Filter
Zurücksetzen
Sortiere nachRelevanz
vegetarianvegetarian
Zurücksetzen
  • Zutaten
  • Diäten
  • Allergien
  • Ernährung
  • Techniken
  • Küchen
  • Zeit
Ohne


19 Lebensmittel mit hohem Stärkegehalt

Unterm Strich

  1. Kohlenhydrate lassen sich in drei Hauptkategorien einteilen: Zucker, Ballaststoffe und Stärke.

  2. Stärken sind die am häufigsten konsumierte Art von Kohlenhydraten und für viele Menschen eine wichtige Energiequelle. Getreide und Wurzelgemüse sind häufige Quellen.

  3. Stärken werden als komplexe Kohlenhydrate eingestuft, da sie aus vielen miteinander verbundenen Zuckermolekülen bestehen.

  4. Traditionell wurden komplexe Kohlenhydrate als gesündere Option angesehen. Vollwertstärken setzen allmählich Zucker im Blut frei, anstatt einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verursachen (1).

  5. Blutzuckerspitzen sind schlecht, weil sie Sie müde, hungrig und hungrig nach kohlenhydratreicheren Lebensmitteln machen können (2, 3).

  6. Viele der Stärken, die Menschen heute essen, sind jedoch sehr raffiniert. Sie können tatsächlich einen schnellen Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels verursachen, obwohl sie als komplexe Kohlenhydrate eingestuft sind.

  7. Das liegt daran, dass in hochraffinierten Stärken fast alle Nährstoffe und Ballaststoffe entfernt wurden. Einfach ausgedrückt, sie enthalten leere Kalorien und bieten wenig Nährwert.

  8. Viele Studien haben auch gezeigt, dass die Ernährung mit raffinierter Stärke mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Gewichtszunahme verbunden ist (4, 5, 6, 7).

  9. Dieser Artikel listet 19 stärkehaltige Lebensmittel auf.

1. Maismehl (74%)

  1. Maismehl ist eine Art grobes Mehl, das durch Mahlen von getrockneten Maiskörnern hergestellt wird. Es ist von Natur aus glutenfrei, was bedeutet, dass es bei Zöliakie sicher zu sich genommen werden kann.

  2. Obwohl Maismehl einige Nährstoffe enthält, ist es sehr reich an Kohlenhydraten und Stärke. Eine Tasse (159 Gramm) enthält 126 Gramm Kohlenhydrate, von denen 117 Gramm (74%) Stärke (8) sind.

  3. Wenn Sie sich für Maismehl entscheiden, entscheiden Sie sich für ein Vollkorn anstelle einer de-medierten Sorte. Wenn Maismehl de-germed ist, verliert es etwas Ballaststoffe und Nährstoffe.

2. Reis-Krispies-Getreide (72,1%)

  1. Reis-Krispies sind ein beliebtes Getreide aus knusprigem Reis. Dies ist einfach eine Kombination aus Puffreis und Zuckerpaste, die zu knusprigen Reisformen geformt wird.

  2. Sie sind oft mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Eine 1 Unze (28 Gramm) Portion enthält mehr als ein Drittel Ihres täglichen Bedarfs an Thiamin, Riboflavin, Folsäure, Eisen und den Vitaminen B6 und B12.

  3. Das heißt, Reiskrispies sind hoch verarbeitet und unglaublich stark in Stärke. Eine 1 Unze (28 Gramm) Portion enthält 20,2 Gramm Stärke oder 72,1 Gewichtsprozent (9).

  4. Wenn Rice Krispies ein Grundnahrungsmittel in Ihrem Haushalt sind, ziehen Sie eine gesündere Frühstücksalternative in Betracht. Hier finden Sie ein paar gesunde Müsli.

3. Brezeln (71,3%)

  1. Brezeln sind ein beliebter Snack mit viel raffinierter Stärke.

  2. Eine Standardportion mit 10 Brezeln (60 g) enthält 42,8 g Stärke oder 71,3 Gew .-% (10).

  3. Leider werden Brezeln oft mit raffiniertem Weizenmehl hergestellt. Diese Art von Mehl kann Blutzuckerspitzen verursachen und Sie müde und hungrig machen (11).

