13 Nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Walnüssen

Fazit

1. Zu sagen, dass Walnüsse ein nahrhaftes Lebensmittel sind, ist etwas untertrieben.

2. Walnüsse liefern gesunde Fette, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien - und das ist erst der Anfang, wie sie Ihre Gesundheit unterstützen können.

3. Tatsächlich besteht ein so großes Interesse an dieser einen Nuss, dass sich Wissenschaftler und Branchenexperten in den letzten 50 Jahren jährlich an der University of California in Davis zu einer Nussbaumkonferenz versammelten, um über die neuesten Entwicklungen zu diskutieren Walnuss-Gesundheitsforschung.

4. Die häufigste Walnusssorte ist die englische Walnuss, die auch die am häufigsten untersuchte ist.

5. Hier sind 13 wissenschaftlich fundierte gesundheitliche Vorteile von Walnüssen.

1. Walnüsse haben eine höhere antioxidative Aktivität als jede andere gewöhnliche Nuss (1, 2).

2. Diese Aktivität stammt von Vitamin E, Melatonin und pflanzlichen Verbindungen, die Polyphenole genannt werden und in der Papierhaut von Walnüssen besonders hoch sind (2, 3, 4).

3. Eine vorläufige, kleine Studie an gesunden Erwachsenen zeigte, dass der Verzehr einer walnussreichen Mahlzeit eine oxidative Schädigung des "schlechten" LDL-Cholesterins nach dem Verzehr verhinderte, während dies bei einer fettreichen Mahlzeit nicht der Fall war (3). .

4. Das ist vorteilhaft, da oxidiertes LDL dazu neigt, sich in Ihren Arterien anzureichern und Arteriosklerose verursacht (3, 5).

1. Walnüsse enthalten wesentlich mehr Omega-3-Fettsäuren als jede andere Nuss und enthalten 2,5 Gramm pro 28-Gramm-Portion (6, 7).

2. Omega-3-Fett aus Pflanzen, einschließlich Walnüssen, wird als Alpha-Linolensäure (ALA) bezeichnet. Es ist ein essentielles Fett, was bedeutet, dass Sie es von Ihrer Diät nehmen müssen.

3. Nach Angaben des Institute of Medicine beträgt die ausreichende Aufnahme von ALA 1,6 und 1,1. Gramm pro Tag für Männer und Frauen. Eine Portion Walnüsse entspricht dieser Richtlinie (8).

4. Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass jedes Gramm ALA, das Sie täglich zu sich nehmen, Ihr Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, um 10% senkt (9).

3. Kann Entzündung verringern

1. Die Entzündung ist die Wurzel vieler Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Alzheimer-Krankheit und Krebs, und kann durch oxidativen Stress verursacht werden.

2. Die Polyphenole in Walnüssen können helfen, diesen oxidativen Stress und diese Entzündung zu bekämpfen. Eine Untergruppe von Polyphenolen, die Ellagitannine genannt werden, könnte besonders betroffen sein (4).

3. Nützliche Bakterien in Ihrem Darm wandeln Ellagitannine in Verbindungen um, die Urolithine genannt werden und nachweislich vor Entzündungen schützen (5).

4. Auch ALA-Omega-3-Fett, Magnesium und die Aminosäure Arginin in Walnüssen können Entzündungen lindern (10, 11).

4. Fördert einen gesunden Darm

1. Studien deuten darauf hin, dass Ihr Darm, wenn Ihr Darm reich an gesundheitsfördernden Bakterien und anderen Mikroben (Ihren Darm-Mikrobiota) ist, mit größerer Wahrscheinlichkeit einen gesunden Darm und eine gute allgemeine Gesundheit aufweist.

2. Eine ungesunde Zusammensetzung Ihrer Mikrobiota kann zu Entzündungen und Krankheiten in Ihrem Darm und an anderer Stelle in Ihrem Körper führen und das Risiko für Adipositas, Herzerkrankungen und Krebs erhöhen (12).

3. Was Sie essen, kann die Zusammensetzung Ihrer Mikrobiota erheblich beeinflussen. Der Verzehr von Walnüssen kann eine Möglichkeit sein, die Gesundheit Ihrer Mikrobiota und Ihres Darms zu unterstützen.

