13 Gewohnheiten verbunden mit einem langen Leben (wissenschaftlich abgesichert)

Nicht alle Muttern sind gleich

1. Viele Menschen glauben, dass die Lebenserwartung weitgehend durch die Genetik bestimmt wird.

2. Gene spielen jedoch eine viel geringere Rolle als ursprünglich angenommen. Es stellt sich heraus, dass Umweltfaktoren wie Ernährung und Lebensstil entscheidend sind.

3. Hier sind 13 Gewohnheiten, die mit einem langen Leben verbunden sind.

1. Vermeiden Sie übermäßiges Essen

1. Der Zusammenhang zwischen Kalorienaufnahme und Langlebigkeit stößt derzeit auf großes Interesse.

2. Tierstudien legen nahe, dass eine Verringerung der normalen Kalorienaufnahme um 10-50% die maximale Lebensdauer erhöhen kann (1).

3. Studien an Menschen, die für ihre Langlebigkeit bekannt sind, stellen auch Zusammenhänge zwischen einer niedrigen Kalorienaufnahme, einer verlängerten Lebensdauer und einer geringeren Wahrscheinlichkeit von Krankheiten fest (2, 3, 4).

4. Außerdem kann eine Kalorienreduzierung dazu beitragen, das Übergewicht und das Bauchfett zu reduzieren, die beide mit einer kürzeren Lebensdauer verbunden sind (5, 6, 7).

5. Allerdings ist eine langfristige Kalorienreduktion häufig nicht nachhaltig und kann negative Nebenwirkungen wie erhöhten Hunger, niedrige Körpertemperatur und verminderten Sexualtrieb nach sich ziehen (3).

6. Ob Kalorienreduzierung die Alterung verlangsamt oder Ihre Lebensdauer verlängert, ist noch nicht vollständig geklärt.

2. Iss mehr Nüsse

1. Nüsse sind ernährungsphysiologische Kraftwerke.

2. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen. Darüber hinaus sind sie eine hervorragende Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien wie Kupfer, Magnesium, Kalium, Folsäure, Niacin sowie die Vitamine B6 und E (8).

3. Mehrere Studien zeigen, dass Nüsse positive Auswirkungen auf Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Entzündungen, Diabetes, metabolisches Syndrom, Bauchfettwerte und sogar einige Krebsarten haben (9, 10, 11, 12).

4. Eine Studie ergab, dass Personen, die mindestens 3 Portionen Nüsse pro Woche konsumierten, ein um 39% geringeres Risiko für vorzeitigen Tod hatten (13).

5. In ähnlicher Weise wurde in zwei kürzlich durchgeführten Bewertungen, in denen über 350.000 Personen eingeschlossen waren, festgestellt, dass diejenigen, die Nüsse aßen, ein um 4 bis 27% geringeres Sterberisiko während des Untersuchungszeitraums hatten - wobei die größten Einbußen bei denjenigen zu verzeichnen waren, die aßen 1 Portion Nüsse pro Tag (14, 15).

3. Kurkuma ausprobieren

1. Wenn es um Anti-Aging-Strategien geht, ist Kurkuma eine großartige Option. Das liegt daran, dass dieses Gewürz eine wirksame bioaktive Verbindung namens Curcumin enthält.

2. Aufgrund seiner antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften soll Curcumin die Gehirn-, Herz- und Lungenfunktion aufrechterhalten sowie vor Krebs und altersbedingten Erkrankungen schützen (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

3. Curcumin ist sowohl bei Insekten als auch bei Mäusen mit einer längeren Lebensdauer verbunden (23, 24, 25).

4. Diese Ergebnisse wurden jedoch nicht immer repliziert und es liegen derzeit keine Studien am Menschen vor (26, 27).

5. Trotzdem wird Kurkuma in Indien seit Tausenden von Jahren konsumiert und gilt allgemein als sicher.

4. Iss viel gesundes pflanzliches Essen

1. Der Verzehr einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Bohnen kann das Krankheitsrisiko verringern und die Langlebigkeit fördern.

2. Beispielsweise verbinden viele Studien eine pflanzenreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für vorzeitigen Tod sowie einem verringerten Risiko für Krebs, metabolisches Syndrom, Herzkrankheiten, Depressionen und Verschlechterung des Gehirns ( 28, 29, 30, 31).

