13 Die meisten entzündungshemmenden Lebensmittel, die Sie essen können

Fazit

1. Eine Entzündung kann sowohl gut als auch schlecht sein.

2. Einerseits hilft es Ihrem Körper, sich vor Infektionen und Verletzungen zu schützen. Andererseits können chronische Entzündungen zu Gewichtszunahme und Krankheiten führen (1).

3. Stress, entzündliche Lebensmittel und niedrige Aktivität können dieses Risiko noch erhöhen.

4. Studien zeigen jedoch, dass einige Lebensmittel Entzündungen bekämpfen können.

5. Hier sind 13 entzündungshemmende Lebensmittel.

1. Beeren

1. Beeren sind kleine Früchte, die voller Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sind.

2. Obwohl es Dutzende von Sorten gibt, sind einige der häufigsten:

3. Beeren enthalten Antioxidantien, sogenannte Anthocyane. Diese Verbindungen wirken entzündungshemmend und können das Krankheitsrisiko verringern (2, 3, 4, 5, 6).

4. Ihr Körper produziert natürliche Killerzellen (NK-Zellen), die dazu beitragen, dass Ihr Immunsystem ordnungsgemäß funktioniert.

5. In einer Studie produzierten Männer, die täglich Blaubeeren konsumierten, signifikant mehr NK-Zellen als Männer, die dies nicht taten (5).

6. In einer anderen Studie wiesen übergewichtige Männer und Frauen, die Erdbeeren aßen, niedrigere Werte bestimmter Entzündungsmarker im Zusammenhang mit Herzerkrankungen auf (6).

2. Fetthaltiger Fisch

1. Fettfische sind eine hervorragende Proteinquelle und enthalten die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

2. Obwohl alle Fischarten Omega-3-Fettsäuren enthalten, gehören diese fetten Fische zu den besten Quellen:

3. EPA und DHA reduzieren Entzündungen, die zu metabolischem Syndrom, Herzerkrankungen, Diabetes und Nierenerkrankungen führen können (7, 8, 9, 10, 11, 12)

4. Ihr Körper wandelt diese Fettsäuren in Resolvine und Protectine um, die entzündungshemmend wirken (10).

5. In klinischen Studien hatten Personen, die Lachs oder EPA- und DHA-Präparate konsumierten, eine Abnahme des C-reaktiven Entzündungsmarkerproteins (CRP) (11, 12).

6. In einer anderen Studie zeigten jedoch Menschen mit einem unregelmäßigen Herzschlag, die täglich EPA und DHA einnahmen, keinen Unterschied bei den Entzündungsmarkern im Vergleich zu denen, die ein Placebo erhielten (13).

3. Brokkoli

1. Brokkoli ist extrem nahrhaft.

2. Es ist ein Kreuzblütlergemüse, zusammen mit Blumenkohl, Rosenkohl und Grünkohl.

3. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von viel Kreuzblütlergemüse mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs verbunden ist (14, 15).

4. Dies kann mit der entzündungshemmenden Wirkung der enthaltenen Antioxidantien zusammenhängen.

5. Brokkoli ist reich an Sulforaphan, einem Antioxidans, das Entzündungen bekämpft, indem es den Gehalt an Zytokinen und NF-kB senkt, die Entzündungen auslösen (16, 17, 18).

4. Avocados

1. Avocados sind möglicherweise eines der wenigen Superfoods, die den Titel verdient haben.

2. Sie sind vollgepackt mit Kalium, Magnesium, Ballaststoffen und herzgesunden einfach ungesättigten Fetten.

3. Sie enthalten auch Carotinoide und Tocopherole, die mit einem verringerten Krebsrisiko in Zusammenhang stehen (19, 20, 21).

4. Zusätzlich kann eine Verbindung in Avocados Entzündungen in jungen Hautzellen reduzieren (22).

5. In einer Studie hatten Menschen, die eine Scheibe Avocado mit einem Hamburger konsumierten, niedrigere Werte der Entzündungsmarker NF-kB und IL-6 als Teilnehmer, die den Hamburger allein aßen (23). .

