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12 Fehler, die bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung vermieden werden sollten

Vegetarier werden

  1. Eine ausgewogene vegetarische oder vegane Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile haben.

  2. Diese Diäten wurden mit Gewichtsverlust, einer besseren Blutzuckerkontrolle, einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht (1, 2, 3, 4).

  3. Es kann jedoch schwierig sein, eine ausgewogene vegetarische Ernährung beizubehalten, die alle Nährstoffe enthält, die Sie benötigen.

  4. In diesem Artikel werden einige der häufigsten Fehler aufgedeckt, die Menschen bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung machen, und wie man sie vermeidet.

1. Unter der Annahme, dass vegane oder vegetarische Produkte automatisch gesünder sind

  1. Nur weil ein Lebensmittel als "vegetarisch" oder "vegan" gekennzeichnet ist, heißt das leider nicht, dass es gesünder ist als die normale Alternative.

  2. Zum Beispiel ist Mandelmilch eine beliebte Milch auf pflanzlicher Basis, die in der veganen Ernährung häufig eine wichtige Rolle spielt.

  3. Obwohl Mandelmilch kalorienarm und mit mehreren wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen angereichert ist, ist sie nicht unbedingt gesünder als Kuhmilch.

  4. Beispielsweise enthält 1 Tasse (240 ml) fettarme Kuhmilch 8 Gramm Eiweiß, während die gleiche Menge ungesüßter Mandelmilch nur 1 Gramm (5, 6) enthält.

  5. Gezuckerte Mandelmilch kann auch viel Zucker enthalten, mit 16 Gramm Zucker in nur 1 Tasse (7).

  6. Andere vegetarische Produkte wie vegetarische Burger, Nuggets und Fleischalternativen auf Sojabasis werden häufig in hohem Maße verarbeitet und enthalten eine lange Liste künstlicher Zutaten. Sie sind also oft nicht gesünder als andere nicht vegetarisch verarbeitete Lebensmittel.

  7. Obwohl diese Produkte vegetarisch sind, sind sie oft kalorienreich, enthalten jedoch nicht die für eine ausgewogene Mahlzeit erforderlichen Proteine, Ballaststoffe und Nährstoffe.

  8. Obwohl diese Produkte den Übergang zu einer veganen oder vegetarischen Ernährung erleichtern können, ist es am besten, sie in Maßen mit einer Diät zu verzehren, die reich an nahrhaften Vollwertkost ist.

2. Nicht genug Vitamin B12 bekommen

  1. Vitamin B12 spielt im Körper mehrere wichtige Rollen. Dies ist unter anderem wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen und DNA (8).

  2. Leider sind die Hauptquellen für Vitamin B12 tierische Produkte wie Fleisch, Geflügel, Schalentiere, Eier und Milchprodukte.

  3. Vegetarier haben daher ein erhöhtes Risiko für Vitamin B12-Mangel (9).

  4. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu Müdigkeit, Gedächtnisstörungen und Taubheitsgefühl führen. Es kann auch zu einer Megaloblastenanämie kommen, die durch eine unterdurchschnittliche Menge roter Blutkörperchen verursacht wird (10).

  5. Leider kann eine hohe Folsäure-Zufuhr einen Vitamin B12-Mangel überdecken und Symptome verbergen, bis der Schaden irreversibel wird (11).

  6. Es gibt jedoch Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die Vegetariern helfen können, ihren Vitamin-B12-Bedarf zu decken.

  7. Neben tierischen Produkten enthalten angereicherte Lebensmittel und bestimmte Arten von Algen auch Vitamin B12 (12, 13).

  8. Vegetarier sollten ihre Vitamin-B12-Aufnahme sorgfältig überwachen und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen, wenn ihr Bedarf nicht allein durch eine Diät gedeckt wird.

3. Fleisch durch Käse ersetzen

  1. Fast jedes Gericht lässt sich am einfachsten vegetarisch zubereiten, indem man das Fleisch herausnimmt und durch Käse ersetzt. Wenn es um Geschmack geht, eignet sich der Tausch gut für Sandwiches, Salate, Pasta und viele andere Gerichte.

  2. Käse enthält zwar eine gute Menge an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen, ersetzt jedoch nicht das breite Sortiment an Nährstoffen im Fleisch.

  3. Eine Unze (28 Gramm) Rindfleisch enthält beispielsweise das Vierfache der Eisenmenge und das Doppelte des in einer Unze Cheddar-Käse enthaltenen Zinks (14, 15).

  4. Käse enthält auch weniger Eiweiß und mehr Kalorien als Fleisch.

  5. Tatsächlich enthält Käse Unzen für Unze nur etwa 80% des im Huhn enthaltenen Proteins, aber fast das 2,5-fache der Kalorien (15, 16).

