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Wofür ist Gelatine gut? Vorteile, Nutzen und mehr

Fazit

  1. Gelatine ist ein Proteinprodukt, das aus Kollagen gewonnen wird.

  2. Es hat wichtige gesundheitliche Vorteile aufgrund seiner einzigartigen Kombination von Aminosäuren.

  3. Gelatine spielt nachweislich eine Rolle für die Gesundheit der Gelenke und die Funktion des Gehirns und kann das Aussehen von Haut und Haaren verbessern.

Was ist Gelatine?

  1. Gelatine wird durch Kochen von Kollagen hergestellt. Es besteht fast ausschließlich aus Protein und hat durch sein einzigartiges Aminosäureprofil viele gesundheitliche Vorteile (1, 2, 3).

  2. Kollagen ist das reichlichste Protein, das bei Menschen und Tieren vorkommt. Es kommt fast überall im Körper vor, kommt aber am häufigsten in Haut, Knochen, Sehnen und Bändern vor (4).

  3. Es verleiht dem Gewebe Stärke und Struktur. Beispielsweise erhöht Kollagen die Flexibilität der Haut und die Stärke der Sehnen. Es ist jedoch schwierig, Kollagen zu essen, da es im Allgemeinen in ungenießbaren Teilen von Tieren vorkommt (5).

  4. Glücklicherweise kann Kollagen aus diesen Teilen durch Kochen in Wasser extrahiert werden. Leute tun dies oft, wenn sie Suppenfond machen, um Geschmack und Nährstoffe hinzuzufügen.

  5. Die dabei extrahierte Gelatine ist geschmacks- und farblos. Es löst sich in warmem Wasser auf und nimmt beim Abkühlen eine geleeartige Textur an.

  6. Dies hat es als Geliermittel in der Lebensmittelherstellung, in Produkten wie Jell-O und Gummibonbons, nützlich gemacht. Es kann auch als Knochenbrühe oder als Ergänzung (6) verzehrt werden.

  7. Gelatine wird manchmal zu einer Substanz namens Kollagenhydrolysat weiterverarbeitet, die die gleichen Aminosäuren wie Gelatine enthält und die gleichen gesundheitlichen Vorteile hat.

  8. Es löst sich jedoch in kaltem Wasser und bildet kein Gelee. Dies bedeutet, dass es als Ergänzung für manche Menschen schmackhafter sein kann.

  9. Sowohl Gelatine- als auch Kollagenhydrolysat sind als Ergänzungsmittel in Pulver- oder Granulatform erhältlich. Gelatine kann auch in Bogenform gekauft werden.

  10. Trotzdem ist es nicht für Veganer geeignet, da es aus tierischen Teilen besteht.

Es besteht fast ausschließlich aus Protein

  1. Gelatine besteht zu 98-99% aus Protein.

  2. Es ist jedoch ein unvollständiges Protein, da es nicht alle essentiellen Aminosäuren enthält. Insbesondere enthält es nicht die essentielle Aminosäure Tryptophan (7).

  3. Dies ist jedoch kein Problem, da Sie wahrscheinlich keine Gelatine als einzige Proteinquelle zu sich nehmen. Tryptophan kann auch leicht aus anderen proteinreichen Lebensmitteln gewonnen werden.

  4. Hier sind die am häufigsten vorkommenden Aminosäuren in Gelatine von Säugetieren (8):

  5. Die genaue Aminosäurezusammensetzung hängt von der Art des verwendeten tierischen Gewebes und der Art der Herstellung ab.

  6. Interessanterweise ist Gelatine die reichhaltigste Nahrungsquelle der für Ihre Gesundheit besonders wichtigen Aminosäure Glycin.

  7. Studien haben gezeigt, dass Ihr Körper es zwar schafft, aber normalerweise nicht genug macht, um Ihre Bedürfnisse zu decken. Das heißt, es ist wichtig, dass Sie in Ihrer Ernährung genügend zu sich nehmen (1).

  8. Der Nährstoffgehalt der restlichen 1-2% variiert, besteht jedoch aus Wasser und geringen Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen wie Natrium, Calcium, Phosphor und Folsäure (9).