5. Grüner Tee

1. Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass grüner Tee eines der gesündesten Getränke ist, die Sie trinken können.

2. Es verringert Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Krebs, Alzheimer, Fettleibigkeit und andere Erkrankungen (24, 25, 26, 27).

3. Viele seiner Vorteile beruhen auf seinen antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften, insbesondere auf einer Substanz namens Epigallocatechin-3-Gallat (EGCG).

4. EGCG hemmt die Entzündung, indem es die entzündungsfördernde Zytokinproduktion und die Schädigung der Fettsäuren in Ihren Zellen verringert (26, 27).

5. Sie können grünen Tee in den meisten Geschäften oder online kaufen.

6. Pfeffer

1. Paprika und Chili sind mit Vitamin C und Antioxidantien beladen, die eine starke entzündungshemmende Wirkung haben (28, 29, 30).

2. Paprika enthält das Antioxidans Quercetin, das einen Marker für oxidative Schäden bei Menschen mit Sarkoidose, einer entzündlichen Erkrankung, reduzieren kann (31).

3. Chilischoten enthalten Sinapinsäure und Ferulasäure, die Entzündungen lindern und zu einem gesünderen Altern führen können (32, 33).

7. Pilze

1. Während es weltweit Tausende Pilzsorten gibt, sind nur wenige essbar und werden kommerziell angebaut.

2. Dazu gehören Trüffel, Portobello-Pilze und Shiitake.

3. Pilze sind sehr kalorienarm und reich an Selen, Kupfer und allen B-Vitaminen.

4. Sie enthalten auch Phenole und andere entzündungshemmende Antioxidantien (34, 35, 36, 37, 38).

5. Ein spezieller Pilztyp, die Löwenmähne, kann möglicherweise die bei Adipositas beobachtete leichte Entzündung reduzieren (36).

6. In einer Studie wurde jedoch festgestellt, dass das Kochen von Pilzen die entzündungshemmenden Wirkstoffe erheblich senkt. Daher ist es möglicherweise am besten, sie roh oder leicht gekocht zu verzehren (37).

8. Trauben

1. Trauben enthalten Anthocyane, die Entzündungen lindern.

2. Außerdem können sie das Risiko für verschiedene Krankheiten verringern, darunter Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit, Alzheimer und Augenerkrankungen (39, 40, 41, 42, 43).

3. Trauben sind auch eine der besten Quellen für Resveratrol, eine andere Verbindung mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.

4. In einer Studie zeigten Menschen mit Herzerkrankungen, die täglich Traubenextrakt konsumierten, eine Abnahme der entzündlichen Genmarker, einschließlich NF-kB (43).

5. Außerdem nahm ihr Adiponektinspiegel zu. Niedrige Werte sind mit einer Gewichtszunahme und einem erhöhten Krebsrisiko verbunden (44).

9. Kurkuma

1. Kurkuma ist ein Gewürz mit einem starken, erdigen Geschmack, das häufig in Currys und anderen indischen Gerichten verwendet wird.

2. Der Inhalt des starken entzündungshemmenden Nährstoffs Curcumin hat viel Aufmerksamkeit erregt.

3. Kurkuma wirkt gegen Entzündungen im Zusammenhang mit Arthritis, Diabetes und anderen Krankheiten (45, 46, 47, 48, 49, 50, 51).

4. Ein Gramm Curcumin pro Tag in Kombination mit Piperin aus schwarzem Pfeffer führte bei Menschen mit metabolischem Syndrom zu einer signifikanten Abnahme des Entzündungsmarkers CRP (50).

5. Es kann jedoch schwierig sein, genug Curcumin zu bekommen, um eine merkliche Wirkung von Kurkuma alleine zu erzielen.

6. In einer Studie zeigten übergewichtige Frauen, die 2,8 Gramm Kurkuma pro Tag einnahmen, keine Verbesserung der Entzündungsmarker (51).

7. Nahrungsergänzungsmittel mit isoliertem Curcumin sind viel wirksamer. Curcuminpräparate werden häufig mit Piperin kombiniert, wodurch die Curcuminabsorption um 2.000% gesteigert werden kann (52).

