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14 gesunde Frühstücksnahrungsmittel, die Ihnen beim Abnehmen helfen

Unterm Strich

  1. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann das Frühstück den Ton für den Rest Ihres Tages angeben.

  2. Der Verzehr von falschen Lebensmitteln kann Ihr Verlangen verstärken und Sie auf ein Versagen einstellen, noch bevor der Tag beginnt.

  3. Andererseits kann das Auffüllen der richtigen Lebensmittel das Verlangen eindämmen und Sie bis zur Mittagszeit satt machen, um das Knabbern zu minimieren und den Gewichtsverlust zu erleichtern.

  4. Hier sind 14 gesunde Frühstücksnahrungsmittel, die Ihnen beim Abnehmen helfen können.

1. Eier

  1. Eier sind reich an Eiweiß, wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Selen und Riboflavin und ein wahres Kraftwerk der Ernährung (1).

  2. Aufgrund ihres hohen Proteingehalts können Eier den Appetit reduzieren, wenn sie zusammen mit dem Frühstück verzehrt werden, um den Gewichtsverlust erheblich zu steigern.

  3. Beispielsweise ergab eine Studie bei 30 übergewichtigen Frauen, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück das Völlegefühl im Vergleich zum Verzehr eines Bagels zu einem späteren Zeitpunkt signifikant erhöhte und die Nahrungsaufnahme verringerte (2).

  4. In ähnlicher Weise ergab eine weitere Studie bei 152 Erwachsenen, dass das Ersetzen eines Bagelfrühstücks durch Eier über einen Zeitraum von acht Wochen zu einem 65% höheren Gewichtsverlust und einer 34% höheren Verringerung des Taillenumfangs führte (3). .

  5. Vom gekochten über das Rührei bis zur Sonnenseite gibt es viele Möglichkeiten, Ihre Eier zu genießen.

  6. Versuchen Sie, zwei oder drei Eier nach Belieben zuzubereiten, und kombinieren Sie sie dann mit einer Portion Ihres Lieblingsgemüses, um ein nahrhaftes und köstliches Frühstück zu erhalten.

2. Weizenkeim

  1. Weizenkeime sind ein Bestandteil des Weizenkerns, der eine konzentrierte Menge an Vitaminen und Mineralstoffen enthält, einschließlich Mangan, Thiamin und Selen.

  2. Es ist außerdem ballaststoffreich und enthält fast 4 Gramm Ballaststoffe in jeder 28-Gramm-Portion (4).

  3. Studien zeigen, dass eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme aus Getreidekörnern zu einer Gewichtsreduktion führen kann.

  4. In einer Studie reduzierte der Verzehr von ballaststoffreichem Getreide den Appetit und die Nahrungsaufnahme und half, den Blutzucker nach einer Mahlzeit zu stabilisieren (5).

  5. Eine weitere Studie verfolgte über einen Zeitraum von acht Jahren mehr als 27.000 Männer und ergab, dass eine höhere Aufnahme von Getreidefasern mit einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme verbunden war (6).

  6. Versuchen Sie, Weizenkeime als Belag für Haferflocken, Smoothies oder Joghurtschalen zu verwenden, um Ihrem Frühstück etwas Crunch und etwas mehr Ballaststoffe hinzuzufügen.

3. Bananen

  1. Die ballaststoffreichen, aber kalorienarmen Bananen sind eine großartige Alternative zu zuckerhaltigen Frühstückszerealien, um Ihren süßen Zahn morgens als Erstes zu befriedigen.

  2. Eine mittlere Banane hat etwas mehr als 100 Kalorien, enthält jedoch 3 Gramm Ballaststoffe - und spart so bis zu 12% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs (7).

  3. Ballaststoffe verlangsamen die Magenentleerung, um Heißhungerattacken einzudämmen und Sie länger satt zu fühlen (8).

  4. Mehrere Studien haben ergeben, dass eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme aus Obst und Gemüse mit einem erhöhten Gewichtsverlust verbunden ist (9, 10).

  5. Unreife Bananen sind außerdem eine gute Quelle für resistente Stärke, eine Stärke, die Ihr Magen und Ihr Dünndarm nicht verdauen.

