15 Lebensmittel, die mehr Kalium als eine Banane enthalten

Essstrategien

1. Kalium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff und Elektrolyt für Ihren Körper.

2. Hilft bei der Aufrechterhaltung des normalen Blutdrucks, transportiert Nährstoffe in Ihre Zellen und unterstützt eine gesunde Nerven- und Muskelfunktion.

3. Die ausreichende Zufuhr (AI) für Kalium beträgt bei gesunden Personen 4.700 mg, aber leider erhalten die meisten Menschen nicht genug Kalium durch ihre Ernährung (1, 2).

4. Einige Menschen wenden sich Bananen zu, da diese bekanntermaßen reich an Kalium sind, einer mittelgroßen Banane, die typischerweise 422 mg oder 9% des AI enthält (1, 3).

5. Aber Bananen sind nicht die einzigen Kaliumhelden.

6. Hier sind 15 Lebensmittel, die mehr Kalium als eine Banane enthalten.

1. Avocados

1. Avocados sind sehr beliebt und trendy geworden - und das aus gutem Grund.

2. Avocados sind reich an guten Fetten und eine besonders gute Quelle für Vitamin K und Folsäure. Eine Hälfte einer Avocado (100 Gramm) enthält 487 mg Kalium oder 10% der AI. Wenn Sie eine ganze Avocado essen, erhalten Sie sofort 20% Ihres täglichen Kaliumbedarfs (1, 4).

3. Außerdem können Avocados Menschen mit hohem Blutdruck helfen, denen häufig gesagt wird, dass sie ihr Kalium erhöhen und ihre Salz- (Natrium-) Aufnahme verringern sollen.

4. Dieser Rat stammt aus einer Studie mit dem Titel Ernährungsansätze gegen Bluthochdruck (DASH). Weitere Untersuchungen haben die Vorteile von Kalium bei der Senkung des Blutdrucks bestätigt (5, 6).

5. Avocados sind wie die meisten Früchte natriumarm. Eine halbe Avocado enthält 7 mg oder nur 0,5% der empfohlenen Zufuhr (RDI) von Natrium (4).

2. Süßkartoffeln

1. Wie Avocados sind Süßkartoffeln immer beliebter geworden und werden häufig als Alternative zu Kartoffeln verwendet.

2. Sie sind eine besonders nahrhafte Art, Ihre Kaliumaufnahme zu unterstützen - eine mittelgroße Süßkartoffel enthält 541 mg oder 12% Ihrer Kalium-AI (1, 7).

3. Süßkartoffeln sind außerdem fettarm, enthalten wenig Eiweiß und sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A, da eine Süßkartoffel über 400% Ihres RDI liefert (7).

4. Kombinieren Sie dieses köstliche Wurzelgemüse mit gutem Eiweiß wie Bohnen oder Fleisch, dunklem Grün oder buntem Gemüse und etwas Fett für eine ausgewogene und sättigende Mahlzeit.

3. Spinat

1. Ohne Zweifel ist Spinat eines der nährstoffreichsten Gemüse überhaupt.

2. Eine Tasse (156 Gramm) gefrorener Spinat enthält 540 mg Kalium oder ungefähr 12% des AI (1, 8).

3. Es enthält auch viele andere Nährstoffe. Die gleiche Portionsgröße enthält 366% Ihres RDI für Vitamin A, 725% für Vitamin K, 57% für Folsäure und 29% für Magnesium (8).

4. In ähnlicher Weise enthalten etwa drei Tassen (100 Gramm) rohen Spinat 558 mg Kalium, ebenfalls etwa 12% des AI (9).

5. Bedenken Sie, dass visuell 100 Gramm roher Spinat viel mehr auf Ihrem Teller sind als die gleiche Menge gefroren.

4. Wassermelone

1. Wassermelone ist eine große, köstliche Frucht mit einem hohen Wassergehalt.

2. Nur zwei Stück Wassermelone (etwa 1/8 einer Melone oder 572 Gramm) ergeben 640 mg Kalium, knapp 14% der AI (1, 10).

3. Die gleiche Portionsgröße enthält auch 172 Kalorien, 44 Gramm Kohlenhydrate, 3,4 Gramm Eiweiß, 0,8 Gramm Fett und 2,2 Gramm Ballaststoffe (10).

4. Außerdem ist diese üppige rote Melone eine großartige Quelle für Vitamin A und C sowie für Magnesium.

5. Kokosnusswasser

1. Kokoswasser ist ein fantastisches, feuchtigkeitsspendendes Getränk. Sie können online einkaufen.

2. Es ist eine ausgezeichnete natürliche Alternative zu Sportgetränken, da es wichtige Elektrolyte enthält, die die Aufnahme von Wasser in Ihre Zellen unterstützen. Der natürliche Zucker liefert Energie während des Trainings oder füllt nach (11) verlorene Glykogenspeicher wieder auf.

