Zink: Nutzen, Mangel, Nahrungsquellen und Nebenwirkungen

Unterm Strich

Zink ist ein Nährstoff, der in Ihrem Körper viele wichtige Rollen spielt.
Da Ihr Körper von Natur aus kein Zink produziert, müssen Sie es über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel erhalten.
In diesem Artikel wird alles erklärt, was Sie über Zink wissen müssen, einschließlich seiner Funktionen, gesundheitlichen Vorteile, Dosierungsempfehlungen und potenziellen Nebenwirkungen.

Was ist Zink?

Zink wird als essentieller Nährstoff angesehen, was bedeutet, dass Ihr Körper es nicht produzieren oder speichern kann.
Aus diesem Grund müssen Sie durch Ihre Ernährung eine konstante Versorgung erhalten.
Zink wird für zahlreiche Prozesse in Ihrem Körper benötigt, einschließlich (1):
Zink kommt natürlich in einer Vielzahl von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor.
Lebensmittel, die dieses Mineral nicht enthalten, wie Frühstückszerealien, Snackriegel und Backmehl, werden häufig mit synthetischem Zink angereichert.
Sie können auch Zinkpräparate oder Mehrnährstoffpräparate einnehmen, die Zink liefern.
Aufgrund seiner Rolle für die Immunfunktion wird Zink auch einigen Nasensprays, Lutschtabletten und anderen natürlichen Erkältungsbehandlungen zugesetzt.

Rolle in deinem Körper

Zink ist ein lebenswichtiges Mineral, das Ihr Körper auf unzählige Arten verwendet.
Tatsächlich ist Zink - nach Eisen - das am zweithäufigsten vorkommende Spurenelement in Ihrem Körper und kommt in jeder Zelle vor (2).
Zink ist für die Aktivität von über 300 Enzymen erforderlich, die den Stoffwechsel, die Verdauung, die Nervenfunktion und viele andere Prozesse unterstützen (3).
Außerdem ist es entscheidend für die Entwicklung und Funktion von Immunzellen (4).
Dieses Mineral ist auch für die Gesundheit der Haut, die DNA-Synthese und die Proteinproduktion von grundlegender Bedeutung (5).
Außerdem ist das Wachstum und die Entwicklung des Körpers aufgrund seiner Rolle für das Zellwachstum und die Zellteilung auf Zink angewiesen (6).
Zink wird auch für Ihre Geschmacks- und Geruchssinne benötigt. Da eines der für den richtigen Geschmack und Geruch entscheidenden Enzyme von diesem Nährstoff abhängig ist, kann ein Zinkmangel Ihre Fähigkeit, zu schmecken oder zu riechen, beeinträchtigen (7).

