Wie viel Obst solltest du pro Tag essen?

Unterm Strich

1. Obst ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.

2. Tatsächlich sind Diäten mit hohem Fruchtgehalt mit allen möglichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich eines verringerten Risikos für viele Krankheiten.

3. Einige Menschen sind jedoch besorgt über den Zuckergehalt von Früchten und befürchten, dass zu viel davon schädlich sein könnte.

4. Wie viele Portionen Obst sollten Sie also täglich essen, um gesund zu sein? Und kann man zu viel essen? Dieser Artikel beleuchtet die aktuelle Forschung zum Thema.

Obst ist reich an vielen wichtigen Nährstoffen

1. Die Nährstoffzusammensetzung von Früchten variiert stark zwischen den verschiedenen Arten, aber alle Sorten enthalten wichtige Nährstoffe.

2. Für den Anfang ist Obst in der Regel reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Dazu gehören Vitamin C, Kalium und Folsäure, von denen viele Menschen nicht genug bekommen (1, 2).

3. Obst ist auch reich an Ballaststoffen, was viele gesundheitliche Vorteile hat.

4. Ballaststoffe können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, das Völlegefühl zu steigern und mit der Zeit zum Gewichtsverlust beizutragen (3, 4, 5, 6, 7, 8).

5. Außerdem sind Früchte mit Antioxidantien beladen, die dazu beitragen, freie Radikale zu bekämpfen, die Zellen schädigen können. Eine Diät mit hohem Gehalt an Antioxidantien kann das Altern verlangsamen und das Krankheitsrisiko senken (9, 10, 11).

6. Da verschiedene Früchte unterschiedliche Mengen an Nährstoffen enthalten, ist es wichtig, eine Vielzahl davon zu essen, um den gesundheitlichen Nutzen zu maximieren.

Obst essen kann beim Abnehmen helfen

1. Früchte sind reich an Nährstoffen und relativ kalorienarm, was sie zu einer guten Wahl für diejenigen macht, die Gewicht verlieren möchten.

2. Außerdem sind sie reich an Wasser und Ballaststoffen, wodurch Sie sich satt fühlen.

3. Aus diesem Grund können Sie normalerweise Obst essen, bis Sie zufrieden sind, ohne viel Kalorien zu verbrauchen.

4. In der Tat deuten mehrere Studien darauf hin, dass der Verzehr von Obst mit einer geringeren Kalorienaufnahme verbunden ist und mit der Zeit zum Gewichtsverlust beitragen kann (12, 13, 14, 15).

5. Äpfel und Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruits gehören zu den sättigendsten (16).

6. Beachten Sie auch, dass ganze, feste Früchte viel fülliger sind als pürierte Früchte oder Saft, von denen Sie normalerweise viel essen können, ohne sich satt zu fühlen (17).

7. Studien zeigen, dass das Trinken von viel Fruchtsaft mit einer erhöhten Kalorienaufnahme verbunden ist und das Risiko von Fettleibigkeit und anderen schweren Krankheiten erhöhen kann (18, 19, 20, 21, 22).

8. Vermeiden Sie also viel Fruchtsaft und genießen Sie stattdessen ganze Früchte.

Obst essen kann das Krankheitsrisiko senken

1. Untersuchungen haben durchweg gezeigt, dass Diäten mit hohem Obst- und Gemüsegehalt mit einem geringeren Risiko für viele schwere Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen verbunden sind (23, 24, 25, 26, 27, 28). .

2. Während sich viele Studien mit dem Obst- und Gemüsekonsum insgesamt befassen, gibt es einige Studien, in denen die Vorteile von Obst speziell untersucht werden.

3. Eine Überprüfung von neun Studien ergab, dass jede zusätzliche Portion Obst, die täglich verzehrt wird, das Risiko für Herzerkrankungen um 7% senkte (29).

4. Eine weitere Studie ergab, dass der Verzehr von Früchten wie Trauben, Äpfeln und Blaubeeren mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist (22).

5. Insbesondere Zitrusfrüchte können den Citratspiegel in Ihrem Urin erhöhen, was das Risiko von Nierensteinen senkt (30).

