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11 kalorienreiche vegane Lebensmittel für eine gesunde Gewichtszunahme

Zum Mitnehmen

  1. Gewichtszunahme kann unglaublich schwierig sein und beinhaltet häufig Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil.

  2. Wenn Sie tierische Produkte aus Ihrer Ernährung streichen, wird die Gewichtszunahme noch schwieriger und Sie müssen möglicherweise eine strategische Lebensmittelauswahl treffen.

  3. Das heißt, es gibt viele nahrhafte vegane Lebensmittel, die Ihrer Diät die zusätzlichen Kalorien hinzufügen können, die zur Gewichtszunahme benötigt werden.

  4. Hier sind 11 kalorienreiche vegane Lebensmittel, die Ihnen beim Abnehmen helfen können.

1. Nüsse und Nussbutter

  1. Nüsse sind eine großartige Quelle für Eiweiß, gesunde Fette und Kalorien und daher eine ausgezeichnete Wahl, wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten.

  2. Zum Beispiel enthalten Walnüsse 185 Kalorien und mehr als 4 Gramm Protein in einer einzigen Portion (1) von 1 Unze (28 Gramm).

  3. Eine oder zwei tägliche Handvoll Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse oder Pekannüsse können Ihrer Ernährung genügend Kalorien hinzufügen, um eine gesunde Gewichtszunahme zu unterstützen.

  4. Kalorienreiche Nussbutter sind ebenfalls eine schnelle und bequeme Option - obwohl Sie sich für natürliche Sorten ohne Zucker- oder Ölzusatz entscheiden sollten. Fügen Sie Nussbutter zu Snacks, Beilagen oder Smoothies hinzu, um Eiweiß und Kalorien zu steigern.

2. Avocado

  1. Avocados sind bekannt für ihre cremige Textur und ihren köstlichen, milden Geschmack.

  2. Sie zeichnen sich auch durch ein beeindruckendes Nährstoffprofil aus und fördern eine gesunde Gewichtszunahme, indem sie reichlich herzgesunde Fette und Ballaststoffe liefern.

  3. Nur eine Avocado hat ungefähr 322 Kalorien, 13,5 Gramm Ballaststoffe und fast 30 Gramm Gesamtfett (2).

  4. Avocados sind auch reich an Mikronährstoffen, darunter Vitamin C, Folsäure, Pantothensäure und Kalium (2).

  5. Versuchen Sie, Ihrem Morgensmoothie eine halbe Avocado hinzuzufügen, indem Sie eine auf eine Scheibe gekeimtes Brot streichen oder sie würfeln, um sie auf Salate oder Omeletts zu streuen.

3. Andenhirse

  1. Quinoa ist ein gesundes Pseudokorn, das mit Eiweiß, Ballaststoffen und vielen anderen Nährstoffen beladen ist, die Ihr Körper benötigt.

  2. Es ist auch kalorienreich, da 1 Tasse (185 Gramm) gekochte Quinoa ungefähr 222 Kalorien, 8 Gramm Protein und 5 Gramm Ballaststoffe (3) enthält.

  3. Quinoa ist eine der wenigen vollständigen pflanzlichen Eiweißquellen, dh es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Ihr Körper kann diese nicht selbst herstellen und muss sie aus der Nahrung beziehen (4).

  4. Quinoa liefert auch eine gute Menge Mangan, Magnesium, Phosphor, Kupfer und Folsäure (3).

  5. Es fungiert als sättigende Beilage und kann zu Suppen, Eintöpfen und Salaten hinzugefügt werden, um auf einfache Weise mehr Kalorien einzusammeln.

4. Tahini

  1. Tahini wird aus gerösteten und gemahlenen Sesamsamen hergestellt und ist ein Grundnahrungsmittel der mediterranen und nahöstlichen Küche, das reich an Eiweiß, Ballaststoffen, gesunden Fetten und Kalorien ist.

  2. Nur 1 Esslöffel (15 Gramm) Tahini enthält ungefähr 89 Kalorien, 2,5 Gramm Protein, 1,5 Gramm Ballaststoffe und 8 Gramm Fett (5).

  3. Wenn Sie ein paar Esslöffel pro Tag in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihre Kalorienaufnahme effektiv steigern und eine gesunde Gewichtszunahme fördern.

  4. Tahini hat eine pastöse Konsistenz, die Erdnussbutter ähnelt.

  5. Eine großartige Ergänzung zu Wraps, Sandwiches und Salaten. Es kann auch zu einem aromatischen Dip verarbeitet, zu Suppen verrührt oder zu einem cremigen Dressing gemischt und über gedünstetem Gemüse serviert werden.

5. Olivenöl

  1. Olivenöl ist reich an gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren und bekannt für seine gesundheitsfördernden Eigenschaften.

  2. Es wurde gezeigt, dass einfach ungesättigte Fette den Spiegel des "guten" HDL-Cholesterins erhöhen, die Bluttriglyceride senken und zur Verbesserung des Blutzuckerspiegels bei Menschen mit Typ-2-Diabetes beitragen (6).

  3. Olivenöl ist auch reich an Antioxidantien, die nützliche Verbindungen sind, die oxidative Schäden an Ihren Zellen verhindern und Ihr Risiko für chronische Krankheiten verringern (7, 8).

  4. Mit 119 Kalorien und 13,5 Gramm Fett in einem einzigen Esslöffel (14 Gramm) kann Olivenöl auch eine gesunde Art sein, einer Mahlzeit zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.

  5. Mit gekochtem Gemüse beträufeln, zu einem Salatdressing mischen oder zu Marinaden geben, um Geschmack und Kalorien in Ihre Mahlzeiten zu bringen.

6. Trockenobst

  1. Trockenfrüchte sind eine großartige Möglichkeit, um zusätzliche Kalorien, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien zu gewinnen.

