12 gesunde Lebensmittel mit hohem Gehalt an Antioxidantien

Rezept für Zuckerrübensaft

1. Antioxidantien sind Verbindungen, die in Ihrem Körper produziert und in Lebensmitteln enthalten sind. Sie schützen Ihre Zellen vor Schäden durch möglicherweise schädliche Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden.

2. Wenn sich freie Radikale ansammeln, können sie einen Zustand verursachen, der als oxidativer Stress bezeichnet wird. Dies kann Ihre DNA und andere wichtige Strukturen in Ihren Zellen beschädigen.

3. Leider kann chronischer oxidativer Stress Ihr Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs erhöhen (1).

4. Glücklicherweise kann eine an Antioxidantien reiche Ernährung dazu beitragen, den Antioxidansspiegel im Blut zu erhöhen, um oxidativen Stress zu bekämpfen und das Risiko dieser Krankheiten zu verringern.

5. Wissenschaftler verwenden mehrere Tests, um den Antioxidansgehalt von Lebensmitteln zu messen.

6. Einer der besten Tests ist die FRAP-Analyse (Ferric Reduction Capability of Plasma). Es misst den Antioxidansgehalt von Lebensmitteln daran, wie gut sie ein bestimmtes freies Radikal neutralisieren können (2).

7. Je höher der FRAP-Wert, desto mehr Antioxidantien enthält das Lebensmittel.

8. Hier sind die 12 besten gesunden Lebensmittel mit hohem Gehalt an Antioxidantien.

1. Dunkle Schokolade

1. Zum Glück für Schokoladenliebhaber ist dunkle Schokolade nahrhaft. Es hat mehr Kakao als normale Schokolade sowie mehr Mineralien und Antioxidantien.

2. Basierend auf der FRAP-Analyse enthält dunkle Schokolade bis zu 15 mmol Antioxidationsmittel pro 3,5 Unzen (100 Gramm). Dies ist sogar mehr als Blaubeeren und Himbeeren, die bis zu 9,2 bzw. 2,3 mmol Antioxidantien in der gleichen Portionsgröße enthalten (3).

3. Darüber hinaus wurden die Antioxidantien in Kakao und dunkler Schokolade mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen wie weniger Entzündungen und reduzierten Risikofaktoren für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

4. In einer Übersicht von 10 Studien wurde beispielsweise der Zusammenhang zwischen Kakaoaufnahme und Blutdruck bei gesunden Personen und bei Personen mit hohem Blutdruck untersucht.

5. Durch den Verzehr kakaoreicher Produkte wie dunkler Schokolade wurde der systolische Blutdruck (oberer Wert) um durchschnittlich 4,5 mmHg und der diastolische Blutdruck (unterer Wert) um durchschnittlich 2,5 mmHg gesenkt (4 ).

6. Eine andere Studie ergab, dass dunkle Schokolade das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann, indem sie den Antioxidansspiegel im Blut erhöht, den Gehalt an "gutem" HDL-Cholesterin erhöht und verhindert, dass "schlechtes" LDL-Cholesterin oxidiert wird (5). .

7. Oxidiertes LDL-Cholesterin ist schädlich, da es Entzündungen in den Blutgefäßen fördert, die zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen führen können (6).

2. Pecannüsse

1. Pekannüsse sind eine in Mexiko und Südamerika beheimatete Nussart. Sie sind eine gute Quelle für gesunde Fette und Mineralien und enthalten eine große Menge an Antioxidantien.

2. Basierend auf einer FRAP-Analyse enthalten Pekannüsse bis zu 10,6 mmol Antioxidationsmittel pro 3,5 Unzen (100 g) (3).

3. Außerdem können Pekannüsse dazu beitragen, den Antioxidansspiegel im Blut zu erhöhen.

4. Beispielsweise ergab eine Studie, dass Menschen, die 20% ihrer täglichen Kalorien aus Pekannüssen zu sich nahmen, einen signifikant erhöhten Antioxidansspiegel im Blut hatten (7).

5. In einer anderen Studie kam es bei Personen, die Pekannüsse konsumierten, innerhalb von zwei bis acht Stunden zu einem Abfall der LDL-Spiegel im oxidierten Blut um 26-33%. Ein hoher Gehalt an oxidiertem LDL-Cholesterin im Blut ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen (8).

6. Obwohl Pekannüsse eine gute Quelle für gesunde Fette sind, enthalten sie auch viele Kalorien. Es ist also wichtig, Pekannüsse in Maßen zu essen, um nicht zu viele Kalorien zu verbrauchen.

