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13 cholesterinsenkende Lebensmittel, die Sie heute zu Ihrer Diät hinzufügen sollten

Fazit

  1. Herzerkrankungen sind die weltweit häufigste Todesursache.

  2. Ein hoher Cholesterinspiegel - insbesondere "schlechtes" LDL - ist mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden (1).

  3. Niedriges "gutes" HDL-Cholesterin und hohe Triglyceride sind auch mit einem erhöhten Risiko verbunden (2).

  4. Ihre Ernährung hat einen starken Einfluss auf Ihr Cholesterin und andere Risikofaktoren.

  5. Hier sind 13 Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken und andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern können.

1. Hülsenfrüchte

  1. Hülsenfrüchte, auch Hülsenfrüchte genannt, sind eine Gruppe pflanzlicher Lebensmittel, zu denen Bohnen, Erbsen und Linsen gehören.

  2. Hülsenfrüchte enthalten viel Ballaststoffe, Mineralien und Eiweiß. Das Ersetzen von etwas raffiniertem Getreide und verarbeitetem Fleisch in Ihrer Diät durch Hülsenfrüchte kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken.

  3. Eine Überprüfung von 26 randomisierten kontrollierten Studien ergab, dass der Verzehr von 1/2 Tasse (100 Gramm) Hülsenfrüchten pro Tag die Wirkung hat, das "schlechte" LDL-Cholesterin um durchschnittlich 6,6 mg / dl zu senken im Vergleich zu Hülsenfrüchten (3).

  4. Andere Studien verknüpfen Hülsenfrüchte mit Gewichtsverlust - auch bei Diäten, die keine Kalorieneinschränkung bewirken (4).

2. Avocados

  1. Avocados sind eine außerordentlich nährstoffreiche Frucht.

  2. Sie sind reich an einfach ungesättigten Fetten und Ballaststoffen - zwei Nährstoffe, die dazu beitragen, das "schlechte" LDL zu senken und das "gute" HDL-Cholesterin zu erhöhen (5).

  3. Klinische Studien belegen die cholesterinsenkende Wirkung von Avocados.

  4. In einer Studie senkten übergewichtige und adipöse Erwachsene mit hohem LDL-Cholesterinspiegel, die täglich eine Avocado aßen, ihren LDL-Spiegel stärker als diejenigen, die keine Avocados aßen (6).

  5. Eine Analyse von 10 Studien ergab, dass das Ersetzen von Avocados durch andere Fette mit niedrigerem Gesamtcholesterin, LDL und Triglyceriden zusammenhängt (7).

3. Nüsse - besonders Mandeln und Walnüsse

  1. Nüsse sind ein weiteres äußerst nährstoffreiches Lebensmittel.

  2. Sie sind sehr reich an einfach ungesättigten Fetten. Walnüsse sind auch reich an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren, einer Art mehrfach ungesättigten Fetts, das mit der Gesundheit des Herzens in Verbindung gebracht wird (8).

  3. Mandeln und andere Nüsse sind besonders reich an L-Arginin, einer Aminosäure, die Ihrem Körper hilft, Stickoxid herzustellen. Dies hilft wiederum, den Blutdruck zu regulieren (8, 9).

  4. Nüsse liefern außerdem Phytosterine. Diese Pflanzenstoffe ähneln strukturell dem Cholesterin und senken das Cholesterin, indem sie dessen Absorption im Darm blockieren.

  5. Kalzium, Magnesium und Kalium, die auch in Nüssen vorkommen, können den Blutdruck senken und das Risiko für Herzerkrankungen senken.

  6. In einer Analyse von 25 Studien senkten 2-3 Portionen Nüsse pro Tag das "schlechte" LDL-Cholesterin um durchschnittlich 10,2 mg / dl (10).

  7. Eine tägliche Portion Nüsse ist mit einem um 28% geringeren Risiko für tödliche und nicht tödliche Herzerkrankungen verbunden (8).

4. Fetthaltiger Fisch

  1. Fetthaltige Fische wie Lachs und Makrele sind ausgezeichnete Quellen für langkettige Omega-3-Fettsäuren.

  2. Omega-3-Fettsäuren stärken die Herzgesundheit, indem sie das "gute" HDL-Cholesterin erhöhen und das Risiko für Entzündungen und Schlaganfälle senken.