  9. Gelatine ist jedoch im Allgemeinen keine reichhaltige Quelle für Vitamine und Mineralien. Die gesundheitlichen Vorteile resultieren vielmehr aus dem einzigartigen Aminosäureprofil.

Gelatine kann die Gesundheit von Gelenken und Knochen verbessern

  1. Zahlreiche Untersuchungen haben die Wirksamkeit von Gelatine zur Behandlung von Gelenk- und Knochenproblemen wie Arthrose untersucht.

  2. Arthrose ist die häufigste Form der Arthritis. Dies passiert, wenn der dämpfende Knorpel zwischen den Gelenken zusammenbricht, was zu Schmerzen und Steifheit führt.

  3. In einer Studie erhielten 80 Menschen mit Arthrose 70 Tage lang entweder ein Gelatinepräparat oder ein Placebo. Diejenigen, die die Gelatine einnahmen, berichteten von einer signifikanten Verringerung der Schmerzen und der Gelenksteifheit (10).

  4. In einer anderen Studie erhielten 97 Athleten 24 Wochen lang entweder ein Gelatinepräparat oder ein Placebo. Diejenigen, die Gelatine einnahmen, zeigten eine signifikante Reduktion der Gelenkschmerzen sowohl in Ruhe als auch während der Aktivität im Vergleich zu denjenigen, die ein Placebo erhielten (11).

  5. Eine Überprüfung der Studien ergab, dass Gelatine einem Placebo zur Schmerzbehandlung überlegen war. Die Überprüfung ergab jedoch, dass es nicht genügend Beweise gibt, um zu empfehlen, dass Menschen es zur Behandlung von Arthrose verwenden (12).

  6. Die einzigen Nebenwirkungen von Gelatinezusätzen sind ein unangenehmer Geschmack und ein Gefühl der Fülle. Gleichzeitig gibt es Hinweise auf ihre positiven Auswirkungen auf Gelenk- und Knochenprobleme (13, 14).

  7. Aus diesen Gründen kann es sich lohnen, Gelatinezusätze auszuprobieren, wenn diese Probleme auftreten.

Gelatine kann das Aussehen von Haut und Haaren verbessern

  1. Studien an Gelatinezusätzen zeigen positive Ergebnisse zur Verbesserung des Erscheinungsbildes von Haut und Haaren.

  2. In einer Studie haben Frauen etwa 10 Gramm Schweine- oder Fischkollagen gegessen (denken Sie daran, dass Kollagen der Hauptbestandteil von Gelatine ist).

  3. Die Hautfeuchtigkeit stieg bei den Frauen nach achtwöchiger Einnahme von Schweinekollagen um 28% und nach Einnahme von Fischkollagen um 12% an (15).

  4. Im zweiten Teil derselben Studie wurden 106 Frauen gebeten, 84 Tage lang täglich 10 Gramm Fischkollagen oder ein Placebo zu essen.

  5. Die Studie ergab, dass die Kollagendichte der Haut der Teilnehmer in der mit Fischkollagen behandelten Gruppe im Vergleich zur Placebogruppe signifikant anstieg (15).

  6. Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von Gelatine auch die Haardicke und das Haarwachstum verbessern kann.

  7. In einer Studie erhielten 24 Personen mit Alopezie, einer Art Haarausfall, für 50 Wochen entweder ein Gelatinezusatz oder ein Placebo.

  8. In der mit Gelatine behandelten Gruppe stiegen die Haarzahlen um 29% gegenüber etwas mehr als 10% in der Placebogruppe. Die Haarmasse nahm mit dem Gelatinezusatz ebenfalls um 40% zu, verglichen mit einem Rückgang der Placebogruppe um 10% (16).

  9. Eine andere Studie berichtete über ähnliche Ergebnisse. Die Teilnehmer erhielten 14 Gramm Gelatine pro Tag und wiesen dann eine durchschnittliche Zunahme der individuellen Haardicke von etwa 11% auf (17).

