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11 Beeindruckende gesundheitliche Vorteile von Lachs

Fazit

  1. Lachs ist eines der nahrhaftesten Lebensmittel der Welt.

  2. Dieser beliebte Fettfisch ist mit Nährstoffen beladen und kann die Risikofaktoren für verschiedene Krankheiten verringern. Es ist auch lecker, vielseitig und überall erhältlich.

  3. Hier sind 11 erstaunliche gesundheitliche Vorteile von Lachs.

  1. Lachs ist eine der besten Quellen für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

  2. Eine 100-Gramm-Portion Zuchtlachs enthält 2,3 Gramm langkettige Omega-3-Fettsäuren, während dieselbe Portion Wildlachs 2,6 Gramm enthält (1, 2) ).

  3. Im Gegensatz zu den meisten anderen Fetten gelten Omega-3-Fette als "essentiell", was bedeutet, dass Sie sie aus Ihrer Ernährung nehmen müssen, da Ihr Körper sie nicht herstellen kann.

  4. Obwohl es keine empfohlene tägliche Zufuhr (RDI) von Omega-3-Fettsäuren gibt, empfehlen viele Gesundheitsorganisationen, dass gesunde Erwachsene mindestens 250-500 mg kombiniertes EPA und DHA pro Tag erhalten ( 3).

  5. EPA und DHA wurden verschiedene gesundheitliche Vorteile zugeschrieben, darunter die Verringerung von Entzündungen, die Senkung des Blutdrucks, die Verringerung des Krebsrisikos und die Verbesserung der Funktion der Zellen, die Ihre Arterien auskleiden (4, 5) , 6, 7, 8).

  6. Eine 2012 durchgeführte Analyse von 16 kontrollierten Studien ergab, dass die Einnahme von 0,45-4,5 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu einer signifikanten Verbesserung der Arterienfunktion führte (8).

  7. Studien haben außerdem gezeigt, dass die Aufnahme dieser Omega-3-Fettsäuren aus Fischen den Körper genauso effektiv anreichert wie die Einnahme von Fischölkapseln (9, 10).

  8. Wie viel Fisch Sie essen sollten, wenn Sie mindestens zwei Portionen Lachs pro Woche zu sich nehmen, um Ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken.

2. Großartige Proteinquelle

  1. Lachs ist reich an hochwertigem Eiweiß.

  2. Wie Omega-3-Fette ist Eiweiß ein essentieller Nährstoff, den Sie aus Ihrer Ernährung mitnehmen müssen.

  3. Jüngste Untersuchungen haben ergeben, dass für eine optimale Gesundheit jede Mahlzeit mindestens 20-30 Gramm hochwertiges Protein enthalten sollte (16).

  4. Eine 3,5-Unzen-Portion Lachs enthält 22-25 Gramm Protein (1, 2).

3. Reich an B-Vitaminen

  1. Lachs ist eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine.

  2. Nachfolgend ist der B-Vitamingehalt in 100 Gramm Wildlachs (2) angegeben:

  3. Diese Vitamine sind an mehreren wichtigen Prozessen in Ihrem Körper beteiligt, darunter die Umwandlung der von Ihnen aufgenommenen Nahrung in Energie, die Erzeugung und Reparatur von DNA und die Verringerung der Entzündung, die zu Herzerkrankungen führen kann (17).

  4. Studien haben gezeigt, dass alle B-Vitamine zusammenarbeiten, um die optimale Funktion Ihres Gehirns und Nervensystems aufrechtzuerhalten. Leider können sogar Menschen in Industrieländern an einem oder mehreren dieser Vitamine Mangel haben (18).

4. Gute Kaliumquelle

  1. Lachs enthält ziemlich viel Kalium.

  2. Dies gilt insbesondere für Wildlachs, der 18% des RDI pro 3,5 Unzen liefert, gegenüber 11% für Zuchtbetriebe (1, 2).

  3. Tatsächlich enthält Lachs mehr Kalium als eine äquivalente Menge Banane, die 10% des RDI liefert (19).

  4. Kalium hilft, Ihren Blutdruck zu kontrollieren. Es verringert auch Ihr Schlaganfallrisiko (20, 21, 22).

  5. Eine umfangreiche Analyse von 31 Studien ergab, dass die Ergänzung mit Kalium den Blutdruck signifikant senkte, insbesondere wenn es zu einer natriumreichen Diät hinzugefügt wurde (22).

