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11 gesunde Lebensmittel mit hohem Eisengehalt

5. Gebratener Butternusskürbis

  1. Eisen ist ein Mineral, das mehrere wichtige Funktionen erfüllt. Es dient hauptsächlich dazu, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren und rote Blutkörperchen zu bilden (1).

  2. Es ist ein essentieller Nährstoff, das heißt, Sie müssen ihn aus der Nahrung beziehen. Die empfohlene Tagesdosis (RDI) beträgt 18 mg.

  3. Interessanterweise hängt die Menge, die Ihr Körper aufnimmt, zum Teil davon ab, wie viel Sie gespeichert haben.

  4. Ein Mangel kann auftreten, wenn Sie zu wenig zu sich nehmen, um die Menge zu ersetzen, die Sie täglich verlieren (2).

  5. Eisenmangel kann Anämie verursachen und zu Symptomen wie Müdigkeit führen. Menstruierende Frauen, die keine eisenreichen Lebensmittel zu sich nehmen, haben ein besonders hohes Mangelrisiko.

  6. Glücklicherweise gibt es eine große Auswahl an gutem Essen, um Ihren täglichen Eisenbedarf zu decken.

  7. Hier sind 11 gesunde Lebensmittel mit hohem Eisengehalt.

1. Schaltier

  1. Schalentiere sind lecker und nahrhaft. Alle Schalentiere sind reich an Eisen, aber Muscheln, Austern und Muscheln sind besonders gute Quellen.

  2. Zum Beispiel kann eine 100-Gramm-Portion Muscheln bis zu 28 mg Eisen enthalten, das sind 155% des RDI (3).

  3. Der Eisengehalt von Muscheln ist jedoch sehr unterschiedlich, und einige Arten können viel geringere Mengen enthalten (4).

  4. Das Eisen in Schalentieren ist Hämeisen, das Ihr Körper leichter aufnimmt als das in Pflanzen vorkommende Nicht-Hämeisen.

  5. Eine Portion Muscheln enthält außerdem 26 Gramm Protein, 37% des RDI für Vitamin C und satte 1.648% des RDI für Vitamin B12.

  6. Tatsächlich enthalten alle Schalentiere viele Nährstoffe und es wurde nachgewiesen, dass sie den Spiegel des herzgesunden HDL-Cholesterins in Ihrem Blut erhöhen (5).

  7. Obwohl bei bestimmten Fisch- und Schalentierarten berechtigte Bedenken hinsichtlich Quecksilber und Toxinen bestehen, überwiegen die Vorteile des Verzehrs von Meeresfrüchten bei weitem die Risiken (6).

2. Spinat

  1. Spinat bietet viele gesundheitliche Vorteile bei sehr wenig Kalorien.

  2. 3,5 Unzen (100 Gramm) gekochter Spinat enthalten 3,6 mg Eisen oder 20% des RDI (7).

  3. Obwohl es sich um Nicht-Häm-Eisen handelt, das nicht sehr gut resorbiert wird, ist Spinat auch reich an Vitamin C.

  4. Dies ist wichtig, da Vitamin C die Eisenaufnahme signifikant erhöht (8).

  5. Spinat ist auch reich an Antioxidantien, sogenannten Carotinoiden, die das Krebsrisiko senken, Entzündungen verringern und Ihre Augen vor Krankheiten schützen können (9, 10, 11, 12).

  6. Wenn Sie Spinat und anderes Blattgemüse mit Fett verzehren, kann Ihr Körper die Carotinoide besser aufnehmen. Achten Sie also darauf, dass Sie mit Ihrem Spinat ein gesundes Fett wie Olivenöl essen (13).

3. Leber und anderes Organfleisch

  1. Organfleisch ist extrem nahrhaft. Beliebte Typen sind Leber, Nieren, Gehirn und Herz - allesamt mit hohem Eisengehalt.

  2. Beispielsweise enthält eine 100-Gramm-Portion Rinderleber 6,5 mg Eisen oder 36% des RDI (14).

  3. Auch Orgelfleisch ist proteinreich und reich an B-Vitaminen, Kupfer und Selen. Die Leber enthält besonders viel Vitamin A und liefert beeindruckende 634% des RDI pro Portion.

  4. Außerdem gehört Organfleisch zu den besten Quellen für Cholin, einen wichtigen Nährstoff für die Gesundheit von Gehirn und Leber, von dem viele Menschen nicht genug bekommen (15).

