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Wofür sind Hülsenfrüchte gut? Top 6 Vorteile von Hülsenfrüchten

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  1. Es gibt eine gute Chance, dass Sie von ihnen gehört haben, und eine noch bessere Chance, dass Sie sie irgendwann auf Ihrem Teller hatten. Aber was genau sind Hülsenfrüchte?

  2. Dieses Gemüse enthält Ballaststoffe und Eiweiß sowie eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind kalorienarm und ein Grundnahrungsmittel für vegetarische und vegane Ernährung weltweit.

  3. Hülsenfrüchte wurden jedoch kontrovers diskutiert, da sie Verbindungen enthalten, die als Antinährstoffe bezeichnet werden und die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen. Glücklicherweise gibt es Methoden, mit denen die Wirkung dieser Antinährstoffe minimiert werden kann, sodass Sie den vollen Nutzen und die Ernährung dieses vielseitigen Inhaltsstoffs genießen können.

Was sind Hülsenfrüchte?

  1. Was sind also Hülsenfrüchte? Nach Merriam-Webster ist die Hülsenfruchtdefinition: "die Frucht oder der Samen von Pflanzen der Hülsenfruchtfamilie (wie Erbsen oder Bohnen), die für Lebensmittel verwendet werden."

  2. Diese Hülsenfruchtdefinition umfasst die Früchte oder Samen aller Pflanzen der Familie der Fabaceae. Dies macht es ein wenig schwierig, genau zu definieren, was Hülsenfrüchte sind, da diese Pflanzenfamilie satte 19.500 verschiedene Arten umfasst. (1)

  3. Obwohl es Tausende verschiedener Arten von Hülsenfrüchten gibt, gehören zu den häufigsten Hülsenfrüchten:

  4. Beachten Sie, dass Erdnüsse die einzige in dieser Liste enthaltene Nusssorte sind. Dies liegt daran, dass Erdnüsse im Gegensatz zu anderen Nussarten im Untergrund wachsen und zur Familie der Fabaceae-Pflanzen gehören.

  5. Hülsenfrüchte sind in vielen Kulturen seit langem ein Grundnahrungsmittel. Einige Belege belegen, dass sie sich in den Anden vor 2 bis 4 Millionen Jahren rasch zu verschiedenen Arten diversifizierten. (2)

  6. Bohnen und Hülsenfrüchte sind jedoch auch heute noch unverzichtbare Nahrungsbestandteile auf der ganzen Welt. Von Südamerika bis nach Asien und darüber hinaus verlassen sich Millionen von Menschen täglich auf die Erschwinglichkeit, Bequemlichkeit und Nährstoffdichte von Hülsenfrüchten.

Wofür sind Hülsenfrüchte gut? Vorteile von Hülsenfrüchten

  1. Aus diesem Grund sind Hülsenfrüchte eine hervorragende Möglichkeit, eine Ernährung abzurunden, die möglicherweise nicht über bestimmte Nährstoffe verfügt.

  2. Vegetarier und Veganer könnten zum Beispiel besonders von einer Erhöhung der Leguminosenaufnahme profitieren, um sicherzustellen, dass ihr Bedarf an diesen wichtigen Mikronährstoffen gedeckt wird.

  3. Wofür eignen sich Hülsenfrüchte neben einer konzentrierten Dosis von Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen? Verbesserung der Herzgesundheit; Verhinderung von Verstopfung; und dir helfen, ein paar Pfund zu verlieren?

  4. Zusätzlich zu all den zuvor erwähnten beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen können Hülsenfrüchte auch hervorragend Ihren Blutzucker regulieren. Die große Menge an Ballaststoffen in Hülsenfrüchten verlangsamt die Aufnahme von Zucker in die Blutbahn und hält den Blutzuckerspiegel aufrecht.

  5. Eine Studie aus dem Jahr 2014 mit über 2.000 Teilnehmern ergab, dass unter anderem der Blutzuckerspiegel bei denjenigen, die regelmäßig Hülsenfrüchte aßen, niedriger war als bei denjenigen, die dies nicht taten. (17)

  6. Zusammen mit wenig glykämischen Früchten, nicht stärkehaltigem Gemüse und einer guten Proteinquelle können Hülsenfrüchte eine gesunde Ergänzung der Ernährung sein und helfen, den Blutzucker stabil zu halten.