  2. Der genaue Nährwert kann je nach Fruchtsorte variieren und reicht von Zwetschgen mit 209 Kalorien in einer halben Tasse (87 Gramm) bis zu Rosinen mit 247 Kalorien in einer Tasse halbe Tasse (83 Gramm) (9, 10).

  3. Studien haben ergeben, dass Trockenfrüchte reich an Ballaststoffen und Antioxidantien sind und Mikronährstoffe liefern, die 3-5-mal konzentrierter sind als in frischen Früchten (11, 12).

  4. Da Trockenfrüchte auch viel natürlichen Zucker enthalten, kombinieren Sie sie am besten mit einer nahrhaften Proteinquelle, um die möglichen Auswirkungen auf Ihren Blutzucker zu minimieren.

  5. Mischen Sie getrocknete Früchte Ihrer Wahl mit Kokosjoghurt oder Haferflocken für ein kalorienreiches Frühstück, oder probieren Sie es mit Nüssen und Samen als schmackhafte Mischung. Sie können es auch zu Protein-Shakes hinzufügen.

7. Hülsenfrüchte

  1. Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen enthalten viel Eiweiß, Ballaststoffe und Kalorien.

  2. Schwarze Bohnen zum Beispiel verpacken 227 Kalorien und jeweils 15 Gramm Eiweiß und Ballaststoffe in einer gekochten Tasse (172 Gramm) (13).

  3. Hülsenfrüchte sind im Allgemeinen auch reich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Folsäure, Magnesium, Eisen, Zink und Kalium (14).

  4. Versuchen Sie, veganen Fleischbällchen oder Burgern Bohnen sowie Salate, Suppen, Aufläufe, Dips und Aufstriche hinzuzufügen.

8. Süßkartoffeln

  1. Süßkartoffeln sind ein beliebtes Stärkegemüse, das wegen seiner leuchtenden Farbe, seines köstlichen Geschmacks und seines hervorragenden Nährstoffprofils beliebt ist.

  2. Sie enthalten viele Kalorien und Ballaststoffe sowie eine Reihe wichtiger Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

  3. Eine Tasse (200 Gramm) gekochte Süßkartoffel enthält 180 Kalorien und 6,5 Gramm Ballaststoffe (15).

  4. Eine einzige Portion kann auch Ihren gesamten täglichen Bedarf an Vitamin A stillen - und Ihnen reichlich Vitamin C, Mangan, Kalium und Vitamin B6 geben (15).

  5. Probieren Sie dieses geröstete, gebackene, pürierte oder gegrillte Orangenwurzelgemüse.

9. Smoothies

  1. Vegane Smoothies sind eine schnelle und bequeme Möglichkeit, eine konzentrierte Dosis Kalorien in einer einzigen Portion zu erhalten.

  2. Wenn Sie eine nahrhafte Proteinquelle wie veganes Proteinpulver oder Sojajoghurt verwenden, können Sie den potenziellen Nutzen für die Gesundheit maximieren.

  3. Nussbutter, getrocknete oder frische Früchte, Avocados, Mandelmilch, Kokosnussöl und Samen sind hervorragende Zutaten für einen nahrhaften, kalorienreichen Smoothie.

  4. Trinken Sie Ihren Smoothie zwischen oder nach den Mahlzeiten anstatt als Mahlzeitenersatz, um Ihren Kalorienverbrauch zu maximieren und die Gewichtszunahme zu unterstützen.

10. Reis

  1. Reis ist ein kostengünstiges, vielseitiges und kalorienreiches Kohlenhydrat, das eine allmähliche Gewichtszunahme fördern kann.

  2. Es enthält neben einigen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen auch ein wenig zusätzliches Eiweiß und Ballaststoffe.

  3. Eine Tasse (195 Gramm) gekochter brauner Reis ergibt 216 Kalorien neben 5 Gramm Protein und 3,5 Gramm Ballaststoffen (16).

  4. Es ist auch eine gute Quelle für Mangan, Selen, Magnesium, Phosphor und Niacin (16).

  5. Sie können Reis mit einer Portion Protein für eine einfache Mahlzeit unterwegs kombinieren.

  6. Reis kann auch vorgekocht und für mehrere Tage gekühlt werden. Während die Meinungen darüber, wie lange Sie Reis sicher aufbewahren können, unterschiedlich sind, reichen die Empfehlungen von einigen Tagen bis zu einer Woche.

11. Kokosnussöl

  1. Kokosnussöl hat in der Gesundheitswelt aufgrund seiner vorteilhaften Wirkung auf alles, vom Cholesterinspiegel bis zur Gehirnfunktion, große Beachtung gefunden (17, 18).

  2. Da es reich an Kalorien ist, kann es Ihnen auch beim Abnehmen helfen.

  3. Tatsächlich enthält eine 1-Esslöffel-Portion (15 ml) Kokosöl 116 Kalorien und 13,5 g Fett (19).

  4. Kokosöl ist einfach zu verwenden und kann gegen die meisten anderen Fette und Öle ausgetauscht werden. Es kann auch zu Smoothies gemischt oder Saucen und Dressings hinzugefügt werden.

Fazit

  1. Viele kalorienreiche, nährstoffreiche vegane Lebensmittel können eine einfache und schnelle Gewichtszunahme ermöglichen.

  2. Wenn Sie diese Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten und Snacks aufnehmen, können Sie Ihren Kalorienverbrauch steigern und die Gewichtszunahme fördern.

  3. Kombinieren Sie diese Lebensmittel unbedingt mit anderen nahrhaften Zutaten - einschließlich Obst, Gemüse, Proteinen und Vollkornprodukten - für eine gesunde, ausgewogene Ernährung.



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