  6. Untersuchungen legen nahe, dass resistente Stärke dazu beitragen kann, die Nahrungsaufnahme zu verringern und Bauchfett abzubauen (11, 12).

  7. Bananen können einzeln oder in Scheiben geschnitten als Belag für Joghurt, Hüttenkäse oder Haferflocken genossen werden. Sie können Ihrem Morgensmoothie auch unreife grüne Bananen hinzufügen, um eine kräftige Dosis resistenter Stärke zu erhalten.

4. Joghurt

  1. Cremig, lecker und sättigend. Joghurt ist eine hervorragende Ergänzung für eine Diät zur Gewichtsreduktion.

  2. Insbesondere griechischer Joghurt liefert in jeder Portion einen herzhaften Anteil an Eiweiß, was ihn zu einem idealen Frühstücksfutter zur Gewichtsreduktion macht.

  3. Eine Studie bei 20 Frauen ergab, dass der Verzehr von proteinreichem Joghurt als Snack den Hunger und die Nahrungsaufnahme später am Tag um 100 Kalorien senkte, verglichen mit ungesunden Snacks wie Schokolade und Cracker ( 13).

  4. Eine weitere Studie mit 8.516 Personen ergab, dass diejenigen, die mindestens sieben Portionen Joghurt pro Woche zu sich nahmen, ein geringeres Risiko hatten, übergewichtig oder fettleibig zu werden, als diejenigen, die nicht regelmäßig Joghurt konsumierten (14).

  5. Kombinieren Sie eine Tasse (285 Gramm) griechischen Joghurt mit etwas gemischtem Obst, Chiasamen oder Weizenkeimen für ein besonders nahrhaftes Frühstück.

5. Smoothies

  1. Smoothies sind nicht nur ein schneller und einfacher Weg, um eine konzentrierte Nährstoffdosis zu erhalten, sie sind auch ein praktischer Frühstücksartikel, der den Gewichtsverlust beschleunigen kann.

  2. Da Sie Ihre Zutaten individuell anpassen können, können Sie Ihr Getränk ganz nach Ihren persönlichen Vorlieben zusammenstellen.

  3. Wenn Sie Ihre Smoothies mit Gemüse und kalorienarmen Früchten füllen, können Sie die Ballaststoffaufnahme steigern und sich länger satt fühlen (15).

  4. Werfen Sie einige proteinreiche Zutaten wie Nüsse, Samen oder Proteinpulver ein, um das Völlegefühl zu fördern und Heißhunger zu bekämpfen (16).

  5. Beachten Sie jedoch, dass Smoothies schnell zu Kalorienbomben werden können, wenn Sie die kalorienreichen Zutaten übertreiben.

  6. Für einen leichten Gewichtsverlust-Smoothie mischen Sie eine Tasse (240 ml) Milch mit einer Handvoll Blattgemüse, zwei Esslöffeln (28 Gramm) Chiasamen und einer Tasse (144 Gramm) Erdbeeren.

  7. Genießen Sie Ihren Smoothie den ganzen Morgen über, um dem Naschen und Heißhunger zu widerstehen.

6. Beeren

  1. Beerensorten wie Erdbeeren, Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren sind alle unglaublich nährstoffreich, was bedeutet, dass sie kalorienarm, aber voller essentieller Nährstoffe sind.

  2. Beeren liefern nicht nur viele wichtige Vitamine und Mineralien, sondern sind auch reich an Ballaststoffen, die den Hunger und die Nahrungsaufnahme verringern können (15).

  3. Tatsächlich ergab eine Studie bei 12 Frauen, dass der Austausch eines zuckerreichen Nachmittagsimbisses gegen eine Portion gemischte Beeren die Kalorienaufnahme später am Tag um durchschnittlich 133 Kalorien verringerte (17).

  4. Eine weitere Studie an 133.468 Erwachsenen ergab, dass jede tägliche Portion Beeren über einen Zeitraum von vier Jahren mit einem Gewichtsverlust von 0,5 kg (1,1 Pfund) verbunden war (18).

