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Wild Rice Nutrition Review - Ist es gut für Sie?

Unterm Strich

  1. Wildreis ist ein in den letzten Jahren immer beliebter werdendes Vollkorn.

  2. Es ist sehr nahrhaft und soll zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.

  3. Obwohl die Forschung begrenzt ist, haben einige Studien vielversprechende Ergebnisse geliefert.

  4. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Wildreis wissen müssen.

Was ist Wildreis?

  1. Trotz seines Namens ist Wildreis überhaupt kein Reis.

  2. Obwohl es sich um den Samen eines Wassergrases wie Reis handelt, ist er nicht direkt damit verwandt.

  3. Dieses Gras wächst natürlich in flachen Süßwassersümpfen und entlang der Ufer von Bächen und Seen.

  4. Es gibt vier verschiedene Wildreisarten. Einer stammt aus Asien und wird als Gemüse geerntet. Die restlichen drei stammen aus Nordamerika - insbesondere aus der Region der Großen Seen - und werden als Getreide geerntet.

  5. Wildreis wurde ursprünglich von amerikanischen Ureinwohnern angebaut und geerntet, die das Getreide seit Hunderten von Jahren als Grundnahrungsmittel verwenden. Es wird nur als Reis bezeichnet, weil es aussieht und wie andere Reissorten kocht.

  6. Es hat jedoch tendenziell einen stärkeren Geschmack und einen höheren Preis.

Fakten zur Wildreisernährung

  1. Eine 100-Gramm-Portion gekochten Wildreises ergibt (1):

  2. Mit 101 Kalorien liefert 3,5 Unzen (100 Gramm) gekochter Wildreis etwas weniger Kalorien als dieselbe Portion braunen oder weißen Reis, der 112 bzw. 130 Kalorien enthält (1, 2) , 3).

  3. Wildreis enthält auch geringe Mengen an Eisen, Kalium und Selen.

  4. Der geringe Kalorien- und Nährstoffgehalt macht Wildreis zu einem nährstoffreichen Lebensmittel. Es ist eine sehr beeindruckende Mineralquelle und eine großartige Proteinquelle auf pflanzlicher Basis.

In Protein und Ballaststoffen

  1. Wildreis enthält mehr Eiweiß als gewöhnlicher Reis und viele andere Körner.

  2. Eine 100-Gramm-Portion Wildreis liefert 4 Gramm Eiweiß, das doppelt so viel wie normaler brauner oder weißer Reis (1, 2, 3) ist.

  3. Obwohl Wildreis keine reiche Proteinquelle ist, wird er als vollständiges Protein angesehen, was bedeutet, dass er alle neun essentiellen Aminosäuren enthält.

  4. Währenddessen entspricht der Fasergehalt von Wildreis dem von braunem Reis, wobei jede Portion 1,8 g Faser pro 100 g (3,5 Unzen) enthält. Andererseits liefert weißer Reis wenig bis gar keine Ballaststoffe.

Quelle starker Antioxidantien

  1. Antioxidantien sind wichtig für die allgemeine Gesundheit.

  2. Sie sollen vor dem Altern schützen und das Risiko für verschiedene Krankheiten, einschließlich Krebs, verringern (4, 5).

  3. Es wurde gezeigt, dass Wildreis reich an Antioxidantien ist (6, 7).

  4. Tatsächlich wurde bei einer Analyse von 11 Wildreisproben eine 30-mal höhere antioxidative Aktivität als weißer Reis festgestellt (7).

Kann gut für dein Herz sein

  1. Während die Forschung an Wildreis selbst begrenzt ist, haben viele Studien die Auswirkungen von Vollkornprodukten wie Wildreis auf die Herzgesundheit untersucht.

  2. Generell ist eine höhere Aufnahme von Vollkornprodukten mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden (9, 10).

  3. Eine Überprüfung von 45 Studien ergab, dass Menschen, die die meisten Vollkornprodukte aßen, ein 16-21% geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten als diejenigen, die die wenigsten aßen (11).

  4. Insbesondere eine Studie ergab, dass eine Erhöhung der Vollkornzufuhr um 25 Gramm pro Tag das Risiko eines Herzinfarkts um 12-13% senken kann (12).

  5. Eine weitere Studie ergab, dass der Verzehr von mindestens sechs Portionen Vollkornprodukten pro Woche die Plaquebildung in den Arterien verlangsamt (13).