  6. Anstatt Fleisch einfach durch Käse zu ersetzen, sollten Sie eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, um Ihren Nährstoffbedarf zu decken.

  7. Kichererbsen, Quinoa, Tempeh, Linsen, Bohnen und Nüsse sind hervorragende Optionen, um eine vegetarische Ernährung abzurunden.

4. Essen zu wenige Kalorien

  1. Viele Lebensmittel und Lebensmittelgruppen sind für Veganer und Vegetarier tabu, was es für sie schwierig machen kann, ihren Kalorienbedarf zu decken.

  2. Tatsächlich essen Veganer und Vegetarier weniger Kalorien als Menschen, die sowohl Fleisch als auch Pflanzen essen.

  3. In einer Studie wurde die Ernährungsqualität von 1.475 Diäten verglichen, darunter Veganer, Vegetarier, Vegetarier, die Fisch aßen, Menschen, die sowohl Fleisch als auch Pflanzen aßen, und Menschen, die nur einmal pro Woche Fleisch aßen.

  4. Veganer hatten in allen Gruppen die niedrigste Kalorienaufnahme und verbrauchten 600 weniger Kalorien als Menschen, die sowohl Fleisch als auch Pflanzen aßen.

  5. Vegetarier hatten eine etwas höhere Kalorienaufnahme als Veganer, verbrauchten aber immer noch 263 weniger Kalorien als Menschen, die sowohl Fleisch als auch Pflanzen aßen (17).

  6. Kalorien sind die Hauptenergiequelle für den Körper, und Ihr Körper benötigt eine bestimmte Menge an Energie, um zu funktionieren. Wenn Sie zu viel Kalorien einschränken, kann dies zu mehreren negativen Nebenwirkungen führen, z. B. zu Nährstoffmangel, Müdigkeit und einem langsameren Stoffwechsel (18, 19, 20).

5. Nicht genug Wasser trinken

  1. Genügend Wasser zu trinken ist wichtig für alle, kann aber besonders wichtig für diejenigen sein, die viel Ballaststoffe essen, einschließlich Vegetarier und Veganer.

  2. Vegetarier neigen zu einer höheren Ballaststoffaufnahme, da ballaststoffreiche Hülsenfrüchte, Gemüse und Vollkornprodukte für eine gesunde vegetarische Ernährung unverzichtbar sind.

  3. Eine Studie ergab, dass Menschen, die sowohl Fleisch als auch Pflanzen essen, ungefähr 27 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, während Veganer und Vegetarier ungefähr 41 Gramm bzw. 34 Gramm zu sich nehmen (17).

  4. Das Trinken von Wasser mit Ballaststoffen ist wichtig, da es den Ballaststoffen dabei hilft, sich durch den Verdauungstrakt zu bewegen und Probleme wie Gas, Blähungen und Verstopfung zu vermeiden.

  5. Der Konsum von Ballaststoffen ist unglaublich wichtig für die Gesundheit und wurde mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (21).

  6. Aktuelle Richtlinien empfehlen, dass Frauen mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren und Männer mindestens 38 Gramm (22).

  7. Um sicherzustellen, dass Sie genug Wasser trinken, trinken Sie, wenn Sie durstig sind, und verteilen Sie die Wasseraufnahme über den Tag, um die Flüssigkeitszufuhr zu erhalten.

6. Eisen vergessen

  1. Fleisch ist eine gute Quelle für viele wichtige Vitamine und Mineralien, einschließlich Eisen.

  2. Zum Beispiel liefert eine 85-Gramm-Portion Rinderhack 14% des für den gesamten Tag benötigten Eisens (14).

  3. Auch Fleisch enthält Hämeisen, eine Art Eisen, das Ihr Körper leicht aufnehmen kann.

  4. Pflanzenquellen für Eisen enthalten Nicht-Häm-Eisen, das Ihr Körper nicht so leicht aufnehmen kann. Nicht-Häm-Eisen ist in vielen Obst-, Gemüse-, Getreide- und Bohnensorten enthalten (23).

  5. Vegetarier haben daher ein höheres Risiko, eine Eisenmangelanämie zu entwickeln, bei der nicht genügend rote Blutkörperchen im Körper vorhanden sind. Symptome sind Müdigkeit, Atemnot und Schwindel (24).

  6. Eine gut geplante vegetarische Ernährung mit eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln kann jedoch Ihren täglichen Bedarf decken.

  7. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, achten Sie darauf, reichlich Eisen zu sich zu nehmen, einschließlich Linsen, Bohnen, angereichertes Getreide, Nüsse, Samen, Hafer und Blattgemüse.

  8. Außerdem kann die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen durch die Kombination von eisenreichen Lebensmitteln mit Lebensmitteln mit hohem Vitamin C-Gehalt verbessert werden (25).

