Filter
Zurücksetzen
Sortiere nachRelevanz
vegetarianvegetarian
Zurücksetzen
  • Zutaten
  • Diäten
  • Allergien
  • Ernährung
  • Techniken
  • Küchen
  • Zeit
Ohne


Wie Ballaststoffe beim Abnehmen helfen können

5. Riegel

  1. Bauchfett ist extrem ungesund. Tatsächlich erhöht es das Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und andere gesundheitliche Probleme (1).

  2. Glücklicherweise kann Bauchfett verloren gehen, und neuere Untersuchungen zeigen, dass eine höhere Ballaststoffaufnahme mit einem geringeren Risiko für Bauchfett verbunden ist (2).

  3. Interessanterweise scheint dies jedoch nur eine Art von faserlöslichen Fasern zu sein. Dieser Artikel erklärt, wie lösliche Ballaststoffe Ihnen helfen können, Bauchfett zu verlieren.

  4. Bauchfett ist extrem ungesund. Tatsächlich erhöht es das Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und andere gesundheitliche Probleme (1).

  5. Glücklicherweise kann Bauchfett verloren gehen, und neuere Untersuchungen zeigen, dass eine höhere Ballaststoffaufnahme mit einem geringeren Risiko für Bauchfett verbunden ist (2).

  6. Interessanterweise scheint dies jedoch nur eine Art von faserlöslichen Fasern zu sein. Dieser Artikel erklärt, wie lösliche Ballaststoffe Ihnen helfen können, Bauchfett zu verlieren.

Lösliche Ballaststoffe können Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren

  1. Fasern werden häufig in zwei Kategorien unterteilt - unlösliche und lösliche Fasern. Sie unterscheiden sich darin, wie sie mit Wasser in Ihrem Körper interagieren.

  2. Unlösliche Ballaststoffe mischen sich nicht mit Wasser und wirken hauptsächlich als Füllstoff, um Stuhl zu formen und durch den Darm zu leiten. Dies kann bei Verstopfung helfen (3).

  3. Lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucan und Glucomannan vermischen sich mit Wasser zu einer viskosen, gelartigen Substanz, die verlangsamt, wie schnell der Magen verdaute Nahrung in den Darm abgibt (4).

  4. Wenn Sie löslichere Ballaststoffe zu sich nehmen, können Sie auch Bauchfett verlieren und eine Zunahme des Bauchfetts verhindern. In einer Studie wurde ein Anstieg der täglichen Aufnahme löslicher Ballaststoffe um 10 Gramm mit einem um 3,7% niedrigeren Risiko für die Zunahme von Bauchfett in Verbindung gebracht (2).

  5. Mehrere andere Studien zeigen auch, dass Menschen, die löslichere Ballaststoffe essen, ein geringeres Risiko für Bauchfett haben (5, 6).

  6. Tatsächlich können lösliche Ballaststoffe auf verschiedene Weise zur Verringerung des Bauchfetts beitragen.

  7. Fasern werden häufig in zwei Kategorien unterteilt - unlösliche und lösliche Fasern. Sie unterscheiden sich darin, wie sie mit Wasser in Ihrem Körper interagieren.

  8. Unlösliche Ballaststoffe mischen sich nicht mit Wasser und wirken hauptsächlich als Füllstoff, um Stuhl zu formen und durch den Darm zu leiten. Dies kann bei Verstopfung helfen (3).

  9. Lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucan und Glucomannan vermischen sich mit Wasser zu einer viskosen, gelartigen Substanz, die verlangsamt, wie schnell der Magen verdaute Nahrung in den Darm abgibt (4).

  10. Wenn Sie löslichere Ballaststoffe zu sich nehmen, können Sie auch Bauchfett verlieren und eine Zunahme des Bauchfetts verhindern. In einer Studie wurde ein Anstieg der täglichen Aufnahme löslicher Ballaststoffe um 10 Gramm mit einem um 3,7% niedrigeren Risiko für die Zunahme von Bauchfett in Verbindung gebracht (2).

  11. Mehrere andere Studien zeigen auch, dass Menschen, die löslichere Ballaststoffe essen, ein geringeres Risiko für Bauchfett haben (5, 6).