  6. Schließlich weisen mehrere Tierstudien darauf hin, dass der Verzehr von Wildreis das LDL (schlechte) Cholesterin senkt und die Bildung von Plaque in den Arterien verhindert, was das Risiko für Herzerkrankungen senken kann (8, 14).

Kann das Risiko für Typ-2-Diabetes senken

  1. Diäten mit hohem Anteil an Vollkornprodukten wie Wildreis können das Risiko für Typ-2-Diabetes um 20-30% senken (15).

  2. Dies wird hauptsächlich auf die Vitamine, Mineralien, Pflanzenstoffe und Ballaststoffe in Vollkornprodukten zurückgeführt.

  3. In einer Übersicht von 16 Studien wurde bei Vollkornprodukten ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes festgestellt, während bei raffinierten Getreidesorten wie weißem Reis ein erhöhtes Risiko bestand (16).

  4. Forscher schlagen vor, dass der Verzehr von mindestens zwei Portionen Vollkornprodukten pro Tag das Risiko für diese Erkrankung verringern kann.

  5. Daten aus 6 Studien bei 286.125 Personen zeigen, dass der Verzehr von 2 Portionen Vollkornprodukten pro Tag mit einer Verringerung des Typ-2-Diabetes-Risikos um 21% verbunden ist (17).

  6. Obwohl es nicht an Menschen getestet wurde, hat der Verzehr von Wildreis die Blutzuckerkontrolle verbessert und die Insulinresistenz bei Ratten verringert (18).

  7. Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell ein Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel erhöht. Der GI von Wildreis beträgt 57, was dem von Hafer und braunem Reis (19) ähnlich ist.

Mögliche schädliche Wirkungen

  1. Wildreis ist im Allgemeinen für den menschlichen Verzehr unbedenklich.

  2. Es kann jedoch mit Mutterkorn oder Schwermetallen verunreinigt sein.

  3. Wildreissamen können mit einem giftigen Pilz namens Mutterkorn infiziert werden, der beim Verzehr gefährlich sein kann.

  4. Einige Nebenwirkungen der Ergot-Toxizität sind Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Kopfschmerzen, Schwindel, Krampfanfälle und geistige Beeinträchtigung.

  5. Infizierte Körner weisen typischerweise rosa oder violette Flecken oder Pilzwachstum auf, die für das menschliche Auge sichtbar sind.

  6. Darüber hinaus tragen Getreidestandards und landwirtschaftliche Praktiken in den meisten Ländern dazu bei, Kontaminationen zu vermeiden, sodass Ergottoxizität beim Menschen sehr selten ist.

  7. Ähnlich wie gewöhnlicher Reis kann Wildreis Schwermetalle enthalten.

  8. Mit der Zeit können sich Schwermetalle in Ihrem Körper ansammeln und gesundheitliche Probleme verursachen.

  9. In 26 in den USA verkauften Wildreismarken wurden giftige Schwermetalle wie Blei, Cadmium und Arsen nachgewiesen (20, 21).

  10. Diese können problematisch werden, wenn sie regelmäßig in großen Mengen konsumiert werden, sollten aber für Menschen, die sich abwechslungsreich ernähren, kein Problem darstellen.

Wie man Wildreis isst

  1. Wildreis hat einen nussigen, erdigen Geschmack und eine zähe Textur.

  2. Es ist ein großartiger Ersatz für Kartoffeln, Nudeln oder Reis. Einige Leute essen es alleine, während andere es mit anderem Reis oder Getreide mischen.

  3. Alternativ kann Wildreis zu einer Vielzahl von Gerichten wie Salaten, Suppen, Aufläufen und sogar Desserts hinzugefügt werden.

  4. Es ist einfach zuzubereiten, benötigt aber 45-60 Minuten, um vollständig zu kochen.

  5. Daher kann es eine gute Idee sein, große Mengen zu machen und die Reste für spätere Mahlzeiten einzufrieren.

  6. Hier ist ein einfaches Rezept:

Unterm Strich

  1. Wildreis ist eine besondere Getreideart, die zäh und schmackhaft ist.

  2. Es ist proteinreicher als normaler Reis und enthält mehrere wichtige Nährstoffe und eine beeindruckende Menge an Antioxidantien.

  3. Außerdem kann der regelmäßige Verzehr von Wildreis die Herzgesundheit verbessern und das Risiko für Typ-2-Diabetes senken.

  4. Wenn Sie noch keinen Wildreis probiert haben, können Sie sich verwöhnen lassen.