4. Wenn 194 gesunde Erwachsene acht Wochen lang täglich 1,5 Unzen (43 Gramm) Walnüsse aßen, wiesen sie einen Anstieg an nützlichen Bakterien auf, verglichen mit einer Periode, in der sie keine Walnüsse aßen (13).

5. Dies beinhaltete eine Zunahme von Bakterien, die Butyrat produzieren, ein Fett, das Ihren Darm nährt und die Darmgesundheit fördert (14).

5. Kann das Risiko einiger Krebsarten verringern

1. Beobachtungsstudien mit Reagenzgläsern, Tieren und Menschen legen nahe, dass der Verzehr von Walnüssen das Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Brust-, Prostata- und Darmkrebs, verringern kann (15, 16, 17).

2. Wie bereits erwähnt, sind Walnüsse reich an Polyphenol-Ellagitanninen. Bestimmte Darmmikroben können diese in Verbindungen umwandeln, die Urolithine genannt werden (5, 18).

3. Urolithine können entzündungshemmende Eigenschaften in Ihrem Darm haben, was eine Möglichkeit sein kann, Walnüsse zum Schutz vor Darmkrebs zu essen. Die entzündungshemmenden Wirkungen von Urolithin könnten auch zum Schutz vor anderen Krebsarten beitragen (5).

4. Außerdem haben Urolithine hormonähnliche Eigenschaften, die es ihnen ermöglichen, Hormonrezeptoren in Ihrem Körper zu blockieren. Dies kann dazu beitragen, das Risiko für hormonell bedingte Krebserkrankungen, insbesondere Brust- und Prostatakrebs, zu verringern (5).

5. Weitere Studien am Menschen sind erforderlich, um die Auswirkungen des Verzehrs von Walnüssen auf die Verringerung des Risikos für diese und andere Krebsarten zu bestätigen und um zu klären, auf welche Weise oder durch welche Mechanismen sie möglicherweise helfen.

6. Unterstützt die Gewichtskontrolle

1. Walnüsse sind kalorienreich, doch Studien zufolge ist die von ihnen aufgenommene Energie um 21% geringer als aufgrund ihrer Nährstoffe zu erwarten wäre (19).

2. Außerdem kann das Essen von Walnüssen helfen, Ihren Appetit zu kontrollieren.

3. In einer gut kontrollierten Studie bei 10 übergewichtigen Menschen verringerte das Trinken eines Smoothies, der mit ca. 48 g Walnüssen über einen Zeitraum von fünf Tagen einmal täglich hergestellt wurde, den Appetit und den Hunger im Vergleich zu einem Placebo Trinken Sie gleich viel Kalorien und Nährstoffe (20).

4. Zusätzlich zeigten Gehirn-Scans nach fünf Tagen des Verzehrs der Walnuss-Smoothies, dass die Teilnehmer eine erhöhte Aktivierung in einer Region des Gehirns aufwiesen, die ihnen half, den verlockenden Nahrungsmitteln wie Kuchen und Französisch zu widerstehen Fritten.

5. Auch wenn größere und längerfristige Studien erforderlich sind, bietet dies einen ersten Einblick, wie Walnüsse dabei helfen können, Appetit und Gewicht zu kontrollieren.

7. Kann helfen, Typ 2 Diabetes zu managen und Ihr Risiko zu senken

1. Beobachtungsstudien legen nahe, dass ein Grund, warum Walnüsse mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht werden, darin besteht, dass sie zur Gewichtskontrolle beitragen. Übergewicht erhöht das Risiko für Blutzucker und Diabetes (21).

2. Der Verzehr von Walnüssen kann jedoch dazu beitragen, den Blutzucker durch Mechanismen zu kontrollieren, die über ihren Einfluss auf die Gewichtskontrolle hinausgehen.

3. In einer kontrollierten Studie an 100 Patienten mit Typ-2-Diabetes führte der 3-monatige Verzehr von 1 Esslöffel kaltgepresstem Walnussöl pro Tag unter Beibehaltung der üblichen Diabetesmedikation und ausgewogener Ernährung zu einer Senkung des Nüchternblutzuckers um 8% (22).

