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11 einfache Möglichkeiten, heute mit sauberem Essen zu beginnen

Artikelquellen

  1. Der Begriff "sauberes Essen" ist in der Gesundheitsbranche sehr populär geworden.

  2. Dies ist ein Ernährungsschema, das sich auf frische Vollwertkost konzentriert. Dieser Lebensstil kann einfach und unterhaltsam sein, solange Sie ein paar allgemeine Richtlinien befolgen.

  3. Hier sind 11 einfache Tipps, um sauber zu essen.

Was ist sauberes Essen?

  1. Sauberes Essen hat nichts mit sauberem oder schmutzigem Essen zu tun.

  2. Es handelt sich lediglich um die Auswahl von nur minimal verarbeiteten, echten Lebensmitteln mit maximalem Nährstoffnutzen.

  3. Es geht darum, möglichst naturnahe Lebensmittel zu konsumieren.

  4. Die Auswahl ethischer und nachhaltiger Lebensmittel ist auch Teil einer sauberen Ernährung.

1. Iss mehr Obst und Gemüse

  1. Gemüse und Obst sind zweifellos gesund.

  2. Sie stecken voller Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe, die bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen und Ihre Zellen vor Schäden schützen (1).

  3. Tatsächlich verbinden viele große Beobachtungsstudien eine hohe Aufnahme von Obst und Gemüse mit einem verringerten Risiko für Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen (2, 3, 4, 5).

  4. Frisches Gemüse und Obst sind ideal für eine saubere Ernährung, da die meisten direkt nach dem Ernten und Waschen roh verzehrt werden können.

  5. Wenn Sie sich für Bio-Produkte entscheiden, können Sie sauber essen, indem Sie die Pestizidexposition verringern und möglicherweise Ihre Gesundheit verbessern (6).

  6. Hier einige einfache Möglichkeiten, mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen:

2. Verarbeitete Lebensmittel einschränken

  1. Verarbeitete Lebensmittel stehen in direktem Gegensatz zum sauberen Ernährungsstil, da sie von ihrem natürlichen Zustand abgewandelt wurden.

  2. Die meisten verarbeiteten Gegenstände haben einige ihrer Ballaststoffe und Nährstoffe verloren, aber Zucker, Chemikalien oder andere Zutaten gewonnen. Darüber hinaus wurden verarbeitete Lebensmittel mit Entzündungen und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (7).

  3. Auch wenn diesen Waren keine ungesunden Zutaten zugesetzt werden, fehlen ihnen dennoch viele der Vorteile, die Vollwertkost bietet.

  4. Sauber essen heißt, verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich zu meiden.

3. Etiketten lesen

  1. Obwohl sauberes Essen auf frischen Vollwertlebensmitteln basiert, können bestimmte Arten von verpackten Lebensmitteln enthalten sein, z. B. verpacktes Gemüse, Nüsse und Fleisch.

  2. Es ist jedoch wichtig, die Etiketten zu lesen, um sicherzustellen, dass keine Konservierungsmittel, zugesetzten Zucker oder ungesunden Fette enthalten sind.

  3. Beispielsweise werden viele Nüsse in Pflanzenöl geröstet, wodurch sie hitzebedingten Schäden ausgesetzt werden können. Am besten isst du rohe Nüsse - oder röstest sie alleine bei niedriger Temperatur.

  4. Außerdem können vorgewaschene Salatmischungen Zeit sparen, enthalten jedoch möglicherweise Zusatzstoffe - insbesondere in der häufig enthaltenen Salatdressing.

  1. Raffinierte Kohlenhydrate sind hochverarbeitete Lebensmittel, die leicht zu viel zu essen sind, aber nur einen geringen Nährwert haben.

  2. Forschungen haben den Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten mit Entzündungen, Insulinresistenz, Fettleber und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (8, 9, 10).

  3. Im Gegensatz dazu können Vollkornprodukte, die mehr Nährstoffe und Ballaststoffe liefern, Entzündungen lindern und die Darmgesundheit verbessern (11, 12).