  5. Fügen Sie Ihrem morgendlichen Smoothie, Haferflocken oder Joghurt Beeren hinzu, um die einzigartigen gewichtsreduzierenden Vorteile zu nutzen.

7. Grapefruits

  1. Grapefruits sind ein beliebter Bestandteil vieler Diäten und Gewichtsverlustprogramme - und das aus gutem Grund.

  2. Grapefruits sind nicht nur kalorienarm, sondern enthalten auch viel Wasser und Ballaststoffe - beides kann zur Gewichtsreduktion beitragen (19, 20).

  3. Eine Studie mit 91 adipösen Erwachsenen ergab, dass der Verzehr einer halben Grapefruit vor den Mahlzeiten im Vergleich zu einer Kontrollgruppe zu einem signifikanten Gewichtsverlust führte.

  4. In der 12-wöchigen Studie verloren Teilnehmer, die Grapefruit aßen, durchschnittlich 3,5 Pfund (1,6 kg) - etwa das Fünffache der Kontrollgruppe (21).

  5. In einer 85-Personen-Studie verringerte der Konsum von Grapefruit oder Grapefruitsaft vor einer Mahlzeit über einen Zeitraum von 12 Wochen in Kombination mit einer kalorienarmen Diät die Körperfettmasse um 1,1% und erhöhte den Gewichtsverlust um 7,1% und reduzierte Kalorienaufnahme um 20-29% (22).

  6. Frische Grapefruitscheiben runden das Frühstück perfekt ab. Sie können auch Parfaits, Smoothies oder Obstsalaten Grapefruit hinzufügen.

  7. Wenn Sie jedoch Medikamente einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker, bevor Sie Grapefruit essen. Bestimmte Medikamente können mit Grapefruit interagieren und möglicherweise Nebenwirkungen verursachen (23).

8. Kaffee

  1. Einige Studien haben ergeben, dass Ihre morgendliche Tasse Joe große Vorteile für den Gewichtsverlust bringen könnte.

  2. Kaffee kann aufgrund seines Koffeingehalts zur Gewichtsreduktion beitragen, indem er den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anregt.

  3. Einer kleinen Studie bei acht Männern zufolge erhöhte der Koffeinkonsum den Stoffwechsel um 13% und den Fettabbau (24).

  4. Eine weitere Studie an 58.157 Erwachsenen ergab, dass Kaffee die langfristige Gewichtskontrolle unterstützen kann, da eine erhöhte Kaffeezufuhr über einen Zeitraum von 12 Jahren mit einer geringeren Gewichtszunahme verbunden war (25).

  5. Auch wenn Kaffee möglicherweise nicht für sich allein ein ausgewogenes Frühstück zubereitet, können Sie ihn problemlos mit Ihren bevorzugten gesunden Frühstücksnahrungsmitteln kombinieren, um Ihrem Morgengericht ein Upgrade zu verleihen.

  6. Achten Sie nur darauf, den Zucker oder die Milch nicht zu übertreiben, da sie Kalorien hinzufügen und einige der potenziellen gesundheitsfördernden Eigenschaften des Kaffees zunichte machen.

9. Kiwis

  1. Kiwis sind reich an Vitamin C, Vitamin K und Kalium und bieten ein beeindruckendes Nährstoffprofil.

  2. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe - nur eine Tasse (177 Gramm) liefert bis zu 21% Ihres täglichen Bedarfs (26).

  3. Eine Studie mit 83 Frauen zeigte, dass eine ballaststoffreiche, kalorienreduzierte Ernährung den Appetit und die Beschäftigung mit Nahrungsmitteln verringert und gleichzeitig das Körpergewicht, das Körperfett und den Taillenumfang verringert (15).

  4. Darüber hinaus enthalten Kiwis eine bestimmte Faser namens Pektin, die nachweislich das Völlegefühl steigert, den Appetit senkt und den Gewichtsverlust steigert (27, 28).

  5. Sie wirken auch als natürliches Abführmittel, indem sie die Bewegung Ihres Verdauungstrakts stimulieren, um die Regelmäßigkeit zu unterstützen und Ihnen zu helfen, vorübergehend Wasser abzunehmen (29).

