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13 kalorienarme Lebensmittel, die überraschend satt sind

10. Vollfett-Joghurt

  1. Einer der herausforderndsten Aspekte beim Abnehmen ist das Reduzieren von Kalorien.

  2. Viele kalorienarme Lebensmittel können dazu führen, dass Sie sich zwischen den Mahlzeiten hungrig und unerfüllt fühlen, was die Versuchung verstärkt, zu viel zu essen und sich etwas zu gönnen.

  3. Glücklicherweise gibt es viele gesunde Lebensmittel, die sowohl sättigend als auch kalorienarm sind.

  4. Hier sind 13 kalorienarme Lebensmittel, die überraschend satt sind.

1. Hafer

  1. Hafer kann eine hervorragende Ergänzung zu einer gesunden Diät zur Gewichtsreduktion sein.

  2. Sie enthalten nicht nur wenig Kalorien, sondern auch viel Eiweiß und Ballaststoffe, sodass Sie sich satt fühlen.

  3. Eine 1/2-Tasse (40 Gramm) trockener Hafer hat nur 148 Kalorien, enthält jedoch 5,5 Gramm Eiweiß und 3,8 Gramm Ballaststoffe - beides kann erhebliche Auswirkungen haben auf deinen hunger und appetit (1).

  4. Eine Studie bei 48 Erwachsenen zeigte, dass das Essen von Haferflocken das Völlegefühl steigert und den Hunger und die Kalorienaufnahme bei der nächsten Mahlzeit verringert (2).

  5. In einer weiteren kleinen Studie wurde Instant-Haferflocken und altmodisches Haferflocken über einen Zeitraum von vier Stunden im Vergleich zu einem verzehrfertigen Frühstücksflocken mit einer deutlich verbesserten Appetitkontrolle in Verbindung gebracht (3).

2. Griechischer Joghurt

  1. Griechischer Joghurt ist eine großartige Proteinquelle, die das Verlangen eindämmen und den Gewichtsverlust fördern kann.

  2. Obwohl die genauen Zahlen zwischen Marken und Geschmacksrichtungen variieren, liefert eine Portion griechischen Joghurts mit 2/3-Tassen (150 Gramm) in der Regel etwa 130 Kalorien und 11 Gramm Protein (4).]

  3. Eine Studie bei 20 Frauen untersuchte, wie ein proteinreicher Joghurtsnack den Appetit im Vergleich zu ungesunden fettreichen Snacks wie Schokolade oder Crackern beeinflusst.

  4. Frauen, die Joghurt aßen, hatten nicht nur weniger Hunger, sondern verbrauchten auch 100 Kalorien weniger zum Abendessen als Frauen, die Cracker oder Schokolade aßen (5).

  5. In einer weiteren Studie mit 15 Frauen half proteinreicher griechischer Joghurt, den Hunger zu lindern und das Völlegefühl im Vergleich zu proteinärmeren Snacks zu steigern (6).

3. Suppe

  1. Obwohl Suppe oft nur als leichte und einfache Beilage abgetan wird, kann sie sehr befriedigend sein.

  2. In der Tat deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Suppen fülliger sein können als feste Lebensmittel - auch wenn sie dieselben Zutaten enthalten.

  3. Zum Beispiel ergab eine Studie bei 12 Personen, dass glatte Suppe die Magenentleerung verlangsamt und die Fülle wirksamer fördert als eine feste Mahlzeit oder eine stückige Suppe (7).

  4. In einer anderen Studie bei 60 Personen verringerte der Verzehr von Suppe vor einer Mahlzeit die Gesamtkalorienaufnahme zum Mittagessen um beeindruckende 20% (8).

  5. Beachten Sie, dass cremige Suppen und Chowders beim Abfüllen auch kalorienreich sein können.

  6. Entscheiden Sie sich für eine leichtere Suppe auf Bouillon- oder Brühenbasis, um Kalorien zu minimieren und die Fülle zu maximieren.

4. Beeren

  1. Beeren - einschließlich Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren und Brombeeren - sind mit Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien beladen, die Ihre Gesundheit optimieren können.

  2. Ihr hoher Fasergehalt steigert auch den Gewichtsverlust und reduziert den Hunger.

  3. Zum Beispiel liefert 1 Tasse (148 Gramm) Heidelbeeren nur 84 Kalorien, packt aber 3,6 Gramm Ballaststoffe (9).

  4. Beeren sind auch eine hervorragende Quelle für Pektin, eine Art von Ballaststoffen, die nachweislich die Magenentleerung verlangsamen und das Völlegefühl bei Menschen und Tieren steigern (10, 11, 12).

  5. Dies könnte auch dazu beitragen, den Kalorienverbrauch zu senken und den Gewichtsverlust zu unterstützen.

  6. In einer Studie wurde festgestellt, dass ein Nachmittagssnack mit 65 Kalorien Beeren die Kalorienaufnahme später am Tag senkte als ein Süßwarensnack mit 65 Kalorien (13).

5. Eier

  1. Eier sind extrem nährstoffreich, da sie kalorienarm, aber reich an vielen lebenswichtigen Nährstoffen sind.

  2. Ein einzelnes großes Ei hat ungefähr 72 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß und eine Vielzahl wichtiger Vitamine und Mineralien (14).