  4. In einer Studie bei 2.834 Personen war die Wahrscheinlichkeit, dass diejenigen, die hauptsächlich Vollkornprodukte konsumierten, geringer, als diejenigen, die sich auf raffinierte Körner konzentrierten (13).

  5. Wenn Sie Getreide essen, wählen Sie die am wenigsten verarbeiteten Sorten, z. B. gekeimtes Kornbrot und stahlgeschnittenen Hafer. Vermeiden Sie verzehrfertiges Getreide, Weißbrot und andere raffinierte Kohlenhydrate.

  1. Pflanzenöle und Margarinen erfüllen nicht die Kriterien für eine saubere Ernährung.

  2. Zunächst einmal werden sie durch chemische Extraktion hergestellt, wodurch sie hochverarbeitet werden.

  3. Einige Öle enthalten auch einen hohen Anteil an Omega-6-Fett-Linolsäure. Studien an Tieren und isolierten Zellen legen nahe, dass es die Entzündung verstärkt und möglicherweise das Risiko einer Gewichtszunahme und einer Herzerkrankung erhöht (14, 15, 16).

  4. Während künstliche Transfette in den USA und anderen Ländern verboten sind, können einige Margarinen und Aufstriche noch geringe Mengen enthalten (17, 18).

  5. Obwohl sauberes Essen alle pflanzlichen Öle und Aufstriche abhält, ist es wichtig, eine moderate Menge gesunder Fette zu sich zu nehmen. Dazu gehören fetter Fisch, Nüsse und Avocado. Wenn Sie pflanzliche Öle nicht ganz vermeiden können, wählen Sie Olivenöl.

6. Vermeiden Sie jeglichen Zuckerzusatz

  1. Es ist wichtig, dass kein Zucker hinzugefügt wird, wenn Sie versuchen, sauber zu essen. Zugegebener Zucker ist jedoch weit verbreitet - und findet sich sogar in Lebensmitteln, die nicht besonders süß schmecken, wie Saucen und Gewürze.

  2. Sowohl Haushaltszucker als auch Maissirup mit hohem Fructosegehalt enthalten viel Fructose.

  3. Studien legen nahe, dass diese Verbindung unter anderem bei Übergewicht, Diabetes, Fettleber und Krebs eine Rolle spielt (19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26) ).

  4. Abhängig von Ihrer Gesundheit können Sie gelegentlich kleine Mengen natürlichen Zuckers - wie Honig oder Ahornsirup - essen, während Sie sauber essen.

  5. Wenn Sie jedoch an Diabetes, metabolischem Syndrom oder ähnlichen gesundheitlichen Problemen leiden, ist es am besten, alle Formen von konzentriertem Zucker zu vermeiden - auch solche aus natürlichen Quellen.

  6. Darüber hinaus tragen auch natürliche Zuckerquellen nur sehr wenig zum Nährwert bei.

  7. Um wirklich sauber zu essen, sollten Sie versuchen, Lebensmittel in ihrem natürlichen, ungesüßten Zustand zu konsumieren. Lernen Sie die Süße von Früchten und die subtilen Aromen von Nüssen und anderen Vollwertkost zu schätzen.

7. Alkoholkonsum begrenzen

  1. Alkohol wird hergestellt, indem man zerkleinerten Körnern, Früchten oder Gemüse Hefe hinzufügt und die Mischung gären lässt.

  2. Eine mäßige Aufnahme bestimmter Alkoholarten - insbesondere von Wein - kann Ihre Herzgesundheit verbessern (27).

  3. Es hat sich jedoch gezeigt, dass häufiger Alkoholkonsum Entzündungen fördert und zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen wie Lebererkrankungen, Verdauungsstörungen und übermäßigem Bauchfett führt (28, 29, 30, 31) , 32, 33, 34).