Es kann die Gehirnfunktion und die geistige Gesundheit verbessern

  1. Gelatine ist sehr reich an Glycin, das mit der Gehirnfunktion in Verbindung gebracht wurde.

  2. Eine Studie ergab, dass die Einnahme von Glycin das Gedächtnis und bestimmte Aspekte der Aufmerksamkeit signifikant verbesserte (2).

  3. Die Einnahme von Glycin wurde auch mit einer Besserung einiger psychischer Erkrankungen in Verbindung gebracht, beispielsweise mit Schizophrenie.

  4. Obwohl nicht ganz klar ist, was Schizophrenie verursacht, glauben Forscher, dass Aminosäure-Ungleichgewichte eine Rolle spielen könnten.

  5. Glycin ist eine der Aminosäuren, die bei Menschen mit Schizophrenie untersucht wurde, und es wurde gezeigt, dass Glycinpräparate einige Symptome lindern (18).

  6. Es wurde auch festgestellt, dass es die Symptome einer Zwangsstörung (OCD) und einer körperdysmorphen Störung (BDD) verringert (19).

Gelatine kann Ihnen beim Abnehmen helfen

  1. Gelatine ist praktisch fett- und kohlenhydratfrei, je nachdem, wie sie hergestellt wird. Sie ist also ziemlich kalorienarm.

  2. Studien zeigen, dass es Ihnen sogar beim Abnehmen helfen kann.

  3. In einer Studie erhielten 22 Personen jeweils 20 Gramm Gelatine. Infolgedessen nahmen die Hormone zu, von denen bekannt ist, dass sie den Appetit verringern, und sie berichteten, dass die Gelatine ihnen half, sich satt zu fühlen (20).

  4. Viele Studien haben ergeben, dass eine proteinreiche Ernährung Ihnen helfen kann, sich voller zu fühlen. Die Art des Proteins, das Sie essen, scheint jedoch eine wichtige Rolle zu spielen (21, 22).

  5. Eine Studie ergab, dass 23 gesunde Personen 36 Stunden lang entweder Gelatine oder Kasein, ein in Milch vorkommendes Protein, als einziges Protein in ihrer Nahrung hatten. Die Forscher fanden heraus, dass Gelatine den Hunger um 44% stärker senkte als Kasein (23).

Weitere Vorteile von Gelatine

  1. Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von Gelatine möglicherweise andere gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.

  2. Die Aminosäure Glycin, die reich an Gelatine ist, hat in mehreren Studien gezeigt, dass sie zur Verbesserung des Schlafes beiträgt.

  3. In zwei hochwertigen Studien nahmen die Teilnehmer 3 Gramm Glycin vor dem Zubettgehen ein. Sie hatten eine deutlich verbesserte Schlafqualität, konnten leichter einschlafen und waren am folgenden Tag weniger müde (24, 25).

  4. Etwa 1 bis 2 Esslöffel (7 bis 14 Gramm) Gelatine ergeben 3 Gramm Glycin (9).

  5. Die Fähigkeit von Gelatine, beim Abnehmen zu helfen, könnte für Menschen mit Typ-2-Diabetes von Vorteil sein, bei denen Fettleibigkeit einer der Hauptrisikofaktoren ist.

  6. Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass die Einnahme von Gelatine auch Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen kann, ihren Blutzucker zu kontrollieren.

  7. In einer Studie erhielten 74 Menschen mit Typ-2-Diabetes drei Monate lang täglich entweder 5 Gramm Glycin oder ein Placebo.

  8. Die mit Glycin behandelte Gruppe wies nach drei Monaten signifikant niedrigere HbA1C-Werte sowie eine verringerte Entzündung auf. HbA1C ist ein Maß für den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel einer Person im Zeitverlauf. Niedrigere Messwerte bedeuten also eine bessere Blutzuckerkontrolle (26).

  9. Gelatine kann auch eine Rolle für die Darmgesundheit spielen.

  10. In Studien an Ratten wurde gezeigt, dass Gelatine die Darmwand vor Schädigungen schützt, obwohl nicht vollständig geklärt ist, wie dies funktioniert (27).

