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14 Lebensmittel, die Sie bei einer kohlenhydratarmen Diät vermeiden (oder einschränken) sollten

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  1. Eine kohlenhydratarme Diät kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Diabetes und andere Erkrankungen zu kontrollieren.

  2. Einige kohlenhydratreiche Lebensmittel wie gezuckerte Getränke, Kuchen und Süßigkeiten müssen unbedingt vermieden werden.

  3. Herauszufinden, welche Grundnahrungsmittel begrenzt werden müssen, ist jedoch schwieriger. Einige dieser Lebensmittel sind sogar relativ gesund - aufgrund ihrer hohen Anzahl an Kohlenhydraten für eine kohlenhydratarme Ernährung einfach ungeeignet.

  4. Ihr gesamtes tägliches Kohlenhydratziel bestimmt, ob Sie einige dieser Lebensmittel einschränken oder ganz vermeiden müssen. Low-Carb-Diäten enthalten typischerweise 20-100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, basierend auf der persönlichen Toleranz.

  5. Hier sind 14 Lebensmittel, die Sie vermeiden oder auf eine kohlenhydratarme Ernährung beschränken sollten.

1. Brot und Getreide

  1. Brot ist in vielen Kulturen ein Grundnahrungsmittel. Es kommt in verschiedenen Formen, einschließlich Brote, Brötchen, Bagels und Fladenbrot, wie Tortillas.

  2. Diese sind jedoch alle reich an Kohlenhydraten. Dies gilt sowohl für Vollkornsorten als auch für solche aus raffiniertem Mehl.

  3. Obwohl die Anzahl der Kohlenhydrate je nach Zutaten und Portionsgröße variiert, sind hier die durchschnittlichen Werte für beliebte Brote (1, 2, 3, 4):

  4. Abhängig von Ihrer persönlichen Kohlenhydratverträglichkeit kann das Essen eines Sandwichs, Burritos oder Bagels Sie in die Nähe oder über Ihr Tageslimit bringen.

  5. Wenn Sie immer noch Brot genießen möchten, stellen Sie zu Hause Ihre eigenen kohlenhydratarmen Brote her.

  6. Die meisten Getreidearten, einschließlich Reis, Weizen und Hafer, enthalten viele Kohlenhydrate und müssen bei einer kohlenhydratarmen Ernährung eingeschränkt oder vermieden werden.

2. Einige Früchte

  1. Eine hohe Aufnahme von Obst und Gemüse ist durchweg mit einem geringeren Risiko für Krebs und Herzerkrankungen verbunden (5, 6, 7).

  2. Viele Früchte enthalten jedoch viel Kohlenhydrate und sind möglicherweise nicht für kohlenhydratarme Diäten geeignet.

  3. Eine typische Portion Obst ist 1 Tasse (120 Gramm) oder 1 kleines Stück. Zum Beispiel enthält ein kleiner Apfel 21 Gramm Kohlenhydrate, von denen 4 aus Ballaststoffen stammen (8).

  4. Bei einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung ist es wahrscheinlich eine gute Idee, einige Früchte zu meiden, insbesondere süße und getrocknete Früchte, die einen hohen Kohlenhydratgehalt haben (9, 10, 11, 12, 13) ):

  5. Beeren enthalten weniger Zucker und mehr Ballaststoffe als andere Früchte. Daher können kleine Mengen - etwa eine halbe Tasse (50 Gramm) - auch bei kohlenhydratarmen Diäten genossen werden.

3. Stärkehaltiges Gemüse

  1. Die meisten Diäten erlauben eine unbegrenzte Aufnahme von stärkearmem Gemüse.

  2. Viele Gemüsesorten sind sehr ballaststoffreich, was zur Gewichtsreduktion und Blutzuckerkontrolle beitragen kann (14, 15, 16).

  3. Einige Gemüse mit hohem Stärkegehalt enthalten jedoch mehr verdauliche Kohlenhydrate als Ballaststoffe und sollten auf eine kohlenhydratarme Ernährung beschränkt werden.

