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10 Tipps zur Senkung des Cholesterinspiegels mit Ihrer Ernährung

Fazit

  1. Cholesterin ist eine wachsartige Substanz, die von Ihrer Leber produziert und durch den Verzehr von tierischen Produkten wie Fleisch, Milchprodukten und Eiern gewonnen wird.

  2. Ihre Leber wird weniger Cholesterin produzieren, wenn Sie viel von dieser Substanz aus der Nahrung zu sich nehmen. Daher hat Cholesterin aus der Nahrung selten einen großen Einfluss auf den Gesamtcholesterinspiegel.

  3. Wenn Sie jedoch große Mengen gesättigter Fettsäuren, Transfettsäuren und Zucker zu sich nehmen, kann dies den Cholesterinspiegel erhöhen.

  4. Beachten Sie, dass es verschiedene Arten von Cholesterin gibt.

  5. Während "gutes" HDL-Cholesterin für Ihre Gesundheit von Vorteil sein kann, wurde ein hoher Gehalt an "schlechtem" LDL-Cholesterin, insbesondere im oxidierten Zustand, mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Herzinfarkt und Infarkt in Verbindung gebracht Hub (1, 2, 3, 4).

  6. Das liegt daran, dass oxidiertes LDL-Cholesterin eher an den Wänden Ihrer Arterien haftet und Plaques bildet, die diese Blutgefäße verstopfen.

  7. Hier sind 10 Tipps zur Senkung des Cholesterinspiegels bei Ihrer Ernährung und zur Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen.

  1. Lösliche Ballaststoffe kommen in großen Mengen in Bohnen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Flachs, Äpfeln und Zitrusfrüchten vor (5).

  2. Den Menschen fehlen die richtigen Enzyme, um lösliche Ballaststoffe abzubauen. Sie wandern durch den Verdauungstrakt, nehmen Wasser auf und bilden eine dicke Paste.

  3. Während der Reise absorbiert lösliche Faser Galle, eine Substanz, die von Ihrer Leber produziert wird, um die Verdauung von Fetten zu unterstützen. Schließlich werden sowohl die Ballaststoffe als auch die anhaftende Galle in Ihrem Stuhl ausgeschieden.

  4. Galle wird aus Cholesterin hergestellt. Wenn Ihre Leber also mehr Galle benötigt, zieht sie Cholesterin aus Ihrem Blutkreislauf, wodurch der Cholesterinspiegel auf natürliche Weise gesenkt wird.

  5. Regelmäßiger Konsum löslicher Ballaststoffe ist mit einer Verringerung des Gesamtcholesterins und des "schlechten" LDL-Cholesterins um 5 bis 10% in nur vier Wochen verbunden (5).

  6. Es wird empfohlen, mindestens 5 bis 10 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen, um die maximale cholesterinsenkende Wirkung zu erzielen. Bei einer noch geringeren Zufuhr von 3 Gramm pro Tag wurden jedoch Vorteile festgestellt (6, 7).

2. Viel Obst und Gemüse genießen

  1. Obst und Gemüse zu essen ist ein einfacher Weg, um den LDL-Cholesterinspiegel zu senken.

  2. Studien zeigen, dass Erwachsene, die mindestens vier Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu sich nehmen, ungefähr 6% weniger LDL-Cholesterin haben als Menschen, die weniger als zwei Portionen pro Tag zu sich nehmen (8).

  3. Obst und Gemüse enthalten außerdem viele Antioxidantien, die verhindern, dass LDL-Cholesterin oxidiert und Plaques in Ihren Arterien bildet (9, 10).

  4. Zusammen können diese cholesterinsenkenden und antioxidativen Wirkungen Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern.

  5. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die am meisten Obst und Gemüse essen, ein um 17% geringeres Risiko haben, über 10 Jahre an Herzkrankheiten zu erkranken, als diejenigen, die am wenigsten essen (11).

3. Mit Kräutern und Gewürzen kochen

  1. Kräuter und Gewürze sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

  2. Untersuchungen am Menschen haben gezeigt, dass Knoblauch, Kurkuma und Ingwer bei regelmäßiger Einnahme besonders wirksam zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen (12, 13, 14).

  3. Tatsächlich reicht es aus, drei Monate lang nur eine Knoblauchzehe pro Tag zu essen, um den Gesamtcholesterinspiegel um 9% zu senken (15).

  4. Zusätzlich zur Senkung des Cholesterins enthalten Kräuter und Gewürze Antioxidantien, die die Oxidation des LDL-Cholesterins verhindern und die Bildung von Plaques in Ihren Arterien verringern (15).

  5. Auch wenn Kräuter und Gewürze in der Regel nicht in großen Mengen verzehrt werden, können sie erheblich zur Gesamtmenge der pro Tag verbrauchten Antioxidantien beitragen (16).