  12. Tatsächlich können lösliche Ballaststoffe auf verschiedene Weise zur Verringerung des Bauchfetts beitragen.

Lösliche Ballaststoffe fördern die Vielfalt der Darmbakterien, was mit weniger Bauchfett zusammenhängt

  1. In Ihrem unteren Darm leben über 100 Billionen hilfreiche Bakterien.

  2. Im Gegensatz zu anderen Bakterien sind diese harmlos und haben eine für beide Seiten vorteilhafte Beziehung zum Menschen.

  3. Der Mensch versorgt die Bakterien mit Nahrung und Nahrung, während die Bakterien bei der Produktion von Vitaminen und der Verarbeitung von Abfällen behilflich sind (7).

  4. Es gibt viele verschiedene Arten von Bakterien, und eine größere Vielfalt von Darmbakterien ist mit einem geringeren Risiko für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Insulinresistenz und Herzerkrankungen verbunden, um nur einige zu nennen ( 8).

  5. Und obwohl nicht klar ist, warum, zeigen viele Studien, dass Menschen, die löslichere Ballaststoffe konsumieren, eine größere Bakterienvielfalt und bessere gesundheitliche Ergebnisse haben (9, 10, 11, 12, 13).

  6. Darüber hinaus ergab eine kürzlich durchgeführte Studie, dass Menschen mit einer größeren Vielfalt von Darmbakterien ein geringeres Risiko für Bauchfett haben (14).

  7. Während die ersten Untersuchungen zur Auswirkung der Bakterienvielfalt auf das Bauchfett vielversprechend sind, sind weitere Studien erforderlich, bevor ein eindeutiger Zusammenhang hergestellt werden kann.

  8. In Ihrem unteren Darm leben über 100 Billionen hilfreiche Bakterien.

  9. Im Gegensatz zu anderen Bakterien sind diese harmlos und haben eine für beide Seiten vorteilhafte Beziehung zum Menschen.

  10. Der Mensch versorgt die Bakterien mit Nahrung und Nahrung, während die Bakterien bei der Produktion von Vitaminen und der Verarbeitung von Abfällen behilflich sind (7).

  11. Es gibt viele verschiedene Arten von Bakterien, und eine größere Vielfalt von Darmbakterien ist mit einem geringeren Risiko für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Insulinresistenz und Herzerkrankungen verbunden, um nur einige zu nennen ( 8).

  12. Und obwohl nicht klar ist, warum, zeigen viele Studien, dass Menschen, die löslichere Ballaststoffe konsumieren, eine größere Bakterienvielfalt und bessere gesundheitliche Ergebnisse haben (9, 10, 11, 12, 13).

  13. Darüber hinaus ergab eine kürzlich durchgeführte Studie, dass Menschen mit einer größeren Vielfalt von Darmbakterien ein geringeres Risiko für Bauchfett haben (14).

  14. Während die ersten Untersuchungen zur Auswirkung der Bakterienvielfalt auf das Bauchfett vielversprechend sind, sind weitere Studien erforderlich, bevor ein eindeutiger Zusammenhang hergestellt werden kann.

Wie hilfreich Darmbakterien können Bauchfett reduzieren

  1. Da Ihr Körper selbst keine Ballaststoffe verdauen kann, gelangt er weitgehend unverändert in den Darm.

  2. Dort können bestimmte Enzyme in Darmbakterien lösliche Ballaststoffe verdauen. Dies ist eine wichtige Art und Weise, wie Darmbakterien eine optimale Gesundheit fördern. Währenddessen wirkt lösliche Faser als Präbiotikum und versorgt die Bakterien mit Nährstoffen.

  3. Dieser Prozess des Aufschließens und Abbaus löslicher Ballaststoffe wird als Fermentation bezeichnet. Es produziert kurzkettige Fettsäuren, eine Art Fett, das dabei helfen kann, Bauchfett zu reduzieren.

  4. Eine Möglichkeit, Ihren Fettstoffwechsel durch kurzkettige Fettsäuren zu regulieren, besteht darin, die Fettverbrennungsrate zu erhöhen oder die Fettspeicherungsrate zu verringern, obwohl nicht vollständig geklärt ist, wie genau dies funktioniert (15 ).

