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10 Evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Molkenprotein

Fazit

  1. Molkenprotein gehört aus gutem Grund zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln der Welt.

  2. Es hat einen sehr hohen Nährwert und wissenschaftliche Studien haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile ergeben.

  3. Hier sind 10 gesundheitliche Vorteile von Molkenprotein, die durch Studien am Menschen gestützt werden.

  1. Molkenprotein ist die Proteinfraktion von Molke, einer Flüssigkeit, die sich bei der Käseherstellung von der Milch abtrennt.

  2. Es ist ein vollständiges, hochwertiges Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält.

  3. Außerdem ist es sehr gut verdaulich und zieht im Vergleich zu anderen Proteinarten schnell aus dem Darm ein (1).

  4. Diese Eigenschaften machen es zu einer der besten verfügbaren Proteinquellen.

  5. Es gibt drei Haupttypen von Molkenproteinpulver: Konzentrat (WPC), Isolat (WPI) und Hydrolysat (WPH).

  6. Konzentrat ist die häufigste und auch die billigste Sorte.

  7. Als Nahrungsergänzungsmittel ist Molkenprotein bei Bodybuildern, Sportlern und anderen, die zusätzliches Protein in ihrer Ernährung wünschen, weit verbreitet.

2. Whey Protein fördert das Muskelwachstum

  1. Die Muskelmasse nimmt natürlich mit dem Alter ab.

  2. Dies führt normalerweise zu einer Fettzunahme und erhöht das Risiko vieler chronischer Krankheiten.

  3. Diese nachteilige Veränderung der Körperzusammensetzung kann jedoch durch eine Kombination aus Krafttraining und angemessener Ernährung teilweise verlangsamt, verhindert oder rückgängig gemacht werden.

  4. Krafttraining in Verbindung mit dem Verzehr von proteinreichen Nahrungsmitteln oder Eiweißzusätzen hat sich als wirksame Präventionsstrategie erwiesen (2).

  5. Besonders wirksam sind hochwertige Proteinquellen wie Molke, die reich an einer verzweigten Aminosäure namens Leucin ist.

  6. Leucin ist die am stärksten wachstumsfördernde (anabole) Aminosäure (3).

  7. Aus diesem Grund ist Molkenprotein zur Vorbeugung von altersbedingtem Muskelschwund sowie zur Verbesserung der Kraft und des Aussehens des Körpers wirksam (2).

  8. Für das Muskelwachstum hat sich gezeigt, dass Molkenprotein im Vergleich zu anderen Proteinarten wie Casein oder Soja etwas besser ist (4, 5, 6).

  9. Allerdings werden Nahrungsergänzungsmittel wahrscheinlich keinen großen Unterschied machen, es sei denn, Ihre Ernährung enthält bereits einen Proteinmangel.

  1. Ungewöhnlich hoher Blutdruck (Hypertonie) ist einer der wichtigsten Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

  2. Zahlreiche Studien haben den Verzehr von Milchprodukten mit einer Blutdrucksenkung in Verbindung gebracht (7, 8, 9, 10).

  3. Dieser Effekt wurde auf eine Familie bioaktiver Peptide in Milchprodukten zurückgeführt, sogenannte "Angiotensin-Converting-Enzym-Inhibitoren" (ACE-Inhibitoren) (11, 12, 13).

  4. In Molkenproteinen heißen die ACE-Hemmer Lactokinine (14). Mehrere Tierstudien haben gezeigt, dass sie sich günstig auf den Blutdruck auswirken (15, 16).

  5. Eine begrenzte Anzahl menschlicher Studien hat die Wirkung von Molkenproteinen auf den Blutdruck untersucht, und viele Experten halten die Beweise für nicht schlüssig.

  6. Eine Studie an übergewichtigen Personen zeigte, dass eine Molkenproteinsupplementation von 12 Wochen mit 54 g / Tag den systolischen Blutdruck um 4% senkte. Andere Milchproteine ​​(Kasein) hatten ähnliche Wirkungen (17).

  7. Dies wird durch eine andere Studie gestützt, die signifikante Auswirkungen bei 6-wöchiger Gabe von Molkenproteinkonzentrat (22 g / Tag) festgestellt hat.

  8. Der Blutdruck sank jedoch nur bei jenen, die zu Beginn einen hohen oder leicht erhöhten Blutdruck hatten (18).

  9. In einer Studie, in der viel weniger Molkenprotein (weniger als 3,25 g / Tag) in einem Milchgetränk gemischt wurde, wurden keine signifikanten Auswirkungen auf den Blutdruck festgestellt (19).

  1. Typ-2-Diabetes ist eine chronische Erkrankung, die durch hohen Blutzucker und eine beeinträchtigte Insulinfunktion gekennzeichnet ist.

  2. Insulin ist ein Hormon, das die Aufnahme von Blutzucker in die Zellen anregen und in gesunden Grenzen halten soll.

  3. Es wurde festgestellt, dass Molkenprotein den Blutzuckerspiegel mildert und sowohl den Insulinspiegel als auch die Empfindlichkeit gegenüber seinen Wirkungen erhöht (17, 20, 21, 22).

  4. Im Vergleich zu anderen Proteinquellen wie Eiweiß oder Fisch scheint Molkenprotein die Oberhand zu haben (23, 24).

  5. Diese Eigenschaften von Molkenprotein können sogar mit denen von Diabetikern wie Sulfonylharnstoff vergleichbar sein (25).

  6. Infolgedessen kann Molkenprotein effektiv als ergänzende Behandlung für Typ-2-Diabetes eingesetzt werden.

  7. Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme eines Molkenproteins vor oder mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit den Blutzucker sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Typ-2-Diabetikern moderiert (20).