3. Diese Effekte werden auf die Nährstoffe und Antioxidantien pflanzlicher Lebensmittel zurückgeführt, zu denen Polyphenole, Carotinoide, Folsäure und Vitamin C gehören (32).

4. Entsprechend verbinden mehrere Studien vegetarische und vegane Ernährung, die in pflanzlichen Lebensmitteln von Natur aus höher ist, mit einem um 12-15% niedrigeren Risiko für vorzeitigen Tod (33, 34).

5. Dieselben Studien berichten auch von einem 29-52% niedrigeren Risiko, an Krebs, Herz-, Nieren- oder hormonbedingten Erkrankungen zu sterben (33, 34).

6. Außerdem deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass das Risiko eines vorzeitigen Todes und bestimmter Krankheiten mit zunehmendem Fleischkonsum zunimmt (35, 36, 37).

7. Andere Studien berichten jedoch, dass entweder keine oder viel schwächere Glieder vorhanden sind - mit den negativen Auswirkungen, die speziell auf verarbeitetes Fleisch zurückzuführen zu sein scheinen (38, 39).

8. Vegetarier und Veganer sind im Allgemeinen auch gesundheitsbewusster als Fleischesser, was diese Ergebnisse zumindest teilweise erklären könnte.

9. Insgesamt ist es wahrscheinlich, dass der Verzehr von viel pflanzlicher Nahrung der Gesundheit und der Langlebigkeit zuträglich ist.

5. Bleiben Sie körperlich aktiv

1. Es sollte nicht überraschen, dass körperliche Aktivität Sie gesund halten und Ihrem Leben Jahre hinzufügen kann (40).

2. Bereits 15 Minuten Training pro Tag können Ihnen dabei helfen, Vorteile zu erzielen, die zusätzliche 3 Lebensjahre umfassen können (41).

3. Außerdem kann sich Ihr Risiko eines vorzeitigen Todes mit jeder weiteren 15-minütigen täglichen körperlichen Aktivität um 4% verringern (41).

4. In einer kürzlich durchgeführten Überprüfung wurde ein um 22% niedrigeres Risiko für einen frühen Tod bei Personen festgestellt, die Sport treiben - obwohl sie weniger als die empfohlenen 150 Minuten pro Woche trainierten (42).

5. Personen, die die 150-Minuten-Empfehlung erfüllten, starben mit einer um 28% geringeren Wahrscheinlichkeit vorzeitig. Darüber hinaus lag diese Zahl bei denjenigen, die außerhalb dieser Vorgaben trainierten, bei 35% (42).

6. Schließlich wird in einigen Studien eine um 5% höhere Risikoreduktion als bei Aktivitäten mit geringer oder mäßiger Intensität angegeben (43).

6. Nicht rauchen

1. Rauchen ist stark mit Krankheit und frühem Tod verbunden (44).

2. Insgesamt können Menschen, die rauchen, bis zu 10 Jahre ihres Lebens verlieren und mit dreimal höherer Wahrscheinlichkeit vorzeitig sterben als Menschen, die niemals eine Zigarette in die Hand nehmen (45).

3. Denken Sie daran, dass es nie zu spät ist, um aufzuhören.

4. Einer Studie zufolge können Personen, die mit 35 Jahren mit dem Rauchen aufhören, ihr Leben um bis zu 8,5 Jahre verlängern (46).

5. Außerdem kann die Raucherentwöhnung in den Sechzigern zu einer Verlängerung Ihres Lebens um 3,7 Jahre führen. In der Tat kann das Kündigen in Ihren 80ern noch Vorteile bringen (44, 46).

7. Mäßigen Sie Ihren Alkoholkonsum

1. Starker Alkoholkonsum ist mit Leber-, Herz- und Bauchspeicheldrüsenerkrankungen sowie einem insgesamt erhöhten Risiko für einen frühen Tod verbunden (47).

2. Moderater Konsum ist jedoch mit einer verringerten Wahrscheinlichkeit für mehrere Krankheiten sowie einer Verringerung Ihres Risikos für vorzeitigen Tod um 17-18% verbunden (47, 48).

3. Wein gilt aufgrund seines hohen Gehalts an Polyphenol-Antioxidantien als besonders vorteilhaft.

4. Ergebnisse einer 29-jährigen Studie zeigten, dass Männer, die Wein bevorzugten, 34% seltener früh starben als Männer, die Bier oder Spirituosen bevorzugten (49).