  5. Unabhängig davon zeigen viele Studien einen Zusammenhang zwischen einem höheren Gehalt an kurzkettigen Fettsäuren und einem geringeren Risiko für Bauchfett (16, 17, 18, 19).

  6. Darüber hinaus haben Tier- und Laborstudien gezeigt, dass kurzkettige Fettsäuren mit einem verringerten Risiko für Dickdarmkrebs verbunden sind (20).

  7. Da Ihr Körper selbst keine Ballaststoffe verdauen kann, gelangt er weitgehend unverändert in den Darm.

  8. Dort können bestimmte Enzyme in Darmbakterien lösliche Ballaststoffe verdauen. Dies ist eine wichtige Art und Weise, wie Darmbakterien eine optimale Gesundheit fördern. Währenddessen wirkt lösliche Faser als Präbiotikum und versorgt die Bakterien mit Nährstoffen.

  9. Dieser Prozess des Aufschließens und Abbaus löslicher Ballaststoffe wird als Fermentation bezeichnet. Es produziert kurzkettige Fettsäuren, eine Art Fett, das dabei helfen kann, Bauchfett zu reduzieren.

  10. Eine Möglichkeit, Ihren Fettstoffwechsel durch kurzkettige Fettsäuren zu regulieren, besteht darin, die Fettverbrennungsrate zu erhöhen oder die Fettspeicherungsrate zu verringern, obwohl nicht vollständig geklärt ist, wie genau dies funktioniert (15 ).

  11. Unabhängig davon zeigen viele Studien einen Zusammenhang zwischen einem höheren Gehalt an kurzkettigen Fettsäuren und einem geringeren Risiko für Bauchfett (16, 17, 18, 19).

  12. Darüber hinaus haben Tier- und Laborstudien gezeigt, dass kurzkettige Fettsäuren mit einem verringerten Risiko für Dickdarmkrebs verbunden sind (20).

Lösliche Ballaststoffe reduzieren den Appetit

  1. Eine Möglichkeit, Bauchfett zu verlieren, besteht darin, Gewicht zu verlieren.

  2. Und da lösliche Ballaststoffe ein starker natürlicher Appetitzügler sind, kann sie Ihnen dabei helfen.

  3. Wenn Sie Ihren Appetit unterdrücken, verringern Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit Ihre Kalorienaufnahme, was Ihnen beim Abnehmen helfen kann (21, 22).

  4. Es gibt verschiedene Theorien darüber, wie lösliche Ballaststoffe Ihren Appetit reduzieren können.

  5. Erstens hilft lösliche Faser bei der Regulierung der Hormone, die an der Appetitkontrolle beteiligt sind.

  6. Einige Studien haben ergeben, dass der Verzehr von löslichen Ballaststoffen die Produktion von Hungerhormonen, einschließlich Ghrelin, senkt (23, 24).

  7. Andere haben gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe die Produktion von Hormonen wie Cholecystokinin, GLP-1 und Peptid YY erhöhen (25, 26).

  8. Zweitens kann Ballaststoffe den Appetit verringern, indem sie die Bewegung von Nahrungsmitteln durch den Darm verlangsamen.

  9. Wenn Nährstoffe wie Glukose langsam in den Darm gelangen, setzt Ihr Körper langsamer Insulin frei. Dies hängt mit einem verminderten Hungergefühl zusammen (4).

  10. Eine Möglichkeit, Bauchfett zu verlieren, besteht darin, Gewicht zu verlieren.

  11. Und da lösliche Ballaststoffe ein starker natürlicher Appetitzügler sind, kann sie Ihnen dabei helfen.

  12. Wenn Sie Ihren Appetit unterdrücken, verringern Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit Ihre Kalorienaufnahme, was Ihnen beim Abnehmen helfen kann (21, 22).