4. Hülsenfrüchte

  1. Hülsenfrüchte sind mit Nährstoffen beladen.

  2. Einige der häufigsten Arten von Hülsenfrüchten sind Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen.

  3. Sie sind eine großartige Eisenquelle, insbesondere für Vegetarier. Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen enthält 6,6 mg, was 37% des FEI (16) entspricht.

  4. Hülsenfrüchte sind auch reich an Folsäure, Magnesium und Kalium.

  5. Studien haben außerdem gezeigt, dass Bohnen und andere Hülsenfrüchte Entzündungen bei Menschen mit Diabetes lindern können. Hülsenfrüchte können auch das Risiko für Herzerkrankungen bei Menschen mit metabolischem Syndrom senken (17, 18, 19, 20).

  6. Außerdem können Hülsenfrüchte beim Abnehmen helfen. Sie haben einen hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen, was das Völlegefühl erhöhen und die Kalorienaufnahme verringern kann (21).

  7. In einer Studie wurde gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Diät mit Bohnen genauso wirksam ist wie eine kohlenhydratarme Diät zur Gewichtsreduktion (22).

  8. Um die Eisenaufnahme zu maximieren, sollten Sie Hülsenfrüchte mit vitaminreichen Lebensmitteln wie Tomaten, Gemüse oder Zitrusfrüchten zu sich nehmen.

5. Rotes Fleisch

  1. Rotes Fleisch ist sättigend und nahrhaft. Eine 100-Gramm-Portion Rinderhackfleisch enthält 2,7 mg Eisen, das sind 15% des FEI (23).

  2. Fleisch ist auch reich an Eiweiß, Zink, Selen und mehreren B-Vitaminen (24).

  3. Forscher haben vermutet, dass Eisenmangel bei Menschen, die regelmäßig Fleisch, Geflügel und Fisch essen, weniger wahrscheinlich ist (25).

  4. In der Tat ist rotes Fleisch wahrscheinlich die am leichtesten zugängliche Quelle für Hämeisen, was es möglicherweise zu einem wichtigen Nahrungsmittel für Menschen macht, die anfällig für Anämie sind.

  5. In einer Studie zur Veränderung der Eisenspeicher nach Aerobic-Übungen haben Frauen, die Fleisch konsumiert haben, Eisen besser zurückgehalten als Frauen, die Eisenpräparate eingenommen haben (26).

6. Kürbiskerne

  1. Kürbiskerne sind ein leckerer, tragbarer Snack.

  2. Eine 1 Unze (28 Gramm) Portion Kürbiskerne enthält 4,2 mg Eisen, das sind 23% des RDI (27).

  3. Darüber hinaus sind Kürbiskerne eine gute Quelle für Vitamin K, Zink und Mangan. Sie gehören auch zu den besten Magnesiumquellen, an denen viele Menschen Mangel haben (28).

  4. Eine 1-Unze-Portion (28 Gramm) enthält 37% der empfohlenen Tagesdosis für Magnesium, wodurch das Risiko für Insulinresistenz, Diabetes und Depression gesenkt wird (29, 30, 31).

7. Andenhirse

  1. Quinoa ist ein beliebtes Getreide, das als Pseudocereal bezeichnet wird. Eine Tasse (185 Gramm) gekochte Quinoa liefert 2,8 mg Eisen, was 15% des RDI (32) entspricht.

  2. Außerdem enthält Quinoa kein Gluten und ist daher eine gute Wahl für Menschen mit Zöliakie oder anderen Formen der Glutenunverträglichkeit.

  3. Quinoa ist außerdem proteinreicher als viele andere Getreidearten sowie reich an Folsäure, Magnesium, Kupfer, Mangan und vielen anderen Nährstoffen.

  4. Außerdem hat Quinoa eine stärkere antioxidative Aktivität als viele andere Körner. Antioxidantien schützen Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale, die während des Stoffwechsels und als Reaktion auf Stress entstehen (33, 34).

8. Truthahn

  1. Putenfleisch ist ein gesundes und leckeres Essen. Es ist auch eine gute Eisenquelle - besonders dunkles Putenfleisch.

  2. Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) dunkles Putenfleisch enthält 2,3 mg Eisen, was 13% des RDI (35) entspricht.