Nutzen für die Gesundheit

Untersuchungen haben ergeben, dass Zink zahlreiche gesundheitliche Vorteile hat.
Zink stärkt das Immunsystem.
Da es für die Immunzellfunktion und die Zellsignalisierung notwendig ist, kann ein Mangel zu einer geschwächten Immunantwort führen.
Zinkpräparate stimulieren bestimmte Immunzellen und reduzieren oxidativen Stress.
Eine Überprüfung von sieben Studien ergab beispielsweise, dass 80-92 mg Zink pro Tag die Dauer der Erkältung um bis zu 33% verkürzen können (8).
Außerdem verringern Zinkpräparate das Infektionsrisiko erheblich und fördern die Immunantwort bei älteren Erwachsenen (9).
Zink wird in Krankenhäusern häufig zur Behandlung von Verbrennungen, bestimmten Geschwüren und anderen Hautverletzungen eingesetzt (10).
Da dieses Mineral eine wichtige Rolle bei der Kollagensynthese, der Immunfunktion und der Entzündungsreaktion spielt, ist es für eine ordnungsgemäße Heilung erforderlich.
Tatsächlich enthält Ihre Haut einen relativ hohen Anteil - etwa 5% - des Zinkgehalts Ihres Körpers (11).
Während ein Zinkmangel die Wundheilung verlangsamen kann, kann eine Ergänzung mit Zink die Genesung bei Menschen mit Wunden beschleunigen.
In einer 12-wöchigen Studie mit 60 Patienten mit diabetischen Fußgeschwüren wurde beispielsweise bei Patienten, die mit 200 mg Zink pro Tag behandelt wurden, eine signifikante Verringerung der Geschwürgröße im Vergleich zu einer Placebo-Gruppe festgestellt (12). .
Zink kann Ihr Risiko für altersbedingte Erkrankungen wie Lungenentzündung, Infektion und altersbedingte Makuladegeneration (AMD) erheblich verringern.
Zink kann oxidativen Stress abbauen und die Immunantwort verbessern, indem es die Aktivität von T-Zellen und natürlichen Killerzellen erhöht, die Ihren Körper vor Infektionen schützen (13).
Ältere Erwachsene, die mit Zink supplementiert sind, reagieren besser auf Influenza-Impfungen, reduzieren das Risiko einer Lungenentzündung und steigern die geistige Leistungsfähigkeit (14, 15, 16).
In einer Studie wurde festgestellt, dass 45 mg Zink pro Tag die Infektionsrate bei älteren Erwachsenen um fast 66% senken können (17).
In einer großen Studie an mehr als 4.200 Personen verringerte die tägliche Einnahme von Antioxidantien - Vitamin E, Vitamin C und Beta-Carotin - plus 80 mg Zink den Sehverlust und senkte den Risiko für fortgeschrittene AMD (18).
Akne ist eine häufige Hautkrankheit, von der Schätzungen zufolge bis zu 9,4% der Weltbevölkerung betroffen sind (19).
Akne wird durch Verstopfung von ölproduzierenden Drüsen, Bakterien und Entzündungen ausgelöst (20).
Studien legen nahe, dass sowohl topische als auch orale Zinkbehandlungen Akne wirksam behandeln können, indem sie Entzündungen reduzieren, das Wachstum von P. acnes-Bakterien hemmen und die Aktivität der öligen Drüsen unterdrücken (21).
Menschen mit Akne neigen dazu, weniger Zink zu haben. Ergänzungsmittel können daher zur Linderung der Symptome beitragen (22).
Zink senkt den oxidativen Stress und senkt den Gehalt an bestimmten Entzündungsproteinen in Ihrem Körper (23).
Oxidativer Stress führt zu chronischen Entzündungen, die bei einer Vielzahl chronischer Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Krebs und geistigem Verfall eine Rolle spielen (24).
In einer Studie an 40 älteren Erwachsenen zeigten diejenigen, die 45 mg Zink pro Tag einnahmen, eine stärkere Verringerung der Entzündungsmarker als eine Placebo-Gruppe (25).

Mangelerscheinungen

Obwohl schwerer Zinkmangel selten ist, kann er bei Menschen mit seltenen genetischen Mutationen, stillenden Säuglingen, deren Mütter nicht genügend Zink haben, alkoholabhängigen Menschen und Personen auftreten, die bestimmte immunsupprimierende Medikamente einnehmen .
Symptome eines schweren Zinkmangels sind Wachstums- und Entwicklungsstörungen, verzögerte Geschlechtsreife, Hautausschläge, chronischer Durchfall, Wundheilungsstörungen und Verhaltensstörungen (26).
Mildere Formen von Zinkmangel sind häufiger, insbesondere bei Kindern in Entwicklungsländern, in denen es in Diäten häufig an wichtigen Nährstoffen mangelt.
Schätzungsweise 2 Milliarden Menschen weltweit leiden an Zinkmangel aufgrund unzureichender Nahrungsaufnahme (27).
Da Zinkmangel Ihr Immunsystem beeinträchtigt - was das Infektionsrisiko erhöht - führt Zinkmangel vermutlich jedes Jahr zu über 450.000 Todesfällen bei Kindern unter 5 Jahren (28).
Zu den Zinkmangelgefährdeten zählen (29):
Zu den Symptomen eines leichten Zinkmangels zählen Durchfall, verminderte Immunität, schütteres Haar, verminderter Appetit, Stimmungsstörungen, trockene Haut, Fruchtbarkeitsprobleme und Wundheilungsstörungen (30).
Zinkmangel lässt sich mithilfe von Labortests nur schwer nachweisen, da Ihr Körper die Zinkwerte genau kontrolliert. Daher können Sie auch dann noch einen Mangel haben, wenn Tests normale Werte anzeigen.
Ärzte berücksichtigen bei der Entscheidung, ob Sie Nahrungsergänzungsmittel benötigen, neben den Blutwerten auch andere Risikofaktoren wie eine schlechte Nahrungsaufnahme und Genetik (31).