6. Eine erhöhte Fruchtzufuhr kann auch zur Senkung des Blutdrucks und zum Abbau von oxidativem Stress beitragen, wodurch das Risiko für Herzerkrankungen verringert werden kann (31).

7. Mehr Obst und Gemüse zu essen ist auch mit einer verbesserten Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern verbunden (32).

Ist Obst für Menschen mit Diabetes sicher?

1. Die meisten Ernährungsempfehlungen für Diabetiker empfehlen, viel Obst und Gemüse zu sich zu nehmen (33).

2. Aktuelle Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass Diabetiker 2-4 Portionen Obst pro Tag zu sich nehmen, was der allgemeinen Bevölkerung entspricht (34).

3. Trotzdem beschränken einige Leute die Menge, die sie essen, weil sie sich Sorgen um den Zuckergehalt machen.

4. Studien zeigen jedoch, dass Zucker, wenn er in einer ganzen Frucht konsumiert wird, nur einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat (35).

5. Außerdem ist Obst reich an Ballaststoffen, was die Verdauung und Absorption von Zucker verlangsamt und die allgemeine Blutzuckerkontrolle verbessert (36).

6. Die Ballaststoffe in Früchten können auch die Insulinresistenz verringern und zum Schutz vor Typ-2-Diabetes beitragen (37, 38).

7. Früchte enthalten auch Polyphenole, die nachweislich die Blutzuckerkontrolle verbessern (39, 40).

8. Darüber hinaus ist der Verzehr von mehr Obst und Gemüse bei Diabetikern mit einem geringeren Maß an oxidativem Stress und Entzündungen verbunden (41).

9. Allerdings sind nicht alle Früchte gleich. Einige von ihnen erhöhen den Blutzucker stärker als andere, und Diabetiker werden aufgefordert, ihren Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu überwachen, um herauszufinden, welche Lebensmittel sie einschränken sollten.

Was ist mit Menschen, die eine Low-Carb-Diät einhalten?

1. Einige Leute halten es für "kohlenhydratarm", 100-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu essen. Andere streben danach, in die Ernährungsketose einzusteigen und die Kohlenhydrataufnahme auf unter 50 Gramm pro Tag zu senken. Diese Art der Diät wird als ketogene Diät bezeichnet und geht über die normale kohlenhydratarme Diät hinaus.

2. Das durchschnittliche Stück Obst enthält zwischen 15 und 30 Gramm Kohlenhydrate. Die Menge, die Sie essen sollten, hängt also davon ab, wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie täglich zu sich nehmen möchten.

3. Unnötig zu erwähnen, dass es nicht viel Platz gibt, Obst in eine ketogene Ernährung aufzunehmen.

4. Das heißt nicht, dass ketogene Diäten ungesund sind. Tatsächlich kann eine ketogene Diät beim Abnehmen und sogar bei der Bekämpfung mehrerer Krankheiten helfen (42, 43, 44, 45).

5. Von allen Früchten weisen Beeren die niedrigsten Kohlenhydrate auf. Wenn Sie Kohlenhydrate zählen, sind Brombeeren, Himbeeren, Blaubeeren und Erdbeeren eine ausgezeichnete Wahl.

6. Am Ende des Tages sind Früchte sehr nahrhaft, enthalten jedoch keine essentiellen Nährstoffe, die Sie nicht aus anderen Lebensmitteln wie Gemüse beziehen können.

7. Wenn Sie sich für eine ketogene Ernährung entscheiden und Ihre Kohlenhydrataufnahme stark einschränken, sollten Sie Früchte meiden, solange Sie diese Nährstoffe aus anderen Lebensmitteln beziehen.

8. Für alle anderen kann und sollte Obst Teil einer gesunden kohlenhydratarmen Ernährung sein.

Kann man zu viel Obst essen?

1. Es wurde festgestellt, dass Obst gut für Sie ist, aber kann "zu viel" schädlich sein? Erstens ist es beim Verzehr von ganzen Früchten ziemlich schwierig, zu viel zu essen. Dies liegt daran, dass die Früchte sehr viel Wasser und Ballaststoffe enthalten, wodurch sie unglaublich satt werden - bis zu dem Punkt, an dem Sie sich nach nur einem Stück wahrscheinlich satt fühlen werden.

