16 Lebensmittel mit ketogener Ernährung

Fazit

1. Die ketogene Ernährung ist in letzter Zeit sehr beliebt geworden.

2. Studien haben ergeben, dass diese sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät wirksam bei Gewichtsverlust, Diabetes und Epilepsie ist (1, 2, 3).

3. Es gibt auch erste Hinweise darauf, dass es auch bei bestimmten Krebsarten, der Alzheimer-Krankheit und anderen Krankheiten von Vorteil sein kann.

4. Eine ketogene Diät begrenzt Kohlenhydrate normalerweise auf 20-50 Gramm pro Tag. Während dies schwierig erscheinen mag, können viele nahrhafte Lebensmittel leicht in diese Art des Essens passen.

5. Hier sind 16 gesunde Lebensmittel, die ketogen ernährt werden müssen.

1. Meeresfrüchte

1. Fisch und Schalentiere sind sehr keto-freundlich. Lachs und andere Fische sind reich an B-Vitaminen, Kalium und Selen und dennoch praktisch frei von Kohlenhydraten (4).

2. Die Kohlenhydrate in verschiedenen Arten von Schalentieren variieren jedoch. Zum Beispiel, während Garnelen und die meisten Krabben keine Kohlenhydrate enthalten, tun es andere Arten von Schalentieren (5).

3. Obwohl diese Schalentiere immer noch in einer ketogenen Diät enthalten sein können, ist es wichtig, diese Kohlenhydrate zu berücksichtigen, wenn Sie versuchen, in einem engen Bereich zu bleiben.

4. Hier sind die Kohlenhydratzahlen für 100-Gramm-Portionen einiger beliebter Schalentierarten (6, 7, 8, 9, 10):

5. Lachs, Sardinen, Makrelen und andere fette Fische enthalten sehr viel Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich den Insulinspiegel senken und die Insulinsensitivität bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen erhöhen (11).

6. Darüber hinaus wurde die häufige Aufnahme von Fischen mit einem verringerten Krankheitsrisiko und einer verbesserten psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht (12, 13).

7. Mindestens zwei Portionen Meeresfrüchte pro Woche einnehmen.

2. Low-Carb Gemüse

1. Nicht-stärkehaltiges Gemüse ist kalorien- und kohlenhydratarm, enthält jedoch viele Nährstoffe, darunter Vitamin C und verschiedene Mineralien.

2. Gemüse und andere Pflanzen enthalten Ballaststoffe, die Ihr Körper nicht wie andere Kohlenhydrate verdaut und aufnimmt.

3. Sehen Sie sich daher die verdauliche (oder Netto-) Kohlenhydratzahl an, die der Gesamtmenge an Kohlenhydraten abzüglich Ballaststoffen entspricht.

4. Die meisten Gemüsesorten enthalten nur sehr wenige Nettokohlenhydrate. Wenn Sie jedoch eine Portion "stärkehaltiges" Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln oder rote Beete zu sich nehmen, können Sie Ihr gesamtes Kohlenhydratlimit für den Tag überschreiten.

5. Die Nettokohlenhydratzahl für nicht stärkehaltiges Gemüse reicht von weniger als 1 Gramm für 1 Tasse rohen Spinat bis zu 8 Gramm für 1 Tasse gekochten Rosenkohl (14, 15).

6. Gemüse enthält auch Antioxidantien, die vor freien Radikalen schützen. Dies sind instabile Moleküle, die Zellschäden verursachen können (16, 17).

7. Kreuzblütler wie Grünkohl, Brokkoli und Blumenkohl wurden außerdem mit einem verringerten Risiko für Krebs und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (18, 19).

8. Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt ist ein großartiger Ersatz für Lebensmittel mit höherem Kohlenhydratgehalt. Zum Beispiel kann Blumenkohl verwendet werden, um Reis oder Kartoffelpüree nachzuahmen, "Zoodles" können aus Zucchini hergestellt werden und Spaghettikürbis ist ein natürlicher Ersatz für Spaghetti.

3. Käse

1. Käse ist sowohl nahrhaft als auch lecker.

2. Es gibt Hunderte von Käsesorten. Glücklicherweise sind sie alle sehr kohlenhydratarm und fettreich, was sie zu einer großartigen Ergänzung für eine ketogene Ernährung macht.

3. Eine Unze (28 Gramm) Cheddar-Käse liefert 1 Gramm Kohlenhydrate, 7 Gramm Protein und 20% des RDI für Calcium (20).

4. Käse ist reich an gesättigten Fettsäuren, es wurde jedoch nicht nachgewiesen, dass er das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Tatsächlich legen einige Studien nahe, dass Käse zum Schutz vor Herzkrankheiten beitragen kann (21, 22).

