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16 einfache Möglichkeiten, mehr Ballaststoffe zu essen

Fazit

  1. Es ist wichtig für Ihre Gesundheit, genügend Ballaststoffe zu haben.

  2. Zum einen kann es Verstopfung reduzieren und bei Gewichtsverlust und Wartung helfen.

  3. Es kann auch den Cholesterinspiegel sowie das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen senken.

  4. Dies kann daran liegen, dass einige Fasertypen prebiotisch sind, was bedeutet, dass sie gesunde Darmbakterien fördern.

  5. Trotzdem bekommen die meisten Leute nicht genug Ballaststoffe.

  6. Das Institute of Medicine empfiehlt 38 Gramm pro Tag für Männer und 25 Gramm für Frauen.

  7. Amerikaner durchschnittlich nur rund 16 Gramm Ballaststoffe pro Tag, was etwa der Hälfte der empfohlenen Menge (1) entspricht.

  8. Hier sind 16 Möglichkeiten, wie Sie Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzufügen können.

  1. Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen.

  2. Während die meisten Kohlenhydrate in Zucker zerfallen, bleiben die Ballaststoffe intakt, wenn sie durch Ihr Verdauungssystem gelangen. Wenn Sie Ballaststoffe zusammen mit anderen Kohlenhydraten essen, fühlen Sie sich länger satter.

  3. Es verlangsamt auch die Zeit, die verdauliche Kohlenhydrate für die Aufnahme in Ihren Blutkreislauf benötigen. Das hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

  4. Vollwertkohlenhydrate enthalten von Natur aus Ballaststoffe. Dazu gehören Obst, stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

2. Gemüse zu den Mahlzeiten hinzufügen und zuerst essen

  1. Aus mehreren Gründen sollten Sie viel Gemüse essen. Zum einen senken sie Ihr Risiko für mehrere chronische Krankheiten.

  2. Gemüse ohne Stärken ist besonders kalorienarm und enthält viele Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffe.

  3. Das Essen Ihres Gemüses vor einer Mahlzeit ist eine gute Strategie, um mehr davon zu essen.

  4. In einer Studie aßen Frauen, denen vor dem Essen Salat verabreicht wurde, 23% mehr Gemüse als diejenigen, die zum Essen selbst Salat servierten (2).

  5. Der Verzehr von Salat oder Gemüsesuppe vor einer Mahlzeit wurde auch mit weniger Kalorien während einer Mahlzeit in Verbindung gebracht (3).

3. Iss Popcorn

  1. Popcorn ist eines der besten Snacks überhaupt.

  2. Das liegt daran, dass es sich um ein Vollkorn handelt, das vier Gramm Ballaststoffe pro Unze (28 Gramm) liefert. Das sind drei Tassen Popcorn (4).

  3. Für das gesündeste Popcorn stecken Sie es entweder in eine braune Papiertüte in der Mikrowelle oder in eine Luftpistole.

4. Snack auf Obst

  1. Einzelne Fruchtstücke wie Apfel oder Birne eignen sich hervorragend als Snack, weil sie lecker und tragbar sind.

  2. Alle Früchte liefern Ballaststoffe, obwohl einige deutlich mehr als andere enthalten.

  3. Zum Beispiel hat eine kleine Birne fünf Gramm Ballaststoffe, während eine Tasse Wassermelone ein Gramm enthält (5, 6).

  4. Beeren und Äpfel sind andere ballaststoffreiche Früchte.

  5. Die Fruchtfaser kann die Fülle verbessern, insbesondere wenn sie mit fett- und / oder proteinhaltigen Lebensmitteln wie Nussbutter oder Käse kombiniert wird.

  1. Vollkornprodukte werden nur minimal verarbeitet, wobei das gesamte Korn intakt bleibt.

  2. Im Gegensatz dazu wurden raffinierte Körner von ihren vitaminhaltigen Keimen und ihrer faserreichen Hülle befreit.

  3. Dadurch bleibt das Getreide länger haltbar, es werden jedoch auch die nahrhaftesten Teile entfernt, und es verbleibt nur ein schnell einziehender Kohlenhydrat.

