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Weizenkleie: Ernährung, Vorteile und mehr

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  1. Weizenkleie ist eine von drei Schichten des Weizenkerns.

  2. Es wird während des Mahlprozesses entfernt, und manche Leute halten es möglicherweise nur für ein Nebenprodukt.

  3. Trotzdem ist es reich an pflanzlichen Verbindungen und Mineralien und eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe.

  4. Tatsächlich kann sein Ernährungsprofil Ihre Gesundheit verbessern und Ihr Risiko für bestimmte chronische Krankheiten senken.

  5. Hier finden Sie alles, was Sie über Weizenkleie wissen müssen.

Was ist Weizenkleie?

  1. Ein Weizenkern besteht aus drei Teilen: Kleie, Endosperm und Keim.

  2. Die Kleie ist die harte äußere Schicht des Weizenkerns, die mit verschiedenen Nährstoffen und Ballaststoffen vollgepackt ist.

  3. Während des Mahlprozesses wird die Kleie vom Weizenkern abgestreift und fällt als Nebenprodukt an.

  4. Weizenkleie hat einen süßen, nussigen Geschmack. Es kann verwendet werden, um Brot, Muffins und anderen Backwaren eine Textur und einen vollmundigen Geschmack zu verleihen.

Ernährungsprofil

  1. Weizenkleie steckt voller Nährstoffe. Eine halbe Tasse (29 Gramm) ergibt (1):

  2. Weizenkleie hat auch eine anständige Menge an Zink und Kupfer. Zusätzlich liefert es mehr als die Hälfte des Tageswertes (DV) von Selen und mehr als den DV von Mangan.

  3. Weizenkleie ist nicht nur nährstoffreich, sondern auch relativ kalorienarm. Eine halbe Tasse (29 Gramm) hat nur 63 Kalorien, was angesichts aller darin enthaltenen Nährstoffe winzig ist.

  4. Außerdem enthält es wenig Fett, gesättigtes Fett und Cholesterin sowie eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß. Pro halber Tasse (29 Gramm) sind etwa 5 Gramm Eiweiß enthalten. .

  5. Das wohl eindrucksvollste Merkmal von Weizen ist sein Fasergehalt. Eine halbe Tasse (29 Gramm) Weizenkleie liefert fast 13 Gramm Ballaststoffe, was 99% des DV (1) entspricht.

Fördert die Verdauungsgesundheit

  1. Weizenkleie bietet viele Vorteile für Ihre Verdauungsgesundheit.

  2. Es handelt sich um eine kondensierte Quelle unlöslicher Ballaststoffe, die Ihrem Stuhl mehr Volumen verleiht und die Bewegung des Stuhls durch Ihren Dickdarm beschleunigt (3).

  3. Mit anderen Worten, die in Weizenkleie enthaltene unlösliche Faser kann helfen, Verstopfung zu lindern oder zu verhindern und Ihren Stuhlgang regelmäßig zu halten.

  4. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Weizenkleie Verdauungssymptome wie Blähungen und Beschwerden lindern und die Kotmenge wirksamer erhöhen kann als andere Formen unlöslicher Ballaststoffe wie Hafer und bestimmte Früchte und Gemüse (4, 5).

  5. Weizenkleie ist auch reich an Präbiotika, die unverdauliche Ballaststoffe sind, die als Nahrungsquelle für gesunde Darmbakterien dienen und deren Anzahl erhöht, was wiederum die Darmgesundheit fördert. (6) .

Kann helfen, bestimmte Krebsarten zu verhindern

  1. Ein weiterer gesundheitlicher Vorteil der Weizenkleie ist ihre mögliche Rolle bei der Vorbeugung bestimmter Krebsarten, von denen eine - Dickdarmkrebs - die dritthäufigste Krebsart weltweit ist (7).

  2. Zahlreiche Studien an Menschen und Mäusen haben die Einnahme von Weizenkleie mit einem verringerten Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht (8, 9, 10).

