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10 beeindruckende gesundheitliche Vorteile von Mungobohnen

Unterm Strich

  1. Mungobohnen (Vigna radiata) sind kleine, grüne Bohnen, die zur Familie der Hülsenfrüchte gehören.

  2. Sie werden seit der Antike kultiviert. Mungobohnen, die ursprünglich aus Indien stammten, verbreiteten sich später in China und verschiedenen Teilen Südostasiens (1, 2).

  3. Diese Bohnen haben einen leicht süßen Geschmack und werden frisch, als Sprossen oder als getrocknete Bohnen verkauft. Sie sind in den USA nicht so beliebt, können aber in den meisten Reformhäusern gekauft werden.

  4. Mungobohnen sind unglaublich vielseitig und werden normalerweise in Salaten, Suppen und Pfannengerichten gegessen.

  5. Sie sind reich an Nährstoffen und sollen viele Krankheiten lindern (2).

  6. Hier sind 10 gesundheitliche Vorteile von Mungobohnen.

  1. Mungobohnen sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

  2. Eine Tasse (7 Unzen oder 202 Gramm) gekochte Mungobohnen enthält (3):

  3. Diese Bohnen sind eine der besten pflanzlichen Proteinquellen. Sie sind reich an essentiellen Aminosäuren wie Phenylalanin, Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Arginin und mehr (4).

  4. Essentielle Aminosäuren sind solche, die Ihr Körper nicht selbst produzieren kann.

  5. Da Mungobohnen auch gekeimt verzehrt werden, ist es wichtig zu beachten, dass das Keimen ihre Nährstoffzusammensetzung ändert. Gekeimte Bohnen enthalten weniger Kalorien und mehr freie Aminosäuren und Antioxidantien als ungekeimte (2).

  6. Darüber hinaus verringert das Keimen den Gehalt an Phytinsäure, einem Antinährstoff. Antinährstoffe können die Aufnahme von Mineralien wie Zink, Magnesium und Kalzium verringern (4).

2. Hoher Gehalt an Antioxidantien kann das Risiko für chronische Krankheiten verringern

  1. Mungobohnen enthalten viele gesunde Antioxidantien, darunter Phenolsäuren, Flavonoide, Kaffeesäure, Zimtsäure und mehr (5).

  2. Antioxidantien helfen dabei, potenziell schädliche Moleküle, sogenannte freie Radikale, zu neutralisieren.

  3. In großen Mengen können freie Radikale mit Zellbestandteilen interagieren und Chaos anrichten. Dieser Schaden ist mit chronischen Entzündungen, Herzerkrankungen, Krebs und anderen Krankheiten verbunden (6).

  4. Reagenzglasuntersuchungen haben ergeben, dass Antioxidantien aus Mungobohnen Schäden durch freie Radikale im Zusammenhang mit dem Krebswachstum in Lungen- und Magenzellen neutralisieren können (7).

  5. Interessanterweise haben gekeimte Mungobohnen ein eindrucksvolleres Antioxidansprofil und können bis zu sechsmal mehr Antioxidantien enthalten als normale Mungobohnen (2).

  6. Die meisten Untersuchungen zur Fähigkeit von Mungbohnen-Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten stammen jedoch aus Reagenzglasstudien. Weitere Forschung auf menschlicher Basis ist erforderlich, bevor Empfehlungen abgegeben werden können.

3. Antioxidantien Vitexin und Isovitexin können Hitzschlag verhindern

  1. In vielen asiatischen Ländern wird Mungobohnensuppe häufig an heißen Sommertagen konsumiert.

  2. Es wird angenommen, dass Mungobohnen entzündungshemmende Eigenschaften haben, die vor Hitzschlag, hohen Körpertemperaturen, Durst und mehr schützen (8).

  3. Einige Experten stellen jedoch die Frage, ob Mungobohnensuppe besser ist als Trinkwasser, da die Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr ein Schlüsselfaktor zur Verhinderung von Hitzschlag ist.