  3. In einer großen 25-jährigen Studie an Erwachsenen war es am unwahrscheinlichsten, dass diejenigen, die die meisten nicht frittierten Fische aßen, ein metabolisches Syndrom entwickelten, ein Cluster von Symptomen, das hohen Blutdruck und niedrigen Blutdruck umfasste "gute" HDL-Werte (11).

  4. In einer anderen großen Studie bei älteren Erwachsenen hatten diejenigen, die mindestens einmal pro Woche Thunfisch oder anderen gebackenen oder gegrillten Fisch aßen, ein um 27% geringeres Schlaganfallrisiko (12).

  5. Denken Sie daran, dass die gesündeste Art, Fisch zu kochen, Dämpfen oder Dünsten ist. Tatsächlich kann gebratener Fisch das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen (13).

  6. Fisch ist ein Hauptbestandteil der Mittelmeerdiät, die ausgiebig auf ihre Vorteile für die Herzgesundheit hin untersucht wurde (14, 15).

  7. Einige der herzschützenden Vorteile von Fischen können auch von bestimmten Peptiden stammen, die in Fischeiweiß enthalten sind (16).

5. Vollkornprodukte - vor allem Hafer und Gerste

  1. Umfassende Forschung verknüpft Vollkornprodukte mit der Senkung des Risikos für Herzerkrankungen.

  2. In einer Übersicht von 45 Studien wurde der tägliche Verzehr von drei Portionen Vollkornprodukten mit einem um 20% niedrigeren Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle in Verbindung gebracht. Der Nutzen war sogar noch größer, wenn die Menschen mehr Portionen - bis zu sieben - Vollkornprodukte pro Tag aßen (17).

  3. Vollkornprodukte halten alle Teile des Getreides intakt, wodurch sie mehr Vitamine, Mineralien, Pflanzenstoffe und Ballaststoffe enthalten als raffinierte Getreidesorten.

  4. Während alle Vollkornprodukte die Herzgesundheit fördern können, sind zwei Körner besonders hervorzuheben:

6. Obst und Beeren

  1. Obst ist aus mehreren Gründen eine hervorragende Ergänzung zu einer herzgesunden Ernährung.

  2. Viele Fruchtsorten sind reich an löslichen Ballaststoffen, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen (20).

  3. Dies geschieht, indem Ihr Körper dazu angeregt wird, Cholesterin loszuwerden, und Ihre Leber daran gehindert wird, diese Verbindung zu produzieren.

  4. Eine Art löslicher Ballaststoffe namens Pektin senkt den Cholesterinspiegel um bis zu 10%. Es kommt in Früchten wie Äpfeln, Trauben, Zitrusfrüchten und Erdbeeren vor (21).

  5. Obst enthält auch bioaktive Verbindungen, die aufgrund ihrer antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkung Herzkrankheiten und anderen chronischen Krankheiten vorbeugen.

  6. Der Verzehr von Beeren und Trauben, die besonders reich an diesen Pflanzenstoffen sind, kann dazu beitragen, den "guten" HDL zu erhöhen und den "schlechten" LDL-Cholesterinspiegel zu senken (22).

7. Dunkle Schokolade und Kakao

  1. Kakao ist die Hauptzutat in dunkler Schokolade.

  2. Es mag zu gut erscheinen, um wahr zu sein, aber Untersuchungen belegen, dass dunkle Schokolade und Kakao das "schlechte" LDL-Cholesterin senken können (23).

  3. In einer Studie tranken gesunde Erwachsene einen Monat lang zweimal täglich ein Kakaogetränk.

  4. Sie stellten eine Verringerung des "schlechten" LDL-Cholesterins von 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl) fest. Ihr Blutdruck sank ebenfalls und ihr "gutes" HDL-Cholesterin stieg an (24).

  5. Kakao und dunkle Schokolade scheinen auch das "schlechte" LDL-Cholesterin in Ihrem Blut vor Oxidation zu schützen, die eine der Hauptursachen für Herzkrankheiten ist (25).

  6. Schokolade enthält jedoch oft viel zugesetzten Zucker - was sich negativ auf die Herzgesundheit auswirkt.

  7. Verwenden Sie daher nur Kakao oder wählen Sie dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von 75-85% oder höher.

8. Knoblauch

  1. Knoblauch wird seit Jahrhunderten als Zutat in der Küche und als Medizin verwendet (26).

  2. Es enthält verschiedene starke Pflanzenstoffe, darunter Allicin, seinen Hauptwirkstoff (27).

  3. Studien legen nahe, dass Knoblauch den Blutdruck bei Menschen mit erhöhten Spiegeln senkt und zur Senkung des gesamten und "schlechten" LDL-Cholesterins beiträgt - obwohl der letztgenannte Effekt weniger stark ist (27, 28, 29).