3. Eine Tasse (240 ml) Kokoswasser enthält 600 mg oder ungefähr 13% des AI für Kalium. Außerdem ist es eine gute Quelle für Magnesium, Kalzium, Natrium und Mangan (1, 11).

4. Es ist erfrischend, wenn es nach einem schweißtreibenden Training gekühlt mit Eis serviert wird.

6. Weiße Bohnen

1. Der Begriff weiße Bohnen kann sich auf weiße (Erbsen-) Bohnen, weiße (Nieren-) Bohnen, große Nordbohnen oder Limabohnen beziehen.

2. Obwohl Bananen wegen ihres Kaliumgehalts gelobt werden, enthält eine Tasse (179 Gramm) dieser Bohnen doppelt so viel Kalium wie eine Banane. Eine Tasse gekochte weiße Bohnen ergibt 829 mg Kalium - satte 18% der AI (1, 3, 12).

3. Eine Tasse liefert auch 28-61% des RDI für verschiedene B-Vitamine. Weiße Bohnen sind außerdem eine hervorragende Quelle für Eisen und pflanzliches Protein (12).

4. Da eine Tasse (179 Gramm) allein fast 19 Gramm Ballaststoffe enthält, sind sie auch sehr sättigend (12).

5. Weiße Bohnen sind unglaublich vielseitig und können leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden, zum Beispiel als Zutat für Salate oder Eintöpfe. Sie können sie online finden.

7. Schwarze Bohnen

1. Schwarze Bohnen, auch Schildkrötenbohnen genannt, sind in Mittel- und Südamerika ein Grundnahrungsmittel.

2. Sie werden häufig in Burritos und Suppen verwendet. Sie können sie sogar online kaufen.

3. Obwohl weiße Bohnen mehr Kalium als schwarze Bohnen enthalten können, sind letztere immer noch eine großartige Kaliumquelle. Eine Tasse (172 Gramm) schwarze Bohnen ergibt 611 mg oder 13% des AI (1, 13).

4. Da schwarze Bohnen jedoch Phytate enthalten, die die Mineralstoffaufnahme Ihres Körpers verringern können, darf nicht das gesamte Kalium verwendet werden.

5. Es ist schwierig zu wissen, wie stark diese Phytate die Aufnahme von Mineralien wie Kalium beeinflussen. Wenn Sie jedoch getrocknete Bohnen verwenden, sollten Sie diese über Nacht einweichen. Dieser Schritt wird dazu beitragen, die Anzahl der Phytate zu reduzieren (14).

8. Edamame

1. Edamame, traditionell in Japan gegessen, sind unreife Sojabohnen, die in der Schote serviert werden.

2. Auch sie haben mehr Kalium in einer Tasse als eine Banane. Tatsächlich liefert eine Tasse (155 Gramm) 676 mg oder etwas mehr als 14% der AI (1, 15).

3. Sie sind mit vielen anderen Nährstoffen gefüllt, enthalten jedoch vor allem 121% des RDI für Folsäure pro Tasse (155 Gramm) (15).

4. Außerdem sind sie eine großartige Quelle für Vitamin K, Magnesium und Mangan (15).

5. Edamame sind als Beilage zu den Mahlzeiten köstlich leicht gedämpft.

9. Tomatenmark

1. Tomatenmark wird aus gekochten Tomaten hergestellt, die geschält und entkernt wurden.

2. Dieses konzentrierte Gewürz verleiht allen Saucen und Gerichten auf Tomatenbasis einen hervorragenden Geschmack. Sie können Tomatenmark online kaufen.

3. Nur drei Esslöffel oder etwa 50 Gramm enthalten 486 mg Kalium, was etwas mehr als 10% der AI entspricht. Tomatenmark ist auch eine gute Quelle für Vitamin C und Lycopin, eine nützliche Pflanzenverbindung (1, 16).

4. Achten Sie auf Tomatenpasten, die Zucker, Zusatzstoffe oder Konservierungsmittel enthalten. Es ist ratsam, das Produkt mit den wenigsten Zutaten zu pflücken.

10. Butternutkürbis

1. Butternusskürbis ist ein süß schmeckender Winterkürbis. Während es sich technisch gesehen um eine Frucht handelt, wird sie wie Wurzelgemüse gekocht.

2. Eine Tasse (205 Gramm) Butternusskürbis kann 582 mg Kalium ergeben - über 12% der AI (1, 17).

3. Es ist auch eine großartige Quelle für Vitamin A und C und enthält weniger B-Vitamine, Vitamin E und Magnesium (17).

4. Butternusskürbisse können für herzhafte Suppen geröstet, gekocht, gedämpft oder gehackt werden.

11. Kartoffeln

1. Kartoffeln sind ein stärkehaltiges Wurzelgemüse, das in mehreren Ländern der Welt nach wie vor ein Grundnahrungsmittel ist.