  11. Eine der Aminosäuren in Gelatine, Glutaminsäure genannt, wird im Körper in Glutamin umgewandelt. Es hat sich gezeigt, dass Glutamin die Integrität der Darmwand verbessert und dabei hilft, "undichten Darm" zu verhindern (3).

  12. Ein "undichter Darm" liegt vor, wenn die Darmwand zu durchlässig wird und Bakterien und andere potenziell schädliche Substanzen aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen, ein Vorgang, der normalerweise nicht stattfinden sollte (28 ).

  13. Dies soll zu häufigen Darmbeschwerden wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) beitragen.

  14. Viele Studien haben die Schutzwirkung von Glycin auf die Leber untersucht.

  15. Es wurde gezeigt, dass Glycin, die in Gelatine am häufigsten vorkommende Aminosäure, Ratten bei alkoholbedingten Leberschäden hilft. In einer Studie zeigten Tiere, denen Glycin verabreicht wurde, eine Verringerung des Leberschadens (29).

  16. Außerdem ergab eine Studie an Kaninchen mit Leberschäden, dass Glycin die Leberfunktion und den Blutfluss erhöht (30).

  17. Frühere Studien an Tieren und menschlichen Zellen deuten darauf hin, dass Gelatine das Wachstum bestimmter Krebsarten verlangsamen kann.

  18. In einer Studie an menschlichen Krebszellen in Reagenzgläsern reduzierte Gelatine aus Schweinehaut das Wachstum von Zellen aus Magenkrebs, Dickdarmkrebs und Leukämie (31).

  19. Eine andere Studie ergab, dass Gelatine aus Schweinehaut das Leben von Mäusen mit krebsartigen Tumoren verlängert (32).

  20. Darüber hinaus ergab eine Studie an lebenden Mäusen, dass die Tumorgröße bei Tieren, denen eine Diät mit hohem Glycinspiegel verabreicht worden war, um 50-75% geringer war (33).

  21. Allerdings muss dies noch viel genauer untersucht werden, bevor Empfehlungen ausgesprochen werden können.

So stellen Sie Ihre eigene Gelatine her

  1. Gelatine können Sie in den meisten Geschäften kaufen oder aus tierischen Teilen zu Hause zubereiten.

  2. Sie können Teile von jedem Tier verwenden, aber beliebte Quellen sind Rindfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch, Huhn und Fisch.

  3. Wenn Sie versuchen möchten, es selbst zu machen, gehen Sie wie folgt vor:

  4. Dies ist der Herstellung von Knochenbrühe sehr ähnlich, die auch eine fantastische Quelle für Gelatine ist.

  5. Die Gelatine bleibt eine Woche im Kühlschrank oder ein Jahr im Gefrierschrank. Verwenden Sie es in Saucen und Soßen eingerührt, oder fügen Sie es zu Desserts hinzu.

  6. Wenn Sie keine Zeit zum Selbermachen haben, können Sie es auch in Blatt-, Granulat- oder Pulverform kaufen. Vorgefertigte Gelatine kann in heiße Speisen oder Flüssigkeiten wie Eintöpfe, Brühen oder Bratensoßen eingerührt werden.

  7. Es ist auch möglich, damit kalte Speisen oder Getränke, einschließlich Smoothies und Joghurt, zu stärken. Möglicherweise bevorzugen Sie die Verwendung von Kollagenhydrolysat, da es die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie Gelatine ohne die geleeartige Textur hat.

Fazit

  1. Gelatine ist reich an Eiweiß und hat ein einzigartiges Aminosäureprofil, das ihm viele potenzielle gesundheitliche Vorteile bietet.

  2. Es gibt Hinweise darauf, dass Gelatine Gelenk- und Knochenschmerzen lindern, die Gehirnfunktion verbessern und die Zeichen der Hautalterung lindern kann.

  3. Da Gelatine farblos und geschmacksneutral ist, können Sie sie ganz einfach in Ihre Ernährung aufnehmen.

  4. Sie können Gelatine nach einem einfachen Rezept zu Hause zubereiten oder sie vorgefertigt kaufen, um sie zu Ihrem täglichen Essen und Trinken hinzuzufügen.



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