  4. Wenn Sie sich außerdem sehr kohlenhydratarm ernähren, vermeiden Sie am besten dieses stärkehaltige Gemüse (17, 18, 19, 20):

  5. Insbesondere können Sie mehrere kohlenhydratarme Gemüsesorten mit kohlenhydratarmer Ernährung genießen.

4. Pasta

  1. Pasta ist eine vielseitige und kostengünstige Grundnahrungsmittel, aber sehr reich an Kohlenhydraten.

  2. Eine Tasse (250 Gramm) gekochte Nudeln enthält 43 Gramm Kohlenhydrate, von denen nur 3 Ballaststoffe (21) sind.

  3. Die gleiche Menge Vollkornnudeln ist bei 37 g Kohlenhydraten, einschließlich 6 g Ballaststoffen (22), nur geringfügig besser.

  4. Bei einer kohlenhydratarmen Diät ist es keine gute Idee, Spaghetti oder andere Nudelsorten zu essen, es sei denn, Sie verbrauchen eine sehr kleine Portion, was für die meisten Menschen nicht realistisch ist.

  5. Wenn Sie Pasta mögen, aber nicht über Ihr Kohlenhydratlimit hinaus wollen, versuchen Sie stattdessen, spiralförmiges Gemüse oder Shirataki-Nudeln zuzubereiten.

5. Müsli

  1. Es ist bekannt, dass zuckerhaltige Frühstückszerealien viele Kohlenhydrate enthalten.

  2. Sie können jedoch überrascht sein, wie viele Kohlenhydrate gesundes Getreide enthält.

  3. Zum Beispiel liefert 1 Tasse (90 Gramm) gekochtes normales oder Instant-Haferflocken 32 Gramm Kohlenhydrate, von denen nur 4 Ballaststoffe sind (23).

  4. In Stahl geschnittener Hafer wird weniger verarbeitet als andere Haferflockenarten und gilt allgemein als gesünder. Eine halbe Tasse (45 Gramm) gekochten Hafers im Stahlschnitt enthält jedoch 29 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 5 Gramm Ballaststoffe (24).

  5. Vollkorngetreide neigt dazu, noch mehr zu verpacken. Eine halbe Tasse (61 Gramm) Müsli enthält 37 Gramm Kohlenhydrate und 7 Gramm Ballaststoffe, während die gleiche Menge an Traubennüssen satte 46 Gramm Kohlenhydrate mit 5 Gramm Ballaststoffen (25, 26) verpackt.

  6. Abhängig von Ihrem persönlichen Kohlenhydratziel kann eine Müslischale Sie leicht über Ihr gesamtes Kohlenhydratlimit bringen - noch bevor Milch hinzugefügt wird.

6. Bier

  1. Alkohol kann bei kohlenhydratarmer Ernährung in Maßen genossen werden. Tatsächlich hat trockener Wein nur sehr wenige Kohlenhydrate und keinen Schnaps.

  2. Bier enthält jedoch ziemlich viele Kohlenhydrate.

  3. Eine 12-Unzen-Dose (356 ml) Bier enthält durchschnittlich 13 Gramm Kohlenhydrate. Selbst helles Bier enthält 6 Gramm pro Dose (27, 28).

  4. Studien zufolge fördern flüssige Kohlenhydrate die Gewichtszunahme mehr als Kohlenhydrate aus fester Nahrung.

  5. Das liegt daran, dass flüssige Kohlenhydrate nicht so sättigend sind wie feste Lebensmittel und Ihren Appetit nicht annähernd so stark zu verringern scheinen (29).

7. Gesüßter Joghurt

  1. Joghurt ist ein schmackhaftes und vielseitiges Lebensmittel. Obwohl normaler Joghurt relativ wenig Kohlenhydrate enthält, neigen viele Menschen dazu, Joghurt mit Fruchtgeschmack, gesüßtem fettarmem Joghurt oder fettfreiem Joghurt zu essen.