5. Käse enthält auch konjugierte Linolsäure, ein Fett, das mit Fettabbau und Verbesserung der Körperzusammensetzung in Verbindung gebracht wurde (23).

6. Außerdem kann ein regelmäßiger Verzehr von Käse dazu beitragen, den mit dem Altern einhergehenden Verlust an Muskelmasse und Kraft zu verringern.

7. Eine 12-wöchige Studie bei älteren Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die 7 Unzen (210 Gramm) Ricotta-Käse pro Tag konsumierten, im Verlauf der Studie einen Anstieg der Muskelmasse und der Muskelkraft verzeichneten (24 ).

4. Avocados

1. Avocados sind unglaublich gesund.

2. 3,5 Unzen (100 Gramm) oder etwa die Hälfte einer mittleren Avocado enthalten 9 Gramm Kohlenhydrate.

3. Davon sind jedoch 7 Fasern, so dass die Netto-Kohlenhydratzahl nur 2 Gramm (25) beträgt.

4. Avocados enthalten viele Vitamine und Mineralien, darunter Kalium, ein wichtiges Mineral, von dem viele Menschen möglicherweise nicht genug bekommen. Darüber hinaus kann eine höhere Kaliumaufnahme den Übergang zu einer ketogenen Ernährung erleichtern (26, 27).

5. Zusätzlich können Avocados helfen, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu verbessern.

6. In einer Studie wurde bei Menschen, die Avocados zu sich nahmen, eine 22% ige Abnahme des "schlechten" LDL - Cholesterins und der Triglyceride und eine 11% ige Zunahme des "guten" HDL - Cholesterins festgestellt (28) ).

5. Fleisch und Geflügel

1. Fleisch und Geflügel gelten als Grundnahrungsmittel bei ketogener Ernährung.

2. Frisches Fleisch und Geflügel enthalten keine Kohlenhydrate und sind reich an B-Vitaminen und verschiedenen Mineralstoffen, einschließlich Kalium, Selen und Zink (29).

3. Sie sind auch eine großartige Quelle für hochwertiges Protein, das nachweislich bei der Erhaltung der Muskelmasse während einer kohlenhydratarmen Diät hilft (30, 31).

4. Wenn möglich, wählen Sie am besten grasgefüttertes Fleisch. Das liegt daran, dass Tiere, die Gras essen, Fleisch mit höheren Mengen an Omega-3-Fetten, konjugierter Linolsäure und Antioxidantien produzieren als Fleisch von mit Getreide gefütterten Tieren (32).

6. Eier

1. Eier sind eines der gesündesten und vielseitigsten Lebensmittel der Welt.

2. Ein großes Ei enthält weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate und weniger als 6 Gramm Eiweiß. Dies macht Eier zu einem idealen Lebensmittel für einen ketogenen Lebensstil (33).

3. Außerdem wurde gezeigt, dass Eier Hormone auslösen, die das Völlegefühl steigern und den Blutzuckerspiegel stabil halten, was zu einer Verringerung der Kalorienaufnahme für bis zu 24 Stunden führt (34, 35).

4. Es ist wichtig, das gesamte Ei zu essen, da sich die meisten Nährstoffe eines Eies im Eigelb befinden. Dies schließt die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin ein, die zum Schutz der Augengesundheit beitragen (36).

5. Obwohl Eigelb einen hohen Cholesterinspiegel aufweist, führt der Verzehr von Eigelb bei den meisten Menschen nicht zu einer Erhöhung des Cholesterinspiegels im Blut. Tatsächlich scheinen Eier die Form von LDL so zu verändern, dass das Risiko einer Herzerkrankung verringert wird (37).

7. Kokosnussöl

1. Kokosöl hat einzigartige Eigenschaften, die es für eine ketogene Ernährung gut geeignet machen.

2. Zunächst enthält es mittelkettige Triglyceride (MCTs). Im Gegensatz zu langkettigen Fetten werden MCTs direkt von der Leber aufgenommen und in Ketone umgewandelt oder als schnelle Energiequelle verwendet.

3. Tatsächlich wurde Kokosnussöl zur Erhöhung des Ketonspiegels bei Menschen mit Alzheimer-Krankheit und anderen Erkrankungen des Gehirns und des Nervensystems verwendet (38).

4. Die Hauptfettsäure in Kokosöl ist Laurinsäure, ein etwas längerkettiges Fett. Es wurde vermutet, dass die Mischung von MCTs und Laurinsäure in Kokosnussöl einen anhaltenden Ketosegrad fördert (39, 40).