5. Darüber hinaus wurde in einer Überprüfung festgestellt, dass Wein besonders vor Herzerkrankungen, Diabetes, neurologischen Störungen und metabolischem Syndrom schützt (50).

6. Um den Konsum moderat zu halten, wird empfohlen, dass Frauen 1-2 Einheiten oder weniger pro Tag und maximal 7 pro Woche anstreben. Männer sollten ihre tägliche Zufuhr auf weniger als 3 Einheiten beschränken, maximal jedoch auf 14 Einheiten pro Woche (51).

7. Es ist wichtig anzumerken, dass keine fundierten Studien belegen, dass der Nutzen eines moderaten Alkoholkonsums größer ist als der eines Verzichts auf Alkohol.

8. Mit anderen Worten, Sie müssen nicht mit dem Trinken beginnen, wenn Sie normalerweise keinen Alkohol konsumieren.

8. Priorisiere dein Glück

1. Ein glückliches Gefühl kann Ihre Lebenserwartung erheblich erhöhen (52).

2. Tatsächlich hatten glücklichere Menschen über einen Studienzeitraum von 5 Jahren eine 3,7% ige Verringerung des frühen Todes (53).

3. Eine Studie mit 180 katholischen Nonnen analysierte ihre selbst berichteten Glücksgrade beim ersten Betreten des Klosters und verglich sie später mit ihrer Langlebigkeit.

4. Diejenigen, die sich im Alter von 22 Jahren am glücklichsten fühlten, waren mit 2,5-facher Wahrscheinlichkeit sechs Jahrzehnte später noch am Leben (54).

5. Schließlich ergab eine Überprüfung von 35 Studien, dass glückliche Menschen bis zu 18% länger leben können als ihre weniger glücklichen Kollegen (55).

9. Vermeiden Sie chronischen Stress und Angst

1. Angst und Stress können Ihre Lebensdauer erheblich verkürzen.

2. Beispielsweise sterben Frauen, die unter Stress oder Angstzuständen leiden, Berichten zufolge mit bis zu zweifacher Wahrscheinlichkeit an Herzkrankheiten, Schlaganfall oder Lungenkrebs (56, 57, 58).

3. Ebenso ist das Risiko eines vorzeitigen Todes bei ängstlichen oder gestressten Männern bis zu dreimal höher als bei entspannteren Männern (59, 60, 61).

4. Wenn Sie sich gestresst fühlen, können Lachen und Optimismus zwei Schlüsselkomponenten der Lösung sein.

5. Studien zeigen, dass pessimistische Menschen ein um 42% höheres Risiko für einen frühen Tod haben als optimistischere Menschen. Sowohl Lachen als auch eine positive Lebenseinstellung können jedoch Stress reduzieren und möglicherweise Ihr Leben verlängern (62, 63, 64, 65).

10. Pflegen Sie Ihren sozialen Kreis

1. Forscher berichten, dass die Aufrechterhaltung gesunder sozialer Netzwerke Ihnen dabei helfen kann, bis zu 50% länger zu leben (66).

2. In der Tat kann das Risiko eines frühen Todes um mehr als 200% sinken, wenn Sie nur drei soziale Bindungen haben (67).

3. Studien verknüpfen auch gesunde soziale Netzwerke mit positiven Veränderungen der Herz-, Gehirn-, Hormon- und Immunfunktion, die Ihr Risiko für chronische Krankheiten verringern können (68, 69, 70, 71, 72).

4. Ein starker sozialer Kreis kann Ihnen auch dabei helfen, weniger negativ auf Stress zu reagieren, was möglicherweise die positiven Auswirkungen auf die Lebenserwartung erklärt (73, 74).

5. Schließlich berichtet eine Studie, dass es vorteilhafter sein kann, anderen Unterstützung zukommen zu lassen, als sie zu erhalten. Erwidern Sie nicht nur die Fürsorge Ihrer Freunde und Ihrer Familie, sondern auch den Gefallen (75).

11. Sei gewissenhafter

1. Gewissenhaftigkeit bezieht sich auf die Fähigkeit einer Person, selbstdiszipliniert, organisiert, effizient und zielorientiert zu sein.