  3. Studien zufolge kann der Start in den Tag mit einer Portion Eiern den Hunger lindern und die Fülle steigern.

  4. In einer Studie an 30 Frauen verspürten diejenigen, die anstelle eines Bagels Eier zum Frühstück aßen, ein stärkeres Völlegefühl und nahmen später am Tag 105 Kalorien weniger zu sich (15).

  5. Andere Studien stellen fest, dass ein proteinreiches Frühstück das Naschen verringern, die Magenentleerung verlangsamen und den Ghrelinspiegel, das für den Hunger verantwortliche Hormon, senken kann (16, 17).

6. Popcorn

  1. Dank seines hohen Fasergehalts ist Popcorn einer der sättigendsten kalorienarmen Snacks.

  2. Obwohl 1 Tasse (8 Gramm) luftgetrocknetes Popcorn nur 31 Kalorien enthält, enthält es 1,2 Gramm Ballaststoffe - bis zu 5% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs (18). .

  3. Ballaststoffe verlangsamen nicht nur Ihren Verdauungsprozess, um die Fülle zu fördern, sondern können auch den Blutzucker stabilisieren, um Hunger und Heißhunger zu verhindern (19, 20).

  4. Außerdem kann Popcorn den Appetit reduzieren und das Völlegefühl verbessern, mehr als viele andere beliebte Snacks.

  5. In einer Studie bei 35 Personen wurde festgestellt, dass diejenigen, die 100 Kalorien Popcorn aßen, voller und zufriedener waren als diejenigen, die 150 Kalorien Kartoffelchips aßen (21).

  6. Beachten Sie jedoch, dass diese Vorteile für Popcorn aus der Luft gelten. Viele Fertigsorten werden mit vielen ungesunden Fetten, künstlichen Aromen und Salz- oder Zuckerzusätzen zubereitet, was den Kaloriengehalt erheblich erhöht.

7. Chia-Samen

  1. Oft als ernstes Superfood bezeichnet, verpacken Chiasamen eine große Menge an Proteinen und Ballaststoffen in eine geringe Anzahl an Kalorien.

  2. Eine 1-Unze-Portion (28 Gramm) Chiasamen liefert 137 Kalorien, 4,4 Gramm Protein und satte 10,6 Gramm Ballaststoffe (22).

  3. Chia-Samen enthalten besonders viele lösliche Ballaststoffe, eine Art Ballaststoff, der Flüssigkeit aufnimmt und im Magen anschwillt, um das Völlegefühl zu fördern (23).

  4. In der Tat haben einige Untersuchungen ergeben, dass Chiasamen das 10-12-fache ihres Gewichts an Wasser absorbieren und sich langsam durch Ihren Verdauungstrakt bewegen können, damit Sie sich satt fühlen (24).

  5. Wenn Sie Ihrer täglichen Ernährung eine oder zwei Portionen Chiasamen hinzufügen, kann dies das Verlangen eindämmen und den Appetit verringern.

  6. In einer Studie bei 24 Erwachsenen berichteten diejenigen, die Joghurt mit Chiasamenzusatz konsumierten, von vermindertem Hunger, weniger Verlangen nach zuckerhaltigen Nahrungsmitteln und einem im Vergleich zur Kontrollgruppe gesteigerten Völlegefühl (25).

8. Fisch

  1. Fisch ist reich an Eiweiß und herzgesunden Fetten.

  2. Beispielsweise liefert eine 3-Unzen-Portion (85 Gramm) Kabeljau mehr als 15 Gramm Eiweiß und weniger als 70 Kalorien (26).

  3. Einige Untersuchungen weisen darauf hin, dass eine erhöhte Proteinzufuhr den Appetit verringern und den Spiegel von Ghrelin, dem Hormon, das den Hunger anregt, senken kann (16, 27).

  4. Außerdem kann Fischeiweiß besonders nützlich sein, um Hunger und Appetit zu reduzieren.

  5. Eine Studie zur Bewertung der Wirkung von Rind-, Hühner- und Fischeiweiß ergab, dass Fischeiweiß den größten Einfluss auf das Völlegefühl hat (28).

  6. Um den Kalorienverbrauch noch weiter zu senken, wählen Sie mageres Fischfutter wie Kabeljau, Flunder, Heilbutt oder Seezunge gegenüber kalorienreicheren Optionen wie Lachs, Sardine oder Makrele.

9. Hüttenkäse

  1. Hüttenkäse ist eine großartige Proteinquelle und ein ausgezeichneter Snack für alle, die abnehmen möchten.

  2. Eine Tasse (226 Gramm) fettarmer Hüttenkäse enthält etwa 28 Gramm Eiweiß und nur 163 Kalorien (29).

  3. Mehrere Studien belegen, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr aus Nahrungsmitteln wie Hüttenkäse den Appetit und den Hunger verringern kann (16, 27).

  4. Einige Untersuchungen legen auch nahe, dass der Verzehr von Eiweiß die Magenentleerung verlangsamen und das Völlegefühl verlängern kann (30, 31).

