14 einfache Möglichkeiten zur Steigerung Ihrer Proteinaufnahme

Unkrautige Wunder

1. Für die Gesundheit ist es wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen.

2. Aus diesem Grund beträgt die empfohlene tägliche Zufuhr (Recommended Daily Intake, RDI) für Protein 50 Gramm pro Tag.

3. Einige Forscher glauben jedoch, dass viele Menschen deutlich mehr als diese Menge essen sollten (1).

4. Eine hohe Proteinzufuhr kann beim Abnehmen helfen, die Muskelmasse erhöhen und die Gesundheit verbessern, um nur einige zu nennen.

5. Hier sind 14 einfache Möglichkeiten, mehr Protein zu essen.

1. Iss zuerst dein Protein

1. Wenn Sie eine Mahlzeit einnehmen, essen Sie zuerst die Proteinquelle, besonders bevor Sie zu den Stärken gelangen. Protein erhöht die Produktion von PYY, einem Darmhormon, mit dem Sie sich satt und zufrieden fühlen (2).

2. Darüber hinaus senkt eine hohe Proteinzufuhr den Spiegel des "Hungerhormons" Ghrelin und erhöht Ihren Stoffwechsel nach dem Essen und während des Schlafs (3, 4).

3. Außerdem kann der Verzehr von Eiweiß dazu beitragen, dass Ihr Blutzucker- und Insulinspiegel nach einer Mahlzeit nicht zu hoch ansteigt.

4. In einer kleinen Studie erhielten Menschen mit Typ-2-Diabetes an verschiedenen Tagen identische Mahlzeiten. Blutzucker und Insulin stiegen signifikant weniger an, wenn sie Protein und Gemüse vor kohlenhydratreichen Lebensmitteln konsumierten, als wenn die Reihenfolge umgekehrt wurde (5).

2. Snack on Cheese

1. Snacks sind eine gute Möglichkeit, mehr Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, sofern Sie die richtigen Sorten auswählen.

2. Viele gängige Snacks sind sehr proteinarm, wie Chips, Brezeln und Cracker.

3. Eine 28-Gramm-Portion Tortilla-Chips hat beispielsweise 137 Kalorien, aber nur 2 Gramm Protein (6).

4. Im Gegensatz dazu enthält die gleiche Menge Cheddar-Käse 7 Gramm Eiweiß, 20 Kalorien weniger und das Vierfache an Kalzium (7).

5. Außerdem scheint Käse den Cholesterinspiegel selbst bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel nicht wesentlich zu erhöhen. Tatsächlich kann Käse sogar die Herzgesundheit verbessern (8, 9).

3. Getreide durch Eier ersetzen

1. Viele Frühstücksnahrungsmittel sind proteinarm, einschließlich Toast, Bagels und Müsli.

2. Obwohl Haferflocken mehr Eiweiß enthalten als die meisten anderen Getreidearten, enthält eine typische 1-Tassen-Portion nur etwa 6 Gramm (10).

3. Auf der anderen Seite liefern drei große Eier 19 Gramm hochwertiges Eiweiß sowie wichtige Nährstoffe wie Selen und Cholin (11).

4. Darüber hinaus haben mehrere Studien gezeigt, dass das Essen von Eiern zum Frühstück den Appetit verringert und Sie mehrere Stunden lang satt hält, sodass Sie später am Tag weniger Kalorien essen (12, 13, 14). .

5. Der Verzehr von ganzen Eiern kann auch die Größe und Form Ihrer LDL ("schlechten") Cholesterinpartikel so verändern, dass das Risiko für Herzerkrankungen verringert wird (15).

4. Top Ihr ​​Essen mit gehackten Mandeln

1. Mandeln sind unglaublich gesund.

2. Sie enthalten viel Magnesium, Ballaststoffe und herzgesundes, einfach ungesättigtes Fett, jedoch wenig verdauliche Kohlenhydrate.

3. Mandeln enthalten auch 6 Gramm Protein in einer 28-Gramm-Portion, was sie zu einer besseren Quelle macht als die meisten Nüsse (16).

4. Und obwohl eine Portion Mandeln etwa 167 Kalorien enthält, haben Studien gezeigt, dass Ihr Körper tatsächlich nur etwa 129 dieser Kalorien aufnimmt, weil ein Teil des Fettes nicht verdaut wird (17, 18, 19) ).

5. Streuen Sie also ein paar Esslöffel gehackte Mandeln über Joghurt, Hüttenkäse, Salate oder Haferflocken, um die Eiweißaufnahme zu erhöhen und Geschmack und Knusprigkeit hinzuzufügen.