  4. Ersetzen Sie die raffinierten Körner in Ihrer Ernährung durch Vollkornversionen. Versuchen Sie zusätzlich zu Haferflocken oder braunem Reis:

6. Nehmen Sie eine Faserergänzung

  1. Am besten ernähren Sie sich mit Ballaststoffen. Aber wenn Sie wenig Ballaststoffe zu sich nehmen, sollten Sie eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen.

  2. Einige Arten von Nahrungsergänzungsmitteln haben Nachforschungen angestellt, um sie zu stützen.

  3. Ergänzungen haben jedoch zwei Hauptnachteile.

  4. Erstens können sie Magenbeschwerden und Blähungen verursachen. Um dies zu reduzieren, geben Sie nach und nach eine Faserergänzung hinzu und trinken Sie viel Wasser.

  5. Zweitens können diese Nahrungsergänzungsmittel die Aufnahme bestimmter Medikamente beeinträchtigen. Nehmen Sie Ihre Medikamente daher mindestens eine Stunde vor oder 4 Stunden nach der Nahrungsergänzung ein.

7. Eat Chia Seeds

  1. Chiasamen sind ernährungsphysiologische Kraftwerke.

  2. Sie enthalten Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, Vitamine und Mineralien sowie 11 Gramm Ballaststoffe pro Unze (11).

  3. Diese kleinen Samen gelieren in Wasser und sind zu 95% unlösliche Ballaststoffe.

  4. Unlösliche Ballaststoffe halten den Verdauungstrakt in Bewegung und sind wichtig für die Darmgesundheit. Es ist auch mit einem geringeren Risiko für Diabetes verbunden.

  5. Andere Arten von Samen - zum Beispiel Flachs, Sesam und Hanf - haben ähnliche Ernährungsprofile und sind auch eine kluge Wahl.

  1. Befürworter des Entsaftens sagen, dass Saft - insbesondere kaltgepresster Gemüsesaft - eine gute Möglichkeit ist, viel Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen.

  2. In der Tat kann Saft hohe Mengen an Mikronährstoffen enthalten.

  3. Sogar nicht pasteurisierte, kaltgepresste Säfte wurden von Ballaststoffen befreit, so dass nur eine Konzentration von Kohlenhydraten, insbesondere in Form von Zucker, übrig blieb.

  4. Während Gemüsesäfte weniger Zucker als Fruchtsäfte enthalten, enthalten sie weit weniger Ballaststoffe, als Sie durch den Verzehr von ganzem Gemüse erhalten.

9. Avocados essen

  1. Avocados sind unglaublich nahrhafte Früchte.

  2. Das cremige, grüne Fruchtfleisch ist nicht nur reich an gesunden, einfach ungesättigten Fettsäuren, sondern auch voller Ballaststoffe.

  3. Tatsächlich liefert eine halbe Avocado fünf Gramm Ballaststoffe (12).

  4. Avocados wurden mit einer verbesserten Herzgesundheit sowie einer insgesamt besseren Ernährungsqualität und Nährstoffaufnahme in Verbindung gebracht (13).

  5. Sie können eine Avocado anstelle von Butter verwenden oder sie für Salate und andere Gerichte verwenden.

10. Snack für Nüsse und Samen oder Add to Recipes

  1. Nüsse und Samen liefern Eiweiß, Fett und Ballaststoffe.

  2. Eine Unze Mandeln enthält drei Gramm Ballaststoffe. Sie sind auch reich an ungesättigten Fetten, Magnesium und Vitamin E (14).

  3. Außerdem sind Nüsse und Samen vielseitige Lebensmittel. Sie sind lagerstabil und nährstoffreich, was sie zu idealen Snacks macht.

  4. Sie können sie auch in Rezepten verwenden, um Ihre Mahlzeiten mit zusätzlichen Nährstoffen und Ballaststoffen zu versorgen.

  1. Wählen Sie beim Backen ein Mehl, das Muffins, Brot und anderen Backwaren zusätzliche Nährstoffe verleiht.

  2. Sie können Weißmehl problemlos durch Vollkorngebäckmehl ersetzen. Dieses feinstrukturierte Mehl hat dreimal so viel Ballaststoffe wie Weißmehl (15, 16).