2. Basierend auf Daten aus einer Studie, die 1.500 Jungen und Mädchen bis ins hohe Alter begleitete, lebten Kinder, die als hartnäckig, organisiert und diszipliniert galten, 11% länger als ihre weniger gewissenhaften Kollegen (76, 77). .

3. Gewissenhafte Menschen haben möglicherweise auch einen niedrigeren Blutdruck und weniger psychiatrische Erkrankungen sowie ein geringeres Risiko für Diabetes und Herz- oder Gelenkprobleme (78).

4. Dies könnte zum Teil darauf zurückzuführen sein, dass gewissenhafte Personen mit geringerer Wahrscheinlichkeit gefährliche Risiken eingehen oder negativ auf Stress reagieren - und mit größerer Wahrscheinlichkeit ein erfolgreiches Berufsleben führen oder für ihre Gesundheit verantwortlich sind (79, 80, 81).

5. Gewissenhaftigkeit kann in jedem Stadium des Lebens durch Schritte wie Aufräumen eines Schreibtisches, Festhalten an einem Arbeitsplan oder pünktliches Handeln entwickelt werden.

12. Kaffee oder Tee trinken

1. Sowohl Kaffee als auch Tee sind mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten verbunden.

2. Zum Beispiel können die Polyphenole und Catechine in grünem Tee das Risiko für Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen senken (82, 83, 84, 85, 86).

3. In ähnlicher Weise ist Kaffee mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen sowie bestimmten Krebsarten und Gehirnerkrankungen wie Alzheimer und Parkinson verbunden (87, 88, 89, 90, 91). 92).

4. Darüber hinaus profitieren sowohl Kaffee- als auch Teetrinker von einem um 20-30% geringeren Frühsterberisiko im Vergleich zu Nichttrinkern (93, 94, 95, 96).

5. Denken Sie nur daran, dass zu viel Koffein auch zu Angstzuständen und Schlaflosigkeit führen kann. Daher sollten Sie Ihre Einnahme auf die empfohlene Höchstmenge von 400 mg pro Tag beschränken - etwa 4 Tassen Kaffee (97 98).

6. Es ist auch erwähnenswert, dass es im Allgemeinen sechs Stunden dauert, bis die Wirkung von Koffein nachlässt. Wenn Sie Probleme haben, ausreichend hochwertigen Schlaf zu erhalten, sollten Sie Ihre Aufnahme daher auf einen früheren Zeitpunkt des Tages verschieben.

13. Entwickle ein gutes Schlafmuster

1. Der Schlaf ist entscheidend für die Regulierung der Zellfunktion und für die Heilung Ihres Körpers.

2. Eine kürzlich durchgeführte Studie berichtet, dass Langlebigkeit wahrscheinlich mit regelmäßigen Schlafmustern zusammenhängt, z. B. dem täglichen Zubettgehen und Aufwachen (99).

3. Die Schlafdauer scheint ebenfalls ein Faktor zu sein, da sowohl zu wenig als auch zu viel schädlich sind.

4. Wenn Sie beispielsweise weniger als 5 bis 7 Stunden pro Nacht schlafen, besteht ein um 12% höheres Risiko für einen frühen Tod. Wenn Sie jedoch mehr als 8 bis 9 Stunden pro Nacht schlafen, kann sich Ihre Lebensdauer ebenfalls verkürzen bis zu 38% (100, 101).

5. Zu wenig Schlaf kann auch Entzündungen fördern und das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit erhöhen. Diese sind alle mit einer verkürzten Lebensdauer verbunden (102, 103, 104, 105).

6. Andererseits kann übermäßiger Schlaf mit Depressionen, geringer körperlicher Aktivität und nicht diagnostizierten Gesundheitszuständen verbunden sein, die sich alle negativ auf Ihre Lebenserwartung auswirken können (106).

Unterm Strich

1. Langlebigkeit scheint sich Ihrer Kontrolle zu entziehen, aber viele gesunde Gewohnheiten können Sie zu einem reifen, hohen Alter führen.

2. Dazu gehören Kaffee oder Tee trinken, Sport treiben, ausreichend Schlaf finden und die Aufnahme von Alkohol begrenzen.

3. Zusammengenommen können diese Gewohnheiten Ihre Gesundheit stärken und Sie auf den Weg zu einem langen Leben bringen.