  9. Vitamin C ist in den meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten. Wenn Sie also eine Gemüsebeilage, einen Salat oder ein Stück Obst zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen, kann dies die Eisenaufnahme erhöhen.

7. Nicht genug Vollwertkost essen

  1. Nur weil ein Lebensmittel vegetarisch oder vegan ist, ist es noch lange nicht gut für Sie.

  2. Im Supermarkt gibt es viele verarbeitete Lebensmittel, die frei von Fleisch oder tierischen Produkten sind. Sie tragen jedoch häufig wenig zu Ihrer Ernährung bei.

  3. Verwenden Sie stattdessen Ihre vegetarische Ernährung, um den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren und die Aufnahme von nährstoffreichen Vollwertlebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zu erhöhen.

  4. Wenn Sie diese Lebensmittel vermehrt zu sich nehmen, erhalten Sie die wertvollen Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die Sie zur Vorbeugung von Nährstoffmängeln benötigen.

  5. Der Verzehr von ganzen Lebensmitteln anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln kann Ihnen auch andere Vorteile bringen, z. B. einen erhöhten Stoffwechsel.

  6. In einer Studie wurde der Metabolismus von 17 Teilnehmern gemessen, nachdem sie eine Mahlzeit zu sich genommen hatten, die entweder aus verarbeiteten Lebensmitteln oder aus ganzen Lebensmitteln bestand.

  7. Beide Gruppen fühlten sich nach dem Essen gleich voll, aber die Gruppe, die das gesamte Essen aß, verbrannte fast doppelt so viel Kalorien nach dem Essen wie die Gruppe, die das verarbeitete Essen aß (26).

  8. Um mehr Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen, tauschen Sie raffinierte Körner gegen Vollkornprodukte aus und begrenzen Sie die Menge der verarbeiteten Lebensmittel und Fertiggerichte, die Sie essen.

  9. Versuchen Sie außerdem, Ihren Mahlzeiten und Snacks den ganzen Tag über mehr Gemüse und Obst hinzuzufügen.

  1. Kalzium ist ein wichtiger Mineralstoff, den Ihr Körper benötigt, um Knochen und Zähne stark zu halten, Ihre Muskeln bei effizienter Arbeit zu unterstützen und die Funktion Ihres Nervensystems zu unterstützen (27).

  2. Ein Calciummangel kann zu Osteoporose führen, einem Zustand, der schwache, poröse Knochen verursacht und das Risiko für Knochenbrüche erhöht (28).

  3. Obwohl Calcium in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten ist, sind Milchprodukte die bekannteste Calciumquelle.

  4. Wer keine Milchprodukte konsumiert, sollte seine Kalziumaufnahme überwachen und andere kalziumreiche Lebensmittel in seine Ernährung einbeziehen.

  5. Kalziumreiche pflanzliche Lebensmittel sind Grünkohl, Kohlgemüse, Brokkoli, Bok Choy, Mandeln, Feigen und Orangen. Angereicherte Lebensmittel können auch eine gute Kalziumquelle sein.

  6. Sie können all das Kalzium erhalten, das Sie benötigen, indem Sie ein paar Portionen dieser Lebensmittel den ganzen Tag über in Ihre Mahlzeiten und Snacks einarbeiten.

  1. Egal, ob Sie zu Hause kochen oder auswärts essen, Vegetarier oder Veganer benötigen etwas mehr Planung.

  2. Speisepläne sind besonders nützlich, wenn Sie derzeit Ihre Ernährung auf vegetarisch oder vegan umstellen.

  3. Sie können Ihnen den Übergang erleichtern und eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung erleichtern.

  4. Wenn Sie auswärts essen oder auf Reisen sind, ist eine genaue Planung der Mahlzeiten besonders wichtig.

  5. Einige Restaurants bieten nur eine begrenzte Auswahl für Vegetarier. Wenn Sie sich also die Speisekarte im Voraus ansehen, können Sie fundierte Entscheidungen treffen und die nahrhaftesten verfügbaren Optionen auswählen.

  6. Machen Sie es sich außerdem zur Gewohnheit, jede Woche ein paar vegetarische Rezepte zu finden und selbst zu kochen.

10. Nicht genug proteinreiche Lebensmittel essen

  1. Protein ist ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung. Ihr Körper nutzt es, um Gewebe aufzubauen, Enzyme zu bilden und Hormone zu produzieren.

  2. Studien zeigen, dass der Verzehr von Eiweiß auch das Völlegefühl fördern, die Muskelmasse erhöhen und das Verlangen reduzieren kann (29, 30, 31).

  3. Aktuelle Empfehlungen schlagen vor, dass Erwachsene mindestens 0,8 Gramm Protein pro Tag pro 2,2 Pfund (1 kg) Körpergewicht (32) essen sollten.