  3. Einige alternative Mehle sind sogar faserreicher.

  4. Eine Unze Kokosmehl enthält beispielsweise elf Gramm Ballaststoffe, während die gleiche Menge Sojamehl fünf Gramm enthält (17, 18).

  5. Einige andere Nichtweizenmehle enthalten drei Gramm Ballaststoffe pro Unze - genau wie Vollkornmehl. Dazu gehören Mandel-, Haselnuss-, Kichererbsen-, Buchweizen- und Gerstenmehl (19, 20, 21, 22).

12. Beeren essen

  1. Beeren mit Samen gehören zu den faserreichsten Früchten.

  2. Für die meisten Ballaststoffe wählen Sie Himbeeren oder Brombeeren mit 8 Gramm pro Tasse. Andere gute Optionen sind Erdbeeren (3 Gramm) und Blaubeeren (4 Gramm) (23, 24, 25, 26).

  3. Beeren haben auch tendenziell weniger Zucker als andere Früchte.

  4. Geben Sie Beeren in Müsli und Salat oder kombinieren Sie sie mit Joghurt für einen gesunden Snack. Gefrorene und frische Beeren sind gleichermaßen gesund.

  1. Hülsenfrüchte - also Bohnen, getrocknete Erbsen und Linsen - sind ein wichtiger Bestandteil vieler traditioneller Diäten.

  2. Sie sind sehr reich an Ballaststoffen sowie Eiweiß, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen.

  3. Tatsächlich kann eine Tasse gekochte Bohnen bis zu 75% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs decken (27).

  4. Das Ersetzen von Fleisch durch Hülsenfrüchte in wenigen Mahlzeiten pro Woche ist mit einer längeren Lebensdauer und einem verringerten Risiko für mehrere chronische Krankheiten verbunden. Ihr positiver Einfluss auf das Darmmikrobiom kann teilweise für diese Vorteile verantwortlich sein (28).

  5. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Hülsenfruchtverbrauch zu erhöhen:

  1. Wenn Sie Obst und Gemüse schälen, entfernen Sie häufig die Hälfte der Faser.

  2. Ein kleiner Apfel hat beispielsweise 4 Gramm Ballaststoffe, ein geschälter Apfel jedoch nur 2 Gramm (29, 30).

  3. In ähnlicher Weise enthält eine kleine Kartoffel 4 Gramm Ballaststoffe, von denen zwei aus der Haut stammen (31, 32).

  4. Während Gurken nicht besonders ballaststoffreich sind, hat eine Gurke 2 Gramm Ballaststoffe und die Hälfte davon befindet sich in der Schale (33, 34).

  5. Die in der Schale von Obst und Gemüse vorkommenden Ballaststoffe sind in der Regel unlösliche Ballaststoffe.

  1. Pflanzliche Vollnahrungsmittel sind der ideale Weg, um an Ballaststoffe zu gelangen. Wenn Sie jedoch verarbeitete Lebensmittel essen möchten, können Sie auch Produkte wählen, die reich an Ballaststoffen sind.

  2. Einige Lebensmittel - einschließlich Joghurt, Müsliriegel, Müsli und Suppen - sind mit Funktionsfasern versehen.

  3. Diese werden aus natürlichen Quellen extrahiert und dann als Ergänzung zu Lebensmitteln gegeben.

  4. Gebräuchliche Bezeichnungen auf Lebensmitteletiketten sind Inulin und Polydextrose.

  5. Lesen Sie auch auf dem Nährwertetikett nach, wie viele Gramm Ballaststoffe in einer Portion enthalten sind. Über 2,5 Gramm pro Portion wird als gute Quelle angesehen, und 5 Gramm oder mehr sind ausgezeichnet.

  1. Verteilen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme über den Tag. Konzentrieren Sie sich bei jeder Mahlzeit auf ballaststoffreiche Lebensmittel, einschließlich Snacks.

  2. Hier ist ein Beispiel, wie Sie im Laufe des Tages eine Auswahl mit hohem Faseranteil treffen können:

Nachricht zum Mitnehmen

  1. Ballaststoffe sind für Ihre Gesundheit enorm wichtig.

  2. Wenn Sie einige der oben genannten Strategien anwenden, können Sie Ihre Faseraufnahme auf optimale Mengen erhöhen.

  3. Mehr zur Faser:



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