  6. Getrockneter Oregano, Salbei, Minze, Thymian, Nelke, Piment und Zimt enthalten die meisten Antioxidantien sowie frische Kräuter wie Oregano, Majoran, Dill und Koriander (16, 17).

  1. In Lebensmitteln kommen hauptsächlich zwei Arten von Fetten vor: gesättigte und ungesättigte.

  2. Auf chemischer Ebene enthalten gesättigte Fette keine Doppelbindungen und sind sehr geradlinig, sodass sie fest zusammenpacken und bei Raumtemperatur fest bleiben können.

  3. Ungesättigte Fette enthalten mindestens eine Doppelbindung und haben eine gebogene Form, wodurch verhindert wird, dass sie sich so fest miteinander verbinden. Diese Eigenschaften machen sie bei Raumtemperatur flüssig.

  4. Untersuchungen haben ergeben, dass das Ersetzen der meisten Ihrer gesättigten Fette durch ungesättigte Fette das Gesamtcholesterin in nur acht Wochen um 9% und das "schlechte" LDL-Cholesterin um 11% senken kann (18).

  5. Langzeitstudien haben auch gezeigt, dass Menschen, die mehr ungesättigte Fette und weniger gesättigte Fette zu sich nehmen, mit der Zeit einen niedrigeren Cholesterinspiegel haben (19).

  6. Lebensmittel wie Avocados, Oliven, fetter Fisch und Nüsse enthalten reichlich herzgesunde ungesättigte Fette. Daher ist es vorteilhaft, sie regelmäßig zu essen (20, 21, 22, 23).

  1. Während Transfette in rotem Fleisch und Milchprodukten natürlich vorkommen, ist die Hauptquelle der meisten Menschen künstliches Transfett, das in vielen Restaurants und verarbeiteten Lebensmitteln verwendet wird (24).

  2. Künstliche Transfette werden durch Hydrieren oder Hinzufügen von Wasserstoff zu ungesättigten Fetten wie Pflanzenölen hergestellt, um ihre Struktur zu ändern und sie bei Raumtemperatur zu verfestigen.

  3. Transfette stellen eine kostengünstige Alternative zu natürlichen gesättigten Fetten dar und sind in Restaurants und Lebensmittelherstellern weit verbreitet.

  4. Wesentliche Untersuchungen zeigen jedoch, dass künstliche Transfette das "schlechte" LDL-Cholesterin erhöhen, das "gute" HDL-Cholesterin senken und das Risiko für Herzerkrankungen um 23% erhöhen (25, 26, 27, 28).

  5. Achten Sie auf die Wörter "teilweise hydriert" in den Zutatenlisten. Dieser Begriff weist darauf hin, dass das Lebensmittel Transfett enthält und vermieden werden sollte (27).

  6. Ab Juni 2018 ist die Verwendung von künstlichen Transfetten in Restaurants und verarbeiteten Lebensmitteln, die in den USA verkauft werden, verboten, sodass sie viel einfacher zu vermeiden sind (29).

  7. Natürlich vorkommende Transfette in Fleisch und Milchprodukten können ebenfalls den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen. Sie sind jedoch in so geringen Mengen vorhanden, dass sie im Allgemeinen nicht als großes Gesundheitsrisiko eingestuft werden (30, 31).

6. Iss weniger zugesetzten Zucker

  1. Es sind nicht nur gesättigte Fettsäuren und Transfette, die den Cholesterinspiegel erhöhen können. Zu viele zugesetzte Zucker können dasselbe bewirken (target = "_ blank" 32).

  2. Eine Studie ergab, dass Erwachsene, die 25% ihrer Kalorien mit Getränken aus Maissirup mit hohem Fructosegehalt zu sich nahmen, in nur zwei Wochen einen Anstieg des LDL-Cholesterins um 17% verzeichneten (33).

  3. Noch beunruhigender ist, dass Fructose die Anzahl kleiner, dicht oxidierter LDL-Cholesterinpartikel erhöht, die zu Herzerkrankungen führen (34).

  4. Zwischen 2005 und 2010 haben schätzungsweise 10% der Amerikaner mehr als 25% ihrer täglichen Kalorien aus zugesetzten Zuckern zu sich genommen (35).

  5. Laut einer 14-jährigen Studie starben diese Menschen fast dreimal häufiger an Herzkrankheiten als Menschen, die weniger als 10% ihrer Kalorien durch zugesetzten Zucker zu sich nahmen (35).

  6. Die American Heart Association empfiehlt, dass Frauen und Kinder nicht mehr als 100 Kalorien (25 Gramm) Zucker pro Tag und Männer nicht mehr als 150 Kalorien (37,5 Gramm) pro Tag zu sich nehmen ( 36, 37).