  4. Zum Beispiel würde eine Person mit einem Gewicht von 154 lbs (70 kg) ungefähr 56 g Protein pro Tag benötigen.

  5. Wenn Sie tierische Lebensmittel zu sich nehmen, fällt es Ihnen wahrscheinlich leicht, diese Anforderung zu erfüllen.

  6. Eine 85-Gramm-Portion Lachs enthält 19 Gramm Eiweiß, während die gleiche Menge gebratenes Huhn 27 Gramm liefert (33, 16).

  7. Wenn Sie sich hingegen vegetarisch ernähren, müssen Sie sich möglicherweise bewusster anstrengen, um proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, mit denen Sie Ihren Proteinbedarf decken können.

  8. Es gibt viele pflanzliche Lebensmittel, die eine Menge Protein enthalten, die mit der Menge vergleichbar ist, die Sie in Fleisch finden würden. Zum Beispiel enthält 1 Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen 18 Gramm Protein (34).

  9. Bohnen, Linsen, Nüsse, Nussbutter, Tofu und Tempeh können Ihre tägliche Eiweißaufnahme steigern.

  10. Versuchen Sie, mindestens ein oder zwei dieser Lebensmittel in jede Mahlzeit aufzunehmen, um sicherzustellen, dass Sie genug Protein erhalten.

11. Nicht genug Omega-3-Fettsäuren bekommen

  1. Omega-3-Fettsäuren sind ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung.

  2. Es wurde gezeigt, dass sie Bluttriglyceride reduzieren, Entzündungen lindern und vor Demenz schützen (35, 36, 37).

  3. Fetthaltiger Fisch und Fischöl sind die häufigsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

  4. Sie enthalten Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), die beiden Formen der Omega-3-Fettsäuren, die sich als die vorteilhaftesten erwiesen haben.

  5. Andererseits enthalten pflanzliche Lebensmittel Alpha-Linolensäure (ALA), eine Art Omega-3-Fettsäure, die Ihr Körper in DHA und EPA umwandeln muss, um sie zu verwenden (38).

  6. Leider kann Ihr Körper nur etwa 5% von ALA in EPA und weniger als 0,5% in DHA umwandeln (39).

  7. Um Ihren Omega-3-Bedarf bei vegetarischer Ernährung zu decken, sollten Sie eine gute Menge ALA-reicher Lebensmittel zu sich nehmen oder ein pflanzliches Omega-3-Präparat wie Algenöl einnehmen.

  8. Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Anteil an ALA-Omega-3-Fettsäuren gehören Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen, Leinsamen, Rosenkohl und Perillaöl.

  9. Wenn Sie ein paar Portionen dieser Lebensmittel täglich in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren leicht decken.

12. Essen zu viele raffinierte Kohlenhydrate

  1. Viele Vegetarier tappen in die Falle, Fleisch durch raffinierte Kohlenhydrate zu ersetzen.

  2. Leider sind Nudeln, Brot, Bagels, Kuchen und Cracker häufig die Hauptzutaten einer schlecht geplanten vegetarischen Ernährung.

  3. Während der Verarbeitung werden raffinierte Körner von der nützlichen Faser befreit, die in Vollkorn gefunden wird.

  4. Ballaststoffe schützen vor chronischen Krankheiten, sorgen dafür, dass Sie sich satt fühlen, und verlangsamen die Zuckeraufnahme, um einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten (21, 40).

  5. Eine hohe Zufuhr von raffinierten Kohlenhydraten ist mit einem erhöhten Risiko für Diabetes sowie einer Zunahme des Bauchfetts verbunden (41, 42).

  6. Um die Nährstoffe in Ihrer Ernährung zu maximieren, tauschen Sie raffinierte Körner wie Weißbrot, Nudeln und weißen Reis gegen Vollkornprodukte wie Quinoa, Hafer, braunen Reis und Buchweizen aus.

  7. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie diese Vollkornprodukte mit viel Vollkornobst, -gemüse und -hülsenfrüchten kombinieren, um Ihre Ernährung ausgewogen und nahrhaft zu halten.

Fazit

  1. Eine ausgewogene vegane oder vegetarische Ernährung kann sehr gesund und nahrhaft sein.

  2. Diese Diäten können jedoch auch zu Nährstoffmangel und möglichen Gesundheitsproblemen führen, wenn sie nicht gut geplant sind.

  3. Wenn Sie gerade erst anfangen, auf diese Weise zu essen, lesen Sie diesen Artikel.

  4. Um eine gesunde vegane oder vegetarische Ernährung zu erreichen, essen Sie einfach viel Vollwertkost und achten Sie darauf, dass Sie regelmäßig ein paar wichtige Nährstoffe zu sich nehmen.



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