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14 einfache Möglichkeiten, sich gesund zu ernähren

Fazit

  1. Gesundes Essen kann beim Abnehmen helfen und mehr Energie haben.

  2. Es kann auch Ihre Stimmung verbessern und Ihr Krankheitsrisiko senken.

  3. Trotz dieser Vorteile kann die Einhaltung einer gesunden Ernährung und eines gesunden Lebensstils eine Herausforderung sein.

  4. Hier sind 14 Möglichkeiten, sich gesund zu ernähren.

  1. Eine nahrhafte Ernährung hat viele Vorteile, einschließlich eines möglichen Gewichtsverlusts.

  2. Es ist jedoch wichtig, realistische Erwartungen zu setzen.

  3. Wenn Sie beispielsweise Druck ausüben, um zu schnell abzunehmen, kann Ihr Plan, eine bessere Gesundheit zu erreichen, fehlschlagen.

  4. Die Forscher stellten fest, dass übergewichtige Menschen, die mit einer starken Gewichtsabnahme rechnen, mit größerer Wahrscheinlichkeit innerhalb von 6 bis 12 Monaten aus einem Gewichtsverlustprogramm aussteigen (1).

  5. Wenn Sie ein realistischeres und erreichbares Ziel festlegen, können Sie sich möglicherweise nicht entmutigen lassen und sogar zu einem größeren Gewichtsverlust führen.

2. Denken Sie darüber nach, was Sie wirklich motiviert

  1. Wenn Sie sich daran erinnern, warum Sie gesunde Entscheidungen treffen, bleiben Sie auf Kurs.

  2. Es kann hilfreich sein, eine Liste mit bestimmten Gründen zu erstellen, aus denen Sie gesünder werden möchten.

  3. Halten Sie diese Liste bereit und beziehen Sie sich darauf, wenn Sie das Gefühl haben, eine Erinnerung zu benötigen.

  1. Es ist schwierig, sich gesund zu ernähren, wenn Sie von Junk-Food umgeben sind.

  2. Wenn andere Familienmitglieder diese Lebensmittel in der Nähe haben möchten, versuchen Sie, sie nicht auf Arbeitsplatten zu verstecken.

  3. Hier gilt auf jeden Fall das Sprichwort "aus den Augen, aus dem Kopf".

  4. Das Ausstellen von Lebensmitteln in verschiedenen Bereichen des Hauses steht im Zusammenhang mit Übergewicht und erhöhtem Verzehr von ungesunden Lebensmitteln (2, 3).

  1. Ein wesentliches Hindernis für eine gesunde Ernährung und einen gesunden Lebensstil ist das Schwarz-Weiß-Denken.

  2. Ein häufiges Szenario ist, dass Sie auf einer Party ein paar ungesunde Vorspeisen haben, dass Ihre Ernährung für den Tag ruiniert ist und dass Sie ungesunde Lebensmittel überfressen.

  3. Anstatt den Tag als ruiniert zu betrachten, versuchen Sie, die Vergangenheit hinter sich zu lassen und gesunde, unverarbeitete Lebensmittel zu wählen, die Protein für den Rest der Party enthalten.

  4. Dies wird Ihnen helfen, sich satt und zufrieden zu fühlen, anstatt gestopft und frustriert zu sein.

  5. Ein paar Off-Plan-Entscheidungen machen auf lange Sicht kaum einen Unterschied, solange Sie sie mit gesunden Lebensmitteln ausgleichen.

  1. Eine gesunde Ernährung beizubehalten kann schwierig sein, wenn Sie längere Zeit nicht zu Hause sind.

  2. Wenn Sie unterwegs zu hungrig werden, greifen Sie möglicherweise nach dem, was verfügbar ist.

  3. Dies sind oft verarbeitete Lebensmittel, die nicht wirklich den Hunger stillen und auf lange Sicht nicht gut für Sie sind.

  4. Wenn Sie gesunde, proteinreiche Snacks zur Hand haben, können Sie Ihren Appetit unter Kontrolle halten, bis Sie eine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen können (4).

  5. Einige Beispiele für gute, tragbare Snacks sind Mandeln, Erdnüsse und Trockenfrüchte. Füllen Sie auch einen kleinen Kühlschrank mit hartgekochten Eiern, Käse oder griechischem Joghurt.

6. Übung und Diät gleichzeitig ändern

  1. Vielleicht haben Sie gehört, Sie sollten nicht zu viele Dinge auf einmal ändern, wenn Sie versuchen, Ihre Gesundheit zu verbessern. Im Allgemeinen ist dies ein guter Rat.

  2. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass sich die Ergebnisse gegenseitig verstärken, wenn Sie gleichzeitig Änderungen an der Ernährung und an der körperlichen Aktivität vornehmen.

  3. In einer Studie an 200 Personen fanden es diejenigen, die gleichzeitig eine gesunde Ernährung zu sich nahmen und Sport betrieben, einfacher, dieses Verhalten beizubehalten, als diejenigen, die entweder mit einer Diät oder mit Sport allein begannen, und fügten dann hinzu das andere später (5).

