

2. In einer 4-wöchigen Studie, in der Transfette gesättigte Fette ersetzten, sank das HDL-Cholesterin um 21% und die Arteriendilatation um 29% (36).

3. In einer anderen Studie erhöhten sich die Marker für die Endotheldysfunktion auch unter einer Transfett-Schwer-Diät (37).

4. Dennoch haben nur sehr wenige Studien die Wirkung von Transfetten auf Krebs untersucht.

5. In einer groß angelegten Studie namens Nurses 'Health Study war die Einnahme von Transfetten vor den Wechseljahren mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko nach den Wechseljahren verbunden (38).

6. Allerdings deuten zwei Übersichten darauf hin, dass das Krebsglied sehr schwach ist (39).

7. Daher ist mehr Forschung erforderlich.

Quellen in der modernen Ernährung

1. Teilhydrierte Pflanzenöle sind die größte Quelle für Transfette in Ihrer Ernährung, da sie billig herzustellen sind und eine lange Haltbarkeit haben.

2. Obwohl sie in einer Vielzahl von verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, haben die Regierungen kürzlich versucht, die Transfette einzuschränken.

3. 2018 verbot die Food and Drug Administration (FDA) die Verwendung von teilweise gehärtetem Öl in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln (40).

4. Dieses Verbot wurde jedoch noch nicht vollständig umgesetzt, so dass viele verarbeitete Lebensmittel immer noch Transfette enthalten.

5. Mehrere andere Länder haben ähnliche Schritte unternommen, um den Transfettgehalt von verarbeiteten Waren zu verringern.

Wie vermeide ich sie

1. Es kann schwierig sein, Transfette vollständig zu vermeiden.

2. In den USA können Hersteller ihre Produkte als "Transfett-frei" kennzeichnen, sofern weniger als 0,5 Gramm dieser Fette pro Portion vorhanden sind.

3. Offensichtlich können sich einige "Transfett-freie" Kekse schnell zu schädlichen Mengen summieren.

4. Um Transfette zu vermeiden, ist es wichtig, die Etiketten sorgfältig zu lesen. Essen Sie keine Lebensmittel, deren Zutaten teilweise gehärtet sind.

5. Gleichzeitig reicht das Lesen von Etiketten nicht immer aus. Einige verarbeitete Lebensmittel, wie z. B. normale Pflanzenöle, enthalten Transfette, werden jedoch auf dem Etikett oder der Zutatenliste nicht genannt.

6. Eine US-amerikanische Studie mit im Laden gekauften Soja- und Rapsölen ergab, dass 0,56 bis 4,2% der Fette Transfette waren - ohne Angabe auf der Verpackung (44).

7. Das Beste, was Sie tun können, ist, die Menge der verarbeiteten Lebensmittel in Ihrer Ernährung zu reduzieren.

Unterm Strich

1. Die meisten Transfette in der westlichen Ernährung sind gesundheitsschädlich.

2. Obwohl (natürliche) Transfette von Wiederkäuern aus tierischen Produkten in mäßigen Mengen als sicher gelten, sind künstliche Fette stark mit Gesundheitsproblemen verbunden, einschließlich Herzerkrankungen.

3. Künstliche Transfette sind ebenfalls mit Langzeitentzündungen, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes verbunden, insbesondere bei Menschen mit Adipositas oder Übergewicht.

4. Obwohl die Menge an Transfetten in der modernen Ernährung zurückgegangen ist, ist die durchschnittliche Aufnahme in vielen Ländern immer noch ein Problem.