  6. Geschnittene Kiwis sorgen für einen tollen Frühstückskick. Sie können sie auch Joghurt, Smoothies oder Müsli hinzufügen.

10. Grüner Tee

  1. Schauen Sie sich die Zutaten in fast allen Diätpillen oder fettverbrennenden Nahrungsergänzungsmitteln an, und Sie werden wahrscheinlich grünen Tee entdecken.

  2. Grüner Tee wurde eingehend auf seinen Stoffwechsel und seine Fettverbrennungskapazität untersucht.

  3. Beispielsweise ergab eine kleine Studie bei 23 Personen, dass die Einnahme von drei Kapseln Grüntee-Extrakt die Fettverbrennung innerhalb von nur 30 Minuten um 17% erhöhte (30).

  4. Eine weitere Studie an 10 Erwachsenen ergab, dass Grüntee-Extrakt den Stoffwechsel beschleunigte und den Kalorienverbrauch innerhalb von 24 Stunden um 4% erhöhte (31).

  5. In ähnlicher Weise ergab eine Studie bei 31 Erwachsenen, dass der Konsum eines Getränks, das drei Tage lang Koffein, Kalzium und bestimmte im Grüntee enthaltene Verbindungen enthält, die Anzahl der pro Tag verbrannten Kalorien um 106 Kalorien erhöhte (32).

  6. Es gibt unbegrenzte Möglichkeiten, morgens grünen Tee zu genießen. Fügen Sie eine Prise Zitrone hinzu, beträufeln Sie ein bisschen Honig oder bereiten Sie Ihren Tee mit Ingwer oder Minze zu, um Ihrer Tasse eine leckere Note zu verleihen.

11. Chia-Samen

  1. Winzige, aber kräftige Chiasamen sind eine hervorragende Ergänzung zum Frühstück.

  2. Sie sind reich an Ballaststoffen und können Wasser aufnehmen, um ein Gel zu bilden, das sich in Ihrem Magen ausdehnt, damit Sie sich länger satt fühlen (33).

  3. Sie sind auch reich an Eiweiß, das die Magenentleerung verlangsamen und den Ghrelinspiegel senken kann, das Hormon, das für die Stimulierung des Hungers verantwortlich ist (34).

  4. Eine Studie bei 11 Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von in Weißbrot gebackenen Chiasamen sowohl den Appetit als auch den Blutzuckerspiegel senkte (35).

  5. Eine weitere 12-wöchige Studie an 19 Personen ergab, dass 35 Gramm Chia-Mehl täglich das Körpergewicht und den Taillenumfang signifikant reduzierten (36).

  6. Versuchen Sie, ein Chiasamen-Frühstücksparfait zuzubereiten, indem Sie eine Unze (28 Gramm) Chiasamen mit einer Tasse (245 Gramm) Joghurt in einer Schüssel oder einem Einmachglas mischen.

  7. Lassen Sie die Mischung etwa 30 Minuten einwirken, damit die Samen quellen können, und füllen Sie dann eine halbe Tasse (74 Gramm) Ihrer Lieblingsbeeren darauf.

  8. Chiasamen sind auch eine köstliche und nahrhafte Ergänzung zu Tee, Smoothies oder Hafer über Nacht.

12. Haferflocken

  1. Haferflocken sind eine gesunde und köstliche Frühstücksoption, besonders wenn Sie abnehmen möchten.

  2. Hafer ist kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen und Eiweiß - zwei Nährstoffe, die den Appetit und die Gewichtskontrolle beeinflussen.

  3. Insbesondere Hafer ist eine hervorragende Quelle für Beta-Glucan, eine Faserart, die nachweislich alles von der Immunfunktion bis zur Herzgesundheit beeinflusst (37).

  4. Untersuchungen haben ergeben, dass Beta-Glucan den Blutzuckerspiegel ausgleichen kann und dabei hilft, Spitzen und Stürze zu vermeiden, die Ihren Appetit ankurbeln können (38).