3. Blaubeeren

1. Obwohl sie kalorienarm sind, sind Heidelbeeren voller Nährstoffe und Antioxidantien.

2. Laut einer FRAP-Analyse enthalten Blaubeeren bis zu 9,2 mmol Antioxidationsmittel pro 3,5 Unzen (100 g) (3).

3. Einige Studien legen sogar nahe, dass Blaubeeren die höchste Menge an Antioxidantien unter allen häufig konsumierten Früchten und Gemüsen enthalten (9, 10).

4. Darüber hinaus haben Studien aus Reagenzgläsern und Tierversuchen gezeigt, dass die Antioxidantien in Heidelbeeren die Abnahme der Gehirnfunktion verzögern können, die mit zunehmendem Alter auftritt (11).

5. Forscher haben vermutet, dass die Antioxidantien in Heidelbeeren für diesen Effekt verantwortlich sein könnten. Sie sollen dies tun, indem sie schädliche freie Radikale neutralisieren, Entzündungen reduzieren und die Expression bestimmter Gene verändern (11).

6. Zusätzlich wurde gezeigt, dass die Antioxidantien in Blaubeeren, insbesondere die Anthocyane, die Risikofaktoren für Herzerkrankungen senken, den LDL-Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken (12).

4. Erdbeeren

1. Erdbeeren gehören zu den beliebtesten Beeren der Welt. Sie sind süß, vielseitig und reich an Vitamin C und Antioxidantien (13).

2. Basierend auf einer FRAP-Analyse liefern Erdbeeren bis zu 5,4 mmol Antioxidationsmittel pro 3,5 Unzen (100 g) (3).

3. Erdbeeren enthalten außerdem eine Art Antioxidans namens Anthocyane, die ihnen ihre rote Farbe verleihen. Erdbeeren mit einem höheren Anthocyangehalt neigen dazu, heller rot zu werden (14).

4. Untersuchungen haben gezeigt, dass Anthocyane das Risiko von Herzerkrankungen verringern können, indem sie den Gehalt an "schlechtem" LDL-Cholesterin senken und "gutes" HDL-Cholesterin erhöhen (15, 16).

5. Eine Überprüfung von 10 Studien ergab, dass die Einnahme eines Anthocyanzusatzes den LDL-Cholesterinspiegel bei Menschen mit Herzerkrankungen oder hohen LDL-Spiegeln signifikant senkt (17).

5. Artischocken

1. Artischocken sind ein köstliches und nahrhaftes Gemüse, das in der nordamerikanischen Ernährung nicht sehr verbreitet ist.

2. Aber sie haben eine lange Geschichte - Menschen in der Antike verwendeten ihre Blätter als Heilmittel zur Behandlung von Lebererkrankungen wie Gelbsucht (18).

3. Artischocken sind auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien (19).

4. Basierend auf einer FRAP-Analyse enthalten Artischocken bis zu 4,7 mmol Antioxidationsmittel pro 3,5 Unzen (100 g) (3).

5. Artischocken sind besonders reich an dem als Chlorogensäure bekannten Antioxidans. Studien legen nahe, dass die antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkungen von Chlorogensäure das Risiko für bestimmte Krebsarten, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verringern können (20, 21).

6. Der Gehalt an Antioxidantien in Artischocken kann je nach Zubereitungsart variieren.

7. Kochende Artischocken können den Gehalt an Antioxidantien um das Achtfache und das Dämpfen um das 15fache erhöhen. Andererseits kann das Braten von Artischocken den Gehalt an Antioxidantien verringern (22).

6. Goji-Beeren

1. Goji-Beeren sind die getrockneten Früchte zweier verwandter Pflanzen, Lycium barbarum und Lycium chinense.

2. Sie sind seit mehr als 2.000 Jahren Teil der traditionellen chinesischen Medizin.

3. Goji-Beeren werden häufig als Superfood vermarktet, da sie reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien sind (23, 24).

4. Basierend auf einer FRAP-Analyse enthalten Goji-Beeren 4,3 mmol Antioxidationsmittel pro 3,5 Unzen (100 g) (3).

5. Darüber hinaus enthalten Goji-Beeren einzigartige Antioxidantien, die als Lycium barbarum-Polysaccharide bekannt sind. Diese sind mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs verbunden und können zur Bekämpfung der Hautalterung beitragen (25, 26).