  13. Es gibt verschiedene Theorien darüber, wie lösliche Ballaststoffe Ihren Appetit reduzieren können.

  14. Erstens hilft lösliche Faser bei der Regulierung der Hormone, die an der Appetitkontrolle beteiligt sind.

  15. Einige Studien haben ergeben, dass der Verzehr von löslichen Ballaststoffen die Produktion von Hungerhormonen, einschließlich Ghrelin, senkt (23, 24).

  16. Andere haben gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe die Produktion von Hormonen wie Cholecystokinin, GLP-1 und Peptid YY erhöhen (25, 26).

  17. Zweitens kann Ballaststoffe den Appetit verringern, indem sie die Bewegung von Nahrungsmitteln durch den Darm verlangsamen.

  18. Wenn Nährstoffe wie Glukose langsam in den Darm gelangen, setzt Ihr Körper langsamer Insulin frei. Dies hängt mit einem verminderten Hungergefühl zusammen (4).

Lösliche Faserquellen

  1. Lösliche Ballaststoffe können leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden und sind in einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel enthalten.

  2. Lebensmittel mit hohem Anteil an löslichen Ballaststoffen sind Leinsamen, Süßkartoffeln, Früchte wie Aprikosen und Orangen, Rosenkohl, Hülsenfrüchte und Getreide wie Haferflocken.

  3. Obwohl lösliche Ballaststoffe helfen können, Bauchfett zu verlieren, ist es keine gute Idee, sofort viel lösliche Ballaststoffe zu essen.

  4. Dies kann zu Nebenwirkungen wie Magenkrämpfen, Durchfall und Blähungen führen. Es ist am besten, die Aufnahme im Laufe der Zeit langsam zu erhöhen, um die Toleranz Ihres Körpers zu verbessern.

  5. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums sollten Männer 30 bis 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, während Frauen 21 bis 25 Gramm pro Tag anstreben sollten ( 27).

  6. Lösliche Ballaststoffe können leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden und sind in einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel enthalten.

  7. Lebensmittel mit hohem Anteil an löslichen Ballaststoffen sind Leinsamen, Süßkartoffeln, Früchte wie Aprikosen und Orangen, Rosenkohl, Hülsenfrüchte und Getreide wie Haferflocken.

  8. Obwohl lösliche Ballaststoffe helfen können, Bauchfett zu verlieren, ist es keine gute Idee, sofort viel lösliche Ballaststoffe zu essen.

  9. Dies kann zu Nebenwirkungen wie Magenkrämpfen, Durchfall und Blähungen führen. Es ist am besten, die Aufnahme im Laufe der Zeit langsam zu erhöhen, um die Toleranz Ihres Körpers zu verbessern.

  10. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums sollten Männer 30 bis 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, während Frauen 21 bis 25 Gramm pro Tag anstreben sollten ( 27).

Können Faserzusätze helfen, Bauchfett zu reduzieren?

  1. Der Verzehr von Vollwertkost ist der beste Weg, um die Aufnahme löslicher Ballaststoffe zu erhöhen.

  2. Aber wenn dies für Sie nicht realistisch ist, kann die Einnahme eines löslichen Ballaststoffzusatzes eine Option sein.

  3. Es gibt verschiedene Arten, einschließlich Psylliumschale, Glucomannan und Inulin, und einige Beweise zeigen, dass sie Ihnen helfen können, Bauchfett zu verlieren.

  4. Beispielsweise ergab eine sechswöchige Studie bei Teenagern, dass die Einnahme eines Supplements aus Psylliumschalen die Bauchfettwerte senkte (28).

  5. Auch die viskose Faser Glucomannan hat gemischte Ergebnisse für den Verlust von Bauchfett gezeigt. Eine Studie an Mäusen ergab, dass Glucomannan-Präparate das Bauchfett reduzieren, während eine Studie am Menschen den gleichen Effekt zeigte, jedoch nur bei Männern (29, 30).

  6. Trotz dieser gemischten Ergebnisse kann Glucomannan den Verlust von Bauchfett fördern, indem es die Verdauung verlangsamt und den Appetit verringert (31).

  7. Inulin ist eine andere Art löslicher Ballaststoffe. Obwohl es nicht sehr viskos ist, wurde es mit dem Verlust von Bauchfett in Verbindung gebracht.