  5. Eine kleine Studie mit 14 übergewichtigen Erwachsenen zeigte auch, dass der Konsum höherer Mengen an Beta-Glucan zu höheren Peptid-YY-Spiegeln führte, einem Hormon, das die Nahrungsaufnahme durch Appetitminderung reguliert (39, 40).

  6. Versuchen Sie, eine Tasse (235 Gramm) gekochtes Haferflockenmehl mit einer halben Tasse (74 Gramm) Beeren, einem Esslöffel (7 Gramm) gemahlenem Leinsamen und einer Handvoll Mandeln zu kombinieren kraftvolles, ballaststoffreiches Morgenessen.

13. Leinsamen

  1. Leinsamen enthalten viskose Ballaststoffe, eine Art löslicher Ballaststoffe, die Wasser absorbieren und ein Gel im Darm bilden.

  2. Studien zeigen, dass lösliche Ballaststoffe die Verdauung besonders verlangsamen. Dies könnte helfen, den Appetit zu verringern und die Kalorienaufnahme zu senken, um den Gewichtsverlust zu unterstützen (41, 42).

  3. Untersuchungen haben ergeben, dass das Hinzufügen von Leinsamen zu Ihrer Ernährung einen starken Effekt auf den Gewichtsverlust und die Appetitkontrolle haben kann.

  4. Eine kleine Studie ergab, dass der Verzehr eines mit Leinsamen zubereiteten Getränks das Völlegefühl und den Appetit im Vergleich zu einem mit Zucker gesüßten Getränk steigerte (43).

  5. In ähnlicher Weise ergab eine Studie bei 18 Männern, dass Brötchen mit zugesetzten Leinsamenfasern den Appetit unterdrücken und die Fülle stärker steigern als normale Brötchen (44).

  6. Leinsamen sind vielseitig und einfach zu genießen. Gemahlene Leinsamen können über Müsli gestreut, zur Verdickung Ihres morgendlichen Smoothies verwendet oder sogar in Wasser eingemischt werden, um die Ballaststoffaufnahme zu steigern.

14. Nüsse

  1. Nüsse sorgen für ein perfektes Gleichgewicht zwischen Ballaststoffen, Proteinen und herzgesunden Fetten und sind daher eine wertvolle Ergänzung für jedes Frühstück.

  2. Eine einjährige Studie an 169 Personen zeigte, dass die Zugabe von Nüssen zu einer mediterranen Ernährung den Taillenumfang im Vergleich zu einer Kontrollgruppe signifikant verringerte (45).

  3. In einer weiteren Studie an 65 Erwachsenen wurden die Auswirkungen einer kalorienarmen Diät mit 84 g Mandeln pro Tag mit einer kalorienarmen Diät mit komplexen Kohlenhydraten verglichen.

  4. Beide Diäten enthielten gleich viel Kalorien und Eiweiß. Bis zum Ende der 24-wöchigen Studie hatten diejenigen, die Mandeln konsumierten, 62% mehr Gewicht und 56% mehr Körperfett verloren als diejenigen, die komplexe Kohlenhydrate konsumierten (46).

  5. Denken Sie daran, dass Nüsse auch sehr kalorienreich sind. Begrenzen Sie daher Ihre Aufnahme auf jeweils 28 Gramm, damit sich die Kalorien nicht ansammeln.

  6. Mischen Sie eine Portion Nüsse mit Joghurt, Hüttenkäse oder hausgemachtem Müsli, um Ihr Frühstück in Bezug auf die Ernährung auf ein neues Level zu bringen.

Fazit

  1. Wenn Sie Ihren Tag auf dem richtigen Fuß und mit dem richtigen Essen beginnen, kann dies einen großen Unterschied beim Abnehmen bedeuten.

  2. Gesundes Frühstück kann es einfacher machen, Heißhungerattacken einzudämmen und sich an Ihre Gewichtsverlustziele zu halten.

  3. Beachten Sie, dass eine Diät zur Gewichtsreduktion nicht nur mit einem gesunden Frühstück endet. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ernährung den ganzen Tag über mit nahrhaften Vollwertnahrungsmitteln füllen, um Ihre Gesundheit zu optimieren und schnell abzunehmen.



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