  4. Da für diesen herzschützenden Effekt relativ viel Knoblauch benötigt wird, werden in vielen Studien gealterte Nahrungsergänzungsmittel verwendet, die als wirksamer gelten als andere Knoblauchpräparate (30).

9. Soja-Lebensmittel

  1. Sojabohnen sind eine Art von Hülsenfrüchten, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken können.

  2. Während die Studienergebnisse inkonsistent waren, ist die aktuelle Forschung positiv.

  3. In einer Analyse von 35 Studien wurden Sojalebensmittel mit einer Verringerung des "schlechten" LDL und des Gesamtcholesterins sowie einem Anstieg des "guten" HDL-Cholesterins in Verbindung gebracht (31).

  4. Die Wirkung scheint bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel am stärksten zu sein.

10. Gemüse

  1. Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil einer herzgesunden Ernährung.

  2. Sie sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien sowie kalorienarm, was für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts erforderlich ist.

  3. Einige Gemüsesorten enthalten besonders viel Pektin, also dieselbe cholesterinsenkende lösliche Faser, die auch in Äpfeln und Orangen vorkommt (21).

  4. Pektinreiches Gemüse umfasst auch Okra, Auberginen, Karotten und Kartoffeln.

  5. Gemüse liefert auch eine Reihe von Pflanzenstoffen, die viele gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich des Schutzes vor Herzkrankheiten.

11. Tee

  1. Tee enthält viele Pflanzenstoffe, die Ihre Herzgesundheit verbessern.

  2. Während grüner Tee viel Aufmerksamkeit erhält, haben schwarzer Tee und weißer Tee ähnliche Eigenschaften und gesundheitliche Auswirkungen.

  3. Zwei der wichtigsten Wirkstoffe im Tee sind:

  4. Obwohl die meisten Studien Tee mit einem niedrigeren Gesamt- und "schlechten" LDL-Cholesterin in Verbindung bringen, ist die Wirkung auf "gutes" HDL-Cholesterin und Blutdruck uneinheitlich (35).

12. Dark Leafy Greens

  1. Während alles Gemüse gut für Ihr Herz ist, sind dunkle Blattgemüse besonders nützlich.

  2. Dunkle Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat enthalten Lutein und andere Carotinoide, die mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind (36).

  3. Carotinoide wirken als Antioxidationsmittel, um schädliche freie Radikale zu beseitigen, die zu verhärteten Arterien führen können (37).

  4. Dunkles Blattgemüse kann auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, indem es an Gallensäuren bindet und Ihren Körper mehr Cholesterin ausscheiden lässt (38).

  5. Eine Studie ergab, dass Lutein den Gehalt an oxidiertem "schlechtem" LDL-Cholesterin senkt und dazu beitragen kann, dass sich Cholesterin nicht an die Arterienwände bindet (39).

13. Natives Olivenöl Extra

  1. Eines der wichtigsten Lebensmittel in der herzgesunden Mittelmeerdiät ist natives Olivenöl extra.

  2. In einer Fünfjahresstudie erhielten ältere Erwachsene mit einem Risiko für Herzerkrankungen 4 Esslöffel (60 ml) natives Olivenöl extra am Tag zusammen mit einer mediterranen Diät.

  3. Die Olivenölgruppe hatte ein 30% geringeres Risiko für schwerwiegende Herzereignisse wie Schlaganfall und Herzinfarkt im Vergleich zu Menschen, die sich fettarm ernährten (40).

  4. Olivenöl ist eine reichhaltige Quelle von einfach ungesättigten Fettsäuren, die dazu beitragen können, das "gute" HDL zu steigern und das "schlechte" LDL-Cholesterin zu senken.

  5. Es ist auch eine Quelle von Polyphenolen, von denen einige die Entzündung reduzieren, die Herzkrankheiten auslösen kann (41).

Fazit

  1. Hoher Cholesterinspiegel ist ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen.

  2. Zum Glück können Sie dieses Risiko verringern, indem Sie bestimmte Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen.

  3. Wenn Sie mehr von diesen Nahrungsmitteln zu sich nehmen, werden Sie auf dem Weg zu einer ausgewogenen Ernährung sein und Ihr Herz gesund erhalten.



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