  6. Kalium senkt unter anderem den Blutdruck, indem es übermäßige Wassereinlagerungen verhindert.

  7. Eine Studie ergab, dass die Einschränkung des Kaliums bei gesunden Menschen mit normalem Blutdruck zu einem Anstieg der Wasserretention und des Blutdrucks führte (23).

5. Geladen mit Selen

  1. Selen ist ein Mineral, das im Boden und in bestimmten Lebensmitteln vorkommt.

  2. Es wird als Spurenelement betrachtet, dh Ihr Körper benötigt nur winzige Mengen davon. Trotzdem ist es wichtig, genügend Selen in die Ernährung aufzunehmen.

  3. Studien haben gezeigt, dass Selen die Knochengesundheit schützt, Schilddrüsenantikörper bei Menschen mit Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse vermindert und das Krebsrisiko senken kann (24, 25, 26, 27).

  4. 3,5 Unzen Lachs liefern 59-67% des RDI von Selen (1, 2).

  5. Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Lachs und anderen Meeresfrüchten mit hohem Selengehalt den Selenspiegel im Blut von Menschen verbessert, die sich nur wenig von diesem Mineralstoff ernähren (28, 29).

  6. Eine Studie ergab, dass der Selenspiegel im Blut bei Personen, die zwei Portionen Lachs pro Woche konsumierten, signifikant stärker anstieg als bei Personen, die Fischölkapseln mit weniger Selen konsumierten (29).

6. Enthält das Antioxidans Astaxanthin

  1. Astaxanthin ist eine Verbindung, die mit mehreren starken gesundheitlichen Auswirkungen verbunden ist. Als Mitglied der Carotinoidfamilie der Antioxidantien verleiht Astaxanthin dem Lachs sein rotes Pigment.

  2. Astaxanthin scheint das Risiko einer Herzerkrankung zu senken, indem es die Oxidation von LDL (dem "schlechten") Cholesterin verringert und HDL (das "gute") Cholesterin erhöht (30, 31).

  3. Eine Studie ergab, dass 3,6 mg Astaxanthin täglich ausreichen, um die Oxidation von LDL-Cholesterin zu verringern, was möglicherweise das Risiko einer Herzerkrankung verringern könnte (30).

  4. Außerdem soll Astaxanthin zusammen mit Omega-3-Fettsäuren des Lachses das Gehirn und das Nervensystem vor Entzündungen schützen (32).

  5. Außerdem kann Astaxanthin sogar Hautschäden vorbeugen und Ihnen helfen, jünger auszusehen.

  6. In einer Studie zeigten 44 Personen mit sonnengeschädigter Haut, die 12 Wochen lang eine Kombination aus 2 mg Astaxanthin und 3 g Kollagen erhielten, signifikante Verbesserungen der Hautelastizität und -hydratation (33). .

  7. Lachs enthält zwischen 0,4 und 3,8 mg Astaxanthin pro 3,5 Unzen, wobei Rotlachs die höchste Menge liefert (34).

7. Kann das Risiko einer Herzerkrankung verringern

  1. Regelmäßiger Verzehr von Lachs kann zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen (35, 36).

  2. Dies ist zu einem großen Teil auf die Fähigkeit des Lachses zurückzuführen, die Omega-3-Werte im Blut zu steigern. Viele Menschen haben im Verhältnis zu Omega-3 zu viele Omega-6-Fettsäuren im Blut.

  3. Untersuchungen legen nahe, dass das Risiko für Herzerkrankungen steigt, wenn das Gleichgewicht dieser beiden Fettsäuren nicht stimmt (37, 38).

  4. In einer vierwöchigen Studie an gesunden Männern und Frauen erhöhte der Verzehr von zwei Portionen Zuchtlachs pro Woche den Omega-3-Blutspiegel um 8-9% und senkte den Omega-6-Spiegel (39). .

  5. Außerdem wurde festgestellt, dass der Verzehr von Lachs und anderem fettem Fisch die Triglyceride senkt und den Gehalt an Omega-3-Fetten erhöht, als dies bei Fischölergänzungen der Fall ist (40, 41).

8. Kann der Gewichtskontrolle zugute kommen

  1. Häufiger Verzehr von Lachs kann beim Abnehmen und Abnehmen helfen.

  2. Wie andere proteinreiche Lebensmittel hilft es, die Hormone zu regulieren, die den Appetit kontrollieren, und Sie fühlen sich satt (42).

  3. Außerdem steigt der Stoffwechsel nach dem Verzehr proteinreicher Lebensmittel wie Lachs im Vergleich zu anderen Lebensmitteln stärker an (43).