7. Vor dem Essen einen Spielplan haben

  1. Es kann sehr schwierig sein, sich beim Essen gesund zu ernähren.

  2. Dennoch gibt es Möglichkeiten, dies zu vereinfachen, z. B. das Auschecken der Speisekarte vor dem Essen oder das Trinken von Wasser vor und während des Essens.

  3. Es ist besser, eine Strategie zu haben, bevor Sie ins Restaurant kommen, als überfordert zu sein, wenn Sie dort ankommen.

  4. Hier sind 20 clevere Tipps, um sich beim Essen gesund zu ernähren.

  1. Unabhängig davon, ob Sie geschäftlich oder privat unterwegs sind, kann es schwierig sein, sich an einen gesunden Lebensstil zu halten, wenn Sie sich außerhalb Ihres vertrauten Territoriums befinden. Hier ein paar Tipps:

9. Übe achtsames Essen

  1. Achtsames Essen kann zu einem gesunden Lebensstil beitragen.

  2. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihr Essen zu genießen, und schätzen Sie die Fähigkeit, Sie zu ernähren. Dies erhöht Ihre Chancen auf erfolgreiche und dauerhafte Verhaltensänderungen.

  3. In einer viermonatigen Studie verbesserten übergewichtige und fettleibige Frauen, die bewusstes Essen praktizierten, ihre Beziehung zur Nahrung signifikant (6).

  4. Eine weitere 6-wöchige Studie mit Frauen mit Binge-Eating-Störung ergab, dass die Binge-Episoden von 4 auf 1,5 pro Woche abnahmen, wenn die Frauen achtsam aßen. Außerdem nahm der Schweregrad der einzelnen Anfälle ab (7).

10. Verfolgen und überwachen Sie Ihren Fortschritt

  1. Wenn Sie die von Ihnen verzehrten Lebensmittel in ein Tagebuch, einen Online-Lebensmittel-Tracker oder eine App eintragen, können Sie sich besser ernähren und Gewicht verlieren (8, 9, 10).

  2. Die Messung Ihres Trainingsfortschritts ist auch nützlich und bietet Ihnen Motivation, die Ihnen dabei helfen kann, weiterzumachen.

  3. In einer dreimonatigen Studie gingen übergewichtige Frauen, denen Schrittzähler gegeben wurden, weiter und verloren sechsmal mehr Gewicht als diejenigen, die sie nicht verwendeten (11).

11. Bitten Sie einen Partner, sich Ihnen anzuschließen

  1. Sich an einen gesunden Ernährungs- und Bewegungsplan zu halten, kann schwierig für sich sein.

  2. Eine Diät oder ein Sportpartner können hilfreich sein, insbesondere wenn diese Person Ihr Partner oder Ehepartner ist (12, 13).

  3. Forscher, die Daten von über 3.000 Paaren untersuchten, stellten fest, dass bei einer positiven Änderung des Lebensstils, z. [! 5931 => 1130 = 13!

  1. Wenn Ihre erste Mahlzeit ausgewogen ist und ausreichend Eiweiß enthält, behalten Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit einen stabilen Blutzuckerspiegel bei und essen den Rest des Tages nicht zu viel (14, 15).

  2. In einer Studie fühlten sich übergewichtige Frauen, die zum Frühstück mindestens 30 Gramm Eiweiß zu sich nahmen, zufriedener und nahmen zum Mittagessen weniger Kalorien zu sich als diejenigen, die ein eiweißärmeres Frühstück zu sich nahmen (15).

13. Erkenne, dass es Zeit braucht, um deine Gewohnheiten zu ändern

  1. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn die Anpassung an Ihre neue, gesunde Lebensweise länger dauert als erwartet.

  2. Forscher haben herausgefunden, dass es durchschnittlich 66 Tage dauert, bis ein neues Verhalten zur Gewohnheit wird (16).

  3. Schließlich wird es automatisch, wenn Sie sich gesund ernähren und regelmäßig trainieren.

14. Finde heraus, was für dich am besten funktioniert

  1. Es gibt keinen perfekten Weg, der für alle funktioniert.

  2. Es ist wichtig, eine Art zu essen und zu trainieren, die Ihnen Spaß macht, die Sie nachhaltig finden und die Sie für den Rest Ihres Lebens beibehalten können.

  3. Die beste Diät für Sie ist die, an die Sie sich langfristig halten können.

Unterm Strich

  1. Es ist nicht einfach, Ihre Gewohnheiten zu brechen und Ihre Ernährung zu verbessern.

  2. Verschiedene Strategien können Ihnen jedoch dabei helfen, Ihre Diätpläne einzuhalten und Gewicht zu verlieren.

  3. Dazu gehören achtsames Essen, das Verhindern ungesunder Snacks, das Mitführen gesunder Snacks und das Verwalten Ihrer Erwartungen. Einer der Schlüssel zu einer erfolgreichen Ernährung ist jedoch, herauszufinden, was auf lange Sicht bei Ihnen funktioniert.

  4. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, können Ihnen einige der oben genannten Strategien einen erheblichen Vorteil bringen.



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