16 effektive Tipps zum Abnehmen nach der Schwangerschaft

Ernährung

1. Für viele Frauen kann es schwierig sein, nach der Schwangerschaft ein gesundes Gewicht zu erreichen.

2. Es kann stressig sein, sich um ein Neugeborenes zu kümmern, sich auf eine neue Routine einzustellen und sich von der Geburt zu erholen.

3. Es ist jedoch wichtig, nach der Entbindung zu einem gesunden Gewicht zurückzukehren, insbesondere wenn Sie in Zukunft erneut schwanger werden möchten.

4. In diesem Artikel werden 16 evidenzbasierte Methoden beschrieben, mit denen Sie nach der Geburt Gewicht verlieren können.

Was ist "Babygewicht?"

1. Das Institute of Medicine empfiehlt, dass Frauen in einem gesunden Gewichtsbereich während der Schwangerschaft zwischen 11,5 und 16 kg zunehmen (1).

2. Diese Gewichtszunahme besteht aus Baby, Plazenta, Fruchtwasser, Brustgewebe, mehr Blut, Gebärmuttervergrößerung und zusätzlichen Fettspeichern (1, 2).

3. Das zusätzliche Fett wirkt als Energiereserve für die Geburt und das Stillen.

4. Eine übermäßige Gewichtszunahme kann jedoch zu viel Fett führen. Dies wird im Allgemeinen als "Babygewicht" bezeichnet und ist sehr verbreitet. Fast die Hälfte der Frauen nimmt während der Schwangerschaft mehr zu als empfohlen (1).

5. Die Konsequenzen dieses Übergewichts sind:

6. Die folgende Liste enthält evidenzbasierte Tipps, die Ihnen beim Abnehmen helfen.

1. Sei realistisch

1. Trotz der vielen Frauenzeitschriften und Prominentengeschichten kann es einige Zeit dauern, nach einer Schwangerschaft abzunehmen.

2. Eine Studie ergab, dass Frauen nach 12 Monaten (14) eine durchschnittliche Gewichtszunahme von 0,5 bis 3 kg (1-6,6 Pfund) hatten.

3. Eine weitere Studie mit 831 Frauen ergab, dass 40,3% mehr als 2,5 kg des Gewichts behielten, das sie während der Schwangerschaft zugenommen hatten. Zusätzlich behielten 14-20% der Frauen mehr als 5 kg (7, 15)

4. Eine Studie der Weltgesundheitsorganisation (WHO) an 1.743 Müttern aus verschiedenen Ländern ergab, dass Frauen zwischen zwei Wochen und zwei Jahren nach der Geburt durchschnittlich 10,4 Pfund (4,7 kg) abgenommen haben (16). .

5. Je nachdem, wie viel Gewicht Sie während der Schwangerschaft zugenommen haben, ist es realistisch zu erwarten, dass Sie in ein bis zwei Jahren etwa 10 Pfund (4,5 kg) abnehmen. Wenn Sie an Gewicht zugenommen haben, sind Sie möglicherweise ein paar Pfund schwerer als vor der Schwangerschaft.

6. Natürlich sollten Sie mit guter Ernährung und Bewegung in der Lage sein, jede gewünschte Gewichtsabnahme zu erzielen.

7. Während die Menge an Gewicht, die Sie nach der Geburt verlieren, variieren kann, ist das Wichtigste, dass Sie zu einem gesunden Gewichtsbereich zurückkehren.

2. Don't Crash Diet

1. Crash-Diäten sind sehr kalorienarme Diäten, die darauf abzielen, dass Sie in kürzester Zeit eine große Menge an Gewicht verlieren.

2. Nach der Entbindung benötigt Ihr Körper eine gute Ernährung, um zu heilen und sich zu erholen.

3. Außerdem benötigen Sie beim Stillen mehr Kalorien als normal (14, 17, 18).

4. Bei einer kalorienarmen Ernährung fehlen wahrscheinlich wichtige Nährstoffe und Sie fühlen sich wahrscheinlich müde. Dies ist das Gegenteil von dem, was Sie brauchen, wenn Sie sich um ein Neugeborenes kümmern und wenn Ihnen wahrscheinlich der Schlaf fehlt.