  7. Wofür sind Hülsenfrüchte gut? Für den Anfang sind die meisten Hülsenfrüchte mit Eiweiß gefüllt und gelten als eine der besten Quellen für pflanzliches Eiweiß.

  8. Kichererbsen und weiße Bohnen enthalten zum Beispiel jeweils 15 Gramm Eiweiß pro Tasse, während weiße Bohnen 19 Gramm Eiweiß in der gleichen Menge enthalten. (3, 4, 5)

  9. Protein ist ein entscheidender Bestandteil der Ernährung und entscheidend für die Zellfunktion und das Muskelwachstum. (6)

  10. Aus diesem Grund sind Hülsenfrüchte in der veganen und vegetarischen Ernährung besonders wichtig und werden häufig als Hauptproteinquelle verwendet.

  11. Wenn es um Gewichtsverlust geht, kann der Verzehr von ausreichend Protein auch das Sättigungsgefühl fördern und Sie satt machen, während Sie gleichzeitig den Stoffwechsel und die Menge an Kalorien steigern, die Sie nach einer Mahlzeit verbrennen. (7)

  12. Die tägliche Aufnahme von nur einer Portion Hülsenfrüchten in Ihre Ernährung kann eine hervorragende Möglichkeit sein, Ihren Proteinbedarf zu decken.

  13. Zusätzlich zu ihrem beeindruckenden Proteingehalt enthalten Hülsenfrüchte auch eine herzhafte Dosis Ballaststoffe.

  14. Eine Tasse gekochte Linsen enthält beispielsweise 16 Gramm Ballaststoffe oder bis zu 64 Prozent des empfohlenen Tageswerts. (8)

  15. Wenn Sie Ballaststoffe essen, wandert diese langsam durch Ihren Verdauungstrakt und fügt dem Stuhl mehr Volumen hinzu, um dessen Passage zu erleichtern. (9)

  16. Dies ist besonders vorteilhaft bei Verstopfung. Tatsächlich ist die Erhöhung der Ballaststoffaufnahme eine der ersten Verteidigungslinien, um die Dinge in Bewegung zu bringen.

  17. Eine 2012 veröffentlichte Analyse untersuchte fünf verschiedene Studien und ergab, dass eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen die Stuhlfrequenz bei Verstopfungsteilnehmern signifikant erhöhen konnte. (10)

  18. Beachten Sie jedoch, dass Sie die Ballaststoffaufnahme langsam erhöhen und auch viel Wasser trinken sollten. Ein plötzlicher Anstieg der Ballaststoffaufnahme kann zu unangenehmen Symptomen wie Gasen, Krämpfen oder Blähungen führen.

  19. Wenn Sie ein paar Pfund abwerfen möchten, sollten Sie in Betracht ziehen, Ihrer Diät ein paar Portionen Hülsenfrüchte hinzuzufügen.

  20. Hülsenfrüchte sind nicht nur reich an Ballaststoffen und Proteinen, die sowohl zur Sättigungsförderung als auch zur Abwehr des Hungers beitragen können, sondern auch mit Gewichtsverlust verbunden.

  21. Eine im Journal des American College of Nutrition veröffentlichte Studie verfolgte 1.475 Teilnehmer über einen Zeitraum von acht Jahren. Die Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die regelmäßig Bohnen aßen, ein geringeres Körpergewicht, eine geringere Taillengröße und ein um 22 Prozent geringeres Risiko für Fettleibigkeit hatten. (11)

  22. Hülsenfrüchte sind auch sehr nährstoffreiche Lebensmittel, was bedeutet, dass sie kalorienarm sind, aber jede Portion eine Menge Vitamine, Mineralien und Nährstoffe enthalten. Dies macht es einfacher, die Kalorien zu optimieren, die Sie bei einer Diät zur Gewichtsreduktion zu sich nehmen.