2. Eine Kartoffel (136 Gramm) kann 515 mg Kalium liefern, das sind 11% des AI (1, 18).

3. In einer Studie wurde sogar berichtet, dass Kartoffeln die beste Kaliumquelle sind. Eine kleine Ofenkartoffel liefert 738 mg Kalium oder fast 16% der AI (1, 19). .

4. Es gibt jedoch viele verschiedene Kartoffelsorten, und ihr Kaliumgehalt kann vom Boden abhängen, in dem sie angebaut werden.

5. Da Kartoffeln in vielen Teilen der Welt täglich verzehrt werden, können sie einen wichtigen Beitrag zur Kaliumaufnahme in der Ernährung der Menschen leisten.

12. Getrocknete Aprikosen

1. Getrocknete Aprikosen werden aus getrockneten frischen Aprikosen hergestellt. Sie haben eine lange Haltbarkeit und sind in der Regel entsteint.

2. Sechs getrocknete Aprikosen liefern 488 mg Kalium, was über 10% der AI entspricht. Diese Früchte sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Vitamine A und E (1, 20).

3. Getrocknete Aprikosen lassen sich wunderbar in Müsli einrühren und eignen sich hervorragend für Wanderungen oder Campingausflüge. Sie können sie online finden.

13. Mangold

1. Mangold, auch Silberrübe oder einfach Mangold genannt, ist ein grünes Blattgemüse.

2. Ihre dicken Stiele können von rot über orange bis weiß gefärbt sein.

3. Sie sind sehr nahrhaft. Nur eine Tasse (178 Gramm) gekochter Mangold liefert 961 mg oder 20% der AI für Kalium - das ist mehr als das Doppelte des Kaliums in einer Banane (1, 21).

4. In der gleichen Menge sind auch 716% der RDI für Vitamin K und 214% der RDI für Vitamin A enthalten (21).

5. Sie sind auch kalorienarm und eine gute Quelle für Ballaststoffe.

6. Mangold wird manchmal zugunsten anderer Blattgemüse übersehen, aber es ist eine köstliche Basis für Salate und kann leicht gedämpft oder mit etwas Öl gedünstet werden.

14. Rüben

1. Rote Beete oder Rote Beete sind tiefviolette Gemüsesorten, die häufig gekocht, eingelegt oder zu Salaten hinzugefügt werden.

2. Eine Tasse oder ungefähr 170 Gramm gekochte Rüben können 518 mg Kalium oder 11% des AI (1, 22) ergeben.

3. Für diejenigen, die ihre Kaliumaufnahme erhöhen möchten, um Bluthochdruck vorzubeugen oder diesen zu lindern, haben Rüben möglicherweise einen zusätzlichen Vorteil.

4. Dieses Wurzelgemüse enthält auch Nitrate, die - in Stickstoffmonoxid umgewandelt - die Funktion der Blutgefäße und die allgemeine Herzgesundheit unterstützen (23).

5. Zuckerrüben sind auch eine ausgezeichnete Folsäurequelle. Eine Tasse (170 Gramm) liefert 34% des RDI (22).

15. Granatapfel

1. Granatäpfel sind eine äußerst gesunde Frucht mit vielen Samen. Sie haben die Größe einer Orange und sind von rot bis violett gefärbt.

2. Sie sind eine fantastische Kaliumquelle, da eine Frucht 666 mg ergeben kann. Dies entspricht etwas mehr als 14% der KI (1, 24).

3. Außerdem sind Granatäpfel mit den Vitaminen C und K sowie Folsäure gefüllt und enthalten mehr Eiweiß als die meisten Früchte - 4,7 Gramm pro Frucht (24).

4. Sie enthalten jedoch mehr Kalorien als die meisten Früchte und eine beträchtliche Menge natürlichen Zuckers (24).

5. Andererseits haben Granatäpfel auch 11 Gramm Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und Sie länger satt fühlen lassen.

Fazit

1. Obwohl Bananen eine hervorragende Kaliumquelle sind, enthalten viele andere gesunde Lebensmittel - wie Süßkartoffeln und rote Beete - mehr Kalium pro Portion.

2. Einige Lebensmittel wie Mangold und weiße Bohnen enthalten sogar doppelt so viel Kalium pro Tasse wie eine mittelgroße Banane.

3. Der Schlüssel, um genug Kalium zu bekommen, ist, jeden Tag eine gute Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Insbesondere könnten Sie versuchen, einige der über 15 kaliumreichen Lebensmittel regelmäßig in Ihre Ernährung aufzunehmen, um die Aufnahme zu steigern.