2. Aus diesem Grund ist es sehr schwierig, jeden Tag große Mengen Obst zu essen. Tatsächlich erfüllt weniger als einer von zehn Amerikanern die tägliche Mindestempfehlung für Obst (46).

3. Auch wenn es sehr unwahrscheinlich ist, täglich große Mengen Obst zu essen, haben einige Studien die Auswirkungen des Verzehrs von 20 Portionen pro Tag untersucht.

4. In einer Studie aßen 10 Personen zwei Wochen lang 20 Portionen Obst pro Tag und zeigten keine nachteiligen Auswirkungen (47).

5. In einer etwas größeren Studie aßen 17 Personen mehrere Monate lang 20 Portionen Obst pro Tag ohne nachteilige Auswirkungen (48).

6. Tatsächlich fanden Forscher sogar mögliche gesundheitliche Vorteile. Obwohl diese Studien klein sind, geben sie Anlass zu der Annahme, dass Obst in jeder Menge sicher zu essen ist.

7. Wenn Sie am Ende des Tages Obst essen, bis Sie sich satt fühlen, ist es fast unmöglich, "zu viel" zu essen. Nichtsdestotrotz ist zu beachten, dass Obst idealerweise im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung verzehrt werden sollte, die eine Vielzahl anderer Vollwertkost enthält.

Wie viel Obst ist optimal?

1. Obwohl es möglich ist, gesund zu essen, während man sehr wenig oder viel Obst isst, liegt die ideale Menge irgendwo in der Mitte.

2. Die allgemeine Empfehlung für die Aufnahme von Obst und Gemüse beträgt mindestens 400 Gramm pro Tag oder fünf Portionen à 80 Gramm (49).

3. Eine Portion von 80 Gramm entspricht einem kleinen Stück von der Größe eines Tennisballs. Für Obst und Gemüse, das an der Tasse gemessen werden kann, beträgt eine Portion ungefähr 1 Tasse.

4. Diese Empfehlung ergibt sich aus der Tatsache, dass der Verzehr von fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag mit einem geringeren Sterberisiko durch Krankheiten wie Herzkrankheiten, Schlaganfall und Krebs verbunden ist (50).

5. Eine große Analyse von 16 wissenschaftlichen Studien ergab, dass mehr als fünf Portionen pro Tag keinen zusätzlichen Nutzen bringen (50).

6. Eine weitere systematische Überprüfung von 95 wissenschaftlichen Studien ergab jedoch, dass das geringste Krankheitsrisiko bei 800 Gramm oder 10 täglichen Portionen liegt (51).

7. Beachten Sie, dass in diesen Studien sowohl Obst als auch Gemüse untersucht wurden. Wenn die Hälfte dieser Portionen aus Früchten stammt, sollten Sie täglich zwei bis fünf Portionen Obst verzehren.

8. Die Empfehlungen der verschiedenen Gesundheitsbehörden variieren geringfügig, scheinen jedoch im Allgemeinen mit den aktuellen Forschungsergebnissen übereinzustimmen.

9. Beispielsweise empfehlen die Richtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA), dass ein durchschnittlicher Erwachsener zwei Portionen Obst pro Tag zu sich nimmt, während die American Heart Association (AHA) Erwachsenen empfiehlt, vier bis fünf Portionen Obst zu sich zu nehmen Obst pro Tag.

Fazit

1. Der Verzehr von ganzen Früchten fördert die Gesundheit und kann das Risiko vieler schwerer Krankheiten senken.

2. Wenn Sie sich nicht ketogen ernähren oder an einer Unverträglichkeit leiden, gibt es wirklich keinen Grund, die Menge an Obst, die Sie essen, zu begrenzen.

3. Während die meisten Studien darauf hinweisen, dass die optimale Menge zwei bis fünf Portionen Obst pro Tag beträgt, scheint es kein Problem zu sein, mehr zu essen.