  23. Es versteht sich von selbst, dass das Herz eines der wichtigsten Organe im Körper ist. Es pumpt Blut zu allen Geweben in Ihrem Körper und versorgt sie mit dem Sauerstoff und den Nährstoffen, die sie benötigen, um zu funktionieren und zu gedeihen.

  24. Natürlich ist der Schutz der Gesundheit Ihres Herzens von entscheidender Bedeutung, da Herzerkrankungen weltweit die häufigste Todesursache sind. (12)

  25. In Kombination mit einer ansonsten gesunden Ernährung und einem aktiven Lebensstil kann die tägliche Einnahme von ein oder zwei Hülsenfrüchten einen großen Einfluss auf die Herzgesundheit haben.

  26. Eine Studie von 2011 zeigte, dass eine Diät, die reich an Hülsenfrüchten ist, sowohl das Gesamtcholesterin als auch das schlechte LDL-Cholesterin senken kann. (13)

  27. Eine weitere im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist. (14)

  28. Andere Untersuchungen haben zusätzliche herzgesunde Vorteile von Hülsenfrüchten festgestellt, wie z. B. die Senkung von Triglyceriden, Blutdruck und Entzündungen. (15, 16)

  29. Hülsenfrüchte sind nicht nur reich an Eiweiß und Ballaststoffen, sondern auch voller Vitamine und Mineralien.

  30. Die meisten Hülsenfrüchte enthalten viele Mikronährstoffe wie Folsäure, Eisen, Magnesium, Phosphor, Mangan und Kalium.

  31. Eine Tasse Linsen zum Beispiel liefert 90 Prozent Ihres täglichen Folsäure-Bedarfs und 37 Prozent des Eisenbedarfs, den Sie an einem Tag benötigen.

Nebenwirkungen von Hülsenfrüchten

  1. Obwohl Hülsenfrüchte mit gesundheitlichen Vorteilen beladen sind, gibt es auch einige Nachteile, die berücksichtigt werden sollten, wenn sie in Ihre Ernährung aufgenommen werden.

  2. Hülsenfrüchte enthalten "Antinährstoffe" oder Verbindungen, die die Absorption wichtiger Mikronährstoffe wie Eisen und Kalzium beeinträchtigen können.

  3. Der in Hülsenfrüchten am häufigsten vorkommende Antinährstoff ist Phytinsäure, die wichtigste Speicherform von Phosphor, die in Lebensmitteln wie Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten ist. Das Problem ist, dass Phytinsäure bestimmte Mineralien wie Eisen, Zink, Kalzium, Magnesium und Mangan binden und deren Aufnahme verhindern kann. (18)

  4. Im Laufe der Zeit kann dies bei Personen, die häufig Hülsenfrüchte essen, zu Nährstoffmängeln führen. Bedenken Sie jedoch, dass Vegetarier viel häufiger davon betroffen sind als Fleischesser. (19) Tatsächlich betreffen Nährstoffmängel infolge von Phytinsäure nur diejenigen, die sich hauptsächlich aus Getreide, Hülsenfrüchten und Getreidekörnern zusammensetzen. (20)

  5. Lektine sind eine weitere Art von Antinährstoffen, die in Hülsenfrüchten vorkommen. Lektine widerstehen der Verdauung und können sogar die Auskleidung des Magen-Darm-Trakts schädigen. (21)

  6. Glücklicherweise können durch geeignete Zubereitungstechniken die schädlichen Auswirkungen der in Hülsenfrüchten enthaltenen Antinährstoffe minimiert werden.

Die beste Art, Hülsenfrüchte zu essen

  1. Um die gesundheitsfördernde Wirkung von Hülsenfrüchten voll ausschöpfen zu können, ist die richtige Vorbereitung entscheidend. Bestimmte Kochmethoden können die negativen Auswirkungen von Antinährstoffen verringern und gleichzeitig das Nährstoffprofil verbessern.

  2. Sprießen ist ein Vorgang, bei dem Hülsenfrüchte zwischen acht und 24 Stunden eingeweicht werden, dann belastet und dem Sprießen überlassen werden. Sprießen hilft nicht nur dabei, Phytinsäure zu reduzieren, sondern kann auch die Menge anderer nützlicher Nährstoffe steigern.