  4. Noch wichtiger ist, dass häufige Blutzuckerspitzen die Fähigkeit Ihres Körpers, Ihren Blutzucker effektiv zu senken, verringern und sogar zu Typ-2-Diabetes führen können (12, 13, 14).

4–6: Mehle (68–70%)

  1. Mehle sind vielseitige Backzutaten und eine Speisekammer.

  2. Es gibt viele verschiedene Sorten wie Sorghum, Hirse, Weizen und raffiniertes Weizenmehl. Sie sind im Allgemeinen auch stark in Stärke.

  3. Hirsemehl wird aus den Samen von Hirse, einer Gruppe sehr nahrhafter Urgetreide, hergestellt.

  4. Eine Tasse (119 Gramm) Hirsemehl enthält 83 Gramm Stärke oder 70 Gewichtsprozent.

  5. Hirsemehl ist von Natur aus glutenfrei und reich an Magnesium, Phosphor, Mangan und Selen (15).

  6. Perlhirse ist die am häufigsten angebaute Hirsesorte. Obwohl Perlhirse sehr nahrhaft ist, gibt es Hinweise darauf, dass sie die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen kann. Die Auswirkungen auf den Menschen sind jedoch unklar, sodass weitere Studien erforderlich sind (16, 17, 18).

  7. Sorghum ist ein nahrhaftes altes Getreide, das zur Herstellung von Sorghummehl gemahlen wird.

  8. Eine Tasse (121 Gramm) Sorghummehl enthält 82 Gramm Stärke oder 68 Gewichtsprozent. Obwohl es reich an Stärke ist, ist Sorghummehl eine viel bessere Wahl als die meisten Mehlsorten.

  9. Das liegt daran, dass es glutenfrei und eine ausgezeichnete Protein- und Ballaststoffquelle ist. Eine Tasse enthält 10,2 g Eiweiß und 8 g Ballaststoffe (19).

  10. Außerdem ist Sorghum eine hervorragende Quelle für Antioxidantien. Studien haben gezeigt, dass diese Antioxidantien dazu beitragen können, die Insulinresistenz zu senken, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und möglicherweise Antikrebseigenschaften haben (20, 21, 22).

  11. Vollkornweizen hat drei Schlüsselkomponenten. Die äußere Schicht ist als Kleie bekannt, der Keim ist der Fortpflanzungsbestandteil des Getreides und das Endosperm ist seine Nahrungsversorgung.

  12. Weißmehl wird hergestellt, indem Vollweizen von Kleie und Keimen befreit wird, die mit Nährstoffen und Ballaststoffen gefüllt sind (23).

  13. Es verbleibt nur das Endosperm, das zu Weißmehl pulverisiert wird. Es ist in der Regel nährstoffarm und enthält meist leere Kalorien (24).

  14. Zusätzlich verleiht das Endosperm Weißmehl einen hohen Stärkegehalt. Eine Tasse (120 Gramm) Weißmehl enthält 81,6 Gramm Stärke oder 68 Gewichtsprozent (25).

7. Saltine Cracker (67,8%)

  1. Saltine oder Soda Cracker sind dünne, quadratische Cracker, die aus raffiniertem Weizenmehl, Hefe und Backpulver hergestellt werden. Die Leute essen sie gewöhnlich neben einer Schüssel Suppe oder Chili.

  2. Saltine Cracker sind zwar kalorienarm, aber auch vitamin- und mineralstoffarm. Außerdem ist ihr Stärkegehalt sehr hoch.

  3. Zum Beispiel enthält eine Portion von fünf Standard-Salzcrackern (15 g) 11 g Stärke oder 67,8 Gew .-% (26).

  4. Wenn Sie Cracker mögen, entscheiden Sie sich für Cracker, die zu 100% aus Vollkorn und Samen hergestellt werden.

8. Hafer (57,9%)

  1. Hafer gehört zu den gesündesten Körnern, die man essen kann.

  2. Sie enthalten viel Eiweiß, Ballaststoffe und Fett sowie eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Dies macht Hafer zu einer ausgezeichneten Wahl für ein gesundes Frühstück.

  3. Studien haben außerdem gezeigt, dass Hafer beim Abnehmen, bei der Senkung des Blutzuckerspiegels und bei der Senkung des Risikos für Herzerkrankungen helfen kann (27, 28, 29).