5. Unter der Annahme, dass Ihr Gewicht derzeit stabil ist, führt eine Verringerung Ihrer Kalorienaufnahme um ca. 500 Kalorien pro Tag zu einem sicheren Gewichtsverlust von ca. 0,5 kg pro Woche.

6. Zum Beispiel könnte eine Frau, die 2.000 Kalorien pro Tag isst, 300 Kalorien weniger essen und 200 zusätzliche Kalorien durch Training verbrennen, was insgesamt eine Reduzierung von 500 Kalorien bedeutet.

7. Für stillende Frauen haben Studien ergeben, dass dieser Gewichtsverlust keine negativen Auswirkungen auf die Milchproduktion oder das Wachstum des Babys hat (7, 14, 19).

3. Stillen, wenn du kannst oder willst

1. Stillen hat viele Vorteile für Mutter und Kind, einschließlich:

2. Zusätzlich wurde gezeigt, dass das Stillen den Gewichtsverlust der Mutter unterstützt.

3. Eine Studie mit 4.922 stillenden Frauen ergab, dass die Teilnehmerinnen sechs Monate nach der Entbindung durchschnittlich 1,68 kg mehr abgenommen hatten als nicht stillende Frauen. Andere Untersuchungen haben ähnliche Ergebnisse ergeben (30, 31, 32).

4. Eine Studie an 36.030 dänischen Müttern hat gezeigt, dass Frauen, die innerhalb des empfohlenen Bereichs zunehmen, durch Stillen bereits sechs Monate nach der Entbindung vom Schwangerschaftsgewicht befreit werden können (33).]

5. In den ersten drei Monaten kann es jedoch zu keinem Gewichtsverlust oder sogar zu einer Gewichtszunahme kommen. Dies ist auf den erhöhten Kalorienbedarf und die erhöhte Kalorienaufnahme sowie die verringerte körperliche Aktivität während der Stillzeit zurückzuführen (14, 30, 31, 34).

6. Wenn Sie nicht stillen, reichen Diät und Bewegung immer noch aus, um beim Abnehmen zu helfen.

4. Zählen Sie Ihre Kalorien

1. Das Zählen der Kalorien kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, wie viel Sie essen und wo Probleme in Ihrer Ernährung auftreten können.

2. Außerdem können Sie so sicherstellen, dass Sie genügend Kalorien erhalten, um die Energie und Ernährung zu erhalten, die Sie benötigen.

3. Sie können dies tun, indem Sie ein Ernährungstagebuch führen oder einfach Fotos von Ihrem Essen machen, um daran zu erinnern, was Sie gegessen haben (35, 36, 37).

4. Es gibt auch viele hilfreiche mobile Apps, mit denen Sie verfolgen können, was Sie den ganzen Tag über essen (38, 39, 40).

5. Mit diesen Techniken können Sie Ihre Portionsgrößen reduzieren und gesündere Lebensmittel auswählen, was beim Abnehmen hilft (41, 42, 43).

5. Essen Sie Lebensmittel reich an Ballaststoffen

1. Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln zur Gewichtsreduktion beiträgt (44, 45, 46, 47).

2. Beispielsweise ergab eine Studie mit 1.114 Erwachsenen, dass alle 10 Gramm löslicher Ballaststoffe, die Menschen pro Tag zu sich nahmen, über einen Zeitraum von fünf Jahren zu einer Reduzierung des Bauchfetts um 3,7% führten (48).

3. Lösliche Ballaststoffe können Ihnen auch dabei helfen, sich länger voll zu fühlen, indem sie die Verdauung verlangsamen und den Hungerhormonspiegel senken (49, 50).

4. Zusätzlich werden lösliche Ballaststoffe im Darm zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert. Diese tragen dazu bei, die Spiegel der Füllehormone Cholecystokinin (CCK), Glucagon-ähnliches Peptid-1 (GLP-1) und Peptid YY (PYY) (51, 52, 53) zu erhöhen.

5. Diese Auswirkungen auf die Verdauung können dazu beitragen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, obwohl die Ergebnisse der Studien insgesamt uneinheitlich sind (47, 54).

6. Wähle gesunde Proteine

1. Die Aufnahme von Eiweiß in Ihre Ernährung kann den Stoffwechsel ankurbeln, den Appetit verringern und die Kalorienaufnahme verringern (55).