  3. Eine Studie aus dem Jahr 2015 zeigte, dass keimende Kuherbsen die Phytinsäure vier- bis 16-mal reduzierten. Es erhöhte auch die Proteinmenge um 9 bis 12 Prozent, erhöhte Vitamin C um das Vier- bis 38-fache und verbesserte die Proteinverdaulichkeit um 8 bis 20 Prozent. (22)

  4. Die Fermentation ist ein weiterer Prozess, der die Nährstoffqualität von Hülsenfrüchten erheblich verbessern kann. Dies beinhaltet typischerweise das Kombinieren von Samen mit Hefe und einer Säure, um gesunde Bakterien zu erzeugen, die dazu beitragen können, schwer verdauliche Nahrungsmittel im Magen-Darm-Trakt abzubauen. Studien zeigen, dass fermentierte Hülsenfrüchte die Verdauung von Proteinen erleichtern und die Menge an Phytinsäure in Lebensmitteln verringern können. (23)

  5. Indem Sie Ihre Hülsenfrüchte einweichen, keimen und fermentieren, können Sie sicherstellen, dass Sie den Nährstoffgehalt Ihrer Hülsenfrüchte optimieren, die Absorption erhöhen und möglichen negativen Nebenwirkungen vorbeugen.

Was sind Hülsenfrüchte zu essen und Hülsenfrüchte zu vermeiden?

  1. Was sind die besten Hülsenfrüchte zum Essen? Bohnen, Linsen und Erbsen sind die Hauptklassen von Hülsenfrüchten und in Bezug auf die Ernährung alle vergleichbar.

  2. Beachten Sie jedoch, dass einige Formen dieser Hülsenfrüchte möglicherweise gesünder sind als andere. Wenn man beispielsweise getrocknete Bohnen mit Bohnenkonserven vergleicht, neigen Bohnenkonserven dazu, mit überschüssigem Natrium beladen zu sein und sind nicht gerade herzgesund.

  3. Obwohl getrocknete Hülsenfrüchte bevorzugt werden, kann die Zubereitung länger dauern und ist möglicherweise nicht so praktisch oder effizient. Wenn Sie sich für Dosenhülsenfrüchte entscheiden, vergewissern Sie sich, dass diese als "natriumarm" gekennzeichnet sind, und spülen Sie vor dem Servieren das Salz ab.

  4. Die meisten Arten von Hülsenfrüchten sind für den Verzehr unbedenklich und im Allgemeinen gesundheitlich unbedenklich. Der Verzehr von rohen oder ungekochten Bohnen kann jedoch sehr gefährlich sein.

  5. Insbesondere Kidneybohnen enthalten Phytohämagglutinin, eine Art von Lektin, das bei hohem Verzehr toxisch sein kann. Tatsächlich wurden viele Fälle von Phytohämagglutinin-Vergiftungen als Folge des Verzehrs von rohen oder ungekochten Kidneybohnen gemeldet. (24)

  6. Glücklicherweise inaktiviert das Kochen Phytohämagglutinin und negiert seine toxischen Eigenschaften. Aus diesem Grund ist es wichtig, rohe Bohnen zu vermeiden und Bohnen zu genießen, die richtig gekocht und zubereitet wurden.

Wie viel solltest du essen?

  1. Obwohl Hülsenfrüchte in vielen Teilen der Welt ein Grundnahrungsmittel sind, sind sie in den Vereinigten Staaten nicht ganz so verbreitet. Tatsächlich essen trotz der vielen gesundheitlichen Vorteile von Hülsenfrüchten nur geschätzte 8 Prozent der Amerikaner an einem bestimmten Tag Hülsenfrüchte. (25)

  2. Obwohl es keine eindeutigen Empfehlungen gibt, wie viele Portionen Hülsenfrüchte Sie essen sollten, kann die Einnahme einiger Portionen pro Woche sich günstig auf Ihre Gesundheit auswirken.

