Wie Protein-Shakes beim Abnehmen und Bauchfett helfen

Nebenwirkungen, Dosierung und Anwendung

1. Protein ist ein wichtiger Nährstoff zur Gewichtsreduktion.

2. Wenn Sie genug davon haben, können Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln, Ihren Appetit reduzieren und dabei helfen, Körperfett zu verlieren, ohne Muskeln zu verlieren.

3. Protein-Shakes sind eine einfache Methode, um Ihrer Ernährung mehr Protein hinzuzufügen. Es hat sich gezeigt, dass sie beim Abnehmen helfen.

4. In diesem Artikel wird alles erklärt, was Sie über Protein-Shakes wissen müssen und wie sie sich auf Ihr Gewicht auswirken.

Was sind Protein-Shakes?

1. Protein-Shakes sind Getränke, die durch Mischen von Proteinpulver mit Wasser hergestellt werden, obwohl häufig auch andere Zutaten hinzugefügt werden.

2. Sie können eine praktische Ergänzung der Ernährung sein, insbesondere wenn der Zugang zu hochwertigen proteinreichen Lebensmitteln eingeschränkt ist.

3. Obwohl die meisten Menschen sie nicht benötigen, um den täglichen Proteinbedarf zu decken, können sie auch nützlich sein, wenn Sie aus irgendeinem Grund Ihre Aufnahme erhöhen müssen.

4. Sie können Proteinpulver kaufen und selbst mischen, aber Sie können auch viele verschiedene Marken vorgefertigter flüssiger Shakes erhalten.

5. Einige der beliebtesten Arten von Proteinpulver auf dem Markt sind:

6. Einige Marken enthalten eine Mischung verschiedener Arten von Proteinpulver. Zum Beispiel kombinieren viele pflanzliche Marken Typen, um das Aminosäureprofil des anderen zu ergänzen.

Protein-Shakes lindern Hunger und Appetit

1. Protein kann auf zwei Arten den Hunger und den Appetit verringern.

2. Erstens erhöht es den Spiegel der appetitreduzierenden Hormone wie GLP-1, PYY und CCK, während es den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senkt (5, 6, 7, 8, 9).

3. Zweitens hilft dir Protein, dich länger satt zu fühlen (10, 11).

4. In einer Studie konnte ein proteinreiches Frühstück dazu beitragen, dass die Teilnehmer später am Tag bis zu 135 Kalorien weniger zu sich nahmen (12).

5. In einem anderen Fall erhöhten übergewichtige Männer, die eine Diät zur Gewichtsreduktion durchgeführt hatten, ihre Proteinaufnahme auf 25% der Gesamtkalorien. Diese Steigerung senkte das Verlangen um 60% und das nächtliche Naschen um die Hälfte (13).

6. Die Erhöhung der Proteinaufnahme von 15% auf 30% der Gesamtkalorien half den Teilnehmern einer anderen Studie, 441 weniger Kalorien pro Tag zu konsumieren, ohne aktiv zu versuchen, ihre Portionen zu begrenzen (14).

7. Außerdem hatten sie am Ende der 12-wöchigen Studienzeit durchschnittlich 5 kg abgenommen (14).

8. Mit diesen Shakes können Sie Ihrer Ernährung bequem zusätzliches Protein hinzufügen. Bedenken Sie jedoch, dass zu viel dennoch zu einem Kalorienüberschuss führen kann.

9. Eine andere Studie ergab, dass Shakes mit 20-80 g Protein den Hunger um 50-65% verringerten, unabhängig von der Proteinmenge in ihren Shakes (15).

10. Wenn Sie also Gewicht verlieren möchten, reichen 20 Gramm pro Shake aus, um den Hunger zu reduzieren.

Protein-Shakes können den Stoffwechsel erhöhen

1. Eine hohe Proteinzufuhr kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihnen dabei helfen, jeden Tag etwas mehr Kalorien zu verbrennen (16, 17).

2. Dies liegt zum Teil daran, dass eine proteinreiche Ernährung - insbesondere in Kombination mit Krafttraining - beim Muskelaufbau hilfreich sein kann.

3. Dies kann den Stoffwechsel beschleunigen, da Muskeln mehr Kalorien als Fett verbrennen.

4. Eine Studie ergab, dass übergewichtige Teilnehmer mit 200 oder 0 Gramm zusätzlichen Proteins pro Woche geschüttelt wurden.

5. Diejenigen, denen das Protein verabreicht wurde, nahmen nach einem 13-wöchigen Trainingsprogramm (18) um ​​2,8 Pfund (1,3 kg) an Masse zu.

6. In einer anderen Studie gaben die Forscher den Teilnehmern eine Kombination aus Nahrungsmitteln und Shakes, die entweder 0,5 g / lbs oder 1,1 g / lbs (1,2 g / kg oder 2,4 g / kg) Protein pro Tag lieferten.

7. Nach 6 Wochen nahmen diejenigen, die sich proteinreicher ernährten, um 2,4 Pfund (1,1 kg) mehr Muskeln zu und verloren 2,9 Pfund (1,3 kg) mehr Fett (19).