  2. Gesüßter Joghurt enthält oft so viele Kohlenhydrate wie ein Dessert.

  3. Eine Tasse (245 Gramm) fettfreien Fruchtjoghurts kann bis zu 47 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Dies ist sogar höher als eine vergleichbare Portion Eis (30, 31).

  4. Wenn Sie jedoch eine halbe Tasse (123 Gramm) einfachen griechischen Joghurts mit einer halben Tasse (50 Gramm) Brombeeren oder Himbeeren verwenden, bleiben die verdaulichen Kohlenhydrate unter 10 Gramm.

8. Saft

  1. Saft ist eines der schlechtesten Getränke, die Sie mit einer kohlenhydratarmen Diät trinken können.

  2. Obwohl es einige Nährstoffe enthält, enthält Fruchtsaft sehr viele schnell verdauliche Kohlenhydrate, die einen raschen Anstieg des Blutzuckers verursachen.

  3. Zum Beispiel enthalten 12 Unzen (355 ml) Apfelsaft 48 Gramm Kohlenhydrate. Dies ist sogar mehr als Soda, die 39 Gramm hat. Traubensaft liefert satte 60 Gramm Kohlenhydrate pro 12 Unzen (355 ml) Portion (32, 33, 34).

  4. Obwohl Gemüsesaft nicht annähernd so viele Kohlenhydrate enthält wie seine Gegenstücke aus Obst, enthält eine 12-Unzen-Portion (355 ml) immer noch 16 Gramm Kohlenhydrate, von denen nur 2 stammen fiber (35).

  5. Außerdem ist Saft ein weiteres Beispiel für flüssige Kohlenhydrate, die das Appetitzentrum Ihres Gehirns möglicherweise nicht so verarbeitet wie feste Kohlenhydrate. Saft trinken kann später am Tag zu erhöhtem Hunger und erhöhter Nahrungsaufnahme führen (29).

9. Fettarme und fettfreie Salatsaucen

  1. Eine große Auswahl an Salaten kann regelmäßig mit einer kohlenhydratarmen Diät genossen werden.

  2. Kommerzielle Dressings - insbesondere fettarme und fettfreie Sorten - enthalten jedoch häufig mehr Kohlenhydrate als erwartet.

  3. Zum Beispiel enthalten 2 Esslöffel (30 ml) fettfreies French Dressing 10 Gramm Kohlenhydrate. Eine gleiche Portion fettfreies Ranch-Dressing enthält 11 Gramm Kohlenhydrate (36, 37).

  4. Viele Leute konsumieren normalerweise mehr als 2 Esslöffel (30 ml), besonders auf einem großen Vorspeisen-Salat. Um Kohlenhydrate zu minimieren, kleiden Sie Ihren Salat mit einem cremigen, fettreichen Dressing.

  5. Verwenden Sie noch besser einen Spritzer Essig und Olivenöl, was die Herzgesundheit verbessert und zur Gewichtsreduktion beiträgt (38, 39).

10. Bohnen und Hülsenfrüchte

  1. Bohnen und Hülsenfrüchte sind nahrhafte Lebensmittel.

  2. Sie können viele gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich einer Verringerung des Entzündungs- und Herzkrankheitsrisikos (40, 41, 42, 43).

  3. Obwohl sie reich an Ballaststoffen sind, enthalten sie auch eine ganze Menge Kohlenhydrate. Je nach persönlicher Toleranz können Sie möglicherweise kleine Mengen einer kohlenhydratarmen Diät zu sich nehmen.

  4. Hier sind die Kohlenhydrate für 1 Tasse (160-200 Gramm) gekochte Bohnen und Hülsenfrüchte (44, 45, 46, 47, 48, 49):

  1. Sie wissen wahrscheinlich, dass zuckerhaltige Lebensmittel wie Kekse, Süßigkeiten und Kuchen bei einer kohlenhydratarmen Ernährung verboten sind.

  2. Möglicherweise ist Ihnen jedoch nicht klar, dass natürliche Zuckerformen so viele Kohlenhydrate enthalten können wie weißer Zucker. In der Tat sind viele von ihnen sogar höher in Kohlenhydraten, wenn sie in Esslöffeln gemessen werden.