5. Außerdem kann Kokosöl übergewichtigen Erwachsenen helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren. In einer Studie verloren Männer, die 2 Esslöffel (30 ml) Kokosöl pro Tag aßen, im Durchschnitt 2,5 cm (1 Zoll) von ihrer Taille ab, ohne andere Ernährungsumstellungen vorzunehmen (41, 42).

6. Weitere Informationen zum Hinzufügen von Kokosnussöl zu Ihrer Ernährung finden Sie in diesem Artikel. Sie können Kokosnussöl auch online kaufen.

8. Einfacher griechischer Joghurt und Hüttenkäse

1. Griechischer Naturjoghurt und Hüttenkäse sind gesunde, proteinreiche Lebensmittel.

2. Obwohl sie einige Kohlenhydrate enthalten, können sie dennoch in einen ketogenen Lebensstil einbezogen werden.

3. 5 Unzen (150 Gramm) normaler griechischer Joghurt ergeben 5 Gramm Kohlenhydrate und 11 Gramm Protein. Diese Menge Hüttenkäse liefert 5 Gramm Kohlenhydrate und 18 Gramm Eiweiß (43, 44).

4. Es wurde gezeigt, dass sowohl Joghurt als auch Hüttenkäse den Appetit verringern und das Völlegefühl fördern (45, 46).

5. Entweder macht man selbst einen leckeren Snack.

6. Beide können jedoch auch mit gehackten Nüssen, Zimt und optionalem zuckerfreiem Süßstoff für eine schnelle und einfache Keto-Behandlung kombiniert werden.

9. Olivenöl

1. Olivenöl bietet beeindruckende Vorteile für Ihr Herz.

2. Es enthält viel Ölsäure, ein einfach ungesättigtes Fett, das in vielen Studien die Risikofaktoren für Herzkrankheiten senkt (47, 48).

3. Außerdem enthält natives Olivenöl einen hohen Anteil an Antioxidantien, die als Phenole bezeichnet werden. Diese Verbindungen schützen die Herzgesundheit weiter, indem sie Entzündungen verringern und die Arterienfunktion verbessern (49, 50).

4. Olivenöl enthält als reine Fettquelle keine Kohlenhydrate. Es ist eine ideale Basis für Salatsaucen und gesunde Mayonnaise.

5. Da es bei hohen Temperaturen nicht so stabil ist wie gesättigte Fette, verwenden Sie am besten Olivenöl zum Garen bei schwacher Hitze oder fügen Sie es zu Lebensmitteln hinzu, nachdem sie gekocht wurden. Sie können Olivenöl online finden.

10. Nüsse und Samen

1. Nüsse und Samen sind gesunde, fettreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel.

2. Häufiger Verzehr von Nüssen wurde mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten, Depressionen und andere chronische Krankheiten in Verbindung gebracht (51, 52).

3. Außerdem sind Nüsse und Samen reich an Ballaststoffen, wodurch Sie sich satt fühlen und insgesamt weniger Kalorien aufnehmen können (53).

4. Obwohl alle Nüsse und Samen wenig Netto-Kohlenhydrate enthalten, variiert die Menge zwischen den verschiedenen Typen beträchtlich.

5. Hier sind die Kohlenhydratzahlen für 1 Unze (28 Gramm) einiger beliebter Nüsse und Samen (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64) ):

11. Beeren

1. Die meisten Früchte enthalten zu viele Kohlenhydrate, als dass sie in eine ketogene Ernährung aufgenommen werden könnten. Beeren sind jedoch eine Ausnahme.

2. Beeren enthalten wenig Kohlenhydrate und viel Ballaststoffe.

3. Tatsächlich enthalten Himbeeren und Brombeeren so viel Ballaststoffe wie verdauliche Kohlenhydrate.

4. Diese winzigen Früchte sind mit Antioxidantien beladen, denen Entzündungshemmung und Schutz vor Krankheiten zugeschrieben werden (65, 66, 67).

5. Hier sind die Kohlenhydrate für 3,5 Unzen (100 Gramm) einiger Beeren (68, 69, 70, 71):

12. Butter und Sahne

1. Butter und Sahne sind gute Fette für eine ketogene Ernährung. Jede Portion enthält nur Spuren von Kohlenhydraten pro Portion.

2. Über viele Jahre wurde angenommen, dass Butter und Rahm aufgrund ihres hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren Herzkrankheiten verursachen oder zu diesen beitragen. Mehrere große Studien haben jedoch gezeigt, dass gesättigte Fettsäuren bei den meisten Menschen nicht mit Herzerkrankungen zusammenhängen.

3. In der Tat deuten einige Studien darauf hin, dass ein mäßiger Verzehr von fettreicher Milch möglicherweise das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verringert (72, 73, 74).