5. Wähle griechischen Joghurt

1. Griechischer Joghurt ist ein vielseitiges, proteinreiches Lebensmittel.

2. Eine 240-Gramm-Portion liefert je nach Marke 17-20 Gramm Protein. Dies ist ungefähr die doppelte Menge in traditionellem Joghurt (20, 21).

3. Griechischer Joghurt wird hergestellt, indem Molke und andere Flüssigkeiten entfernt werden, um einen reichhaltigeren, cremigeren Joghurt zu erhalten.

4. Untersuchungen haben ergeben, dass griechischer Joghurt die Ausschüttung der Darmhormone GLP-1 und PYY erhöht, wodurch der Hunger verringert wird und Sie sich satt fühlen (22).

5. Zusätzlich enthält es konjugierte Linolsäure (CLA), von der in einigen Studien gezeigt wurde, dass sie den Fettabbau fördert (23, 24).

6. Griechischer Joghurt hat einen würzigen Geschmack, der gut zu Beeren oder gehackten Früchten passt. Es kann auch als Ersatz für saure Sahne in Dips, Saucen und anderen Rezepten verwendet werden.

6. Fügen Sie Ihrem Salat proteinreiche Lebensmittel hinzu

1. Salate sind voller Gemüse, das Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthält, die Sie vor Krankheiten schützen.

2. Oft enthalten sie jedoch nur wenige Gramm Eiweiß, was nach ein oder zwei Stunden wahrscheinlich zu Hunger führen wird.

3. Wenn Sie Ihrem Salat Protein hinzufügen möchten, geben Sie eines der folgenden Lebensmittel darüber. Eine 100-Gramm-Portion dieser Lebensmittel ergibt die folgenden Proteinmengen:

4. Wenn Sie eine gute Option auf pflanzlicher Basis suchen, sind Kichererbsen (Kichererbsen) eine gute Wahl, die 15 Gramm Protein pro Tasse (165 Gramm) liefern.

7. Haben Sie einen Protein-Shake zum Frühstück

1. Je nach Zutaten kann ein Shake oder Smoothie ein großartiges Frühstück sein. Viele Smoothies enthalten viel Obst, Gemüse oder Saft, aber wenig Eiweiß.

2. Proteinpulver erleichtern die Herstellung eines proteinreichen Shakes. Es gibt verschiedene Arten auf dem Markt, darunter Molke, Soja, Ei und Erbsenprotein.

3. Molkenproteinpulver wurde am häufigsten untersucht und scheint den anderen überlegen zu sein, wenn es darum geht, sich satt zu fühlen (25, 26, 27).

4. Ein Messlöffel (28 Gramm) Molkepulver liefert durchschnittlich etwa 20 Gramm Protein (28).

5. Hier ist ein grundlegendes Rezept für Molkenshakes. Um den Proteingehalt noch weiter zu steigern, verwenden Sie mehr Proteinpulver oder geben Sie Erdnussbutter, Mandelbutter, Leinsamen oder Chiasamen hinzu.

6. Whey Protein Shake

7. Alle Zutaten in einem Mixer mischen und glatt rühren.

8. Fügen Sie jeder Mahlzeit ein proteinreiches Lebensmittel bei

1. Wenn es um Protein geht, zählt nicht nur die Gesamtmenge, die Sie täglich zu sich nehmen. Wichtig ist auch, bei jeder Mahlzeit genug zu sich zu nehmen.

2. Mehrere Forscher empfehlen, zu jeder Mahlzeit mindestens 20-30 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen.

3. Studien zeigen, dass diese Menge die Fülle fördert und die Muskelmasse besser erhält als kleinere Mengen, die über den Tag verzehrt werden (29, 30).

4. Wählen Sie Lebensmittel aus dieser Liste köstlicher proteinreicher Lebensmittel aus, um sicherzustellen, dass Sie bei jeder Mahlzeit Ihren Bedürfnissen entsprechen.

9. Wählen Sie magerere, etwas größere Fleischstücke

1. Wenn Sie magerere Fleischstücke auswählen und die Portionsgröße geringfügig erhöhen, kann der Proteingehalt Ihrer Mahlzeit erheblich gesteigert werden.

2. Außerdem ist Ihre Mahlzeit möglicherweise kalorienärmer. Vergleichen Sie zum Beispiel diese beiden Steaks:

10. Paar Erdnussbutter mit Obst

1. Obst ist reich an Antioxidantien, Nährstoffen und Ballaststoffen. Es ist jedoch sehr proteinarm.

2. Erdnussbutter ist ein köstliches, proteinreiches Lebensmittel mit cremiger Konsistenz, das zu festen Früchten wie Äpfeln und Birnen passt.