4. Zusätzlich hatten die Walnussölkonsumenten eine Abnahme des Hämoglobins A1C (3-Monats-Durchschnittsblutzucker) von etwa 8%. Die Kontrollgruppe zeigte keine Verbesserung der A1C oder des Nüchternblutzuckers. Keine der beiden Gruppen hatte eine Gewichtsveränderung.

1. Hoher Blutdruck ist ein Hauptrisikofaktor für Herzkrankheiten und Schlaganfall.

2. Einige Studien legen nahe, dass der Verzehr von Walnüssen den Blutdruck senken kann, auch bei Menschen mit hohem Blutdruck und bei gesunden Menschen unter Stress. Andere Studien haben diesen Effekt nicht beobachtet (23, 24, 25).

3. Bei der vierjährigen PREDIMED-Studie an etwa 7.500 Erwachsenen mit hohem Risiko für Herzerkrankungen wurde unter anderem eine Mittelmeerdiät getestet, die mit 1 Unze (28 Gramm) gemischten Nüssen täglich ergänzt wurde, von denen die Hälfte waren Walnüsse.

4. Am Ende der Studie sank der diastolische Blutdruck (untere Zahl) bei Personen mit nussangereicherter Mittelmeerdiät um 0,65 mmHg stärker als bei Personen mit einer ähnlichen herzgesunden Kontrolldiät wurden nicht Nüsse gegeben (25).

5. Dies deutet darauf hin, dass Nüsse den Blutdrucknutzen einer herzgesunden Ernährung geringfügig verbessern können. Dies ist wichtig, da angenommen wird, dass kleine Blutdruckunterschiede einen großen Einfluss auf Ihr Risiko haben, an Herzerkrankungen zu sterben (25).

1. Wenn Sie älter werden, ist eine gute körperliche Leistungsfähigkeit für die Aufrechterhaltung Ihrer Mobilität und Unabhängigkeit unerlässlich.

2. Eine Sache, die dazu beitragen kann, Ihre körperlichen Fähigkeiten zu erhalten, sind gesunde Essgewohnheiten.

3. In einer Beobachtungsstudie über 18 Jahre bei mehr als 50.000 älteren Frauen stellten Wissenschaftler fest, dass diejenigen mit der gesündesten Ernährung ein um 13% geringeres Risiko für körperliche Beeinträchtigungen hatten. Walnüsse gehörten zu den Lebensmitteln, die am stärksten zu einer gesunden Ernährung beitrugen (26).

4. Obwohl die Walnüsse reich an Kalorien sind, stecken sie voller essentieller Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Fette und Pflanzenstoffe, die eine gute körperliche Funktionsweise im Alter unterstützen können (27).

10. Unterstützt eine gute Gehirnfunktion

1. Es mag nur ein Zufall sein, dass die Schale einer Walnuss wie ein winziges Gehirn aussieht, aber Untersuchungen legen nahe, dass diese Nuss in der Tat gut für Ihren Verstand ist (1).

2. Tier- und Reagenzglasstudien ergaben, dass die Nährstoffe in Walnüssen, darunter mehrfach ungesättigtes Fett, Polyphenole und Vitamin E, dazu beitragen können, oxidative Schäden und Entzündungen in Ihrem Gehirn zu verringern (28).

3. In einer 10-monatigen Studie zur Alzheimer-Krankheit zeigten Mäuse, die 6-9% ihrer Kalorien als Walnüsse gefüttert hatten (entsprechend 28-45 Gramm täglich bei Menschen), signifikante Verbesserungen in Lernfähigkeiten, Gedächtnis und Angstreduktion im Vergleich zu einer walnussfreien Kontrollgruppe (29).

4. Beobachtungsstudien bei älteren Erwachsenen haben das Essen von Walnüssen mit einer besseren Gehirnfunktion in Verbindung gebracht, einschließlich einer schnelleren Verarbeitungsgeschwindigkeit, mehr geistiger Flexibilität und besserem Gedächtnis (28).

5. Obwohl diese Ergebnisse ermutigend sind, sind weitere Studien erforderlich, in denen die Auswirkungen von Walnüssen auf die Gehirnfunktion beim Menschen untersucht werden, um eindeutige Schlussfolgerungen zu ziehen.