2. Studien belegen, dass Protein eine stärkere thermische Wirkung hat als andere Nährstoffe. Das bedeutet, dass der Körper mehr Energie für die Verdauung benötigt als andere Arten von Lebensmitteln, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt (56, 57, 58).

3. Protein kann auch den Appetit unterdrücken, indem es die Füllehormone GLP-1, PYY und CCK sowie das Hungerhormon Ghrelin (59, 60, 61, 62) erhöht.

4. Zum Beispiel ergab eine Studie, dass Menschen mit einer 30% igen Eiweißdiät 441 weniger Kalorien pro Tag zu sich nahmen als Menschen mit einer Diät, die weniger Eiweiß enthielt (61).

5. Gesunde Quellen sind mageres Fleisch, Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Milchprodukte.

7. Gesunde Snacks einkaufen

1. Die Lebensmittel, die Sie in der Nähe haben, können einen großen Einfluss auf Ihre Ernährung haben.

2. Studien haben gezeigt, dass die Häuser fettleibiger Personen tendenziell mit Lebensmitteln gefüllt sind, die weniger gesund sind als die Lebensmittel in den Häusern von Menschen mit einem gesunden Gewichtsbereich (63, 64).

3. Wenn Sie sich mit gesunden Snacks wie geschnittenem Gemüse, Nüssen, Obst und Joghurt eindecken, können Sie sicherstellen, dass Sie etwas in der Nähe haben, wenn Sie Hunger verspüren.

4. Darüber hinaus ist es mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) (65) verbunden, nur Obst auf der Theke zu lassen.

5. Ebenso ist es mit einem erhöhten Gewicht verbunden, ungesunde Lebensmittel auf der Theke zu haben. Deshalb ist es am besten, sie aus der Küche oder noch besser aus dem Haus herauszuhalten (65).

8. Vermeiden Sie zugesetzten Zucker und raffinierte Kohlenhydrate

1. Zucker und raffinierte Kohlenhydrate sind kalorienreich und enthalten normalerweise wenig Nährstoffe.

2. Dementsprechend ist eine hohe Zufuhr von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten mit einer Gewichtszunahme, Diabetes, Herzerkrankungen und einigen Krebsarten verbunden (66, 67, 68, 69).

3. Zu den üblichen Zuckerquellen zählen zuckerhaltige Getränke, Fruchtsäfte, Zucker jeder Art, Weißmehl, süße Brotaufstriche, Kuchen, Kekse, Gebäck und andere Backwaren (70, 71).

4. Wenn Sie Lebensmittel im Supermarkt auswählen, lesen Sie die Lebensmitteletiketten. Wenn Zucker eine der ersten Zutaten auf der Liste ist, ist es wahrscheinlich besser, sich von diesem Produkt fernzuhalten.

5. Es ist einfach, den Zuckerkonsum zu reduzieren, indem verarbeitete Lebensmittel vermieden und Vollwertprodukte wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und Joghurt verwendet werden.

9. Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel

1. Verarbeitete Lebensmittel enthalten viel Zucker, ungesunde Fette, Salz und Kalorien. All dies kann Ihren Bemühungen zur Gewichtsreduktion entgegenwirken (72).

2. Diese Lebensmittel umfassen Fastfood und abgepackte Lebensmittel wie Chips, Kekse, Backwaren, Süßigkeiten, Fertiggerichte und Mischungen.

3. Außerdem sind verarbeitete Lebensmittel mit einem süchtig machenden Essverhalten verbunden (73).

4. Leider machen diese Lebensmittel einen großen Teil der Nahrungsaufnahme vieler Menschen aus, wahrscheinlich aufgrund der Verfügbarkeit und Vermarktung (72, 73).

5. Sie können die Menge der verarbeiteten Lebensmittel, die Sie essen, reduzieren, indem Sie sie durch frische, ganze, nährstoffreiche Lebensmittel ersetzen.

10. Vermeiden Sie Alkohol

1. Untersuchungen haben ergeben, dass geringe Mengen Alkohol wie ein Glas Rotwein gesundheitliche Vorteile haben können (74).