6. Darüber hinaus können Goji-Beeren auch sehr effektiv zur Erhöhung des Antioxidansspiegels im Blut beitragen.

7. In einer Studie konsumierten gesunde ältere Menschen 90 Tage lang täglich ein Goji-Beeren-Getränk auf Milchbasis. Bis zum Ende der Studie war ihr Antioxidansspiegel im Blut um 57% gestiegen (27).

8. Goji-Beeren sind zwar nahrhaft, können aber in der regelmäßigen Ernährung teuer sein.

9. Darüber hinaus gibt es nur eine Handvoll Studien zu den Auswirkungen von Goji-Beeren auf den Menschen. Obwohl diese ihre gesundheitlichen Vorteile unterstützen, ist mehr Forschung auf menschlicher Basis erforderlich.

7. Himbeeren

1. Himbeeren sind weiche, säuerliche Beeren, die häufig in Desserts verwendet werden. Sie sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C, Mangan und Antioxidantien (28).

2. Basierend auf einer FRAP-Analyse enthalten Himbeeren bis zu 4 mmol Antioxidationsmittel pro 3,5 Unzen (100 g) (3).

3. Mehrere Studien haben die Antioxidantien und andere Bestandteile von Himbeeren mit einem geringeren Risiko für Krebs und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

4. Eine Reagenzglasstudie ergab, dass die Antioxidantien und anderen Bestandteile von Himbeeren 90% der Magen-, Darm- und Brustkrebszellen in der Probe abtöteten (29).

5. Eine Überprüfung von fünf Studien ergab, dass die entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften von schwarzen Himbeeren die Wirkung einer Vielzahl von Krebsarten verlangsamen und unterdrücken können (30).

6. Darüber hinaus können die Antioxidantien in Himbeeren, insbesondere Anthocyane, Entzündungen und oxidativen Stress reduzieren. Dies kann das Risiko einer Herzerkrankung verringern (31, 32, 33).

7. Die meisten Beweise für die gesundheitlichen Vorteile von Himbeeren stammen jedoch aus Reagenzglasstudien. Weitere Untersuchungen am Menschen sind erforderlich, bevor Empfehlungen abgegeben werden können.

8. Grünkohl

1. Grünkohl ist ein Kreuzblütler und gehört zur Gemüsegruppe der Art Brassica oleracea. Andere Mitglieder sind Brokkoli und Blumenkohl.

2. Grünkohl ist eines der nahrhaftesten Grüns der Welt und reich an Vitaminen A, K und C. Er ist auch reich an Antioxidantien und liefert bis zu 2,7 mmol pro 3,5 Unzen (100 Gramm). (3, 34).

3. Rote Kohlsorten wie Redbor und Red Russian Kale können jedoch fast doppelt so viel enthalten - bis zu 4,1 mmol Antioxidantien pro 3,5 Unzen (3).

4. Dies liegt daran, dass rote Kohlsorten mehr Anthocyan-Antioxidantien sowie mehrere andere Antioxidantien enthalten, die ihnen ihre leuchtende Farbe verleihen.

5. Grünkohl ist auch eine großartige Kalziumquelle auf pflanzlicher Basis, ein wichtiges Mineral, das zur Erhaltung der Knochengesundheit beiträgt und bei anderen Zellfunktionen eine Rolle spielt (35).

9. Rotkohl

1. Rotkohl hat ein beeindruckendes Nährstoffprofil. Auch als Purpurkohl bekannt, ist es reich an den Vitaminen C, K und A und hat einen hohen Gehalt an Antioxidantien (36).

2. Laut einer FRAP-Analyse enthält Rotkohl bis zu 2,2 mmol Antioxidationsmittel pro 3,5 Unzen (100 g) (3).

3. Das ist mehr als die vierfache Menge an Antioxidantien in normalem gekochtem Kohl (3).

4. Dies liegt daran, dass Rotkohl Anthocyane enthält, eine Gruppe von Antioxidantien, die dem Rotkohl seine Farbe verleihen. Anthocyane kommen auch in Erdbeeren und Himbeeren vor.

5. Diese Anthocyane wurden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Sie können Entzündungen verringern, vor Herzerkrankungen schützen und das Risiko bestimmter Krebsarten verringern (37).

6. Außerdem ist Rotkohl eine reiche Vitamin C-Quelle, die als Antioxidans im Körper wirkt. Vitamin C kann das Immunsystem stärken und die Haut straff halten (38, 39).