8. Es sollte jedoch beachtet werden, dass Ihre Fähigkeit, während einer Diät zur Gewichtsreduktion Muskeln aufzubauen, von der Menge der Muskeln abhängen kann, die Sie bereits haben (20).

9. Protein kann auch den Metabolismus erhöhen, da es so viele Kalorien enthält, um es zu verdauen und zu metabolisieren. Dies wird als thermischer Effekt von Lebensmitteln (TEF) bezeichnet.

10. Beispielsweise werden 15-30% der Proteinkalorien während der Verdauung verbrannt, während nur 5-10% der Kohlenhydrate und 0-3% der Fettkalorien während der Verdauung verbrannt werden (21).

Protein-Shakes können beim Abnehmen und Bauchfettabnehmen helfen

1. Die Forscher sind sich im Allgemeinen einig, dass eine proteinreiche Ernährung Ihnen helfen kann, mehr Fett zu verlieren, insbesondere Fett aus dem Bauchbereich (22, 23).

2. In einer Studie verloren Teilnehmer, die 25% der Kalorien als Eiweiß zu sich nahmen, nach 12 Monaten 10% mehr Bauchfett als diejenigen, die die Hälfte dieser Menge aßen (24).

3. In einem anderen Fall hatten die Teilnehmer, denen zusätzlich 56 Gramm Molkenprotein pro Tag verabreicht wurden, am Ende eines 23-wöchigen Studienzeitraums 5 Pfund (2,3 kg) mehr verloren, obwohl sie nichts anderes bewusst geändert hatten in ihrer Diät (25).

4. In einer separaten Studie wurde die Wirkung verschiedener Diäten zur Gewichtsreduktion verglichen. Die Teilnehmer, die mehr Protein konsumieren, haben in 3 Monaten 31 Pfund (14,1 kg) abgenommen - 23% mehr als diejenigen, die weniger konsumieren (26).

5. In einer abschließenden Studie verloren Teilnehmer, die 30% der Kalorien aus Eiweiß zu sich nahmen, 8,1 Pfund (3,7 kg) mehr als Teilnehmer, die 15% der Kalorien aus Eiweiß zu sich nahmen (13).

Protein-Shakes können auch Muskelverlust und metabolische Verlangsamung verhindern

1. Bei Diäten mit Gewichtsverlust verlieren Sie häufig Muskeln, was Ihren Stoffwechsel verlangsamen kann. Dies macht es einfacher, das ganze Gewicht (und mehr) zurückzugewinnen, wenn Sie von der Diät abgehen.

2. Eine hohe Proteinzufuhr in Kombination mit Krafttraining kann dazu beitragen, einen Teil dieses Muskelverlusts und der Stoffwechselverlangsamung zu verhindern (27, 28, 29).

3. Tatsächlich berichteten Forscher, dass der Stoffwechsel der Teilnehmer bei einer Diät zur Gewichtsreduktion mit 36% der Kalorien als Protein weniger abnahm als bei einer Diät mit etwa der Hälfte dieser Menge (30).

4. Es gibt Hinweise darauf, dass der Konsum eines täglichen Proteinshakes im Rahmen einer Diät zur Gewichtsreduktion den Muskelaufbau bis zu dreieinhalbmal effizienter machen kann (31).

5. Eine Studie von Athleten verglich Diäten zur Gewichtsreduktion, die entweder 35% oder 15% der Kalorien aus Protein liefern. Beide Diäten halfen den Teilnehmern, ungefähr die gleiche Menge Fett zu verlieren, aber diejenigen, die mehr Protein konsumieren, verlieren 38% weniger Muskelmasse (32).

6. In einem kürzlich erschienenen Bericht wurde außerdem festgestellt, dass Diäten mit Gewichtsverlust, die 0,5 g / lbs (1,0 g / kg) Protein pro Tag überschreiten, älteren Erwachsenen dabei helfen können, mehr Muskeln zu bewahren und mehr Fett zu verlieren (33).

Protein-Shakes können helfen, eine Gewichtszunahme nach Gewichtsverlust zu verhindern

1. Die Wirkung von Protein auf Stoffwechsel, Appetit und Muskelmasse kann Sie auch davon abhalten, das Fett wiederzugewinnen, an dem Sie so hart gearbeitet haben, um es zu verlieren.

2. Eine Studie berichtet, dass Teilnehmer, denen mehr Protein verabreicht wurde, mehr Gewicht verloren und ihre Ergebnisse besser beibehielten als diejenigen, denen weniger verabreicht wurde.

3. Tatsächlich gewann die Gruppe mit hohem Proteingehalt nur 9% des verlorenen Gewichts zurück, während die Gruppe mit niedrigem Proteingehalt 23% zurückerhielt (26).

4. Eine andere Studie ergab, dass Teilnehmer, die gerade eine Gewichtsreduktion durchgeführt hatten, eine Ergänzung mit 48,2 Gramm Protein pro Tag erhielten.

