Wie viel Omega-3 sollten Sie pro Tag einnehmen?

Nachricht zum Mitnehmen

1. Omega-3-Fettsäuren haben viele gesundheitliche Vorteile.

2. Sie erhalten sie am besten, indem Sie mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch essen. Wenn Sie jedoch nicht häufig fetten Fisch essen, sollten Sie eine Ergänzung in Betracht ziehen.

3. Es ist jedoch wichtig, dass Ihr Supplement genügend EPA und DHA enthält. Dies sind die nützlichsten Omega-3-Fettsorten, die in fetten Fischen und Algen vorkommen.

4. In diesem Artikel erfahren Sie, wie viel Omega-3 Sie für eine optimale Gesundheit benötigen.

Offizielle Omega-3-Dosierungsrichtlinien

1. Es gibt keinen festgelegten Standard dafür, wie viel Omega-3 Sie jeden Tag erhalten sollten.

2. Verschiedene etablierte Gesundheitsorganisationen haben ihre eigenen Expertenmeinungen abgegeben, die sich jedoch erheblich unterscheiden.

3. Insgesamt empfehlen die meisten dieser Organisationen gesunden Erwachsenen (1, 2, 3) mindestens 250-500 mg EPA und DHA pro Tag.

4. Für bestimmte Gesundheitszustände werden jedoch häufig höhere Mengen empfohlen.

5. Sie können Omega-3-Präparate online kaufen.

Omega-3 für bestimmte Gesundheitszustände

1. Die folgenden Gesundheitszustände sprechen nachweislich auf Omega-3-Präparate an.

2. Eine Studie verfolgte 11.000 Menschen, die 3,5 Jahre lang täglich eine 850-mg-Dosis EPA und DHA zusammen einnahmen. Sie verzeichneten eine Verringerung des Herzinfarkts um 25% und eine Verringerung des plötzlichen Todes um 45% (4).

3. Die American Heart Association empfiehlt unter anderem, dass Personen mit koronarer Herzkrankheit 1.000 mg EPA und DHA zusammen täglich einnehmen, während Personen mit hohen Triglyceridgehalten 2.000-4.000 mg täglich einnehmen (5, 6, 7).

4. Mehrere große Übersichten haben jedoch keine vorteilhaften Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf Herzkrankheiten festgestellt (8, 9).

5. Studien belegen, dass hohe Dosen von Omega-3 im Bereich von 200 bis 2200 mg pro Tag Symptome von Depressionen und Angstzuständen lindern können (10, 11, 12, 13).

6. Bei Stimmungsschwankungen und psychischen Störungen kann eine Ergänzung mit höheren EPA-Mengen als DHA optimal sein.

7. Ein hoher Konsum von Fisch und Omega-3-Fettsäuren wurde mit einem verringerten Risiko für Brust-, Prostata- und Dickdarmkrebs in Verbindung gebracht (14, 15, 16, 17).

8. Korrelation ist jedoch nicht gleich Kausalität. Kontrollierte Studien müssen bestätigen, ob Ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren Ihr Krebsrisiko beeinflusst.

Omega-3 für Kinder und Schwangere

1. Untersuchungen haben ergeben, dass Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, vor, während und nach der Schwangerschaft lebenswichtig sind (18, 19, 20, 21).

2. Fast alle offiziellen Richtlinien empfehlen, zusätzlich zu Ihrer regulären Dosierung (22, 23, 24) 200 mg DHA während der Schwangerschaft und Stillzeit zuzusetzen.

3. Mehrere globale und nationale Organisationen haben Leitlinien für Säuglinge und Kinder veröffentlicht, die zwischen 50 und 100 mg EPA und DHA pro Tag liegen (7).

Benötigt

1. Die typische westliche Ernährung enthält etwa zehnmal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren. Diese Omega-6-Fettsäuren stammen hauptsächlich aus raffinierten Pflanzenölen, die verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt werden (25, 26).

2. Viele Experten glauben, dass dieses Verhältnis für eine optimale Gesundheit näher an 2: 1 Omega-6 zu Omega-3 liegen sollte (27).

3. Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren konkurrieren um dieselben Enzyme, die die Fettsäuren in ihre biologisch aktiven Formen umwandeln (28, 29).

4. Wenn Sie Ihren Omega-3-Status verbessern möchten, sollten Sie daher nicht nur sicherstellen, dass Sie genug Omega-3 aus Ihrer Ernährung und Ihren Nahrungsergänzungsmitteln erhalten, sondern auch überlegen, Ihre Aufnahme zu reduzieren von pflanzlichen Ölen reich an Omega-6.

Zu viel Omega-3 kann schädlich sein

1. Die Food and Drug Administration (FDA) behauptet, dass Omega-3-Präparate sicher sind, solange die Tagesdosis 3.000 mg nicht überschreitet.

2. Andererseits stellt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) fest, dass bis zu 5.000 mg pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln sicher sind.

3. Diese Vorsichtsmaßnahmen haben mehrere Gründe. Zum einen können Omega-3-Fettsäuren bei manchen Menschen zu Blutverdünnung oder starken Blutungen führen.

4. Aus diesem Grund empfehlen viele Organisationen Personen, die eine Operation planen, die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln ein oder zwei Wochen vorher zu beenden.

5. Der zweite Grund ist Vitamin A. Dieses Vitamin kann in großen Mengen giftig sein, und einige Omega-3-Präparate (wie Lebertran) enthalten viel.

6. Schließlich hat die Einnahme von mehr als 5.000 mg Omega-3-Fettsäuren keinen zusätzlichen Nutzen gebracht. Gehen Sie also kein Risiko ein.

Omega-3-Ergänzungsdosen

1. Lesen Sie unbedingt das Etikett Ihres Omega-3-Nahrungsergänzungsmittels, um herauszufinden, wie viel EPA und DHA es enthält.

2. Diese Mengen variieren und die Beschriftungen können verwirrend sein. Zum Beispiel kann ein Produkt 1.000 mg Fischöl liefern - der tatsächliche Gehalt dieser beiden Fette könnte jedoch viel niedriger sein.

3. Abhängig von der Konzentration von EPA und DHA in einer Dosis müssen Sie möglicherweise bis zu acht Kapseln einnehmen, um die empfohlene Menge zu erreichen.

4. Weitere Informationen finden Sie in dieser ausführlichen Anleitung zu Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln.

Unterm Strich

1. Befolgen Sie bei der Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln immer die Anweisungen auf dem Etikett.

2. Beachten Sie jedoch, dass Menschen unterschiedliche Omega-3-Bedürfnisse haben. Einige Menschen müssen möglicherweise mehr einnehmen als andere.

3. Streben Sie ein Minimum von 250 mg und ein Maximum von 3.000 mg kombinierten EPA und DHA pro Tag an, es sei denn, es wurde von einer medizinischen Fachkraft anders angewiesen.