  7. Sie können diese Ziele erreichen, indem Sie die Etiketten sorgfältig lesen und Produkte auswählen, denen möglichst kein Zucker zugesetzt wurde.

  1. Eine der einfachsten Möglichkeiten, die oben genannten Änderungen des Lebensstils zu berücksichtigen, ist eine mediterrane Ernährung.

  2. Mediterrane Diäten sind reich an Olivenöl, Obst, Gemüse, Nüssen, Vollkornprodukten und Fisch sowie arm an rotem Fleisch und den meisten Milchprodukten. Alkohol, normalerweise in Form von Rotwein, wird zu den Mahlzeiten in Maßen konsumiert (38).

  3. Da diese Art des Essens viele cholesterinsenkende Lebensmittel enthält und viele cholesterinsenkende Lebensmittel vermeidet, gilt sie als sehr herzgesund.

  4. Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass eine mediterrane Diät über einen Zeitraum von mindestens drei Monaten den LDL-Cholesterinspiegel um durchschnittlich 8,9 mg pro Deziliter (dL) senkt (39).

  5. Es reduziert auch das Risiko für Herzerkrankungen um bis zu 52% und das Risiko für Todesfälle um bis zu 47%, wenn es mindestens vier Jahre lang befolgt wird (38, 40, 41).

8. Iss mehr Soja

  1. Sojabohnen sind proteinreich und enthalten Isoflavone, pflanzliche Verbindungen, die eine ähnliche Struktur wie Östrogen haben.

  2. Untersuchungen haben ergeben, dass Sojaprotein und Isoflavone eine starke cholesterinsenkende Wirkung haben und das Risiko einer Herzerkrankung senken können (42, 43, 44).

  3. Wenn man mindestens einen Monat lang täglich Soja isst, kann man das "gute" HDL-Cholesterin um 1,4 mg / dl erhöhen und das "schlechte" LDL-Cholesterin um etwa 4 mg / dl senken (45, 46).

  4. Weniger verarbeitete Sojaformen - wie Sojabohnen oder Sojamilch - senken den Cholesterinspiegel wahrscheinlich wirksamer als verarbeitete Sojaproteinextrakte oder -zusätze (45).

9. Grünen Tee trinken

  1. Grüner Tee wird durch Erhitzen und Trocknen der Blätter der Pflanze Camellia sinensis hergestellt.

  2. Die Teeblätter können in Wasser eingeweicht werden, um gebrühten Tee herzustellen, oder zu Pulver gemahlen und mit Flüssigkeit für Matcha-Grüntee gemischt werden.

  3. Eine Überprüfung von 14 Studien ergab, dass der tägliche Verzehr von grünem Tee für mindestens zwei Wochen das Gesamtcholesterin um ca. 7 mg / dl und das "schlechte" LDL-Cholesterin um ca. 2 mg / dl senkt (47, 48).

  4. Tierstudien zeigen, dass grüner Tee den Cholesterinspiegel senken kann, indem er sowohl die LDL-Produktion der Leber senkt als auch deren Entfernung aus dem Blutkreislauf erhöht (49).

  5. Grüner Tee ist auch reich an Antioxidantien, die verhindern können, dass LDL-Cholesterin oxidiert und Plaques in Ihren Arterien bildet (50, 51).

  6. Mindestens vier Tassen pro Tag zu trinken, bietet den größten Schutz gegen Herzerkrankungen. Wenn Sie jedoch nur eine Tasse pro Tag trinken, können Sie das Risiko eines Herzinfarkts um fast 20% senken (52).

  1. Zusätzlich zur Diät können einige Nahrungsergänzungsmittel auf natürliche Weise zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.

  2. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Diät oder einer neuen Nahrungsergänzung beginnen.

Fazit

  1. Ein hoher Gehalt an "schlechtem" LDL-Cholesterin - insbesondere an kleinem, dicht oxidiertem LDL - wurde mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

  2. Ernährungsumstellungen, wie mehr Obst und Gemüse essen, mit Kräutern und Gewürzen kochen, lösliche Ballaststoffe konsumieren und ungesättigte Fette aufladen, können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und diese Risiken zu verringern.

  3. Vermeiden Sie Zutaten, die das LDL-Cholesterin erhöhen, wie Transfette und zugesetzte Zucker, um das Cholesterin in einem gesunden Bereich zu halten.

  4. Bestimmte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel wie grüner Tee, Soja, Niacin, Flohsamenschale und L-Carnitin können ebenfalls den Cholesterinspiegel senken.

  5. Insgesamt können viele kleine Ernährungsumstellungen Ihren Cholesterinspiegel signifikant verbessern.



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