5. Teilnehmer, die das Supplement einnahmen, fühlten sich nach den Mahlzeiten satter und hatten 6 Monate später 50% weniger Gewicht als ohne Supplement (34).

6. In einer separaten Studie wurden ähnliche Effekte mit einer Ergänzung festgestellt, die nur 30 Gramm Protein pro Tag enthielt. Dies zeigt erneut, dass mehr nicht unbedingt besser ist (35).

Welche Art von Protein ist die beste?

1. Verschiedene Arten von Proteinen haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper.

2. Zum Beispiel zieht Molke schneller ein als Kasein, wodurch Sie sich kurzfristig weniger hungrig fühlen (36).

3. Eine Studie berichtet, dass 56 Gramm Molkenprotein pro Tag übergewichtigen und fettleibigen Teilnehmern geholfen haben, 5 Pfund (2,3 kg) mehr Fett als die gleiche Menge Sojaprotein (25) zu verlieren.

4. Eine andere beschreibt Molke als dreimal wirksamer bei der Aufrechterhaltung des Muskelaufbaus während einer Diät zur Gewichtsreduktion als Sojaprotein (31).

5. Allerdings stimmen nicht alle Studien darin überein, dass Molke überlegen ist. Ein Bericht stellt beispielsweise fest, dass der schnellere Hunger-Reduktions-Effekt zu keinen Unterschieden in der Menge der zu den Mahlzeiten aufgenommenen Kalorien führt (36).

6. Darüber hinaus berichten mehrere Übersichten über den gleichen Fettverlust bei Verwendung von Molke-, Soja-, Reis- oder Eiweißzusätzen (37, 38).

7. Ein letzter zu berücksichtigender Faktor ist die Proteinqualität.

8. Molke, Kasein und Soja enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt.

9. Andererseits enthalten Reis- und Hanfproteine ​​nur wenig essentielles Aminosäure-Lysin und Erbsenprotein nur wenig nicht essentielle Aminosäuren wie Cystin und Methionin.

10. Davon abgesehen verursachen diese Mängel wahrscheinlich kein Problem, es sei denn, Shakes sind die einzige Proteinquelle in Ihrer Ernährung.

11. Außerdem mischen viele pflanzliche Proteinpulver verschiedene Quellen, sodass die Mischung alle essentiellen Aminosäuren enthält.

Dosierung und Nebenwirkungen

1. Ein Shake pro Tag sollte ein guter Anfang sein.

2. Am besten vor oder anstelle einer Mahlzeit mit 1 oder 2 Messlöffeln Proteinpulver im Shake einnehmen.

3. Mischen Sie es mit Wasser, Eis und vielleicht einem Stück Obst in einem Mixer, um auf einfache Weise einen köstlichen und befriedigenden Shake zu erhalten.

4. Nebenwirkungen wie Blähungen, Krämpfe, Gase und Durchfall können auftreten, wenn Sie laktoseintolerant sind und Shakes mit Molke oder Kasein trinken.

5. Diese Symptome können einfach vermieden werden, indem auf Proteinpulver umgestellt wird, die nicht aus Milchprodukten stammen, wie Ei, Erbse, Soja, Hanf oder Reisproteinpulver.

6. Bemerkenswerterweise wurde früher angenommen, dass proteinreiche Diäten negative Auswirkungen auf die Nieren- und Knochengesundheit haben, aber neuere Untersuchungen zeigen, dass dies nicht der Fall ist.

7. In der Tat wurde nie gezeigt, dass eine hohe Proteinzufuhr bei gesunden Menschen Nierenschäden verursacht. Eine proteinarme Ernährung kann jedoch für Personen mit bestehenden Nierenproblemen von Vorteil sein (39, 40).

8. Protein ist auch ein essentieller Nährstoff für die Knochenbildung und -erhaltung, und Bewertungen zeigen, dass es keinen Grund gibt, die Aufnahme zu beschränken, um die Knochengesundheit zu verbessern (41, 42).

9. Die meisten Studien berichten, dass eine Gesamtproteinaufnahme zwischen 0,5 und 1,0 g / lbs (1,2 bis 2,2 g / kg) pro Tag die vorteilhaftesten Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme hat.

10. Diese Proteinmenge entspricht normalerweise etwa 25-35% der Kalorien, die Sie an einem Tag verbrauchen, und gilt allgemein als sicher.

11. Mehr dazu lesen Sie hier: Wie viel Protein sollten Sie pro Tag essen?

Nachricht zum Mitnehmen

1. Die meisten Menschen können ohne Shakes leicht genug Eiweiß aufnehmen.

2. Abgesehen davon sind diese Nahrungsergänzungsmittel eine einfache, sichere und köstliche Möglichkeit, Ihrer Ernährung zusätzliches Protein hinzuzufügen.

3. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, können Sie sich weniger hungrig fühlen, schneller abnehmen und die Wahrscheinlichkeit verringern, das verlorene Fett wiederzugewinnen.