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Wie Protein beim Frühstück beim Abnehmen helfen kann

Zum Mitnehmen

  1. Protein ist ein wichtiger Nährstoff zur Gewichtsreduktion.

  2. Tatsächlich ist das Hinzufügen von mehr Protein zu Ihrer Ernährung der einfachste und effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren.

  3. Studien zeigen, dass Protein Ihren Appetit zügeln und Sie davon abhalten kann, zu viel zu essen.

  4. Daher kann der Start in den Tag mit einem proteinreichen Frühstück ein wirksamer Tipp zur Gewichtsreduktion sein.

Solltest du frühstücken?

  1. In der Vergangenheit war das Auslassen des Frühstücks mit einer Gewichtszunahme verbunden.

  2. Wir haben jetzt gute Beweise dafür, dass Empfehlungen zum Essen oder Auslassen des Frühstücks keinen Einfluss auf die Gewichtszunahme oder -abnahme haben. Mehr dazu lesen Sie in diesem Artikel (1).

  3. Ein Frühstück kann jedoch aus anderen Gründen eine gute Idee sein. Beispielsweise kann es die geistige Leistungsfähigkeit von Schulkindern, Teenagern und bestimmten Patientengruppen verbessern (2, 3).

  4. Dies kann auch von der Qualität des Frühstücks abhängen. Auch wenn das stereotype Frühstück (wie zuckerreiche Frühstücksflocken) keine Auswirkung auf das Gewicht hat, kann ein Frühstück mit hohem gewichtsverlustfreundlichem Protein unterschiedliche Auswirkungen haben.

Wie Protein beim Abnehmen hilft

  1. Protein ist der wichtigste Nährstoff zur Gewichtsreduktion.

  2. Dies liegt daran, dass der Körper im Vergleich zu Fett oder Kohlenhydraten mehr Kalorien für den Eiweißstoffwechsel benötigt. Durch Protein fühlen Sie sich auch länger voll (4, 5, 6, 7, 8).

  3. Eine Studie bei Frauen zeigte, dass die Erhöhung der Proteinaufnahme von 15 auf 30% der Gesamtkalorien ihnen half, 441 weniger Kalorien pro Tag zu essen. Sie verloren auch 11 Pfund (5 kg) in nur 12 Wochen (9).

  4. Eine andere Studie ergab, dass die Erhöhung des Eiweißgehalts auf 25% der Gesamtkalorien das nächtliche Naschen um die Hälfte und die Besessenheit über Lebensmittel um 60% senkte (10).

  5. In einer weiteren Studie wurden zwei Gruppen von Frauen 10 Wochen lang mit Diäten zur Gewichtsreduktion behandelt. Die Gruppen aßen die gleiche Menge an Kalorien, aber unterschiedliche Mengen an Protein.

  6. Alle Frauen in der Studie nahmen ab. Die proteinreiche Gruppe verlor jedoch etwa ein halbes kg mehr und einen größeren Anteil an Körperfett (11).

  7. Protein kann Ihnen auch helfen, den Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten. Eine Studie ergab, dass durch die Erhöhung des Eiweißgehalts von 15 auf 18% der Kalorien Diäter 50% weniger Gewicht zurückerhalten (12, 13, 14).

Proteinreiches Frühstück hilft Ihnen, später weniger zu essen

  1. In vielen Studien wird untersucht, wie Eiweiß beim Frühstück das Essverhalten beeinflusst.

  2. Einige von ihnen haben gezeigt, dass ein proteinreiches Frühstück den Hunger lindert und den Menschen hilft, später am Tag bis zu 135 Kalorien weniger zu essen (15, 16, 17).

  3. Tatsächlich haben MRT-Untersuchungen gezeigt, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks die Signale im Gehirn verringert, die die Motivation der Lebensmittel und das belohnungsorientierte Verhalten steuern (18).

  4. Protein hilft Ihnen auch dabei, sich satt zu fühlen. Dies liegt daran, dass es die körpereigenen Signale aktiviert, die den Appetit dämpfen, wodurch Heißhungerattacken und übermäßiges Essen reduziert werden.

  5. Dies ist hauptsächlich auf einen Abfall des Hungerhormons Ghrelin und einen Anstieg der Vollhormone Peptid YY, GLP-1 und Cholecystokinin zurückzuführen (19, 20, 21).

  6. Mehrere Studien haben nun gezeigt, dass ein proteinreiches Frühstück diese Hormone im Laufe des Tages verändert (4, 16, 22, 23, 24, 25).

Wie Protein beim Frühstück beim Abnehmen und Bauchfettabnehmen hilft

  1. Proteinreiches Frühstück kann Appetit und Heißhunger reduzieren. Sie können Ihnen auch dabei helfen, Bauchfett zu verlieren.

  2. Nahrungsprotein steht in umgekehrter Beziehung zu Bauchfett, dh je mehr hochwertiges Protein Sie essen, desto weniger Bauchfett haben Sie (26, 27).

  3. Eine Studie übergewichtiger chinesischer Teenager zeigte, dass das Ersetzen eines Frühstücks auf Getreidebasis durch eine Mahlzeit auf Eibasis über 3 Monate zu einem signifikant höheren Gewichtsverlust führte.

  4. Die proteinreichere Frühstücksgruppe verlor 3,9% ihres Körpergewichts (ca. 2,4 kg), während die proteinärmere Gruppe nur 0,2% (0,1 kg) verlor ( 23).