  3. Hier sind die Kohlenhydrate für einen Esslöffel verschiedener Zuckersorten (50, 51, 52, 53):

  4. Darüber hinaus liefern diese Süßstoffe wenig bis gar keinen Nährwert. Wenn die Kohlenhydrataufnahme begrenzt ist, ist es besonders wichtig, nahrhafte, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen zu wählen.

  5. Um Lebensmittel oder Getränke ohne Kohlenhydrate zu süßen, wählen Sie stattdessen einen gesunden Süßstoff.

12. Pommes und Cracker

  1. Chips und Cracker sind beliebte Snacks, aber ihre Kohlenhydrate können sich schnell summieren.

  2. Eine Unze (28 Gramm) Tortillachips enthält 18 Gramm Kohlenhydrate, von denen nur 1 Faser ist. Das sind ungefähr 10-15 Chips mittlerer Größe (54).

  3. Cracker enthalten je nach Verarbeitung unterschiedliche Kohlenhydrate. Aber auch Vollkorn-Cracker enthalten ungefähr 19 Gramm Kohlenhydrate pro Unze (28 Gramm), einschließlich 3 Gramm Ballaststoffe (55).

  4. Verarbeitete Snacks werden normalerweise innerhalb kurzer Zeit in großen Mengen konsumiert. Es ist am besten, sie zu meiden, besonders wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten.

13. Milch

  1. Milch ist eine hervorragende Quelle für verschiedene Nährstoffe, darunter Kalzium, Kalium und verschiedene B-Vitamine.

  2. Es ist jedoch auch ziemlich hoch in Kohlenhydraten. Vollmilch bietet die gleichen 12-13 Gramm Kohlenhydrate pro 8 Unzen (240 ml) wie fettarme und fettfreie Sorten (56, 57, 58).

  3. Wenn Sie nur einmal täglich einen oder zwei Esslöffel (15-30 ml) Kaffee zu sich nehmen, können Sie möglicherweise kleine Mengen Milch in Ihre kohlenhydratarme Ernährung aufnehmen.

  4. Sahne oder halb und halb sind immer noch die bessere Wahl, wenn Sie häufiger Kaffee konsumieren, da diese nur minimale Kohlenhydrate enthalten.

  5. Wenn Sie gerne Milch im Glas trinken oder Lattes oder Smoothies daraus zubereiten, sollten Sie stattdessen ungesüßte Mandel- oder Kokosmilch probieren.

14. Glutenfreie Backwaren

  1. Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt.

  2. Glutenfreie Diäten sind in den letzten Jahren sehr populär geworden und werden für Zöliakie-Betroffene benötigt.

  3. Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, bei der sich Ihr Darm als Reaktion auf Gluten entzündet.

  4. Allerdings sind glutenfreie Brote, Muffins und andere Backwaren normalerweise nicht kohlenhydratarm. Tatsächlich enthalten sie oft noch mehr Kohlenhydrate als ihre glutenhaltigen Gegenstücke.

  5. Außerdem wird das Mehl, aus dem diese Lebensmittel hergestellt werden, normalerweise aus Stärken und Körnern hergestellt, die dazu neigen, den Blutzucker schnell zu erhöhen (59).

  6. Das Festhalten an Vollwertkost oder die Verwendung von Mandel- oder Kokosmehl zur Herstellung eigener kohlenhydratarmer Backwaren ist eine bessere Strategie als der Verzehr glutenfreier Lebensmittel.

Unterm Strich

  1. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ist es wichtig, Lebensmittel zu wählen, die sehr nahrhaft sind, aber wenig Kohlenhydrate enthalten.

  2. Einige Lebensmittel sollten minimiert werden, während andere ganz vermieden werden. Ihre Wahl hängt zum Teil von Ihrer persönlichen Kohlenhydratverträglichkeit ab.

  3. Konzentrieren Sie sich in der Zwischenzeit auf eine Vielzahl gesunder Lebensmittel.



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