10 Evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Magnesium

Fazit

1. Magnesium ist das vierthäufigste Mineral im menschlichen Körper.

2. Es spielt mehrere wichtige Rollen für die Gesundheit Ihres Körpers und Ihres Gehirns.

3. Es kann jedoch sein, dass Sie nicht genug davon bekommen, auch wenn Sie sich gesund ernähren.

4. Hier sind 10 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Magnesium.

Biochemische Reaktionen in Ihrem Körper

1. Magnesium ist ein Mineral, das in Erde, Meer, Pflanzen, Tieren und Menschen vorkommt.

2. Etwa 60% des Magnesiums in Ihrem Körper befindet sich im Knochen, der Rest in Muskeln, Weichteilen und Flüssigkeiten, einschließlich Blut (1).

3. Tatsächlich enthält jede Zelle in Ihrem Körper sie und braucht sie, um zu funktionieren.

4. Eine der Hauptaufgaben des Magnesiums besteht darin, als Cofaktor oder "Hilfsmolekül" in den biochemischen Reaktionen zu fungieren, die kontinuierlich von Enzymen ausgeführt werden.

5. Tatsächlich ist es an mehr als 600 Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt, einschließlich (2):

6. Unglücklicherweise deuten Studien darauf hin, dass etwa 50% der Menschen in den USA und in Europa weniger als die empfohlene Tagesmenge an Magnesium erhalten (1, 3).

1. Magnesium spielt auch eine Rolle bei der Trainingsleistung.

2. Während des Trainings benötigen Sie je nach Aktivität möglicherweise 10-20% mehr Magnesium als in Ruhephasen (4).

3. Magnesium hilft, den Blutzucker in Ihre Muskeln zu transportieren und Laktat zu entsorgen, das sich während des Trainings in den Muskeln ansammeln und Schmerzen verursachen kann (5).

4. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln die Trainingsleistung für Sportler, ältere Menschen und Menschen mit chronischen Krankheiten verbessern kann (6, 7, 8).

5. In einer Studie stellten Volleyballspieler, die 250 mg Magnesium pro Tag einnahmen, Verbesserungen der Sprung- und Armbewegungen fest (9).

6. In einer anderen Studie hatten Athleten, die vier Wochen lang Magnesium zu sich nahmen, schnellere Lauf-, Rad- und Schwimmzeiten während eines Triathlons. Sie stellten auch eine Verringerung des Insulin- und Stresshormonspiegels fest (10).

7. Die Beweise sind jedoch gemischt. Andere Studien haben keinen Nutzen von Magnesiumpräparaten bei Athleten mit niedrigem oder normalem Mineralgehalt gefunden (11, 12).

3. Magnesium bekämpft Depressionen [! 23739 => 1140 = 4!

1. Eine Analyse von über 8.800 Personen ergab, dass Personen unter 65 Jahren mit der niedrigsten Magnesiumaufnahme ein um 22% höheres Risiko für Depressionen hatten (14).

2. Einige Experten glauben, dass der niedrige Magnesiumgehalt moderner Lebensmittel viele Fälle von Depressionen und psychischen Erkrankungen verursachen kann (15).

3. Andere betonen jedoch den Bedarf an mehr Forschung auf diesem Gebiet (16).

4. Trotzdem kann eine Ergänzung mit diesem Mineral die Symptome einer Depression lindern - und in einigen Fällen können die Ergebnisse dramatisch sein (15, 17).

5. In einer randomisierten kontrollierten Studie bei depressiven älteren Erwachsenen verbesserten 450 mg Magnesium täglich die Stimmung genauso wirksam wie ein Antidepressivum (17).

1. Magnesium kommt auch Menschen mit Typ-2-Diabetes zugute.

2. Studien zufolge haben etwa 48% der Menschen mit Typ-2-Diabetes einen niedrigen Magnesiumspiegel im Blut. Dies kann die Fähigkeit des Insulins beeinträchtigen, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten (1, 18).

3. Untersuchungen zufolge besteht bei Personen mit geringer Magnesiumaufnahme ein höheres Risiko, an Diabetes zu erkranken (19, 20).

4. Eine Studie, die 20 Jahre lang mehr als 4.000 Menschen befolgte, ergab, dass die mit der höchsten Magnesiumaufnahme 47% weniger häufig an Diabetes erkrankten (21).

5. Eine andere Studie ergab, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die täglich hohe Magnesiumdosen einnahmen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine signifikante Verbesserung des Blutzucker- und Hämoglobin-A1c-Spiegels verzeichneten (22).

6. Diese Effekte können jedoch davon abhängen, wie viel Magnesium Sie aus der Nahrung erhalten. In einer anderen Studie verbesserten Nahrungsergänzungsmittel den Blutzucker- oder Insulinspiegel bei Personen ohne Mangel nicht (23).

1. Studien zeigen, dass die Einnahme von Magnesium den Blutdruck senken kann (24, 25, 26).

2. In einer Studie wurde bei Personen, die 450 mg pro Tag einnahmen, ein signifikanter Abfall des systolischen und diastolischen Blutdrucks festgestellt (27).