7. Interessanterweise kann die Art und Weise, wie Rotkohl zubereitet wird, auch seinen Antioxidansgehalt beeinflussen.

8. Das Kochen und Braten von Rotkohl kann sein Antioxidansprofil verbessern, während das Dämpfen von Rotkohl seinen Antioxidansgehalt um fast 35% reduzieren kann (40).

10. Bohnen

1. Bohnen sind eine vielfältige Gruppe von Hülsenfrüchten, die billig und gesund sind. Sie sind außerdem unglaublich ballaststoffreich, was dazu beitragen kann, den Stuhlgang regelmäßig zu halten.

2. Bohnen sind auch eine der besten pflanzlichen Quellen für Antioxidantien. Eine FRAP-Analyse ergab, dass grüne Saubohnen bis zu 2 mmol Antioxidationsmittel pro 3,5 Unzen (100 g) (3) enthalten.

3. Darüber hinaus enthalten einige Bohnen wie Pintobohnen ein bestimmtes Antioxidans namens Kaempferol. Dieses Antioxidans wurde mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. einer verringerten chronischen Entzündung und einer Unterdrückung des Krebswachstums (41, 42).

4. Beispielsweise haben mehrere Tierstudien ergeben, dass Kaempferol das Wachstum von Krebserkrankungen in Brust, Blase, Nieren und Lunge unterdrücken kann (43, 44, 45, 46).

5. Da die meisten Untersuchungen, die die Vorteile von Kaempferol belegen, jedoch an Tieren oder Reagenzgläsern durchgeführt wurden, sind weitere Studien am Menschen erforderlich.

11. Rüben

1. Zuckerrüben, auch Rote Beete genannt, sind die Wurzeln eines Gemüses, das wissenschaftlich als Beta vulgaris bekannt ist. Sie haben einen milden Geschmack und sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Eisen, Folsäure und Antioxidantien (47).

2. Gemäß einer FRAP-Analyse enthalten Rüben bis zu 1,7 mmol Antioxidationsmittel pro 3,5 Unzen (100 g) (3).

3. Sie sind besonders reich an einer Gruppe von Antioxidantien, die als Betalaine bezeichnet werden. Diese geben Rüben ihre rötliche Farbe und wurden mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

4. Beispielsweise haben mehrere Reagenzglasstudien Betalaine mit einem geringeren Krebsrisiko im Dickdarm- und Verdauungstrakt in Verbindung gebracht (48, 49).

5. Zusätzlich enthalten Rüben andere Verbindungen, die zur Unterdrückung von Entzündungen beitragen können. Eine Studie ergab beispielsweise, dass die Einnahme von Betalain-Kapseln aus Rote-Bete-Extrakt Arthrose-Schmerzen und Entzündungen signifikant lindert (50).

12. Spinat

1. Spinat ist eines der nahrhaftesten Gemüsesorten. Es ist reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien und enthält unglaublich wenig Kalorien (51).

2. Basierend auf einer FRAP-Analyse liefert Spinat bis zu 0,9 mmol Antioxidationsmittel pro 3,5 Unzen (100 g) (3).

3. Spinat ist auch eine großartige Quelle für Lutein und Zeaxanthin, zwei Antioxidantien, die Ihre Augen vor schädlichem UV-Licht und anderen schädlichen Lichtwellenlängen schützen können (52, 53, 54).

4. Diese Antioxidantien helfen bei der Bekämpfung von Augenschäden, die durch freie Radikale im Laufe der Zeit verursacht werden können.

Fazit

1. Antioxidantien sind Verbindungen, die Ihr Körper auf natürliche Weise herstellt. Sie können sie auch aus Lebensmitteln beziehen.

2. Sie schützen Ihren Körper vor potenziell schädlichen Molekülen, den so genannten freien Radikalen, die oxidativen Stress ansammeln und fördern können. Leider erhöht oxidativer Stress das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs, Typ-2-Diabetes und viele andere chronische Erkrankungen.

3. Glücklicherweise kann eine an Antioxidantien reiche Ernährung dazu beitragen, freie Radikale zu neutralisieren und das Risiko dieser chronischen Krankheiten zu verringern.

4. Wenn Sie eine Vielzahl der in diesem Artikel genannten Lebensmittel zu sich nehmen, können Sie den Blutspiegel von Antioxidantien erhöhen und von deren vielen gesundheitlichen Vorteilen profitieren.