Wie Nüsse beim Abnehmen helfen können

Nachricht zum Mitnehmen

1. Nüsse sind äußerst gesund, denn sie stecken voller Nährstoffe und Antioxidantien (1).

2. Tatsächlich wurden sie mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter dem Schutz vor Herzkrankheiten und Diabetes (2).

3. Sie sind jedoch auch fett- und kalorienreich, sodass viele Menschen aus Angst vor der Mast Nüsse meiden.

4. In diesem Artikel wird geprüft, ob Nüsse zur Gewichtsreduktion oder zur Mast geeignet sind.

Nüsse sind reich an Fett und Kalorien

1. Nüsse sind kalorienreich.

2. Dies liegt daran, dass ein großer Teil von ihnen Fett ist, eine konzentrierte Energiequelle. Ein Gramm Fett enthält 9 Kalorien, während ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß nur 4 Kalorien enthält.

3. Nüsse enthalten überwiegend ungesättigtes Fett. Diese Art von Fett ist mit dem Schutz vor vielen verschiedenen Krankheiten wie Herzkrankheiten verbunden (3).

4. Die Kalorien- und Fettgehalte pro 1 Unze (28 Gramm) Portion einiger häufig gegessener Nüsse sind nachstehend aufgeführt:

5. Da sie reich an Fett und Kalorien sind, gehen viele Menschen davon aus, dass das Hinzufügen von Nüssen zu ihrer Ernährung zu einer Gewichtszunahme führt.

6. Wie weiter unten erläutert, stützen wissenschaftliche Studien dies jedoch nicht.

Regelmäßiges Essen von Nüssen ist nicht mit Gewichtszunahme verbunden

1. Mehrere Beobachtungsstudien haben ergeben, dass das regelmäßige Essen von Nüssen nicht mit Gewichtszunahme verbunden ist und diese sogar verhindern kann (9, 10, 11, 12, 13).

2. Eine Studie untersuchte beispielsweise die Ernährung von 8.865 Männern und Frauen über 28 Monate.

3. Es stellte sich heraus, dass diejenigen, die zwei oder mehr Portionen Nüsse pro Woche aßen, ein um 31% geringeres Risiko für Gewichtszunahme hatten als diejenigen, die sie nie oder selten aßen (10).

4. Auch eine Überprüfung von 36 Studien ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen nicht mit einer Zunahme des Gewichts, des Body-Mass-Index (BMI) oder der Taillengröße (14) zusammenhängt.

5. In kontrollierten Studien, in denen die Teilnehmer eine strenge Diät einhalten mussten, bewirkte die Zugabe vieler verschiedener Nussarten keine Veränderung des Körpergewichts (15, 16).

6. Noch wichtiger ist, dass in Studien, in denen Nüsse zur Ernährung von Menschen hinzugefügt wurden, die in der Lage waren, nach Belieben zu essen, der Verzehr von Nüssen nicht zu einer Gewichtszunahme führte (17, 18).

7. Eine kleine Anzahl von Studien hat jedoch berichtet, dass das Essen von Nüssen mit einer Zunahme des Körpergewichts verbunden ist (19, 20).

8. Allerdings war jede Gewichtszunahme sehr gering, viel geringer als erwartet und auf lange Sicht eher unbedeutend.

Das Essen von Nüssen kann sogar den Gewichtsverlust steigern

1. Mehrere große Beobachtungsstudien haben ergeben, dass ein häufigerer Nusskonsum mit einem geringeren Körpergewicht verbunden ist (12, 13, 21, 22).

2. Es ist nicht klar, warum dies so ist, aber es kann teilweise an der gesünderen Lebensweise derjenigen liegen, die Nüsse essen.

3. Studien am Menschen zeigen jedoch, dass die Einbeziehung von Nüssen als Teil einer Diät zur Gewichtsreduktion den Gewichtsverlust nicht behindert. Tatsächlich steigert es oft den Gewichtsverlust (23, 24, 25, 26, 27).

4. Zum Beispiel verglich eine Studie mit 65 übergewichtigen oder fettleibigen Personen eine kalorienarme Diät mit Mandeln mit einer kalorienarmen Diät mit komplexen Kohlenhydraten.

5. Sie haben die gleichen Mengen an Kalorien, Eiweiß, Cholesterin und gesättigten Fettsäuren konsumiert.

6. Am Ende des Zeitraums von 24 Wochen hatten diejenigen, die sich mit Mandeln ernährten, eine 62% größere Gewichts- und BMI-Verringerung, eine 50% größere Verringerung des Taillenumfangs und eine 56% größere Fettverringerung Masse (23).

7. In anderen Studien führten kalorienreduzierte Diäten mit Nüssen zu einem ähnlichen Gewichtsverlust wie kalorienreduzierte Diäten ohne Nüsse.

8. Die Gruppe, die Nüsse konsumierte, verzeichnete jedoch eine Verbesserung des Cholesterins, einschließlich einer Verringerung des "schlechten" LDL-Cholesterins und der Triglyceride. Dieser Vorteil wurde von denjenigen, die sich nussfrei ernähren, nicht wahrgenommen (26, 27).