3. Diese Vorteile können jedoch nur bei Menschen mit hohem Blutdruck auftreten.

4. Eine andere Studie ergab, dass Magnesium den Blutdruck bei Menschen mit hohem Blutdruck senkte, jedoch keine Auswirkungen auf Menschen mit normalen Werten hatte (28).

1. Eine niedrige Magnesiumaufnahme ist mit einer chronischen Entzündung verbunden, die eine der Ursachen für Alterung, Fettleibigkeit und chronische Krankheiten ist (29, 30, 31).

2. In einer Studie wurde festgestellt, dass Kinder mit dem niedrigsten Magnesiumspiegel im Blut die höchsten Werte für den Entzündungsmarker CRP aufweisen.

3. Sie hatten auch höhere Blutzucker-, Insulin- und Triglyceridwerte (32).

4. Magnesiumpräparate können CRP und andere Entzündungsmarker bei älteren Erwachsenen, übergewichtigen Menschen und Personen mit Prädiabetes reduzieren (33, 34, 35).

5. Auf die gleiche Weise können Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt - wie fettem Fisch und dunkler Schokolade - Entzündungen lindern.

7. Magnesium kann Migräne vorbeugen

1. Migränekopfschmerzen sind schmerzhaft und schwächend. Übelkeit, Erbrechen und Empfindlichkeit gegenüber Licht und Lärm treten häufig auf.

2. Einige Forscher glauben, dass Menschen mit Migräne mit höherer Wahrscheinlichkeit einen Magnesiummangel haben als andere (36).

3. In der Tat legen einige ermutigende Studien nahe, dass Magnesium Migräne vorbeugen und sogar helfen kann (37, 38).

4. In einer Studie führte die Einnahme von 1 Gramm Magnesium zu einer schnelleren und effektiveren Linderung eines akuten Migräneanfalls als ein herkömmliches Medikament (39).

5. Zusätzlich können magnesiumreiche Lebensmittel dazu beitragen, Migräne-Symptome zu lindern (40).

1. Insulinresistenz ist eine der häufigsten Ursachen für metabolisches Syndrom und Typ-2-Diabetes.

2. Es ist gekennzeichnet durch eine beeinträchtigte Fähigkeit von Muskel- und Leberzellen, Zucker aus Ihrem Blutkreislauf richtig aufzunehmen.

3. Magnesium spielt in diesem Prozess eine entscheidende Rolle, und viele Menschen mit metabolischem Syndrom leiden an einem Mangel (3).

4. Darüber hinaus führen die hohen Insulinspiegel, die mit der Insulinresistenz einhergehen, zu einem Verlust von Magnesium durch den Urin, wodurch die Körperwerte weiter sinken (41).

5. Glücklicherweise kann die Erhöhung der Magnesiumaufnahme helfen (42, 43, 44).

6. Eine Studie ergab, dass die Einnahme dieses Minerals die Insulinresistenz und den Blutzuckerspiegel auch bei Menschen mit normalen Blutwerten senkt (45).

9. Magnesium lindert PMS-Symptome

1. Das prämenstruelle Syndrom (PMS) ist eine der häufigsten Erkrankungen bei Frauen im gebärfähigen Alter.

2. Zu den Symptomen zählen Wassereinlagerungen, Bauchkrämpfe, Müdigkeit und Reizbarkeit.

3. Interessanterweise hat Magnesium bei Frauen mit PMS die Stimmung verbessert, die Wasserretention verringert und andere Symptome verursacht (46, 47).

10. Magnesium ist sicher und weit verbreitet

1. Magnesium ist für eine gute Gesundheit unabdingbar. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 400-420 mg pro Tag für Männer und 310-320 mg pro Tag für Frauen (48).

2. Sie können es sowohl aus Nahrungsmitteln als auch aus Nahrungsergänzungsmitteln beziehen.

3. Die folgenden Lebensmittel sind gute bis ausgezeichnete Magnesiumquellen (49):

4. Wenn Sie unter einer Krankheit leiden, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Magnesiumpräparate einnehmen.

5. Obwohl diese im Allgemeinen gut vertragen werden, sind sie möglicherweise nicht sicher für Menschen, die bestimmte Diuretika, Herzmedikamente oder Antibiotika einnehmen.

6. Ergänzungsformen, die gut resorbiert werden, sind Magnesiumcitrat, Glycinat, Orotat und Carbonat.

7. Wenn Sie ein Magnesiumpräparat probieren möchten, finden Sie bei Amazon eine riesige Auswahl an hochwertigen Produkten.

Fazit

1. Ausreichend Magnesium zu sich zu nehmen, ist für die Gesundheit unerlässlich.

2. Achten Sie darauf, dass Sie reichlich Magnesium zu sich nehmen, oder nehmen Sie eine Nahrungsergänzung, wenn Sie allein nicht genug von Ihrer Ernährung bekommen.

3. Ohne genügend dieses wichtigen Minerals kann Ihr Körper nicht optimal funktionieren.