  3. Darüber hinaus scheint Weizenkleie die Tumorentwicklung im Dickdarm von Menschen im Vergleich zu anderen Quellen mit hohem Fasergehalt, wie Haferkleie, konsistenter zu hemmen (11).

  4. Der Effekt von Weizenbran auf das Darmkrebsrisiko ist wahrscheinlich teilweise auf seinen hohen Fasergehalt zurückzuführen, da mehrere Studien eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem verringerten Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht haben (12, 13). .

  5. Der Fasergehalt von Weizenkleie ist jedoch möglicherweise nicht der einzige Beitrag zur Verringerung dieses Risikos.

  6. Andere Bestandteile der Weizenkleie - wie natürliche Antioxidantien wie phytochemische Lignane und Phytinsäure - könnten ebenfalls eine Rolle spielen (3, 10, 14).

  7. Es wurde auch gezeigt, dass die Aufnahme von Weizenkleie die Produktion von vorteilhaften kurzkettigen Fettsäuren (SCFA) in Reagenzgläsern und Tierversuchen signifikant erhöht (15).

  8. SCFAs werden von gesunden Darmbakterien produziert und sind eine wichtige Nahrungsquelle für Dickdarmzellen, wodurch sie gesund bleiben.

  9. Obwohl der Mechanismus nicht ganz verstanden ist, zeigen Laborstudien, dass SCFAs das Tumorwachstum verhindern und den Tod von Krebszellen im Dickdarm bewirken (15, 16, 17, 18).

  10. Weizenkleie kann aufgrund ihres Gehalts an Phytinsäure und Lignan auch eine schützende Rolle gegen die Entstehung von Brustkrebs spielen (19).

  11. Diese Antioxidantien haben das Wachstum von Brustkrebszellen in Reagenzgläsern und Tierversuchen gehemmt (20, 21).

  12. Zusätzlich kann die in Weizenkleie enthaltene Faser das Brustkrebsrisiko senken.

  13. Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe die von Ihrem Körper ausgeschiedene Östrogenmenge erhöhen können, indem sie die Östrogenaufnahme im Darm hemmen, was zu einer Verringerung des zirkulierenden Östrogenspiegels führt (3, 22, 23, 24).

  14. Eine solche Abnahme des zirkulierenden Östrogens kann mit einem verringerten Brustkrebsrisiko zusammenhängen (25, 26).

Kann die Herzgesundheit fördern

  1. Mehrere Beobachtungsstudien haben ballaststoffreiche Diäten mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (27, 28, 29).

  2. Eine kleine, kürzlich durchgeführte Studie berichtete über eine signifikante Abnahme des Gesamtcholesterins, nachdem drei Wochen lang täglich Weizenkleie-Müsli konsumiert worden war. Außerdem wurde keine Verringerung des "guten" HDL-Cholesterins festgestellt (30).

  3. Untersuchungen legen auch nahe, dass ballaststoffreiche Diäten die Bluttriglyceride leicht senken können (31).

  4. Triglyceride sind Fettsorten, die in Ihrem Blut vorkommen und bei erhöhter Konzentration mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind.

  5. Daher kann das Hinzufügen von Weizenkleie zu Ihrer täglichen Ernährung die Gesamtaufnahme an Ballaststoffen erhöhen, um Herzkrankheiten vorzubeugen.

Mögliche Nachteile

  1. Obwohl Weizenkleie ein nährstoffreiches Lebensmittel mit vielen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen ist, kann es einige Nachteile geben.

  2. Gluten ist eine Proteinfamilie, die in bestimmten Getreidesorten vorkommt, darunter auch in Weizen (32).

  3. Die meisten Menschen können Gluten einnehmen, ohne Nebenwirkungen zu haben. Einige Personen können jedoch Schwierigkeiten haben, diese Art von Protein zu tolerieren.

  4. Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, bei der der Körper fälschlicherweise Gluten als Fremdbedrohung für den Körper ansieht und Verdauungssymptome wie Bauchschmerzen und Durchfall verursacht.

  5. Die Einnahme von Gluten kann bei Zöliakiepatienten auch die Auskleidung von Darm und Dünndarm schädigen (33).

  6. Einige Menschen leiden auch an einer Glutenempfindlichkeit ohne Zöliakie, bei der sie keinen positiven Zöliakie-Test durchführen, aber nach dem Verzehr von Gluten immer noch Verdauungsbeschwerden verspüren (33, 34).

  7. Menschen mit Zöliakie und Glutenempfindlichkeit sollten daher glutenhaltige Körner, einschließlich Weizenkleie, meiden.

  8. Fructane sind eine Art Oligosaccharid, ein Kohlenhydrat, das aus einer Kette von Fructosemolekülen mit einem Glucosemolekül am Ende besteht.

  9. Dieses kettenförmige Kohlenhydrat ist unverdaulich und fermentiert in Ihrem Dickdarm.

  10. Dieser Fermentationsprozess kann insbesondere bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) zu Gasen und anderen unangenehmen Verdauungsstörungen wie Aufstoßen, Bauchschmerzen oder Durchfall führen (35).

  11. Leider enthalten bestimmte Getreidearten wie Weizen viele Fructane.

  12. Wenn Sie an IBS leiden oder eine bekannte Fructan-Unverträglichkeit haben, müssen Sie möglicherweise Weizenkleie meiden.

  13. Phytinsäure ist ein Nährstoff, der in allen Pflanzensamen enthalten ist, einschließlich Vollkornprodukten. Es ist besonders in Weizenkleie (36, 37, 38) konzentriert.

  14. Phytinsäure kann die Aufnahme bestimmter Mineralien wie Zink, Magnesium, Calcium und Eisen behindern (38).

  15. Daher kann die Absorption dieser Mineralien abnehmen, wenn sie mit einem Lebensmittel mit hohem Phytosäuregehalt wie Weizenkleie verzehrt werden.

  16. Deshalb wird Phytinsäure manchmal als Antinährstoff bezeichnet.

  17. Für die meisten Menschen, die sich ausgewogen ernähren, stellt Phytinsäure keine ernsthafte Bedrohung dar.

  18. Wenn Sie jedoch zu den meisten Mahlzeiten Lebensmittel mit hohem Phytosäuregehalt zu sich nehmen, kann es im Laufe der Zeit zu einem Mangel an diesen lebenswichtigen Nährstoffen kommen.

Wie man Weizenkleie isst

  1. Es gibt viele Möglichkeiten, Ihrer Ernährung Weizenkleie hinzuzufügen.

  2. Wenn es um Backwaren geht, kann dieses vielseitige Produkt hinzugefügt werden oder einen Teil des Mehls ersetzen, um Geschmack, Textur und Ernährung zu verbessern.

  3. Sie können auch Weizenkleie auf Smoothies, Joghurt und heißes Getreide streuen.

  4. Wenn Sie zu schnell zu viel Weizenkleie zu Ihrer Ernährung hinzufügen, kann dies aufgrund des hohen Fasergehalts zu Verdauungsproblemen führen. Daher ist es am besten, langsam anzufangen, die Zufuhr schrittweise zu erhöhen und den Körper sich anpassen zu lassen.

  5. Achten Sie auch darauf, viel Flüssigkeit zu trinken, wenn Sie die Aufnahme erhöhen, um die Faser angemessen zu verdauen.

Fazit

  1. Weizenkleie ist sehr nahrhaft und eine ausgezeichnete Faserquelle.

  2. Es kann der Verdauung und der Herzgesundheit zugute kommen und sogar das Brust- und Darmkrebsrisiko senken.

  3. Für Menschen mit Gluten- oder Fructan-Unverträglichkeit ist es jedoch ungeeignet, und sein Phytinsäuregehalt kann die Aufnahme bestimmter Mineralien hemmen.

  4. Für die meisten Menschen ist Weizenkleie eine sichere, einfache und nahrhafte Ergänzung für Backwaren, Smoothies und Joghurt.



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