  4. Obwohl sie zu den gesündesten Lebensmitteln gehören und eine hervorragende Ergänzung Ihrer Ernährung darstellen, sind sie auch reich an Stärke. Eine Tasse Hafer (81 Gramm) enthält 46,9 Gramm Stärke oder 57,9 Gewichtsprozent (30).

9. Vollkornmehl (57,8%)

  1. Vollkornmehl ist im Vergleich zu raffiniertem Mehl nahrhafter und stärker. Dies macht es zu einer besseren Option im Vergleich.

  2. Zum Beispiel enthält 1 Tasse (120 Gramm) Vollkornmehl 69 Gramm Stärke oder 57,8 Gewichtsprozent (31).

  3. Obwohl beide Mehlsorten eine ähnliche Menge an Gesamtkohlenhydraten enthalten, hat Vollweizen mehr Ballaststoffe und ist nahrhafter. Dies macht es zu einer viel gesünderen Option für Ihre Rezepte.

10. Instant-Nudeln (56%)

  1. Instant-Nudeln sind ein beliebtes Fertiggericht, da sie billig und einfach zuzubereiten sind.

  2. Sie sind jedoch stark verarbeitet und in der Regel nährstoffarm. Darüber hinaus sind sie in der Regel reich an Fett und Kohlenhydraten.

  3. Beispielsweise enthält eine einzelne Packung 54 Gramm Kohlenhydrate und 13,4 Gramm Fett (32).

  4. Die meisten Kohlenhydrate aus Instantnudeln stammen aus Stärke. Eine Packung enthält 47,7 Gramm Stärke oder 56 Gewichtsprozent.

  5. Studien haben außerdem gezeigt, dass Menschen, die mehr als zweimal pro Woche Instantnudeln konsumieren, ein höheres Risiko für metabolisches Syndrom, Diabetes und Herzerkrankungen haben. Dies scheint besonders für Frauen zuzutreffen (33, 34).

(40,2–44,4%)

  1. Brot und Brotprodukte sind weltweit gängige Grundnahrungsmittel. Dazu gehören Weißbrot, Bagels, englische Muffins und Tortillas.

  2. Viele dieser Produkte werden jedoch aus raffiniertem Weizenmehl hergestellt und weisen einen hohen glykämischen Index auf. Dies bedeutet, dass sie Ihren Blutzuckerspiegel schnell erhöhen können (11).

  3. Englische Muffins sind flache, runde Brotsorten, die üblicherweise geröstet und mit Butter serviert werden.

  4. Ein normalgroßes englisches Muffin enthält 23,1 g Stärke oder 44,4 Gew .-% (35).

  5. Bagels sind ein weit verbreitetes Brotprodukt mit Ursprung in Polen.

  6. Sie haben auch einen hohen Stärkegehalt: 38,8 Gramm pro mittelgroßen Bagel oder 43,6 Gewichtsprozent (36).

  7. Wie raffiniertes Weizenmehl wird Weißbrot fast ausschließlich aus dem Endosperm des Weizens hergestellt. Es hat wiederum einen hohen Stärkegehalt.

  8. Zwei Scheiben Weißbrot enthalten 20,4 g Stärke oder 40,8 Gew .-% (37).

  9. Weißbrot ist außerdem arm an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Wenn Sie Brot essen möchten, wählen Sie stattdessen eine Vollkornoption.

  10. Tortillas sind dünne Fladenbrote aus Mais oder Weizen. Sie haben ihren Ursprung in Mexiko.

  11. Eine einzelne Tortilla (49 g) enthält 19,7 g Stärke oder 40,2 Gew .-% (38).

15. Shortbread Cookies (40,5%)

  1. Shortbread Cookies sind ein klassischer schottischer Genuss. Sie werden traditionell aus drei Zutaten hergestellt - Zucker, Butter und Mehl.

  2. Sie haben auch einen hohen Stärkegehalt. Ein einzelner 12-Gramm-Keks enthält 4,8 Gramm Stärke oder 40,5 Gewichtsprozent (39).

  3. Seien Sie außerdem vorsichtig mit kommerziellen Shortbread-Keksen. Sie können künstliche Transfette enthalten, die mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Bauchfett verbunden sind (40, 41).