  4. Untersuchungen legen nahe, dass die Omega-3-Fettsäuren in Lachs und anderen fettreichen Fischen den Gewichtsverlust fördern und das Bauchfett bei übergewichtigen Personen verringern können (44, 45, 46).

  5. Eine Studie bei Kindern mit einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung ergab, dass die Supplementierung mit DHA, dem wichtigsten Omega-3-Wert im Lachs, zu einer signifikant stärkeren Reduzierung von Leberfett und Bauchfett im Vergleich zu führte ein Placebo (46).

  6. Außerdem ist Lachs kalorienarm. Eine 3,5-Unzen-Portion Zuchtlachs hat nur 206 Kalorien und Wildlachs hat sogar noch weniger bei 182 Kalorien (1, 2).

9. Kann helfen, Entzündungen zu bekämpfen

  1. Lachs kann eine mächtige Waffe gegen Entzündungen sein.

  2. Viele Experten glauben, dass Entzündungen die Hauptursache für die meisten chronischen Krankheiten sind, einschließlich Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs (47, 48, 49).

  3. Mehrere Studien haben ergeben, dass das Essen von mehr Lachs die Entzündungsmarker bei Personen senkt, die einem Risiko für diese und andere Krankheiten unterliegen (35, 36, 50, 51).

  4. In einer achtwöchigen Studie an chinesischen Frauen mittleren Alters und älteren Menschen führte der tägliche Verzehr von 80 g Lachs und anderem fettem Fisch zu einer Verringerung der Entzündungsmarker TNF-a und IL-6 (35).

  5. In einer weiteren achtwöchigen Studie stellten 12 Männer mit Colitis ulcerosa, die 21 Unzen (600 Gramm) Lachs pro Woche zu sich nahmen, eine Abnahme der Entzündungsmarker in ihrem Blut und Dickdarm fest. berichtete über Verbesserungen der Symptome (51).

10. Kann die Gesundheit des Gehirns schützen

  1. Eine wachsende Anzahl von Studien deutet darauf hin, dass die Einbeziehung von Lachs in Ihre Ernährung die Gehirnfunktion verbessern könnte.

  2. Es wurde festgestellt, dass sowohl fetthaltiger Fisch als auch Fischöl depressive Symptome lindern, die Gesundheit des fetalen Gehirns während der Schwangerschaft schützen, die Angst verringern, den altersbedingten Gedächtnisverlust verlangsamen und das Risiko für Demenz senken (52, 53) , 54, 55, 56).

  3. In einer Studie mit über 65-Jährigen wurde der Verzehr von fettem Fisch mindestens zweimal pro Woche mit einem um 13% langsameren Rückgang der altersbedingten Gedächtnisprobleme in Verbindung gebracht als der Verzehr von fettem Fisch weniger als einmal pro Woche Woche (55).

  4. In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Menschen mit normaler Gehirnfunktion, die regelmäßig fetten Fisch konsumierten, mehr graue Substanz in ihrem Gehirn hatten. Die Forscher stellten fest, dass dies das Risiko von Gedächtnisproblemen im späteren Leben verringern könnte (57).

11. Lecker und vielseitig

  1. Lachs ist zweifellos köstlich. Es hat ein einzigartiges, delikates Aroma mit einem weniger "fischartigen" Geschmack als viele andere fette Fische wie Sardinen und Makrelen.

  2. Es ist auch äußerst vielseitig. Es kann gedämpft, gebraten, geräuchert, gegrillt, gebacken oder pochiert werden. Es kann auch roh in Sushi und Sashimi serviert werden.

  3. Außerdem ist Lachs in Dosen eine schnelle und kostengünstige Option, die die gleichen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile bietet wie frischer Fisch. Tatsächlich ist fast jeder Dosenlachs eher wild als gezüchtet, und sein Ernährungsprofil ist ausgezeichnet.

  4. Achten Sie auf BPA-freie Dosen, um die potenziellen Gesundheitsrisiken zu vermeiden, die mit dieser Chemikalie verbunden sind.

  5. Hier sind einige gesunde Rezepte, um diesen Fisch in Ihre Ernährung aufzunehmen:

Nachricht zum Mitnehmen

  1. Lachs ist ein Kraftpaket für die Ernährung, das beeindruckende gesundheitliche Vorteile bietet.

  2. Wenn Sie mindestens zwei Portionen pro Woche einnehmen, können Sie Ihren Nährstoffbedarf decken und das Risiko mehrerer Krankheiten verringern.

  3. Darüber hinaus ist Lachs lecker, sättigend und vielseitig. Wenn Sie diesen fetten Fisch regelmäßig in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies Ihre Lebensqualität erheblich verbessern.



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