Nahrungsquellen

Viele tierische und pflanzliche Lebensmittel sind von Natur aus reich an Zink, was es den meisten Menschen erleichtert, ausreichende Mengen zu sich zu nehmen.
Zu den zinkreichsten Lebensmitteln gehören (32):
Tierische Produkte wie Fleisch und Schalentiere enthalten viel Zink in einer Form, die Ihr Körper leicht aufnimmt.
Beachten Sie, dass Zink, das in pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten ist, aufgrund anderer Pflanzenstoffe, die die Absorption hemmen, weniger effizient absorbiert wird (33).
Während viele Lebensmittel von Natur aus reich an Zink sind, sind bestimmte Lebensmittel - wie z. B. verzehrfertige Frühstückszerealien, Snackriegel und Backmehle - mit Zink angereichert (34).

Empfehlungen zur Toxizität und Dosierung

Ebenso wie ein Zinkmangel gesundheitliche Probleme verursachen kann, kann eine übermäßige Zufuhr auch zu negativen Nebenwirkungen führen.
Die häufigste Ursache für Zinktoxizität ist zu viel zusätzliches Zink, das sowohl akute als auch chronische Symptome verursachen kann.
Zu den Toxizitätssymptomen gehören (35):
Wenn Sie zu viel Zink zu sich nehmen, kann dies auch zu einem Mangel an anderen Nährstoffen führen.
Eine chronisch hohe Zinkaufnahme kann beispielsweise die Aufnahme von Kupfer und Eisen beeinträchtigen.
Bei Menschen, die 10 Wochen lang nur mäßig hohe Dosen Zink (60 mg pro Tag) konsumieren, wurde sogar von einer Verringerung des Kupfergehalts berichtet (36).
Um einen übermäßigen Verbrauch zu vermeiden, halten Sie sich von hochdosierten Zinkpräparaten fern, es sei denn, dies wird von einem Arzt empfohlen.
Die empfohlene Tagesdosis (RDI) beträgt 11 mg für erwachsene Männer und 8 mg für erwachsene Frauen.
Schwangere und stillende Frauen sollten 11 bzw. 12 mg pro Tag einnehmen (37).
Sofern eine Krankheit die Resorption nicht behindert, sollten Sie die RDI für Zink nur über die Nahrung erreichen.
Der tolerierbare Höchstgehalt für Zink beträgt 40 mg pro Tag. Dies gilt jedoch nicht für Personen mit Zinkmangel, die möglicherweise hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen.
Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wählen Sie resorbierbare Formen wie Zinkcitrat oder Zinkgluconat. Vermeiden Sie Zinkoxid, das schlecht absorbiert wird (38).

Fazit

Zink wird für die DNA-Synthese, die Immunfunktion, den Stoffwechsel und das Wachstum benötigt.
Dies kann Entzündungen und das Risiko einiger altersbedingter Erkrankungen verringern.
Die meisten Menschen erfüllen die RDI von 11 mg für Männer und 8 mg für Frauen über die Nahrung, ältere Erwachsene und Menschen mit Krankheiten, die die Zinkabsorption hemmen, müssen jedoch möglicherweise eine Supplementierung vornehmen.
Da hochdosierte Zinkpräparate zu gefährlichen Nebenwirkungen führen können, ist es wichtig, sich an die Empfehlungen zu halten und diese nur bei Bedarf einzunehmen.