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Wie Laufen beim Abnehmen hilft

Fazit

  1. Laufen ist eine unglaublich beliebte Art zu trainieren.

  2. Schätzungen zufolge sind allein in den USA im vergangenen Jahr mehr als 64 Millionen Menschen mindestens einmal umgekommen (1).

  3. Laufen ist auch mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden und eine der besten Arten von Übungen, um beim Abnehmen zu helfen.

  4. In diesem Artikel wird erläutert, wie Sie beim Laufen unerwünschte Pfunde abwerfen können.

Es gibt viele Laufarten

  1. Es gibt viele verschiedene Laufstile, von denen jeder seinen eigenen Zweck und seine eigenen Vorteile hat.

  2. Dies sind die beliebtesten Typen:

Es verbrennt mehr Kalorien als die meisten Übungen

  1. Beim Abnehmen müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen, und körperliche Betätigung kann Ihnen dabei helfen.

  2. Laufen ist eine großartige Option, da es mehr Kalorien verbraucht als die meisten anderen Sportarten, da viele verschiedene Muskeln hart zusammenarbeiten müssen (2).

  3. Insbesondere beim intensiven Intervalltraining (HIIT) mit Laufen werden die meisten Kalorien pro Minute verbrannt, indem verschiedene Muskeln mit maximaler Kraft beansprucht werden.

  4. Der Unterschied im Kalorienverbrauch beim Laufen im Vergleich zu anderen Übungen wird durch Untersuchungen gestützt.

  5. In einer Studie mit 12 Männern und 12 Frauen wurde beispielsweise verglichen, wie viel mehr Kalorien bei einer Laufleistung von 1.600 Metern verbraucht wurden, als auf einem Laufband und einer Laufbahn über dieselbe Distanz zu laufen.

  6. Die Ergebnisse zeigten, dass das Laufen auf dem Laufband mit 1 Meile im Durchschnitt 33 Kalorien mehr als das Gehen verbraucht und das Laufen auf der Strecke mit 1 Meile 35 Kalorien mehr als das Gehen (3).

  7. 33-35 Kalorien scheinen auf den ersten Blick kein großer Unterschied zu sein, aber bei einem Lauf von 16 Kilometern können 330-350 Kalorien mehr verbrannt werden, als wenn man die gleiche Strecke zurücklegt.

  8. In einem Bericht der Harvard University wurden die Kalorien verglichen, die über 30 Minuten von Personen mit drei verschiedenen Gewichten verbraucht wurden, und es wurden ähnliche Ergebnisse erzielt.

  9. Insbesondere stellten sie fest, dass eine 70 kg schwere Person in 30 Minuten 372 Kalorien verbrennen kann, wenn sie mit einer mäßigen Geschwindigkeit von 10 km / h läuft.

  10. Dies sind so viele Kalorien, wie beim kräftigen Schwimmen und Kampfsport verbraucht werden, und noch mehr als beim 30-minütigen Basketballspiel (4).

Laufen mit hoher Intensität verbrennt nach dem Training weiterhin Kalorien

  1. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, können Sie zwar abnehmen, aber nur wenige Sportarten verbrennen auch nach dem Training noch Kalorien.

  2. Hochintensive Laufarten wie Bergwiederholungen und Intervallläufe können bis zu 48 Stunden nach dem Training Kalorien verbrauchen (5).

  3. Diese Übungen beanspruchen viele Muskeln und benötigen danach mehr Energie, um sich zu erholen. Dies wird in der Fitness-Community häufig als "Afterburn-Effekt" bezeichnet.

  4. Mehrere Studien haben ergeben, dass der "Nachverbrennungseffekt" dazu beitragen kann, dass Sie im Laufe der Zeit erheblich mehr Kalorien verbrennen (6, 7).

  5. In einer Studie radelten 10 Männer 45 Minuten lang in einem intensiven Tempo, um zu berechnen, wie viele Kalorien sie nach dem Training verbrannten und wie lange.

  6. Der durchschnittliche Teilnehmer hat während des Trainings 519 Kalorien und in den 14 Stunden nach dem Training 190 zusätzliche Kalorien verbraucht (7).

  7. Obwohl das obige Beispiel das Radfahren als Beispiel verwendet, gilt der "Nachbrenneffekt" auch für hochintensives Laufen. Radfahren ist einfach eine bequeme Methode, um den Kalorienverbrauch in einer kontrollierten Laborstudie zu messen.

Hochintensives Laufen unterdrückt den Appetit und hilft Ihnen, weniger zu essen

  1. Viele Menschen versuchen, ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, indem sie weniger essen oder die Nahrung wechseln, die sie essen.

  2. Leider können diese Strategien manchmal nur den Hunger steigern und das Abnehmen zu einer Herausforderung machen.

  3. Mehrere Studien haben ergeben, dass hochintensives Laufen diesen Kampf bekämpfen kann, indem es Ihren Appetit nach dem Training reduziert (8, 9).

  4. Die genauen Prozesse, die diese Reaktion umgeben, sind unklar. Ein Weg, wie intensives Laufen den Appetit verringern kann, besteht darin, den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin zu unterdrücken und mehr Sättigungshormone wie das Peptid YY (PYY) zu produzieren. .

  5. Eine Studie bei 11 Männern ergab, dass ein Laufen über 60 Minuten oder ein Krafttraining über 90 Minuten den Ghrelinspiegel senkte, verglichen mit keinem Training. Nur mit erhöhter PYY-Produktion (8).