  5. Außerdem ergab eine Studie, dass Hüttenkäse und Eier bei 30 gesunden Erwachsenen ähnliche Auswirkungen auf die Fülle hatten (32).

10. Kartoffeln

  1. Kartoffeln werden oft als ungesund und gesundheitsschädlich eingestuft, da sie mit fettreichen Pommes Frites und Kartoffelchips in Verbindung gebracht werden.

  2. Die Wahrheit ist jedoch, dass Kartoffeln ein füllender und nahrhafter Bestandteil einer gesunden Ernährung sein können.

  3. Eine mittelgroße Ofenkartoffel mit der Haut enthält 161 Kalorien, enthält aber jeweils 4 Gramm Eiweiß und Ballaststoffe (33).

  4. Tatsächlich wurde in einer Studie, in der die Auswirkungen bestimmter Lebensmittel auf das Sättigungsgefühl oder die Fülle bewertet wurden, gekochte Kartoffel als die am meisten gefüllte Kartoffel eingestuft, wobei der Sättigungsindex mit 323 bewertet wurde - beinahe sieben mal höher als Croissants (34).

  5. Tier- und Humanstudien weisen darauf hin, dass die Füllwirkung von Kartoffeln Kartoffelproteaseinhibitoren beinhalten kann. Diese Verbindungen können den Appetit verringern und die Nahrungsaufnahme verringern, um die Fülle zu steigern (35, 36).

11. Mageres Fleisch

  1. Mageres Fleisch kann Hunger und Appetit zwischen den Mahlzeiten wirksam reduzieren.

  2. Mageres Fleisch wie Hühnchen, Pute und fettarme Stücke von rotem Fleisch sind kalorienarm, aber mit Eiweiß beladen.

  3. Zum Beispiel enthalten 4 Unzen (112 Gramm) gekochte Hähnchenbrust ungefähr 185 Kalorien und 35 Gramm Protein.

  4. Untersuchungen legen nahe, dass eine unzureichende Proteinzufuhr den Hunger und den Appetit steigern kann, während eine höhere Proteinzufuhr die Kalorienzufuhr und den Hunger reduzieren kann (37, 38, 39).

  5. In einer Studie nahmen Personen, die eine proteinreiche Mahlzeit einschließlich Fleisch zu sich nahmen, 12% weniger Gewicht zu sich als Personen, die eine kohlenhydratreiche fleischlose Mahlzeit aßen (40).

12. Hülsenfrüchte

  1. Aufgrund ihres hohen Eiweiß- und Fasergehalts können Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen unglaublich sättigend sein.

  2. Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen liefert ungefähr 230 Kalorien, außerdem 15,6 Gramm Ballaststoffe und fast 18 Gramm Protein (41).

  3. Mehrere Studien belegen, dass Hülsenfrüchte einen starken Einfluss auf Hunger und Appetit haben.

  4. Eine Studie bei 43 jungen Männern ergab, dass eine proteinreiche Mahlzeit mit Bohnen und Erbsen das Völlegefühl und die Appetit- und Hungergefühle stärker steigerte als eine proteinreiche Mahlzeit mit Kalbfleisch und Schweinefleisch (42). .

  5. Eine weitere Überprüfung von neun Studien ergab, dass sich die Menschen nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten, einer Art Hülsenfrucht, um 31% satter fühlten als bei kohlenhydratreichen Mahlzeiten mit Nudeln und Brot (43).

13. Wassermelone

  1. Die Wassermelone hat einen hohen Wassergehalt, der Sie hydratisiert und satt hält und gleichzeitig eine minimale Anzahl an Kalorien liefert.

  2. Eine Tasse (152 Gramm) gewürfelte Wassermelone enthält 46 Kalorien neben einer Auswahl essentieller Mikronährstoffe wie Vitamin A und C (44).

  3. Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte wie Wassermelone im Vergleich zu Lebensmitteln mit hoher Kaloriendichte ähnliche Auswirkungen auf das Völlegefühl und den Hunger hat (45, 46).]

  4. Außerdem wurden Lebensmittel mit einer geringeren Kaloriendichte mit einem geringeren Körpergewicht und einer geringeren Kalorienaufnahme in Verbindung gebracht (47).

  5. In einer Studie mit 49 Frauen wurde durch den Ersatz von Haferkeksen durch die gleiche Anzahl an Kalorien aus Früchten die Kalorienaufnahme und das Körpergewicht signifikant reduziert (48).

Fazit

  1. Kalorienreduzierung bedeutet nicht, dass Sie sich zwischen den Mahlzeiten ständig hungrig oder unzufrieden fühlen müssen.

  2. Wenn Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln mit viel Eiweiß und Ballaststoffen zu sich nehmen, können Sie das Verlangen bekämpfen und den Hunger verringern, um den Gewichtsverlust so einfach wie nie zuvor zu gestalten.

  3. Gepaart mit einem aktiven Lebensstil und einer ausgewogenen Ernährung können diese kalorienarmen Lebensmittel dazu beitragen, dass Sie sich den ganzen Tag über zufrieden fühlen.



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