4. Wie andere fetthaltige Milchprodukte sind Butter und Rahm reich an konjugierter Linolsäure, der Fettsäure, die den Fettabbau fördern kann (23).

13. Shirataki-Nudeln

1. Shirataki-Nudeln sind eine fantastische Ergänzung zu einer ketogenen Diät. Sie können sie online finden.

2. Sie enthalten weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate und 5 Kalorien pro Portion, da sie hauptsächlich aus Wasser bestehen.

3. Tatsächlich bestehen diese Nudeln aus einer viskosen Faser namens Glucomannan, die das 50-fache ihres Gewichts an Wasser aufnehmen kann (75).

4. Viskose Ballaststoffe bilden ein Gel, das die Bewegung von Nahrungsmitteln im Verdauungstrakt verlangsamt. Dies kann dazu beitragen, den Hunger und die Blutzuckerspitzen zu verringern, was zur Gewichtsreduktion und zum Diabetes-Management beiträgt (76, 77, 78).

5. Shirataki-Nudeln gibt es in verschiedenen Formen, darunter Reis, Fettuccine und Linguine. Sie können normale Nudeln in allen Arten von Rezepten ersetzen.

14. Oliven

1. Oliven bieten die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie Olivenöl, nur in fester Form.

2. Oleuropein, das wichtigste in Oliven vorkommende Antioxidans, wirkt entzündungshemmend und kann Ihre Zellen vor Schäden schützen (79).

3. Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass der Verzehr von Oliven zur Vorbeugung von Knochenschwund und zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann (80, 81).

4. Oliven variieren aufgrund ihrer Größe im Kohlenhydratgehalt. Die Hälfte ihrer Kohlenhydrate stammt jedoch aus Ballaststoffen, sodass ihr verdaulicher Kohlenhydratgehalt sehr niedrig ist.

5. Eine 28-Gramm-Portion Oliven enthält 2 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe. Dies ergibt eine Nettokohlenhydratzahl von 1 Gramm für 7-10 Oliven, abhängig von ihrer Größe (82).

15. Ungesüßter Kaffee und Tee

1. Kaffee und Tee sind unglaublich gesunde, kohlenhydratfreie Getränke.

2. Sie enthalten Koffein, das Ihren Stoffwechsel steigert und Ihre körperliche Leistungsfähigkeit, Wachsamkeit und Stimmung verbessern kann (83, 84, 85).

3. Außerdem wurde nachgewiesen, dass Kaffee- und Teetrinker ein deutlich geringeres Diabetesrisiko haben. Tatsächlich haben diejenigen mit der höchsten Aufnahme von Kaffee und Tee das geringste Risiko, an Diabetes zu erkranken (86, 87).

4. Es ist in Ordnung, Kaffee oder Tee mit schwerer Sahne zu versetzen, aber vermeiden Sie "leichte" Kaffee- und Teelatten. Diese werden normalerweise mit fettfreier Milch hergestellt und enthalten kohlenhydratreiche Aromen.

16. Dunkle Schokolade und Kakaopulver

1. Dunkle Schokolade und Kakao sind köstliche Quellen für Antioxidantien.

2. Tatsächlich wurde Kakao als "Superfrucht" bezeichnet, da es mindestens so stark antioxidativ wirkt wie jede andere Frucht, einschließlich Blaubeeren und Acai-Beeren (88).

3. Dunkle Schokolade enthält Flavanole, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern können, indem sie den Blutdruck senken und die Arterien gesund halten (89, 90, 91).

4. Schokolade kann überraschenderweise Teil einer ketogenen Diät sein. Es ist jedoch wichtig, dunkle Schokolade zu wählen, die mindestens 70% Kakaofeststoffe enthält, vorzugsweise mehr.

5. Eine Unze (28 Gramm) ungesüßte Schokolade (100% Kakao) enthält 3 Gramm Nettokohlenhydrate. Die gleiche Menge von 70-85% dunkler Schokolade enthält bis zu 10 Gramm Nettokohlenhydrate (92, 93).

6. Dunkle Schokolade und Kakao finden Sie online.

Fazit

1. Eine ketogene Diät kann verwendet werden, um Gewichtsverlust, Blutzuckerkontrolle und andere gesundheitsbezogene Ziele zu erreichen.

2. Glücklicherweise kann es eine Vielzahl von nahrhaften, schmackhaften und vielseitigen Lebensmitteln enthalten, mit denen Sie in Ihrem täglichen Kohlenhydratbereich bleiben können.

3. Um alle gesundheitlichen Vorteile einer ketogenen Ernährung zu nutzen, sollten Sie diese 16 Lebensmittel regelmäßig einnehmen.