10. Natives Olivenöl Extra

1. Natives Olivenöl extra ist eines der gesündesten Fette, die Sie essen können.

2. Es ist reich an einfach ungesättigten Fetten und ein Grundnahrungsmittel der Mittelmeerdiät, das zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet.

3. Studien verbinden natives Olivenöl extra mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen, Hirntumor und andere schwerwiegende Erkrankungen (53, 54, 55, 56, 57, 58, 59).

4. In einer mediterranen Diätstudie nahmen CRP und mehrere andere Entzündungsmarker bei denjenigen, die täglich 50 ml Olivenöl konsumierten, signifikant ab (57).

5. Die Wirkung von Oleocanthal, einem in Olivenöl enthaltenen Antioxidans, wurde mit entzündungshemmenden Arzneimitteln wie Ibuprofen verglichen (58).

6. Beachten Sie, dass der entzündungshemmende Effekt bei nativem Olivenöl extra viel größer ist als bei raffiniertem Olivenöl (59).

11. Dunkle Schokolade und Kakao

1. Dunkle Schokolade ist köstlich, reichhaltig und befriedigend.

2. Es enthält außerdem viele Antioxidantien, die Entzündungen lindern. Diese können Ihr Krankheitsrisiko senken und zu einem gesünderen Altern führen (60, 61, 62, 63, 64, 65).

3. Flavanole sind für die entzündungshemmende Wirkung von Schokolade verantwortlich und halten die Endothelzellen, die Ihre Arterien auskleiden, gesund (64, 65).

4. In einer Studie stellten Raucher zwei Stunden nach dem Verzehr von Schokolade mit hohem Flavonolgehalt eine signifikante Verbesserung der Endothelfunktion fest (65).

5. Achten Sie jedoch darauf, dunkle Schokolade zu wählen, die mindestens 70% Kakao enthält - mehr ist sogar besser -, um die entzündungshemmenden Vorteile zu nutzen.

12. Tomaten

1. Die Tomate ist ein Ernährungskraftwerk.

2. Tomaten sind reich an Vitamin C, Kalium und Lycopin, einem Antioxidans mit beeindruckenden entzündungshemmenden Eigenschaften (66, 67, 68, 69).

3. Lycopin kann besonders nützlich sein, um entzündungshemmende Verbindungen bei verschiedenen Krebsarten zu reduzieren (67, 68).

4. Eine Studie ergab, dass das Trinken von Tomatensaft die Entzündungshemmer bei übergewichtigen, aber nicht fettleibigen Frauen signifikant senkt (69).

5. Beachten Sie, dass das Kochen von Tomaten in Olivenöl die von Ihnen aufgenommene Lycopinmenge maximieren kann (70).

6. Das liegt daran, dass Lycopin ein Carotinoid oder ein fettlöslicher Nährstoff ist. Carotinoide werden mit einer Fettquelle besser aufgenommen.

13. Kirschen

1. Kirschen sind köstlich und reich an Antioxidantien wie Anthocyane und Catechine, die Entzündungen bekämpfen (71, 72, 73, 74, 75).

2. Obwohl die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Sauerkirschen mehr als bei anderen Sorten untersucht wurden, bieten Süßkirschen auch Vorteile.

3. In einer Studie sanken die Werte für den Entzündungsmarker CRP, wenn Menschen einen Monat lang 280 Gramm Kirschen pro Tag konsumierten - und blieben 28 Tage lang niedrig, nachdem sie aufgehört hatten, Kirschen zu essen (75) ).

Fazit

1. Schon geringe chronische Entzündungen können zu Erkrankungen führen.

2. Geben Sie Ihr Bestes, um die Entzündung in Schach zu halten, indem Sie eine große Auswahl an köstlichen, antioxidantienreichen Lebensmitteln wählen.

3. Paprika, dunkle Schokolade, Fisch und Olivenöl extra vergine sind nur einige Lebensmittel, die Ihnen bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen und Ihr Krankheitsrisiko senken können.