2. Wenn es jedoch um Gewichtsverlust geht, liefert Alkohol zusätzliche Kalorien ohne Nahrung.

3. Außerdem kann Alkohol mit Gewichtszunahme zusammenhängen und dazu führen, dass mehr Fett um die Organe gespeichert wird, auch bekannt als Bauchfett (75, 76, 77).

4. Außerdem kann Alkohol bei stillenden Müttern zu einer vorübergehenden Verringerung des Muttermilchvolumens führen. Zusätzlich können Ihrem Baby geringe Mengen Alkohol über die Muttermilch zugeführt werden (78, 79).

5. Es ist kein sicherer Alkoholspiegel für Säuglinge bekannt. Wenn Sie trinken, überlegen Sie sich daher, Milch vorher auszudrücken oder zwischen dem Trinken und dem nächsten Futter genügend Zeit zu lassen, damit der Alkohol aus Ihrem Körper austritt (80).

6. Abhängig von Ihrem Gewicht benötigt ein normales alkoholisches Getränk zwischen 1,5 und 2 Stunden, um sich von Ihrem Körper und Ihrer Muttermilch zu befreien (79).

11. Fangen Sie an zu trainieren

1. Cardio, wie Laufen, Joggen, Laufen, Radfahren und Intervalltraining, hilft beim Verbrennen von Kalorien und hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

2. Sport verbessert die Herzgesundheit, verringert das Risiko und die Schwere von Diabetes und kann das Risiko für verschiedene Krebsarten senken (81, 82, 83, 84).

3. Auch wenn körperliche Betätigung allein nicht zum Abnehmen beiträgt, ist sie es, wenn Sie sie mit einer guten Ernährung kombinieren (85, 86, 87).

4. Zum Beispiel ergab eine Analyse von 12 Studien, dass Menschen, die Diät und Bewegung kombinierten, 3,7 Pfund (1,72 kg) mehr verloren als Menschen, die nur alleine Diät machten (86).

5. Andere Untersuchungen zeigen, dass für den Fettabbau und die Herzgesundheit nicht die Intensität, sondern die Menge an Aerobic-Übungen wichtig ist. Selbst wenn Sie nur spazieren gehen, ist dies ein guter Schritt zur Verbesserung Ihres Gewichts und Ihrer Gesundheit (87, 88, 89, 90).

6. Nach der Entbindung brauchen Ihre Becken- und Bauchregionen Zeit, um zu heilen, insbesondere wenn Sie einen Kaiserschnitt bekommen haben.

7. Wie lange Sie nach der Geburt sicher mit dem Training beginnen können, hängt von der Art der Entbindung ab, ob Komplikationen aufgetreten sind, wie fit Sie vor und während der Schwangerschaft waren und allgemein wie Sie sich fühlen (91, 92).

8. Möglicherweise können Sie sofort mit sanften Übungen wie Beckenbodenübungen beginnen, während Sie mit intensiveren Übungen warten sollten, bis Ihr Körper vollständig geheilt und medizinisch unbedenklich ist (91, 92) ).

12. Krafttraining starten

1. Krafttraining wie Gewichtheben hilft Ihnen beim Abnehmen und beim Erhalt der Muskelmasse.

2. Eine Kombination aus Diät- und Krafttraining hat sich als die effektivste Methode zur Gewichtsreduzierung und Verbesserung der Herzgesundheit erwiesen (93, 94).

3. Darüber hinaus ergab eine Studie mit 20 stillenden Frauen, dass Frauen bei Einbeziehung von Krafttraining signifikant weniger Knochenmineraldichtenverlust und Muskelverlust erlebten als Frauen ohne Bewegung (95) ).

4. Dies ist jedoch nur eine Studie, und die Stichprobengröße war gering, so dass in diesem Bereich mehr Forschung erforderlich ist.

5. Es kann schwierig sein, Zeit zu finden, um mit einem Baby zu trainieren. Es gibt jedoch Fitnessstudios, die Kurse für Mütter und Babys anbieten, sowie YouTube-Videos und mobile Apps, die Ihnen dabei helfen können.

13. Trink genug Wasser

1. Genügend Wasser zu trinken ist wichtig für alle, die versuchen, Gewicht zu verlieren (96).

2. Die Forscher stellten fest, dass übergewichtige Frauen allein durch das Trinken von 1 Liter Wasser oder mehr pro Tag in 12 Monaten 4,4 Pfund (2 kg) mehr verloren (97).