  8. Eine 18-wöchige Gewichtsverluststudie bei Patienten mit Typ-2-Diabetes-Risiko ergab, dass die Teilnehmer entweder Inulin- oder Cellulose-Präparate (unlösliche Ballaststoffe) erhielten. Beide Gruppen erhielten in den ersten neun Wochen Ernährungsberatung und nahmen eine Diät zum Fettabbau ein.

  9. Während beide Gruppen an Gewicht verloren, verlor die Inulingruppe signifikant mehr Bauchfett, Gesamtkörperfett und Gesamtgewicht. Sie aßen auch weniger als die Cellulosegruppe (32).

  10. Insgesamt scheint die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln aus Ballaststoffen eine wirksame Strategie für den Verlust von Bauchfett zu sein, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, bevor starke Behauptungen aufgestellt werden können.

  11. Der Verzehr von Vollwertkost ist der beste Weg, um die Aufnahme löslicher Ballaststoffe zu erhöhen.

  12. Aber wenn dies für Sie nicht realistisch ist, kann die Einnahme eines löslichen Ballaststoffzusatzes eine Option sein.

  13. Es gibt verschiedene Arten, einschließlich Psylliumschale, Glucomannan und Inulin, und einige Beweise zeigen, dass sie Ihnen helfen können, Bauchfett zu verlieren.

  14. Beispielsweise ergab eine sechswöchige Studie bei Teenagern, dass die Einnahme eines Supplements aus Psylliumschalen die Bauchfettwerte senkte (28).

  15. Auch die viskose Faser Glucomannan hat gemischte Ergebnisse für den Verlust von Bauchfett gezeigt. Eine Studie an Mäusen ergab, dass Glucomannan-Präparate das Bauchfett reduzieren, während eine Studie am Menschen den gleichen Effekt zeigte, jedoch nur bei Männern (29, 30).

  16. Trotz dieser gemischten Ergebnisse kann Glucomannan den Verlust von Bauchfett fördern, indem es die Verdauung verlangsamt und den Appetit verringert (31).

  17. Inulin ist eine andere Art löslicher Ballaststoffe. Obwohl es nicht sehr viskos ist, wurde es mit dem Verlust von Bauchfett in Verbindung gebracht.

  18. Eine 18-wöchige Gewichtsverluststudie bei Patienten mit Typ-2-Diabetes-Risiko ergab, dass die Teilnehmer entweder Inulin- oder Cellulose-Präparate (unlösliche Ballaststoffe) erhielten. Beide Gruppen erhielten in den ersten neun Wochen Ernährungsberatung und nahmen eine Diät zum Fettabbau ein.

  19. Während beide Gruppen an Gewicht verloren, verlor die Inulingruppe signifikant mehr Bauchfett, Gesamtkörperfett und Gesamtgewicht. Sie aßen auch weniger als die Cellulosegruppe (32).

  20. Insgesamt scheint die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln aus Ballaststoffen eine wirksame Strategie für den Verlust von Bauchfett zu sein, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, bevor starke Behauptungen aufgestellt werden können.

Fazit

  1. Das Essen von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren.

  2. Lösliche Ballaststoffe halten die Darmbakterien gesund und fördern den Fettabbau, indem sie den Appetit reduzieren.

  3. Um den Verlust von Bauchfett weiter zu fördern, kombinieren Sie Ihre Aufnahme löslicher Ballaststoffe mit anderen Veränderungen im Lebensstil, wie z. B. gesünderen Ernährungsgewohnheiten und mehr Bewegung.

  4. Das Essen von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren.

  5. Lösliche Ballaststoffe halten die Darmbakterien gesund und fördern den Fettabbau, indem sie den Appetit reduzieren.

  6. Um den Verlust von Bauchfett weiter zu fördern, kombinieren Sie Ihre Aufnahme löslicher Ballaststoffe mit anderen Veränderungen im Lebensstil, wie z. B. gesünderen Ernährungsgewohnheiten und mehr Bewegung.



Donate - BNB: bnb16ghhqcjctncdczjpawnl36jduaddx5l4eysm5c