Nüsse können Ihren Appetit reduzieren und das Völlegefühl steigern

1. Das Hinzufügen von Nüssen zur Ernährung hat zu einem verringerten Hunger und einem längeren Sättigungsgefühl geführt (28, 29).

2. Zum Beispiel hat das Knabbern an Mandeln gezeigt, dass es Hunger und Heißhunger verringert (28).

3. In einer Studie wurde über 200 Personen gesagt, dass sie eine Portion Erdnüsse als Snack essen sollten.

4. Das Ergebnis war, dass sie später am Tag auf natürliche Weise weniger Kalorien zu sich nahmen. Dieser Effekt war stärker, als Erdnüsse als Snack statt zu einer Hauptmahlzeit gegessen wurden (30).

5. Es wird vermutet, dass ihre appetithemmende Wirkung auf die erhöhte Produktion der Hormone Peptid YY (PYY) und / oder Cholecystokinin (CCK) zurückzuführen ist, die beide zur Appetitregulierung beitragen (31). .

6. Die Theorie besagt, dass der hohe Proteingehalt und der hohe Gehalt an ungesättigten Fettsäuren für diesen Effekt verantwortlich sein könnten (31, 32).

7. Studien zufolge werden 54-104% der zusätzlichen Kalorien, die durch das Hinzufügen von Nüssen zur Nahrung entstehen, durch eine natürliche Verringerung der Aufnahme anderer Lebensmittel ausgeglichen (18, 19).

8. Mit anderen Worten, Nüsse als Snack zu essen, erhöht das Völlegefühl, was dazu führt, dass weniger von anderen Nahrungsmitteln gegessen wird (33).

Nur ein Teil des Fettes wird während der Verdauung aufgenommen

1. Die Struktur und der hohe Fasergehalt von Nüssen bedeuten, dass ein guter Anteil, wenn sie nicht vollständig zermahlen oder gekaut werden, unverdaut durch den Darm gelangt.

2. Stattdessen wird es in den Darm entleert. Infolgedessen werden einige der Nährstoffe, wie z. B. Fett, nicht absorbiert und gehen stattdessen im Kot verloren.

3. Dies ist ein weiterer Grund, warum Nüsse gewichtsreduzierend wirken.

4. Studien haben ergeben, dass nach dem Verzehr von Nüssen die durch den Kot verloren gegangene Fettmenge um 5% auf über 20% anstieg (33, 34, 35, 36).

5. Dies deutet darauf hin, dass ein guter Teil des Fettes in Nüssen nicht einmal von Ihrem Körper aufgenommen wird.

6. Interessanterweise kann die Verarbeitung von Nüssen einen großen Einfluss darauf haben, wie gut Nährstoffe wie Fett aufgenommen werden.

7. Beispielsweise ergab eine Studie, dass die im Kot ausgeschiedene Fettmenge bei ganzen Erdnüssen (17,8%) höher war als bei Erdnussbutter (7%) oder Erdnussöl (4,5%) (35 ).

8. Röstnüsse können auch die Aufnahme ihrer Nährstoffe erhöhen (37).

9. Daher ist die Aufnahme von Fett und Kalorien aus Nüssen wahrscheinlich am geringsten, wenn Sie sie ganz essen.

Nüsse können die Fett- und Kalorienverbrennung steigern

1. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass der Verzehr von Nüssen die Anzahl der in Ruhe verbrannten Kalorien erhöhen kann (17, 18).

2. Eine Studie ergab, dass die Teilnehmer nach einer Mahlzeit mit Walnüssen 28% mehr Kalorien verbrannten als nach einer Mahlzeit mit Fett aus Milchquellen (38).

3. Eine weitere Studie ergab, dass eine Supplementierung mit Erdnussöl über acht Wochen zu einer Erhöhung der Kalorienverbrennung um 5% führte. Dies wurde jedoch nur bei übergewichtigen Personen beobachtet (39).

4. Außerdem zeigen einige Studien, dass bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen der Verzehr von Nüssen die Fettverbrennung erhöhen kann (40).

5. Die Ergebnisse sind jedoch uneinheitlich, und es sind Studien mit besserer Qualität erforderlich, um den Zusammenhang zwischen Nüssen und einer erhöhten Kalorienverbrennung zu bestätigen.

Fazit

1. Trotz ihres hohen Fett- und Kaloriengehalts sind Nüsse unglaublich gesund.

2. Das regelmäßige Essen von Nüssen als Teil einer gesunden Ernährung ist nicht mit Gewichtszunahme verbunden und kann Ihnen sogar beim Abnehmen helfen.

3. Es ist jedoch wichtig, die Portionskontrolle auszuüben. In den Richtlinien für die öffentliche Gesundheit wird empfohlen, an den meisten Tagen der Woche eine Portion Nüsse (28 Gramm) zu sich zu nehmen.

4. Für die gesündeste Variante wählen Sie reine, ungesalzene Sorten.

5. Mehr über Nüsse und Gewichtsverlust: