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12 gesunde Urgetreide

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  1. Uralte Körner sind eine Gruppe von Körnern und Pseudocerealien (Samen, die wie Körner verzehrt werden), die seit Tausenden von Jahren größtenteils unverändert geblieben sind.

  2. In vielen Teilen der Welt, beispielsweise in China, Indien, Afrika und im Nahen Osten, sind sie Grundnahrungsmittel. Heutzutage werden alte Getreidesorten in westlichen Ländern immer beliebter.

  3. Das liegt daran, dass sie in der Regel weniger verarbeitet werden und mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten als häufigere Getreidearten wie Mais, Reis und moderner Weizen.

  4. Darüber hinaus haben Studien den Verbrauch von altem Getreide mit gesundheitlichen Vorteilen wie einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, einer besseren Blutzuckerkontrolle und einer verbesserten Verdauung in Verbindung gebracht (1, 2).

  5. Hier sind 12 gesunde Urgetreide.

1. Amaranth

  1. Amaranth ist ein nahrhaftes, glutenfreies Getreide, das seit mehr als 8.000 Jahren angebaut wird (3).

  2. Eine Tasse (246 Gramm) gekochter Amarant enthält (4):

  3. Dank seiner beeindruckenden Nährstoffzusammensetzung wurde Amarant mit zahlreichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und Entzündungen (5, 6).

  4. Zum Beispiel ergab eine Tierstudie, dass eine amarantreiche Diät das Gesamtcholesterin signifikant senkte, während der HDL-Cholesterinspiegel (gut) im Vergleich zu Diäten mit hohem Gehalt an anderen Körnern anstieg (6).

  5. Amaranth kann problemlos anstelle von Reis, Couscous und Quinoa verwendet werden. Alternativ können Sie Suppen oder Eintöpfen Amarant hinzufügen, um Volumen und Dicke zu erhöhen.

2. Hirse

  1. Während Hirse als Zutat für Vogelfutter am bekanntesten ist, ist sie ein nahrhaftes, uraltes Pseudocereal, das in China, Indien, Afrika, Äthiopien und Nigeria als Grundnahrungsmittel gilt.

  2. Eine Tasse (174 Gramm) gekochte Hirse enthält (7):

  3. Hirse enthält eine Vielzahl von Nährstoffen, die mit einer geringeren Entzündung, einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und einer verbesserten Blutzuckerkontrolle zusammenhängen (8, 9).

  4. Zum Beispiel ergab eine Studie an 105 Personen mit Typ-2-Diabetes, dass das Ersetzen von Reis durch Hirse in einer Mahlzeit den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit um 27% senkte (10).

  5. Hirse ist vielseitig und glutenfrei. Es kann als warmes Frühstückszerealien oder anstelle von Reis, Couscous und Quinoa genossen werden.

  6. Wenn Sie in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft keine Hirse finden, können Sie diese ganz einfach online kaufen.

3. Khorasan Weizen (Kamut)

  1. Khorasan-Weizen, auch bekannt als Kamut, ist ein ballaststoffreiches, nährstoffreiches Getreide, das mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.

  2. Eine Tasse (172 Gramm) gekochtes Kamut bietet (11):

  3. Kamut kann besonders nützlich sein, um den Blutzuckerspiegel und Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie LDL (schlechtes) Cholesterin zu senken (12).

  4. Eine 4-wöchige Studie bei 22 Personen ergab, dass eine auf Kamut basierende Diät Hormone unterdrückt, die Entzündungen fördern und das Gesamtcholesterin um 4%, LDL (schlechtes) Cholesterin um 8% und den Blutzucker senken um 4%, verglichen mit einer Halbvollkorndiät (13).

  5. Dieses Getreide enthält Gluten, weshalb es für Zöliakie-Betroffene, Nicht-Zöliakie-Betroffene oder Weizenallergiker ungeeignet ist.

  6. Kamut hat eine zähe, nussige Textur mit zwei- bis dreimal so großen Weizenkörnern. Es ist eine hervorragende Ergänzung zu Suppen, Eintöpfen, Aufläufen und Sommersalaten.

  7. Sie finden es sowohl im Fachhandel als auch online.

4. Sorghum

  1. Sorghum ist das fünfthäufigste Getreide weltweit und eine hervorragende Nährstoffquelle (14).

  2. Ungekochtes Sorghum liefert (15):

  3. Sorghum ist nicht nur reich an Nährstoffen, sondern auch eine gute Quelle für starke Polyphenol-Pflanzenstoffe, einschließlich Anthocyane und Phenolsäuren, die als Antioxidantien in Ihrem Körper wirken (16).

  4. Antioxidantien neutralisieren potenziell schädliche Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden. Diese können Zellschäden verursachen und das Krankheitsrisiko erhöhen, wenn sie sich in Ihrem Körper ansammeln (17).

  5. Im Gegensatz zu vielen anderen Getreidesorten ist Sorghum von Natur aus glutenfrei und kann zum glutenfreien Backen leicht zu Mehl gemahlen werden. Sein milder Geschmack macht es sehr vielseitig.

5. Teff

  1. Teff ist das kleinste Getreide der Welt mit ungefähr 0,7-1% der Größe eines Weizenkorns (18).

  2. Pro 3,5 Unzen (100 Gramm) enthält ungekochter Teff (19, 20):

  3. Obwohl Teff-Körner winzig sind, enthalten sie wichtige Nährstoffe wie Eisen und Magnesium. Sie sind auch eines der wenigen Getreidesorten mit Vitamin C, einem für das Immunsystem und die Knochengesundheit lebenswichtigen Nährstoff (20).

  4. In Äthiopien sind Zustände wie Eisenmangelanämie ziemlich selten, möglicherweise aufgrund des hohen Verbrauchs von Teff-Körnern in dieser Nation (21).

  5. Beispielsweise ergab eine Studie an 592 schwangeren äthiopischen Frauen, dass das tägliche Essen von Teff mit einem signifikant geringeren Anämierisiko verbunden ist als das seltenere Essen von Teff (22).

  6. Teff ist auch glutenfrei und kann in Brei, Suppen, Eintöpfen und glutenfreien Backwaren verwendet werden. Es ist online und in einigen Geschäften erhältlich.

6. Freekeh

  1. Freekeh ist ein Grundnahrungsmittel der nahöstlichen Küche. Es besteht aus grünem Hartweizen und enthält eine Vielzahl von Nährstoffen und leistungsstarken Carotinoid-Verbindungen (23).

  2. Pro 3,5 Unzen (100 Gramm) ungekochte Freekeh-Angebote (24):

  3. Insbesondere Freekeh ist eine gute Quelle für die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin. Eine höhere Aufnahme dieser Verbindungen ist mit einem geringeren Risiko für degenerative Augenerkrankungen wie Katarakte und altersbedingte Makuladegeneration (AMD) verbunden (25, 26).

  4. Da Freekeh Gluten enthält, sollten Zöliakie-Betroffene und andere mit Gluten in Zusammenhang stehende Erkrankungen dies vermeiden.

  5. Freekeh hat einen erdigen, nussigen Geschmack mit einer zähen Konsistenz wie brauner Reis. Als vielseitiges Getreide passt es hervorragend zu Suppen, Eintöpfen, Aufläufen und Sommersalaten.

  6. Wenn es in Ihrem normalen Lebensmittelgeschäft schwer zu finden ist, kaufen Sie es online.

7. Farro

  1. Farro ist ein uraltes Weizenkorn, das immer beliebter wird.

  2. Pro 3,5 Unzen (100 Gramm) ungekochte Emmer-Farro-Packungen (27):

  3. Abgesehen von den oben aufgeführten Nährstoffen enthält Farro viele Antioxidantien wie Polyphenole, Carotinoide und Phytosterole, wodurch das Risiko für mehrere chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten gesenkt werden kann (28, 29, 30).

  4. Darüber hinaus ist Farro besonders protein- und ballaststoffreich, was zur Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts beitragen kann, indem es Ihren Appetit zügelt und Sie nach den Mahlzeiten satt hält (31, 32).

  5. Dieses glutenhaltige Getreide lässt sich leicht in Ihre Ernährung aufnehmen und kann wie anderes Getreide gegessen werden. Sie können es zu Gerichten wie Salaten und Suppen hinzufügen.

  6. Farro gibt es in Fachgeschäften und auch online.

8. Gerste

  1. Gerste ist sehr nahrhaft und gehört zu den am häufigsten konsumierten alten Getreidesorten in der amerikanischen Ernährung.

  2. Eine Tasse (157 Gramm) gekochte Gerste liefert (33):

  3. Gerste ist reich an Beta-Glucanen, einer Art löslicher Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen und eine gelartige Substanz in Ihrem Darm bilden. Beta-Glucane sind auch mit der Herzgesundheit verbunden (34, 35, 36).

  4. Zum Beispiel ergab eine Übersicht von 14 Studien, an denen 615 Personen teilnahmen, dass Diäten mit höherem Beta-Glucangehalt aus Gerste den LDL-Cholesterinspiegel (schlecht) signifikant senkten und den HDL-Cholesterinspiegel (gut) erhöhten, verglichen mit Kontrolldiäten (37).