  4. Wenn Sie einen sauberen Ernährungsstil einhalten, minimieren oder eliminieren Sie Ihren Alkoholkonsum.

8. Ersatzgemüse in Rezepten

  1. Sie können Ihre Gesundheit verbessern, indem Sie raffiniertes Getreide durch Gemüse in Rezepten ersetzen.

  2. Zum Beispiel kann Blumenkohl fein gehackt werden, um Reis zu imitieren, wie Kartoffeln zerdrückt oder in Pizzakrusten verwendet zu werden.

  3. Außerdem ist Spaghettikürbis ein natürlicher Ersatz für Nudeln, da er sich nach dem Kochen in lange, dünne Stränge auflöst. Zucchini macht auch tolle Nudeln.

  1. Sie sollten verpackte Snacks meiden, wenn Sie versuchen, sauber zu essen.

  2. Cracker, Müsliriegel, Muffins und ähnliche Snacks enthalten normalerweise raffiniertes Getreide, Zucker, Pflanzenöle und andere ungesunde Zutaten.

  3. Diese verarbeiteten Lebensmittel haben nur einen geringen Nährwert.

  4. Um zu vermeiden, dass Sie diese Gegenstände greifen, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden, stellen Sie sicher, dass Sie gesunde Snacks zur Hand haben.

  5. Gute Optionen sind Nüsse, Gemüse und Obst. Diese Lebensmittel sind schmackhaft, reich an Nährstoffen und können zum Schutz vor Krankheiten beitragen (1, 35, 36).

  1. Wasser ist das gesündeste und natürlichste Getränk, das Sie trinken können.

  2. Es enthält keine Zusatzstoffe, Zucker, künstliche Süßstoffe oder andere bedenkliche Inhaltsstoffe. Per Definition ist es das sauberste Getränk, das Sie trinken können.

  3. Wasser kann Sie mit Feuchtigkeit versorgen und Ihnen dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen (37).

  4. Im Gegensatz dazu wurden zuckerhaltige Getränke häufig mit Diabetes, Fettleibigkeit und anderen Krankheiten in Verbindung gebracht. Darüber hinaus kann Fruchtsaft aufgrund seines hohen Zuckergehalts (38, 39) viele der gleichen Probleme verursachen.

  5. Ungesüßter Kaffee und Tee sind ebenfalls eine gute Wahl und bieten verschiedene gesundheitliche Vorteile, aber Menschen, die empfindlich auf Koffein reagieren, müssen möglicherweise ihre Aufnahme reduzieren.

  1. Zum sauberen Essen gehört neben frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln auch die Auswahl von Lebensmitteln, die von ethisch einwandfreien Tieren stammen.

  2. Nutztiere werden häufig in überfüllten, unhygienischen Betrieben gezüchtet. Die Tiere erhalten in der Regel Antibiotika, um Infektionen vorzubeugen, und Hormone wie Östrogen und Testosteron, um das Wachstum zu maximieren (40).

  3. Außerdem werden die meisten Rinder in Industriebetrieben eher mit Getreide als mit ihrer natürlichen Grasnahrung gefüttert. Studien zeigen, dass grasgefüttertes Rindfleisch einen höheren Gehalt an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien aufweist als getreidegefüttertes Rindfleisch (41, 42, 43).

  4. Auch in landwirtschaftlichen Betrieben fallen große Mengen Abfall an, was zu Umweltbedenken führt (44, 45).

  5. Von Menschen gezüchtetes Fleisch ist oft besser für Ihre Gesundheit und den gesamten Planeten.

Unterm Strich

  1. Sauberes Essen betont frische, nahrhafte und minimal verarbeitete Lebensmittel.

  2. Diese Art des Essens kann nicht nur Ihre Gesundheit fördern, sondern Ihnen auch dabei helfen, die natürlichen Aromen von Lebensmitteln zu schätzen.

  3. Außerdem unterstützt es eine nachhaltige Landwirtschaft und umweltverträgliche Ernährungspraktiken.



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