11. Stützt männliche reproduktive Gesundheit

1. Typische westliche Diäten - reich an verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und raffiniertem Getreide - wurden mit einer verminderten Spermienfunktion in Verbindung gebracht (30).

2. Der Verzehr von Walnüssen kann die Gesundheit der Spermien und die männliche Fruchtbarkeit unterstützen.

3. Als 117 gesunde junge Männer drei Monate lang täglich 2,5 Unzen (75 Gramm) Walnüsse in ihre westliche Ernährung einnahmen, verbesserten sie die Form, Vitalität und Beweglichkeit der Spermien im Vergleich zu Männern, die nicht aßen Muttern (31).

4. Tierversuche legen nahe, dass der Verzehr von Walnüssen zum Schutz der Spermien beitragen kann, indem sie die oxidativen Schäden in ihren Membranen verringern (30).

5. Weitere Studien sind erforderlich, um diese Vorteile zu bestätigen. Wenn Sie sich jedoch Sorgen um die Fruchtbarkeit machen, ist es einfach, Walnüsse zu essen.

12. Verbessert die Blutfette

1. Erhöhte Spiegel an "schlechtem" LDL-Cholesterin und Triglyceriden sind seit langem mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden.

2. Regelmäßiges Essen von Walnüssen senkt nachweislich den Cholesterinspiegel (32).

3. In einer kürzlich durchgeführten Studie an 194 gesunden Erwachsenen wurde bei einer täglichen Verzehrmenge von 1,5 Unzen (43 Gramm) Walnüssen über einen Zeitraum von acht Wochen eine Senkung des Gesamtcholesterins um 5% und der LDL-Cholesterinwerte um 5% erzielt und 5% weniger Triglyceride als Walnüsse (33).

4. Die Walnussesser hatten auch einen Rückgang von fast 6% bei Apolipoprotein-B, was ein Indikator dafür ist, wie viele LDL-Partikel sich in Ihrem Blut befinden. Wenn es erhöht ist, ist Apolipoprotein-B ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen (33).

13. Weithin verfügbar und einfach, Ihrer Diät hinzuzufügen

1. Walnüsse finden Sie in jedem Lebensmittelgeschäft. Überprüfen Sie den Backgang auf rohe Walnüsse, den Nussgang auf geröstete Walnüsse und das kaltgepresste Walnussöl im Bereich Spezialöle.

2. Es ist hilfreich zu verstehen, wie die in Studien verwendeten Portionsgrößen umgerechnet werden, damit Sie wissen, wie Ihre Portionsgrößen verglichen werden.

3. Jede der folgenden Portionen ist im Wesentlichen gleichwertig und enthält ungefähr 190 Kalorien:

4. Obwohl es am einfachsten ist, Walnüsse einzeln als Snack zu essen, gibt es viele leckere Möglichkeiten, sie in Gerichten zu verwenden.

5. Probieren Sie Walnüsse:

6. Wenn Sie für Gäste kochen, stellen Sie sicher, dass niemand gegen Walnüsse allergisch ist, bevor Sie sie zu Ihrem Gericht geben.

Fazit

1. Walnüsse sind eine außergewöhnlich nahrhafte Nuss. Sie haben eine höhere antioxidative Aktivität und deutlich mehr gesunde Omega-3-Fette als jede andere gewöhnliche Nuss.

2. Dieses reichhaltige Nährstoffprofil trägt zu den vielen gesundheitlichen Vorteilen bei, die mit Walnüssen verbunden sind, wie z. B. reduzierte Entzündungen und verbesserte Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

3. Wissenschaftler entdecken immer noch die vielfältigen Möglichkeiten, in denen Walnussfasern und Pflanzenstoffe, einschließlich Polyphenole, mit Ihrer Darmflora interagieren und zu Ihrer Gesundheit beitragen können.

4. In den kommenden Jahren werden Sie wahrscheinlich mehr über Walnüsse erfahren, da in weiteren Studien die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit untersucht werden.

5. Dennoch gibt es bereits heute viele Gründe, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen.

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