  5. Gerste ist erschwinglich, überall erhältlich und leicht zu essen. Es ist jedoch nicht glutenfrei.

  6. Es kann als Beilage anstelle von anderem Getreide gegessen oder zu Suppen, Füllungen und Salaten hinzugefügt werden.

9. Andenhirse

  1. Quinoa ist ein beliebtes, glutenfreies Urgetreide, das beeindruckende gesundheitliche Vorteile bietet.

  2. Eine Tasse (185 Gramm) gekochte Quinoa enthält (38):

  3. Quinoa enthält wirksame Antioxidantien wie Quercetin und Kaempferol, von denen im Tierversuch gezeigt wurde, dass sie entzündungshemmende und krebshemmende Eigenschaften haben (39, 40, 41).

  4. Darüber hinaus ist dieses Getreide eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß mit 8 Gramm pro 1 Tasse (185 Gramm) Portion. Protein ist der am stärksten füllende Makronährstoff. Wenn Sie Ihrer Ernährung proteinreichere Lebensmittel hinzufügen, kann dies zur Regulierung des Hungers und zur Gewichtsreduktion beitragen (42).

  5. Aufgrund seiner Beliebtheit ist Quinoa in Supermärkten und Reformhäusern weit verbreitet. Es hat einen milden Geschmack und lässt sich leicht in Frühstücksschüsseln, Mittagessen und Abendessen einarbeiten.

10. Bulgur (gerissener Weizen)

  1. Bulgur, auch gerissener Weizen genannt, ist ein Grundnahrungsmittel in der nahöstlichen Küche.

  2. Eine Tasse (182 Gramm) gekochter Bulgur bietet (43):

  3. Bulgur wird häufig aus gerissenem Hartweizen hergestellt und häufig zu Salaten wie Tabouleh oder anstelle von Reis in Gerichten wie Pilaw hinzugefügt.

  4. Sein hoher Fasergehalt kann die Gesundheit des Herzens, die gute Verdauung, die Blutzuckerkontrolle und den Gewichtsverlust fördern (32, 44).

  5. Obwohl Bulgur für die meisten Menschen gesund ist, handelt es sich um ein Weizenprodukt, daher sollten Menschen, die Gluten oder Weizen nicht vertragen, es vermeiden.

  6. Bulgur wird normalerweise parboiled (teilweise gekocht) verkauft, was bedeutet, dass es schnell zubereitet werden kann.

11. Roggen

  1. Roggen ist ein beliebtes altes Getreide, das zur Weizenfamilie gehört. Roggen enthält jedoch im Vergleich zu Weizen weniger Kohlenhydrate und mehr Vitamine und Mineralien.

  2. Pro 3,5 Unzen (100 Gramm) ungekochte Roggenkörnerpackung (45):

  3. Aufgrund seines hohen Fasergehalts können Produkte auf Roggen- und Roggenbasis Verstopfungen wirksamer lindern als Produkte auf Weizenbasis und Abführmittel (46).

  4. Darüber hinaus ist eine höhere Aufnahme von faserreichen Vollkornprodukten wie Roggen mit einem verringerten Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Brust- und Darmkrebs, verbunden (47, 48, 49).

  5. Obwohl Roggen sehr gesund ist, ist es erwähnenswert, dass es kein glutenfreies Getreide ist.

12. Fonio

  1. Fonio ist eine Hirsesorte, die in westafrikanischen Ländern weit verbreitet ist. Die beiden häufigsten Sorten sind Weißfonio (Digitaria exilis) und Schwarzfonio (Digitaria iburu).

  2. Pro 3,5 Unzen (100 Gramm) liefert ungekochtes Fonio (50, 51):

  3. Fonio bietet auch gute Mengen an Magnesium, Kupfer und Zink.

  4. Es kann resistente Stärke enthalten, die Ihren Verdauungstrakt ohne Zersetzung passiert und Ihre gesunden Darmbakterien ernährt (52).

  5. Diese Bakterien zersetzen resistente Stärke in kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), die unter anderem zur Senkung des Blutzuckers und der Entzündung beitragen können (53, 54).

  6. Fonio ist in den USA nicht weit verbreitet, kann jedoch online erworben werden. Es kann gemahlen werden, um ein leckeres glutenfreies Mehl zum Backen herzustellen, oder gekocht werden, um eine flauschige, couscousartige Textur zu erhalten.

Unterm Strich

  1. Uralte Getreide haben in den letzten Jahren an Beliebtheit gewonnen, da sie weniger verarbeitet sind und mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten als herkömmliche Getreide.

  2. Diäten, die in alten Getreidesorten vorkommen, wurden mit gesundheitlichen Vorteilen wie verbessertem Blutzucker und verringerter Entzündung sowie Herzkrankheiten und Krebsrisiko in Verbindung gebracht.

  3. Viele alte Getreidearten enthalten kein Gluten, wie Quinoa, Hirse, Fonio, Sorghum, Amaranth und Teff. Diese sind für Menschen geeignet, die Gluten oder Weizen nicht vertragen.

  4. Versuchen Sie, einige dieser uralten Getreidearten in Ihre Ernährung aufzunehmen, um ihre gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.



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