  6. Eine weitere Studie mit neun Männern verglich die Auswirkung von 60 Minuten Laufen und ohne Bewegung auf die Ghrelinproduktion. Sie fanden heraus, dass das Laufen drei bis neun Stunden lang den Ghrelinspiegel senkte, verglichen mit keinem Training (9).

Laufziele mit mittlerer bis hoher Intensität schädliches Bauchfett

  1. Das Tragen von überschüssigem Bauchfett ist äußerst gesundheitsschädlich.

  2. Viele Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen Bauchfett und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und vielen anderen Erkrankungen (10, 11).

  3. Studien haben ergeben, dass mäßig bis stark aerobes Training wie Laufen Bauchfett reduzieren kann, auch ohne Ihre Ernährung zu ändern (12, 13, 14).

  4. Eine Analyse von 15 Studien und 852 Teilnehmern ergab, dass Aerobic-Übungen das Bauchfett reduzieren, ohne die Ernährung zu ändern. Training mit mittlerer bis hoher Intensität war jedoch am effektivsten, um Bauchfett zu reduzieren (14).

  5. Eine weitere Studie mit 27 Frauen mittleren Alters ergab, dass hochintensives Laufen das Bauchfett im Vergleich zu niedrigintensivem Gehen / Laufen oder ohne Bewegung erheblich reduziert (15).

  6. Schließlich ergab eine Studie an 45 gesunden, aber inaktiven Frauen, dass hochintensives Intervalltraining dreimal pro Woche Körperfett und Bauchfett signifikant reduziert, verglichen mit Training mit konstantem Tempo oder ohne Training (16). .

Laufen hat viele andere Vorteile für die Gesundheit

  1. Abgesehen vom Gewichtsverlust wurde Laufen mit vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

  2. Einige spezifische Gesundheitsprobleme, die beim Laufen auftreten, können Folgendes verhindern oder lindern:

Erste Schritte

  1. Es gibt viele Gegenstände zum Laufen, aber die meisten Anfänger kommen auf das Nötigste aus.

  2. Dazu gehören gute Laufschuhe, ein bequemes Oberteil, eine Wasserflasche sowie Laufshorts, Strumpfhosen oder bequeme Hosen.

  3. Es wird Frauen dringend empfohlen, beim Laufen einen Sport-BH zu tragen, um Schmerzen zu lindern. Reflektierende Ausrüstung wird ebenfalls dringend empfohlen, wenn Sie Ihren Lauf in den frühen Morgenstunden oder spät in der Nacht starten möchten. Dies hilft, Unfälle zu vermeiden.

  4. Hier sind einige Grundlagen, die Sie kennen sollten, bevor Sie mit einem Lauftraining beginnen:

Beispiellaufplan

  1. Wenn Sie die Vorteile des Laufens genießen möchten, finden Sie hier einen einmonatigen Plan, mit dem Sie loslegen können.

  2. Führen Sie jede Gruppe von Aktivitäten an 3 bis 4 Tagen pro Woche aus.

  3. Wenn der Monat vorbei ist, versuchen Sie fortzufahren, indem Sie in Ihrem natürlichen Tempo länger laufen oder zwischen den einzelnen Läufen weniger laufen. Versuchen Sie, verschiedene Laufstile hinzuzufügen, um sich wohler zu fühlen.

  4. Wenn Sie nicht an regelmäßiges Training gewöhnt sind oder bereits bestehende Krankheiten haben, die durch Training beeinträchtigt werden können, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.

So bleiben Sie motiviert

  1. Wenn Sie sich an einen speziellen Laufplan halten, können Sie mit Ihren Gewichtsverlustzielen langfristig Erfolg haben.

  2. Der Trick, um motiviert zu bleiben, besteht darin, Spaß zu haben, damit Sie nicht versucht sind, Entschuldigungen zu finden, um Ihr Training zu vermeiden.

  3. Halten Sie Ihr Training interessant, indem Sie Ihre Laufstrecke alle paar Wochen ändern oder verschiedene Laufarten wie Intervalle oder Bergwiederholungen hinzufügen.

  4. Laufen mit einem Freund, der Sie herausfordert, kann Sie zur Rechenschaft ziehen und bietet zusätzliche Sicherheit, wenn Sie in den frühen oder späten Stunden des Tages laufen.

  5. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich früh am Morgen zu motivieren, legen Sie Ihre Laufausrüstung in der Nacht zuvor aus, um den Aufwand am Morgen zu verringern.

  6. Wenn Sie sich für Marathons oder andere Wettkämpfe anmelden, wenn Sie sich wohlfühlen, erhalten Sie zusätzliche Motivation zum Laufen und bleiben konzentriert.

Fazit

  1. Laufen ist eine hervorragende Form der Gewichtsabnahme.

  2. Es verbrennt eine Menge Kalorien, kann Ihnen helfen, auch lange nach dem Training Kalorien zu verbrennen, kann den Appetit unterdrücken und schädliches Bauchfett bekämpfen.

  3. Darüber hinaus hat Laufen viele weitere Vorteile für Ihre Gesundheit und ist einfach zu starten.

  4. Im Gegensatz zu vielen anderen Arten von Übungen erfordert das Laufen wenig Ausrüstung, kann überall ausgeführt werden und es gibt viele Möglichkeiten, die Dinge interessant zu halten.

  5. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zum Laufen zu motivieren, suchen Sie sich einen Laufpartner oder wechseln Sie häufig die Routinen, um Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten.



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