  3. Im Vergleich dazu enthält die gleiche Menge weißes Putenfleisch nur 1,3 mg (36).

  4. Die Türkei verpackt auch beeindruckende 29 Gramm Eiweiß pro Portion und mehrere B-Vitamine und Mineralien, darunter 30% des RDI für Zink und 58% des RDI für Selen.

  5. Der Verzehr von proteinreichen Nahrungsmitteln wie der Pute kann zur Gewichtsreduktion beitragen, da sich Protein satt anfühlt und den Stoffwechsel nach einer Mahlzeit beschleunigt (37, 38, 39).

  6. Eine hohe Proteinzufuhr kann auch dazu beitragen, den Muskelverlust zu verhindern, der während des Gewichtsverlusts und im Rahmen des Alterungsprozesses auftritt (40, 41).

9. Brokkoli

  1. Brokkoli ist unglaublich nahrhaft. Eine 1-Tasse-Portion gekochten Brokkolis (156 Gramm) enthält 1 mg Eisen, das 6% des FEI ausmacht, und ist daher eine recht gute Quelle (42).

  2. Außerdem enthält eine Portion Brokkoli 168% des RDI für Vitamin C, wodurch Ihr Körper das Eisen besser aufnehmen kann (8, 43).

  3. Die gleiche Portionsgröße ist auch reich an Folsäure und enthält 6 Gramm Ballaststoffe sowie etwas Vitamin K.

  4. Brokkoli gehört zur Familie der Kreuzblütler, zu der auch Blumenkohl, Rosenkohl, Grünkohl und Kohl gehören.

  5. Kreuzblütlergemüse enthält Indol, Sulforaphan und Glucosinolate, Pflanzenstoffe, die als krebsschützend gelten (44, 45, 46, 47).

10. Tofu

  1. Tofu ist ein Lebensmittel auf Sojabasis, das bei Vegetariern und in einigen asiatischen Ländern beliebt ist.

  2. Eine halbe Tasse (126 Gramm) liefert 3,6 mg Eisen, das sind 19% des RDI (48).

  3. Tofu ist auch eine gute Quelle für Thiamin und verschiedene Mineralien, einschließlich Kalzium, Magnesium und Selen. Zusätzlich liefert es 20 Gramm Protein pro Portion.

  4. Tofu enthält auch einzigartige Verbindungen namens Isoflavone, die mit einer verbesserten Insulinsensitivität, einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und einer Linderung der Wechseljahrsbeschwerden in Verbindung gebracht wurden (49, 50).

11. Dunkle Schokolade

  1. Dunkle Schokolade ist unglaublich lecker und nahrhaft.

  2. Eine 1 Unze (28 Gramm) Portion enthält 3,3 mg Eisen, das sind 19% des RDI (51).

  3. Diese kleine Portion enthält auch 25% bzw. 16% der FEI für Kupfer und Magnesium.

  4. Zusätzlich enthält es präbiotische Ballaststoffe, die die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm nähren (52).

  5. Eine Studie ergab, dass Kakaopulver und dunkle Schokolade stärker antioxidativ wirken als Pulver und Säfte aus Acai-Beeren und Heidelbeeren (53).

  6. Studien haben auch gezeigt, dass Schokolade einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel hat und das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle verringern kann (54, 55, 56).

  7. Allerdings ist nicht jede Schokolade gleich. Es wird angenommen, dass Flavanole für die Vorteile der Schokolade verantwortlich sind, und der Flavanolgehalt von dunkler Schokolade ist viel höher als der von Milchschokolade (57).

  8. Aus diesem Grund ist es am besten, Schokolade mit mindestens 70% Kakao zu konsumieren, um den maximalen Nutzen zu erzielen.

Fazit

  1. Eisen ist ein wichtiges Mineral, das regelmäßig konsumiert werden muss, da Ihr Körper es nicht selbst herstellen kann.

  2. Es sollte jedoch beachtet werden, dass manche Menschen die Aufnahme von rotem Fleisch und anderen Nahrungsmitteln mit hohem Häm-Eisen-Gehalt einschränken müssen.

  3. Die meisten Menschen sind jedoch leicht in der Lage, die Menge zu regulieren, die sie aus der Nahrung aufnehmen.

  4. Denken Sie daran, dass Sie die Aufnahme fördern können, wenn Sie kein Fleisch oder keinen Fisch essen, indem Sie beim Verzehr von pflanzlichen Eisenquellen eine Vitamin-C-Quelle hinzufügen.

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