3. Wenn Sie 17 Unzen (1/2 Liter) Wasser trinken, werden Sie in der folgenden Stunde (98, 99) 24-30% mehr Kalorien verbrennen.

4. Trinkwasser kann auch Ihren Appetit und Ihre Kalorienaufnahme reduzieren (100, 101).

5. Für stillende Frauen ist es besonders wichtig, hydratisiert zu bleiben, um durch die Milchproduktion verlorene Flüssigkeiten zu ersetzen (102, 103).

6. Mindestens 1 bis 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken ist ein gutes Ziel, um beim Abnehmen zu helfen und die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten, obwohl einige Frauen stillen oder Sport treiben viel braucht vielleicht mehr.

14. Genug Schlaf bekommen

1. Schlafmangel kann sich negativ auf Ihr Gewicht auswirken (104, 105, 106, 107).

2. Eine Überprüfung von Müttern und Schlaf ergab, dass ein Mangel an Schlaf mit einer Gewichtszunahme nach der Schwangerschaft zusammenhängt (108).

3. Diese Zuordnung gilt möglicherweise auch für Erwachsene im Allgemeinen. Acht von 13 Studien bei Erwachsenen ergaben, dass Schlafentzug signifikant mit Gewichtszunahme zusammenhängt (109).

4. Für junge Mütter kann es eine Herausforderung sein, genügend Schlaf zu bekommen. Strategien, die helfen können, umfassen das Schlafen, wenn Ihr Baby schläft, und das Bitten um Hilfe von Familie und Freunden.

15. Eine Selbsthilfegruppe finden

1. Ein gruppenbasierter Gewichtsverlust kann für manche Menschen von Vorteil sein.

2. Einige Studien haben gezeigt, dass Personen, die sich auf eine gruppenbasierte Gewichtsabnahme einlassen, tendenziell mehr oder mindestens so viel Gewicht verlieren wie Personen, die nur Gewicht verlieren (110, 111).

3. Sowohl persönliche Gewichtsverlustgruppen als auch Online-Communities können hilfreich sein (112).

4. Eine Überprüfung von Studien mit 16.000 Teilnehmern ergab jedoch, dass die Gewichtsabnahme in der Gruppe im Vergleich zu anderen Gewichtsabnahme-Interventionen keine signifikanten Auswirkungen hatte (41).

5. Eine Methode zu finden, die Ihrem Lebensstil und Ihren Vorlieben entspricht, ist wahrscheinlich die beste Option.

16. Bitten Sie um Hilfe

1. Eine neue Mutter zu sein, kann eine entmutigende Rolle und eine Menge Arbeit sein. Schlafentzug und Stress können überwältigend sein, und bis zu 15% der Mütter leiden auch an einer postnatalen Depression (113).

2. Auch wenn es wichtig ist, nach der Schwangerschaft ein gesundes Gewicht zu erreichen, sollte dies nicht zu übermäßigem Stress und Angst führen.

3. Wenn Sie sich depressiv oder ängstlich fühlen oder einfach nur Probleme haben, zögern Sie nicht, um Hilfe zu bitten. Bitten Sie Freunde und Familie um Hilfe im Haus, bereiten Sie Mahlzeiten zu oder kümmern Sie sich ein paar Stunden um das Baby, damit Sie sich ausruhen oder sich bewegen können.

4. Wenn Sie weitere Hilfe benötigen, können Sie von Ihrem Arzt, Ernährungsberater, einer Familienkrankenschwester oder einem Psychologen unterstützt werden.

Fazit

1. Etwas mehr Gewicht nach der Schwangerschaft zu tragen, ist sehr verbreitet.

2. Trotzdem ist die Rückkehr in einen gesunden Gewichtsbereich für Ihre Gesundheit und zukünftige Schwangerschaften von Vorteil.

3. Wenn Sie gesund sind, können Sie die Zeit mit Ihrem Baby genießen und das Beste daraus machen, eine neue Mutter zu sein.

4. Der beste und am besten erreichbare Weg, um Gewicht zu verlieren, ist eine gesunde Ernährung, Stillen und Bewegung.