  4. Mungobohnen enthalten auch die Antioxidantien Vitexin und Isovitexin (9).

  5. Tierversuche haben gezeigt, dass diese Antioxidantien in Mungobohnensuppe tatsächlich dazu beitragen können, Zellen vor Verletzungen durch freie Radikale zu schützen, die sich während eines Hitzschlags bilden (8).

  6. Allerdings gibt es nur sehr wenige Untersuchungen im Bereich Mungobohnen und Hitzschlag. Daher sind, idealerweise beim Menschen, weitere Untersuchungen erforderlich, bevor eine Gesundheitsempfehlung abgegeben werden kann.

  1. Ein hoher Cholesterinspiegel, insbesondere "schlechtes" LDL-Cholesterin, kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

  2. Interessanterweise zeigen Untersuchungen, dass Mungobohnen Eigenschaften haben können, die den LDL-Cholesterinspiegel senken.

  3. Tierversuche haben beispielsweise gezeigt, dass Mungbohnen-Antioxidantien das LDL-Cholesterin im Blut senken und die LDL-Partikel vor der Wechselwirkung mit instabilen freien Radikalen schützen können (10, 11).

  4. Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 26 Studien, dass der Verzehr einer täglichen Portion (ca. 130 g) Hülsenfrüchte wie Bohnen den LDL-Cholesterinspiegel im Blut signifikant senkte (12).

  5. Eine weitere Analyse von 10 Studien ergab, dass eine in Hülsenfrüchten (ohne Soja) reichliche Ernährung den LDL-Cholesterinspiegel im Blut um etwa 5% senken kann (13).

  1. Schätzungen zufolge hat jeder dritte amerikanische Erwachsene einen hohen Blutdruck (14).

  2. Bluthochdruck ist ein ernstes Gesundheitsproblem, da er das Risiko einer Herzkrankheit birgt - die weltweit häufigste Todesursache (15).

  3. Mungobohnen können helfen, den Blutdruck zu senken.

  4. Sie sind eine gute Quelle für Kalium, Magnesium und Ballaststoffe. Studien haben jeden dieser Nährstoffe mit einem signifikant niedrigeren Risiko für Bluthochdruck in Verbindung gebracht (16).

  5. Darüber hinaus ergab eine Analyse von acht Studien, dass eine höhere Zufuhr von Hülsenfrüchten wie Bohnen den Blutdruck sowohl bei Erwachsenen mit als auch ohne hohen Blutdruck senkte (17).

  6. Interessanterweise haben Reagenzgläser und Tierversuche gezeigt, dass bestimmte Mungbohnenproteine ​​Enzyme unterdrücken können, die den Blutdruck auf natürliche Weise erhöhen. Es ist jedoch noch unklar, welchen Einfluss diese Proteine ​​auf den Blutdruck beim Menschen haben würden (18).

  1. Mungobohnen enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, die sich hervorragend für die Verdauung eignen.

  2. Zum einen sind sie reich an Ballaststoffen und liefern beeindruckende 15,4 Gramm pro gekochtem Becher (202 Gramm) (3).

  3. Insbesondere Mungobohnen enthalten eine Art löslicher Ballaststoffe namens Pektin, die dazu beitragen können, Ihren Darm regelmäßig zu halten, indem sie die Bewegung der Nahrung durch Ihren Darm beschleunigen (19, 20).

  4. Mungobohnen enthalten wie andere Hülsenfrüchte auch resistente Stärke.

  5. Resistente Stärke wirkt ähnlich wie lösliche Ballaststoffe, da sie zur Ernährung Ihrer gesunden Darmbakterien beiträgt. Die Bakterien verdauen es dann und wandeln es in kurzkettige Fettsäuren um - insbesondere Butyrat (21).

  6. Studien zeigen, dass Butyrat in vielerlei Hinsicht die Verdauungsgesundheit fördert. Zum Beispiel kann es Ihre Darmzellen nähren, die Immunabwehr Ihres Darms stärken und Ihr Darmkrebsrisiko sogar senken (22, 23).

  7. Außerdem scheinen die Kohlenhydrate in Mungobohnen leichter verdaulich zu sein als die in anderen Hülsenfrüchten. Daher neigen Mungobohnen im Vergleich zu anderen Arten von Hülsenfrüchten weniger zu Blähungen (24).

7. Nährstoffzusammensetzung kann den Blutzuckerspiegel senken

  1. Unbehandelt kann hoher Blutzucker ein ernstes Gesundheitsproblem darstellen.

  2. Es ist ein Hauptmerkmal von Diabetes und wurde mit einer Reihe von chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht. Das ist der Grund, warum Angehörige der Gesundheitsberufe die Menschen auffordern, ihren Blutzucker in gesunden Grenzen zu halten.

  3. Mungobohnen besitzen verschiedene Eigenschaften, die dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten.

  4. Sie sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, was die Freisetzung von Zucker in die Blutbahn verlangsamt.

  5. Tierstudien haben auch gezeigt, dass die Mungbohnen-Antioxidantien Vitexin und Isovitexin den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinwirkung verbessern können (25, 26).

Hormone

  1. Mungobohnen sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß, was Ihnen beim Abnehmen helfen kann.

  2. Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe und Proteine ​​Hungerhormone wie Ghrelin unterdrücken können (27, 28).

  3. Darüber hinaus haben zusätzliche Studien ergeben, dass beide Nährstoffe die Ausschüttung von Hormonen fördern können, die Sie voll auf die Peptide YY, GLP-1 und Cholecystokinin ansprechen (28, 29, 30).

  4. Indem Sie Ihren Appetit zügeln, können Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, was zur Gewichtsreduktion beiträgt.

  5. In der Tat ergab eine Überprüfung von neun Studien, dass sich die Menschen nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten wie Bohnen durchschnittlich 31% voller fühlten als nach dem Verzehr anderer Grundnahrungsmittel wie Nudeln und Brot (31).

  1. Frauen wird geraten, während der Schwangerschaft reichlich folatreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Folsäure ist wichtig für das optimale Wachstum und die Entwicklung Ihres Kindes.

  2. Allerdings erhalten die meisten Frauen nicht genug Folsäure, was mit einem höheren Risiko für Geburtsfehler in Verbindung gebracht wurde (32).

  3. Mungobohnen liefern 80% des RDI für Folsäure in einer gekochten Tasse (202 Gramm) (3).

  4. Sie sind außerdem reich an Eisen, Eiweiß und Ballaststoffen, von denen Frauen während der Schwangerschaft mehr benötigen.

  5. Schwangere sollten jedoch den Verzehr von rohen Mungobohnensprossen vermeiden, da diese Bakterien enthalten können, die eine Infektion verursachen können. Gekochte Bohnen und Sprossen sollten sicher sein.

10. Vielseitig und einfach zu Ihrer Diät hinzuzufügen

  1. Mungobohnen sind köstlich, vielseitig und leicht zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

  2. Sie können anstelle der meisten anderen Bohnen in Gerichten wie Currys, Salaten und Suppen verwendet werden. Diese Bohnen haben einen leicht süßen Geschmack und werden oft in asiatischen Desserts zu einer Paste verarbeitet.

  3. Zum Kochen einfach die Bohnen zart kochen lassen - ca. 20-30 Minuten. Alternativ können sie ca. fünf Minuten in einem Schnellkochtopf gedämpft werden.

  4. Mungobohnen können auch gekeimt, roh oder gekocht, genossen werden.

  5. Die gekeimten Bohnen schmecken am besten in Pfannengerichten und Currys.

  6. Hier kannst du lernen, wie man Mungobohnen und andere Hülsenfrüchte sprießt.

Fazit

  1. Mungobohnen sind reich an Nährstoffen und Antioxidantien, die gesundheitliche Vorteile haben können.

  2. Tatsächlich können sie vor Hitzschlag schützen, die Verdauungsgesundheit fördern, den Gewichtsverlust fördern und den "schlechten" LDL-Cholesterin-, Blutdruck- und Blutzuckerspiegel senken.

  3. Da Mungobohnen gesund, lecker und vielseitig sind, sollten Sie sie in Ihre Ernährung einbeziehen.



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