  5. In einer anderen Studie erhielten Teilnehmer eines Gewichtsverlustprogramms entweder ein Ei- oder ein Bagelfrühstück mit der gleichen Menge an Kalorien.

  6. Nach 8 Wochen hatten diejenigen, die das Eifrühstück aßen, eine 61% höhere Verringerung des BMI, 65% mehr Gewichtsverlust und eine 34% größere Verringerung der Taillenmaße (25).

Protein kann Ihren Stoffwechsel leicht ankurbeln

  1. Eine Beschleunigung des Stoffwechsels kann Ihnen beim Abnehmen helfen, da Sie dadurch mehr Kalorien verbrennen.

  2. Ihr Körper verbraucht viel mehr Kalorien, um Protein (20-30%) zu metabolisieren als Kohlenhydrate (5-10%) oder Fett (0-3%) (4).

  3. Dies bedeutet, dass Sie durch den Verzehr von Eiweiß mehr Kalorien verbrennen als durch den Verzehr von Kohlenhydraten oder Fett. Tatsächlich wurde gezeigt, dass eine hohe Proteinaufnahme zu einer zusätzlichen Verbrennung von 80 bis 100 Kalorien pro Tag führt (8, 28, 29).

  4. Eine proteinreiche Ernährung kann auch dazu beitragen, den Muskelverlust während der Kalorienreduktion zu verhindern und teilweise die Verringerung des Stoffwechsels zu verhindern, die häufig mit einem Gewichtsverlust einhergeht, der oft als "Hungermodus" bezeichnet wird (11, 30) , 31, 32, 33).

  5. Eine Beschleunigung des Stoffwechsels kann Ihnen beim Abnehmen helfen, da Sie dadurch mehr Kalorien verbrennen.

  6. Ihr Körper verbraucht viel mehr Kalorien, um Protein (20-30%) zu metabolisieren als Kohlenhydrate (5-10%) oder Fett (0-3%) (4).

  7. Dies bedeutet, dass Sie durch den Verzehr von Eiweiß mehr Kalorien verbrennen als durch den Verzehr von Kohlenhydraten oder Fett. Tatsächlich wurde gezeigt, dass eine hohe Proteinaufnahme zu einer zusätzlichen Verbrennung von 80 bis 100 Kalorien pro Tag führt (8, 28, 29).

  8. Eine proteinreiche Ernährung kann auch dazu beitragen, den Muskelverlust während der Kalorienreduktion zu verhindern und teilweise die Verringerung des Stoffwechsels zu verhindern, die häufig mit einem Gewichtsverlust einhergeht, der oft als "Hungermodus" bezeichnet wird (11, 30) , 31, 32, 33).

Welche proteinreichen Lebensmittel sollten Sie zum Frühstück essen?

  1. Kurzum, EIER.

  2. Eier sind unglaublich nahrhaft und proteinreich. Es hat sich gezeigt, dass das Ersetzen eines Frühstücks auf Getreidebasis durch Eier Ihnen hilft, in den nächsten 36 Stunden weniger Kalorien zu essen und mehr Gewicht und Körperfett zu verlieren (4, 11, 15).

  3. Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch, Geflügel und Milchprodukte sind jedoch auch hervorragende Proteinquellen für das Frühstück.

  4. Eine vollständige Liste proteinreicher Lebensmittel finden Sie in diesem Artikel.

  5. Hier einige Beispiele für ein proteinreiches Frühstück, das Ihnen beim Abnehmen helfen kann:

  6. Eiweißpfannkuchen sind derzeit auch ein sehr beliebtes Frühstücksfutter.

  7. Kurzum, EIER.

  8. Eier sind unglaublich nahrhaft und proteinreich. Es hat sich gezeigt, dass das Ersetzen eines Frühstücks auf Getreidebasis durch Eier Ihnen hilft, in den nächsten 36 Stunden weniger Kalorien zu essen und mehr Gewicht und Körperfett zu verlieren (4, 11, 15).

  9. Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch, Geflügel und Milchprodukte sind jedoch auch hervorragende Proteinquellen für das Frühstück.

  10. Eine vollständige Liste proteinreicher Lebensmittel finden Sie in diesem Artikel.

  11. Hier einige Beispiele für ein proteinreiches Frühstück, das Ihnen beim Abnehmen helfen kann:

  12. Eiweißpfannkuchen sind derzeit auch ein sehr beliebtes Frühstücksfutter.

Wenn du frühstückst, mach es proteinreich

  1. Wenn Sie sich für das Frühstück entscheiden, essen Sie eines, das reich an Eiweiß ist.

  2. Der Proteingehalt der Frühstücksmahlzeiten in den obigen Studien lag zwischen 18 und 41% der Kalorien, mit mindestens 20 Gramm Gesamtprotein.

  3. Weitere Informationen zu den gesundheitlichen Vorteilen von Protein finden Sie in diesem Artikel: 10 wissenschaftlich fundierte Gründe, mehr Protein zu essen.

  4. Wenn Sie sich für das Frühstück entscheiden, essen Sie eines, das reich an Eiweiß ist.

  5. Der Proteingehalt der Frühstücksmahlzeiten in den obigen Studien lag zwischen 18 und 41% der Kalorien, mit mindestens 20 Gramm Gesamtprotein.

  6. Weitere Informationen zu den gesundheitlichen Vorteilen von Protein finden Sie in diesem Artikel: 10 wissenschaftlich fundierte Gründe, mehr Protein zu essen.



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