16. Reis (28,7%)

  1. Reis ist das am häufigsten konsumierte Grundnahrungsmittel der Welt (42).

  2. Es ist auch reich an Stärke, insbesondere in ungekochter Form. Zum Beispiel enthalten 3,5 Unzen (100 Gramm) ungekochter Reis 80,4 Gramm Kohlenhydrate, von denen 63,6% Stärke sind (43).

  3. Beim Kochen von Reis sinkt der Stärkegehalt jedoch dramatisch.

  4. In Gegenwart von Wärme und Wasser absorbieren Stärkemoleküle Wasser und quellen auf. Letztendlich werden durch diese Schwellung die Bindungen zwischen Stärkemolekülen durch einen als Gelatinierung bezeichneten Prozess aufgebrochen (44).

  5. 3,5 Unzen gekochter Reis enthalten daher nur 28,7% Stärke, da gekochter Reis viel mehr Wasser enthält (45).

17. Pasta (26%)

  1. Nudeln sind Nudelsorten, die normalerweise aus Hartweizen hergestellt werden. Es kommt in vielen verschiedenen Formen wie Spaghetti, Makkaroni und Fettuccine, um nur einige zu nennen.

  2. Wie Reis enthalten Teigwaren beim Kochen weniger Stärke, da sie in Hitze und Wasser gelatinieren. Zum Beispiel enthalten trockene Spaghetti 62,5% Stärke, während gekochte Spaghetti nur 26% Stärke enthalten (46, 47).

18. Mais (18,2%)

  1. Mais ist eines der am häufigsten konsumierten Getreide. Es hat auch den höchsten Stärkegehalt unter ganzen Gemüsen (48).

  2. Beispielsweise enthält 1 Tasse (141 Gramm) Maiskörner 25,7 Gramm Stärke oder 18,2 Gewichtsprozent.

  3. Obwohl es sich um ein stärkehaltiges Gemüse handelt, ist Mais sehr nahrhaft und eine großartige Ergänzung Ihrer Ernährung. Es ist besonders reich an Ballaststoffen sowie an Vitaminen und Mineralstoffen wie Folsäure, Phosphor und Kalium (49).

19. Kartoffeln (18%)

  1. Kartoffeln sind unglaublich vielseitig und in vielen Haushalten ein Grundnahrungsmittel. Sie gehören oft zu den ersten Lebensmitteln, die einem in den Sinn kommen, wenn man an stärkehaltige Lebensmittel denkt.

  2. Interessanterweise enthalten Kartoffeln nicht so viel Stärke wie Mehl, Backwaren oder Getreide, aber sie enthalten mehr Stärke als anderes Gemüse.

  3. Beispielsweise enthält eine mittelgroße Ofenkartoffel (138 g) 24,8 g Stärke oder 18 Gew .-%.

  4. Kartoffeln sind ein hervorragender Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, da sie eine hervorragende Quelle für Vitamin C, Vitamin B6, Folsäure, Kalium und Mangan sind (50).

Fazit

  1. Stärke ist das Hauptkohlenhydrat in der Ernährung und ein Hauptbestandteil vieler Grundnahrungsmittel.

  2. In modernen Diäten werden stärkehaltige Lebensmittel in der Regel stark verfeinert und von Ballaststoffen und Nährstoffen befreit. Zu diesen Lebensmitteln gehören raffiniertes Weizenmehl, Bagels und Maismehl.

  3. Um eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten, sollten Sie die Aufnahme dieser Lebensmittel begrenzen.

  4. Diäten mit hohem Stärkegehalt sind mit einem höheren Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und Gewichtszunahme verbunden. Außerdem können sie einen raschen Anstieg des Blutzuckers verursachen und dann stark abfallen.

  5. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes und Prädiabetes, da ihr Körper Zucker nicht effizient aus dem Blut entfernen kann.

  6. Andererseits sollten ganze, unverarbeitete Stärkequellen wie Sorghummehl, Hafer, Kartoffeln und andere, die oben aufgeführt sind, nicht vermieden werden. Sie sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe und enthalten eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.



Donate - BNB: bnb16ghhqcjctncdczjpawnl36jduaddx5l4eysm5c