  3. Vegetarier sollten in Erwägung ziehen, diese Menge zu erhöhen und vermehrt gekeimte oder fermentierte Hülsenfrüchte in ihre Ernährung aufzunehmen, um den Bedarf an Ballaststoffen und Mikronährstoffen zu decken.

  4. Für die meisten Menschen kann es jedoch hilfreich sein, ein paar Portionen Erbsen, Bohnen oder Linsen mit einer Tasse zu sich zu nehmen, um die Lücken in einer ansonsten gesunden Ernährung zu schließen.

  5. Hier sind einige nahrhafte Rezepte, die dazu beitragen können, die Aufnahme von Hülsenfrüchten zu steigern:

  6. Sie können auch meine Green Bean Recipes, Turkey Chili mit Adzuki Beans Recipe und Tangy Bean Salad Recipe probieren.

Vorsichtsmaßnahmen

  1. Hülsenfrüchte sind für die meisten Menschen eine schmackhafte und nahrhafte Ergänzung der Ernährung. Einige Leute möchten jedoch möglicherweise ihre Aufnahme begrenzen.

  2. Für diejenigen, die eine Paleo-Diät befolgen, stehen Hülsenfrüchte auf der Liste der Lebensmittel, die aufgrund ihres Phytinsäuregehalts vermieden werden sollten.

  3. Da Hülsenfrüchte einen guten Anteil an Kohlenhydraten enthalten, sollten Diabetiker außerdem bedenken, was noch auf der Speisekarte steht, wenn sie Hülsenfrüchte in ihre Ernährung aufnehmen. Kombinieren Sie Hülsenfrüchte mit nicht stärkehaltigem Gemüse, wenig glykämischen Früchten und mageren Proteinquellen, um eine ausgewogene, blutzuckersichere Mahlzeit zu erhalten.

  4. Manche Menschen sind möglicherweise auch allergisch gegen bestimmte Arten von Hülsenfrüchten. Erdnüsse zum Beispiel sind ein häufiges Allergen und können Symptome wie Nesselsucht, Keuchen und sogar Engegefühl im Hals verursachen. Wenn Sie nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten irgendwelche negativen Symptome bemerken, stellen Sie sicher, dass Sie den Verzehr abbrechen und wenden Sie sich sofort an Ihren Arzt.

  5. Achten Sie abschließend darauf, die Hülsenfruchtaufnahme langsam zu erhöhen und viel Wasser zu trinken. Eine zu schnelle Erhöhung der Ballaststoffaufnahme kann zu Symptomen wie Krämpfen, Blähungen und Blähungen führen.

  6. Was sind Hülsenfrüchte? Sie sind eine unglaublich vielfältige Gruppe von Lebensmitteln mit unterschiedlichen Nährstoffprofilen, Aromen und Verwendungen. Tatsächlich ist es schwierig zu definieren, was Hülsenfrüchte sind, da weltweit Tausende verschiedener Arten kultiviert werden.

  7. Obwohl Hülsenfrüchte eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen aufweisen, enthalten sie auch Verbindungen wie Phytinsäure, die die Aufnahme bestimmter Mineralien beeinträchtigen können.

  8. Durch geeignete Vorbereitung können die negativen Auswirkungen von Phytinsäure jedoch leicht minimiert werden.

  9. Auch wenn die Steigerung Ihrer Hülsenfruchtzufuhr nicht jedermanns Sache ist, kann die Zufuhr von Hülsenfrüchten im Rahmen einer nahrhaften Ernährung viele wichtige Nährstoffe liefern und sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken.

  10. Wofür sind Hülsenfrüchte gut? Die sechs wichtigsten Vorteile von Hülsenfrüchten sind:

  11. Nach dem Geräusch könnte man meinen, dass ein undichter Darm nur das Verdauungssystem beeinflusst, aber in Wirklichkeit kann es mehr beeinflussen. Weil Leaky Gut so verbreitet ist und so ein Rätsel, Ich biete ein kostenloses Webinar zu allen Dingen an, die auf der Strecke sind. Klicken Sie hier, um mehr über das Webinar zu erfahren.