  1. Entzündungen sind Teil der Reaktion des Körpers auf Schäden. Kurzzeitige Entzündungen sind von Vorteil, können aber unter Umständen chronisch werden.

  2. Chronische Entzündungen können schädlich sein und sind ein Risikofaktor für viele Krankheiten. Es kann zugrunde liegende Gesundheitsprobleme oder schlechte Lebensgewohnheiten widerspiegeln.

  3. Eine große Übersichtsstudie ergab, dass hohe Dosen von Molkenproteinzusätzen das C-reaktive Protein (CRP), einen wichtigen Marker für Entzündungen im Körper, signifikant senken (26).

  1. Eine entzündliche Darmerkrankung ist ein Zustand, der durch chronische Entzündungen in der Auskleidung des Verdauungstrakts gekennzeichnet ist.

  2. Dies ist ein Sammelbegriff für Morbus Crohn und Colitis ulcerosa.

  3. Sowohl bei Nagetieren als auch beim Menschen hat sich herausgestellt, dass die Supplementierung mit Molkenprotein eine günstige Wirkung auf entzündliche Darmerkrankungen hat (27, 28).

  4. Die verfügbaren Beweise sind jedoch schwach und weitere Studien sind erforderlich, bevor starke Behauptungen aufgestellt werden können.

  1. Antioxidantien sind Substanzen, die gegen Oxidation im Körper wirken, oxidativen Stress reduzieren und das Risiko für verschiedene chronische Krankheiten verringern.

  2. Eines der wichtigsten Antioxidantien beim Menschen ist Glutathion.

  3. Im Gegensatz zu den meisten Antioxidantien, die wir aus der Nahrung erhalten, wird Glutathion vom Körper produziert.

  4. Im Körper hängt die Glutathionproduktion von der Versorgung mit mehreren Aminosäuren ab, wie z. B. Cystein, das manchmal nur begrenzt verfügbar ist.

  5. Aus diesem Grund können Lebensmittel mit hohem Cysteingehalt wie Molkenprotein die natürlichen antioxidativen Abwehrkräfte des Körpers stärken (3, 29).

  6. Eine Reihe von Studien an Menschen und Nagetieren hat ergeben, dass Molkenproteine ​​oxidativen Stress reduzieren und den Glutathionspiegel erhöhen können (30, 31, 32, 33).

  1. Ein hoher Cholesterinspiegel, insbesondere LDL-Cholesterin, ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen.

  2. In einer Studie bei übergewichtigen Personen führten 54 Gramm Molkenprotein pro Tag über 12 Wochen zu einer signifikanten Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterins (dem "schlechten" Cholesterin) (17).

  3. Andere Studien ergaben keine ähnlichen Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut (18, 34), die fehlende Wirkung könnte jedoch auf Unterschiede im Studiendesign zurückzuführen sein.

  4. Weitere Studien sind erforderlich, bevor Schlussfolgerungen gezogen werden können.

9. Whey Protein ist sehr sättigend (füllend), was dazu beitragen kann, den Hunger zu reduzieren. [! 3512 => 1140 = 10!

  1. Es ist das Gegenteil von Appetit und Hunger und sollte das Verlangen nach Nahrung und den Wunsch nach Essen unterdrücken.

  2. Einige Lebensmittel sind sättigender als andere, ein Effekt, der teilweise durch die Zusammensetzung der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) vermittelt wird.

  3. Protein ist bei weitem die füllendste der drei Makronährstoffe (35).

  4. Allerdings haben nicht alle Proteine ​​den gleichen Effekt auf das Sättigungsgefühl. Molkenprotein scheint sättigender zu sein als andere Proteintypen wie Casein und Soja (36, 37).

  5. Diese Eigenschaften machen es besonders nützlich für diejenigen, die weniger Kalorien essen und Gewicht verlieren müssen.

10. Whey Protein kann Ihnen beim Abnehmen helfen

  1. Ein erhöhter Proteinkonsum ist eine bekannte Strategie zur Gewichtsreduktion (38, 39, 40).

  2. Mehr Protein kann den Fettabbau fördern, indem:

  3. Molkenprotein hat sich als besonders wirksam erwiesen und kann im Vergleich zu anderen Proteintypen eine überlegene Wirkung auf die Fettverbrennung und das Sättigungsgefühl haben (17, 36, 37, 44, 45).

Nebenwirkungen, Dosierung und Anwendung

  1. Molkenprotein lässt sich sehr leicht in die Ernährung einbauen.

  2. Es wird als Pulver verkauft, das zu Smoothies, Joghurt oder einfach mit Wasser oder Milch gemischt werden kann. Bei Amazon gibt es eine große Auswahl.

  3. 25-50 Gramm pro Tag (1-2 Messlöffel) sind eine häufig empfohlene Dosierung. Beachten Sie jedoch die Dosierungsanweisungen auf der Verpackung.

  4. Denken Sie daran, dass zu viel Protein nutzlos ist. Der Körper kann nur eine begrenzte Menge an Protein zu einem bestimmten Zeitpunkt verwenden.

  5. Übermäßiger Verzehr kann auch zu Verdauungsproblemen wie Übelkeit, Schmerzen, Blähungen, Krämpfen, Blähungen und Durchfall führen.

  6. Ein mäßiger Verzehr von Molkenproteinzusätzen wird jedoch von den meisten Menschen mit wenigen Ausnahmen gut toleriert.

  7. Wenn Sie Laktoseintoleranz haben, ist Molkenproteinhydrolysat oder -isolat möglicherweise besser geeignet als Konzentrat. Wenn Sie jemals Leber- oder Nierenprobleme hatten, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein Proteinpräparat einnehmen.

  8. Letztendlich ist Molkenprotein nicht nur ein bequemer Weg, um die Proteinaufnahme zu steigern, es kann auch einige starke gesundheitliche Vorteile haben.



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