3. Wenn Sie 2 Esslöffel Erdnussbutter auf geschnittenen Früchten verteilen, erhöht sich der Gesamtproteingehalt um 8 Gramm (33).

4. Studien zufolge kann Erdnussbutter außerdem den Appetit verringern, den Blutzuckerspiegel senken und die Herzgesundheit fördern (34, 35).

11. Essen Sie mageres Ruckeln

1. Mageres Ruckeln ist eine bequeme Möglichkeit, mehr Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen.

2. Es ist jedoch wichtig, einen gesunden Typ zu wählen.

3. Viele Trockenfrüchte enthalten Zucker, Konservierungsstoffe und verschiedene bedenkliche Inhaltsstoffe. Sie werden auch häufig aus minderwertigem Fleisch hergestellt.

4. Einige ruckartige und "Snacksticks" stammen von grasgefüttertem Rindfleisch, Bisons und anderen freilaufenden Tieren. Wenn Sie bei grasgefütterten Tieren Trockenfutter wählen, erhalten Sie Fleisch mit besserer Qualität und höheren Mengen an gesunden Omega-3-Fetten (36).

5. Magere Jerkies oder Snacksticks enthalten ungefähr 7 Gramm Protein pro 28 Gramm.

6. Sie können oft mehrere Monate ohne Kühlung gelagert werden und sind ideal für Reisen.

12. Gönnen Sie sich zu jeder Zeit Hüttenkäse

1. Hüttenkäse ist ein leckeres Essen, das auch sehr viel Eiweiß enthält. Eine Portion mit einer Tasse (225 Gramm) enthält 25 Gramm Eiweiß und 220 Kalorien (37).

2. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Hüttenkäse so sättigend und sättigend ist wie Eier (38).

3. Außerdem ist der Vollfett-Typ eine gute Quelle für CLA, die den Fettabbau fördern und zu einer Verbesserung der Körperzusammensetzung führen kann (23, 39).

4. Eine Studie folgte Frauen, die sich während des Trainings und der Reduzierung der Kalorienaufnahme protein- und milchreich ernährten. Sie haben mehr Bauchfett verloren und mehr Muskelmasse gewonnen als Frauen mit mäßiger Protein- und Milchaufnahme (39).

5. Hüttenkäse ist von sich aus köstlich. Sie können es auch mit gehackten Nüssen oder Samen, Zimt und Stevia oder einem anderen Süßstoff für ein schnelles Frühstück versuchen.

6. Auch kleinere Mengen Hüttenkäse eignen sich hervorragend als Zwischenmahlzeit.

13. Munch on Edamame

1. Edamame ist die Bezeichnung für gedämpfte Sojabohnen in ihrer unreifen Form.

2. Sojabohnen haben mehr Eiweiß als andere Hülsenfrüchte und sind bei Vegetariern und Veganern beliebt.

3. Eine Tasse Edamame enthält 17 Gramm Eiweiß und ungefähr 180 Kalorien (40).

4. Edamame ist reich an einem als Kaempferol bekannten Antioxidans. Studien an Mäusen legen nahe, dass es den Blutzucker senken und beim Abnehmen helfen kann (41, 42).

5. Edamame kann frisch oder gefroren gekauft werden und ist ein großartiger Snack. Es kann auch zum Braten von Rezepten hinzugefügt werden.

14. Iss Fischkonserven

1. Fischkonserven sind eine fantastische Möglichkeit, die Proteinaufnahme zu steigern.

2. Es benötigt keine Kühlung und eignet sich daher hervorragend für Reisen. Es kann als Snack oder zu einer Mahlzeit genossen werden.

3. Fetthaltige Fische wie Lachs, Sardinen, Hering und Makrele sind auch ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen bekämpfen und die Herzgesundheit verbessern können (43, 44, 45).

4. Eine 100-Gramm-Portion Fischkonserven enthält zwischen 20 und 25 Gramm Eiweiß und 150 bis 200 Kalorien.

5. Zum Servieren von Fischkonserven kann man ihn mit gesundem Mayo kombinieren, auf einen Salat geben oder direkt aus der Dose essen.

Nachricht zum Mitnehmen

1. Es ist sehr wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen.

2. Eine hohe Proteinzufuhr kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen, während Sie gleichzeitig Ihre Körperzusammensetzung und Ihre metabolische Gesundheit verbessern.

3. Glücklicherweise ist dies einfach, wenn Sie die oben aufgeführten einfachen Tipps befolgen.